Février 2015

Février 2015
La restauration municipale vous informe :
Préserver sa santé en choisissant ce que l'on mange...
Hippocrate, médecin précurseur en son temps, disait il y a 2 400 ans « Que ton aliment
soit ton seul médicament ». Plus que jamais, notre alimentation a des conséquences
sur notre santé, avec des effets qui peuvent se faire sentir à plus ou moins long terme.
Le sujet est vaste et ne pourra donc être traité que partiellement, mais voici quelques conseils
simples pour sélectionner vos aliments et ceux de vos enfants. Quand cela est possible :
 Choisissez des aliments bruts, non transformés par l'industrie
à privilégier à privilégier à limiter à limiter
*pain complet
*pain complet
*céréales complètes (pâtes, riz,
*céréales complètes (pâtes, riz, semoule, semoule,
farine...)
farine...)
*légumes secs (haricots blancs et rouges,
*légumes secs (haricots blancs et rouges,
lentilles, pois chiche...)
lentilles, pois chiche...)
*tous les produits à base de farine blanche
*tous les produits à base de farine blanche
*céréales du petit déjeuner
*céréales du petit déjeuner : riches en sucre : riches en sucre
rapide et en sel,
rapide et en sel, mais peu rassasiantes et qui ne mais peu rassasiantes et qui ne
permettent pas de combler les besoins en énergie
permettent pas de combler les besoins en énergie
jusqu'au repas suivant
jusqu'au repas suivant
*privilégier les bonnes graisses (acides gras
*privilégier les bonnes graisses (acides gras
poly-insaturés, et contenant des oméga 3)
poly-insaturés, et contenant des oméga 3) : :
- huiles végétales
- huiles végétales : olive/tournesol/lin/colza... : olive/tournesol/lin/colza...
- fruits secs
- fruits secs : amandes/noisettes/noix... : amandes/noisettes/noix...
- poissons gras
- poissons gras
- viandes de la filière bleu blanc cœur
- viandes de la filière bleu blanc cœur
*les mauvaises graisses, c'est à dire les acides
*les mauvaises graisses, c'est à dire les acides
gras saturés, dits
gras saturés, dits " "hydrogénés hydrogénés" " ou ou " "trans trans" ") ) : :
- dans les fritures et huiles pour friture
- dans les fritures et huiles pour friture
- dans les graisses d'origine animale
- dans les graisses d'origine animale
(charcuterie, beurre, crème...)
(charcuterie, beurre, crème...)
- dans les gâteaux et biscuits industriels
- dans les gâteaux et biscuits industriels
*alterner protéines d'origine animale (viande
*alterner protéines d'origine animale (viande
en muscle, œuf, poisson, produit laitier) et
en muscle, œuf, poisson, produit laitier) et
protéines d'origine végétale (association
protéines d'origine végétale (association
céréales+légumineuses, ou soja)
céréales+légumineuses, ou soja)
*produits animaux gras, salés, ou reconstitués
*produits animaux gras, salés, ou reconstitués
*la surconsommation de protéines, inutile à notre
*la surconsommation de protéines, inutile à notre
organisme : pour un enfant de 2 à 10 ans, l'apport
organisme : pour un enfant de 2 à 10 ans, l'apport
recommandé est de 0,9g/kg/j (ex. pour un enfant
recommandé est de 0,9g/kg/j (ex. pour un enfant
de 30kg 27g de protéines par jour suffisent)→
de 30kg 27g de protéines par jour suffisent)→
*fruits et légumes bruts, frais ou surgelés, crus
*fruits et légumes bruts, frais ou surgelés, crus
ou cuits
ou cuits
*boites de conserves (contient beaucoup de sel)
*boites de conserves (contient beaucoup de sel)
*ne pas conserver longtemps les fruits et légumes
*ne pas conserver longtemps les fruits et légumes
frais, qui perdent leurs vitamines avec le temps
frais, qui perdent leurs vitamines avec le temps
*sucre blond ou roux, cassonade, miel, fruits
*sucre blond ou roux, cassonade, miel, fruits
secs
secs
*sucreries, pâtisseries, viennoiseries
*sucreries, pâtisseries, viennoiseries
*sucre blanc
*sucre blanc
*sel gris
*sel gris *sel blanc *sel blanc
*les plats «
*les plats « fait maison fait maison » »*plats préparés industriels : gras, salés, sucrés, et *plats préparés industriels : gras, salés, sucrés, et
chargés en additifs et conservateurs chimiques
chargés en additifs et conservateurs chimiques
Que se passe-t-il lors du «!raffinage!» d'un
aliment!par l'industrie ?
Le produit brut issu de la récolte est «;purifié;», pour ne
conserver que la substance recherchée (saccharose ou
glucose pour le sucre, chlorure de sodium pour le sel,
amidon et gluten pour la farine). Ce procédé permet de
mieux conserver les denrées, de leur offrir un visuel plus
uniforme, plus blanc, mais les prive de toutes les
molécules naturelles dont notre corps à besoin pour
fonctionner, comme les vitamines, les minéraux ou encore
les fibres. Ne reste alors qu'une «;calorie vide;», c'est à
dire un aliment qui apporte des calories mais qui n'a
aucune valeur nutritive.
ex. sel et sucre blanc, sirop de glucose,
ex. sel et sucre blanc, sirop de glucose,
farine blanche T55, céréales non complètes
farine blanche T55, céréales non complètes
Que se passe-t-il lors du «!raffinage!» d'un
aliment!par l'industrie ?
Le produit brut issu de la récolte est «;purifié;», pour ne
conserver que la substance recherchée (saccharose ou
glucose pour le sucre, chlorure de sodium pour le sel,
amidon et gluten pour la farine). Ce procédé permet de
mieux conserver les denrées, de leur offrir un visuel plus
uniforme, plus blanc, mais les prive de toutes les
molécules naturelles dont notre corps à besoin pour
fonctionner, comme les vitamines, les minéraux ou encore
les fibres. Ne reste alors qu'une «;calorie vide;», c'est à
dire un aliment qui apporte des calories mais qui n'a
aucune valeur nutritive.
ex. sel et sucre blanc, sirop de glucose,
ex. sel et sucre blanc, sirop de glucose,
farine blanche T55, céréales non complètes
farine blanche T55, céréales non complètes
Que se passe-t-il lors de l'hydrogénation
industrielle des graisses ?
la molécule se voit doter de
nouvelles liaisons hydrogènes,
ce qui a pour conséquence de
modifier sa forme (de "cis" à
"trans").
En changeant de forme, ses propriétés
physiques sont modifiées ce qui confère à
l'aliment qui la contient une texture plus stable
et limite son rancissement au cours du temps.
Mais cette nouvelle forme bouleverse aussi son
comportement au sein de notre organisme
(augmentation du risque cardio-vasculaire).
Que se passe-t-il lors de l'hydrogénation
industrielle des graisses ?
la molécule se voit doter de
nouvelles liaisons hydrogènes,
ce qui a pour conséquence de
modifier sa forme (de "cis" à
"trans").
En changeant de forme, ses propriétés
physiques sont modifiées ce qui confère à
l'aliment qui la contient une texture plus stable
et limite son rancissement au cours du temps.
Mais cette nouvelle forme bouleverse aussi son
comportement au sein de notre organisme
(augmentation du risque cardio-vasculaire).
PROTEINES
CEREALES
cis trans

 Variez les apports nutritionnels et leur provenance
Par exemple pour un menu :
1 FECULENT
pâtes, riz,
semoule,
polente,
pomme de
terre, légumes
secs
FRUITS ET
LEGUMES /
1 CUIT
1 CRU
fibres,
minéraux,
vitamines
1 PROTEINE
(une fois par
jour suffit) :
viande poisson
œufs
légumineuse
1 PRODUIT
LAITIER
qui peut être
inséré dans une
des composantes
du menu (lait,
fromage...)
UN PEU DE
MATIERE GRASSE
varier les huiles
végétales de vos
assaisonnements,
occasionnellement
beurre ou crème
 Sélectionnez les produits les moins susceptibles de contenir des substances nocives
• limiter la consommation de poissons prédateurs, chargés en métaux lourds, méthyl-mercure et
PCB (ex. carpe, lotte, loup, flétan, grenadier, dorade, brochet, thon, espadon, requin, baudroie...)
• choix des matières grasses (les huiles destinées aux fritures et à l'industrie sont hydrogénées
pour mieux supporter la chaleur, par contre, elle sont nettement moins intéressantes d'un point
de vue nutritionnel. Privilégier des huiles végétales vierges première pression à froid pour les
assaisonnements)
• choisissez des contenants alimentaires neutres pour le stockage des aliments (verre, inox...),
pour éviter le transfert de certaines molécules entrant dans la composition des plastiques
• éplucher les fruits et légumes non BIO pour éliminer une partie des pesticides
 Faites le choix de l'agriculture biologique autant que possible
• certains aliments BIO ont des prix particulièrement abordables, comme
les produits d'épicerie par exemple.
• choisissez préférentiellement des fruits ou légumes BIO si vous voulez consommer leur peau.
• choisissez en BIO les fruits et légumes qui subissent de nombreux traitements phyto-sanitaires
(ex. poivrons, piments, tomates, poireaux, laitues, épinards, fraises, mandarines, raisins,
pêches, bananes et pommes), ainsi que les aliments à base de farine complète, qui contiennent
l'enveloppe du grain de blé, particulièrement exposée aux pesticides lors des traitements.
 Lisez les étiquettes des denrées alimentaires :
Quand on a recours aux produits issus de l'industrie, mieux vaut être
informé. La lecture de la liste des ingrédients inscrits sur l'étiquette apporte
de précieuses indications sur le contenu du produit. L'occasion de se rendre
compte qu'il y a des références meilleures que d'autres.
Dans l'absolu, il n'y a pas d'aliments parfaits, ni d'aliments à proscrire à tout prix.
Mieux vaut manger varié et équilibré, sans abus, et en ayant un œil attentif à ce que
l'on met dans son caddie pour se donner toutes les chances de conserver la santé.
Bon à savoir!: sur la liste, les ingrédients sont toujours indiqués par ordre décroissant. Vous
saurez ainsi ce que le produit que vous vous apprêtez à acheter contient majoritairement;(méfiez-
vous si le premier ingrédient cité est l'eau (vendu à prix d'or!), le sucre, ou une matière grasse...).
Vous saurez également s'il contient des additifs (repéré par un E dans la liste : conservateurs,
colorants, arômes artificiels, exhausteurs de goûts...), ou des matières grasses hydrogénées, ces
substances étant potentiellement nocives pour notre santé...
Bon à savoir!: sur la liste, les ingrédients sont toujours indiqués par ordre décroissant. Vous
saurez ainsi ce que le produit que vous vous apprêtez à acheter contient majoritairement;(méfiez-
vous si le premier ingrédient cité est l'eau (vendu à prix d'or!), le sucre, ou une matière grasse...).
Vous saurez également s'il contient des additifs (repéré par un E dans la liste : conservateurs,
colorants, arômes artificiels, exhausteurs de goûts...), ou des matières grasses hydrogénées, ces
substances étant potentiellement nocives pour notre santé...
Bénéfices du BIO pour notre santé
→zéro pesticide = qui sont des toxiques cumulatifs (s'accumulent sans possibilité d'élimination)
et des perturbateurs endocriniens (prennent la place des molécules naturelles sur nos
récepteurs hormonaux, perturbant ainsi le fonctionnement naturel de notre organisme)
Bénéfices du BIO pour notre santé
→zéro pesticide = qui sont des toxiques cumulatifs (s'accumulent sans possibilité d'élimination)
et des perturbateurs endocriniens (prennent la place des molécules naturelles sur nos
récepteurs hormonaux, perturbant ainsi le fonctionnement naturel de notre organisme)