la journee alimentaire du jeune sportif

LA JOURNEE ALIMENTAIRE
DU JEUNE SPORTIF
Dr Christian PASCARETTI
(Médecin Fédéral FFT 49)
Dr Marie Carole PARUIT PORTES
(Médecin Fédéral FFT Pays de la Loire)
Mme Christiane GOUARIN-MONROCHE
(Diététicienne du Sport)
LA JOURNEE ALIMENTAIRE



Le rythme des
repas
Les règles de
l’équilibre
alimentaire
Le petit-déjeuner



Les repas du midi
et du soir
Les collations
L’hydratation
LE RYTHME DES REPAS





Au minimum 3 repas : petit-déjeuner,
déjeuner et diner
Petit déjeuner : 25% des apports
quotidiens
5 à 6h maximum entre petit déjeuner et
déjeuner ; 7 à 8h maximum entre
déjeuner et dîner
Si activités sportives le matin ou l’aprèsmidi : collations+++
Repas du soir = repas complet et équilibré
LE PETIT-DEJEUNER



Indispensable au quotidien+++
Complet, copieux
Sucreries modérées à adapter selon
l’horaire de l’entrainement
UN PETIT-DEJEUNER COMPLET






Boisson
Fruit
Produit laitier
Pain, céréales, biscuits peu gras et/ou
biscottes
Matières grasses : beurre ou margarine
Sucreries modérées (à adapter en fonction
de l’heure de l’entrainement)
REPAS DU MIDI OU DU SOIR







Crudités et/ou soupe et/ou salade
Viande ou poisson ou œufs ou jambon ou
volaille
Pain et/ou légumes secs et/ou féculents
Produits laitiers
Fruits
Beurre et/ou margarine et/ou huile
Eau +++
COLLATION




Produits céréaliers
Fruits mûrs ou cuits ou compote ou
jus de fruit et/ou boisson
énergétique
Produits laitiers
Eau
L’HYDRATATION






L’enfant ne boit pas suffisamment
Boire avant l’apparition de la soif++
Boire toutes les 15 à 20’
125 à 250 ml d’eau par prise
Entrainement < 1h : eau pure
Entrainement > 1h : jus de fruits dilués de
moitié avec de l’eau minérale
L’HYDRATATION


Boire avant, pendant et après les
activités sportives par petites
gorgées
Boire avant, pendant et après les
repas
LA DEPENSE ENERGETIQUE

Apports nutritionnels conseillés (kcal par jour)
Adolescent de 13 à 19 ans
Adolescente de 13 à 19 ans
Adulte homme d'activité moyenne
Adulte femme d'activité moyenne
Femme enceinte
Femme allaitante
2680
2140
2700
2000
2150 à 2250
2500