Manger sain - Test

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Manger sain,
Le plein de santé et de
saveurs dans votre assiette
manger malin

1. Apprendre à bien manger 4
Combien de calories ?
Principaux nutriments
2. Alimentation et santé 8
Fondements d’une alimentation saine
La pyramide alimentaire
3. Un régime à chaque âge 12
Nourrissons et enfants
Adolescents
Femmes enceintes et allaitantes
Seniors
4. Acheter, conserver et cuisiner 18
Achat des aliments
Manipulation des aliments
Conservation et cuisson des aliments
5. La sécurité alimentaire 22
Qui contrôle quoi ?
La chaîne alimentaire
Sommaire
MANGER SAIN,MANGER MALIN
Test-Achats SCRL
Rue de Hollande 13
1060 Bruxelles
Tél. [phone]
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ILLUSTRATIONS
Lluís Cadafach
MISE EN PAGE
Carlos Alcátara
ÉDITEUR RESPONSABLE
Armand De Wasch
IMPRIMÉ PAR
GRAMADOSA S.L.
AVDA MONCAYO, 2 - NAVE 3
POL. IND. SUR
28700 SAN SEBASTIÁN
DE LOS REYES (MADRID)
ESPAGNE
DÉPÔT LÉGAL
D-2008-1866-6

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MANGER SAIN, MANGER MALIN
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MANGER SAIN, MANGER MALIN
Apprendre à bien manger
Ce que nous
mangeons agit
directement sur
notre santé et notre
qualité de vie.
Aujourd’hui, il ne
fait d’ailleurs plus
aucun doute qu’en
mangeant mieux,
on vit mieux.
Combien de calories ?
Le nombre de calories dont chaque individu a besoin
varie en fonction de son poids, son âge, son sexe,
sa taille et ses activités. Inutile de faire des calculs
compliqués pour atteindre un équilibre alimentaire :
le bon sens suffi t ! Une alimentation variée permet
d’obtenir un équilibre global entre les différents ty-
pes de nutriments.
APPRENDRE À BIEN MANGER
Principaux nutriments
Protéines
Elles jouent un rôle fonda-
mental dans la constitution
et le fonctionnement de
nos cellules et forment la
matière première de nos
muscles. L’organisme a be-
soin de protéines d’origine
tant animale (lait, fromage,
viande, poisson, œufs…)
que végétale (pain, pâtes,
céréales, légumineuses,
etc.).
Combien ? Pour un adulte,
on conseille un apport quo-
tidien d’un gramme par kilo
de poids corporel. La ration
doit être adaptée en fonc-
tion de l’âge, du sexe et des
conditions personnelles.
Ainsi, par exemple, l’apport
de protéines doit être accru
en cas de grossesse et d’al-
laitement.
Hydrates de carbone
La majeure partie de l’éner-
gie dont nous avons be-
soin pour nous déplacer,
travailler et, somme toute,
pour vivre nous est fournie
par les hydrates de carbo-
Notre corps a besoin d’énergie pour pouvoir fonctionner convenablement et
exercer toutes sortes d’activités. Cette énergie, nous la puisons dans notre ali-
mentation.
L’unité de mesure de l’énergie est la calorie. En diététique, on parle plus volon-
tiers de kilocalorie (1 kcal = 1 000 cal). Seuls quatre nutriments (ou composants
alimentaires pouvant être directement assimilés) fournissent de l’énergie et donc
des kilocalories :
◗ les protéines : 4 kcal/g ;
◗ les sucres (ou glucides) : 4 kcal/g ;
◗ les graisses (ou lipides) : 9 kcal/g ;
◗ l’alcool : 5,6 kcal/ml ou 7 kcal/g.
Cela saute aux yeux : les graisses et l’alcool apportent environ deux fois plus de
kilocalories que les autres nutriments énergétiques.
Compter les calories
ne. On fait la distinction en-
tre les hydrates de carbone
simples (dans les fruits, les
produits laitiers et surtout
les aliments et les boissons
sucrés) et les hydrates de
carbone complexes. Ceux-
ci se trouvent essentiel-
lement dans les féculents
comme les pommes de
terre, le riz, les légumineu-
ses ou les céréales et leurs
dérivés (pâtes, pain).
Combien ? La dose mini-
male recommandée est de
300 à 400 g d’hydrates de
carbone par jour. À défaut,
nous risquons de souffrir
de problèmes tels que dés-
hydratation, perte de mi-
néraux, troubles métaboli-
ques, etc.
Graisses ou lipides
Elles constituent une im-
portante réserve d’énergie.
En outre, elles sont indis-
pensables pour assimiler
les vitamines liposolubles
(vitamines A, D, E et K) et
obtenir certains acides gras
que notre organisme n’est
pas en mesure de fabriquer
lui-même.

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MANGER SAIN, MANGER MALIN
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MANGER SAIN, MANGER MALIN
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alimentation variée où in-
terviennent des aliments
d’origine tant animale que
végétale est le meilleur
moyen de ne souffrir
d’aucune carence.
Fibres
Les fi bres contribuent à
prévenir la constipation,
aident à maintenir le cho-
lestérol à des niveaux nor-
maux et jouent un rôle pré-
ventif face à certains types
de cancers. Une quantité
suffi sante de fi bres est ap-
portée par une alimentation
riche en fruits, en légumes,
en légumineuses et en cé-
réales intégrales.
Combien ? ? ????? La quantité de
fi bres nécessaire au bon
fonctionnement intestinal
d’un adulte est de 30 à 40 g
par jour.
Eau
C’est le composant majori-
taire du corps humain. L’eau
n’apporte aucune calorie,
mais est indispensable
dans tout régime. En effet,
nous perdons chaque jour
de l’eau via la transpiration,
l’urine et les selles et nous
devons la remplacer en ab-
sorbant des aliments riches
en eau et des boissons.
Combien ? Nous devons
boire 1,5 litre par jour (eau,
thé, café, soupe, jus…).
APPRENDRE À BIEN MANGER
Combien ? Dans un régime
équilibré, pas plus de 30 à
35 % des besoins caloriques
journaliers sont apportés
par les graisses, dont maxi-
mum 1/3 d’acides gras sa-
turés (essentiellement dans
les graisses animales, les
produits laitiers entiers et
certaines huiles), 1/3 d’aci-
des gras mono-insaturés
(comme l’huile d’olive) et
1/3 d’acides gras polyin-
saturés oméga 3 (comme
dans le thon, le saumon ou
le maquereau).
Vitamines et minéraux
Les minéraux représentent
de 4 à 5 % du poids corpo-
rel. Ils ne fournissent pas
d’énergie à l’organisme,
mais sont essentiels à son
bon fonctionnement. Une
carence peut entraîner di-
vers troubles et problèmes
de santé. Les vitamines
sont des nutriments pré-
sents dans les aliments
sous forme naturelle et né-
cessaires au bon fonction-
nement métabolique de la
plupart de nos cellules. On
distingue habituellement
les vitamines hydrosolubles
(celles du groupe B et la vi-
tamine C) et les vitamines
liposolubles (A, D, E et K) .
Combien ? Les sources de
vitamines et de minéraux
sont très diverses. Une
Je consomme des produits laitiers :
a jamais ou une fois par semaine
b chaque jour avec le café
c plus de 2 fois par jour.
Au fi l de la semaine, je consomme :
a presque aucune protéine
d’origine animale (œufs,
poisson, viande)
b plus de viande et d’œufs
que de poisson
c plus de poisson que
d’œufs et de viande.
Je mange des légumineuses :
a à de rares occasions
b une fois par semaine
c 3 fois par semaine.
Je mange des légumes :
a à de rares occasions
b une fois par jour
c 2 fois par jour.
Je mange des fruits :
a à de rares occasions
b 2 fois par jour (dont une
fois sous forme de jus)
c 3 fois par jour.
Je mange des pommes de
terre et des céréales :
a à de rares occasions
b une fois par jour
c 2 fois par jour.
Je mange du pain :
a à de rares occasions
b chaque jour (2 tranches)
c à tous les repas.
Je mange des viennoiseries
ou des pâtisseries :
a tous les jours
b 2 ou 3 fois par semaine
c une fois par semaine.
Je bois des sodas :
a lors des repas
b une fois par jour
c à l’occasion.
Et moi, je mange bien ?
On peut manger, voire beaucoup man-
ger sans pour autant être bien nourri.
Voyons cela sur base d’un petit ques-
tionnaire.
Si la majorité des réponses choisies
sont du type a , vos habitudes ali-
mentaires ne sont pas adéquates et
peuvent avoir une infl uence négative
sur votre santé. Si vous avez opté
pour une majorité de réponses du
type b , votre bilan alimentaire est
acceptable, mais perfectible. Enfi n, si
vous avez un maximum de réponses
du type c , votre régime est équili-
bré.

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MANGER SAIN, MANGER MALIN
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MANGER SAIN, MANGER MALIN
ALIMENTATION ET SANTÉ
Alimentation et santé
Nous savons
qu’une
alimentation saine
contribue à rester
en bonne santé.
Mais le contraire
est également
vrai : un régime
déséquilibré, que
ce soit du point
de vue quantitatif
ou qualitatif,
augmente le
risque de maladies
et réduit notre
qualité de vie.
Fondements d’une alimentation saine
L’alimentation traditionnelle des Belges reposait sur
la consommation d’aliments simples, non raffi nés
et bénéfi ques quant à la prévention des maladies à
long terme. On mangeait beaucoup de céréales inté-
grales, de fruits, de légumes et de légumineuses. La
consommation de produits laitiers, de viande et de
poisson était, quant à elle, relativement modérée.
Toutefois, les choses ont bien changé à partir de la
seconde moitié du 20e siècle, notamment en raison
de la diversifi cation des produits proposés par une
industrie toujours plus active et compétitive, mais
aussi à la suite de changements socioculturels et
professionnels.
Une chose est sûre : aucun aliment, aussi équilibré et
riche soit-il, ne peut compenser les carences résul-
tant de mauvaises habitudes alimentaires.
Notre conseil général pour la majorité des
consommateurs : manger moins d’aliments
riches en graisses, en sucre et en sel, ainsi
que réduire la consommation de produits
d’origine animale au profi t d’aliments riches
en hydrates de carbone et de fruits et légumes
riches en vitamines, en minéraux et en fi bres.
CONSEIL
Alors, quels sont les points-clés ?
◗ Adapter son apport énergétique à ses dépenses
énergétiques pour garder un poids adéquat.
◗ Modérer sa consommation de graisses et varier en vue
d’une bonne répartition des acides gras.
◗ Manger tous les jours du pain et un plat principalement
composé de pommes de terre, de riz ou de pâtes.
◗ Modérer sa consommation quotidienne d’aliments
sucrés et salés.
◗ Manger tous les jours des légumes tant cuits que crus en
entrée, en soupe ou en plat principal.
◗ Manger au moins 2 à 3 portions de fruits par jour.
◗ Consommer chaque jour des produits laitiers (un verre
de lait, un yaourt ou une portion de fromage).
◗ Donner la préférence à la viande maigre et manger du
poisson deux fois par semaine.
◗ Ne pas manger plus de 5 œufs par semaine (y compris
les œufs que peuvent renfermer les plats préparés, les
sauces, les panures, les pâtisseries…).
◗ Boire tous les jours 1,5 litre (d’eau, de préférence).
◗ Modérer sa consommation de boissons alcoolisées.
◗ Ne pas absorber plus de 6 g de sel par jour.
◗ Faire 20 à 30 minutes d’exercice physique 3 à 5 fois par
semaine.