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Estelle PEYEN – Diététicienne nutritionniste du sport – www.visvictus.com –[e-mail]
EXEMPLES DE STRUCTURES DE REPAS ET APPORTS EN PROTEINES POUR UN RUGBYMAN
(sachant que des apports de 2,5g de protéines/kg/j représente un maximum à ne pas dépasser)
joueur 80kg
joueur 100kg
Petit déjeuner :
1 à 2 verres d’eau plate
thé/café/infusion +/- 5g sucre
300g fromage blanc 0%MG + 50g flocons d’avoine +/- 10g sucre (ou 20g
miel/confiture)
1 fruit moyen 150g
si on ajoute 2 œufs ou 2
tranches de jambon
Petit déjeuner :
1 à 2 verres d’eau plate
thé/café/infusion +/- 5g sucre
300g fromage blanc 0%MG + 50g flocons d’avoine +/- 10g sucre (ou 20g
miel/confiture)
50g de pain + 1 tranche de jambon
1 fruit moyen 150g
si on ajoute 2 œufs ou 2
tranches de jambon
Collation entraînement musculation :
eau à volonté (environ 1L de boisson/heure d’entraînement)
30g protéines (whey)
1 pâte de fruit
1 barre de céréales 20-25g
Collation entraînement musculation :
eau à volonté (environ 1L de boisson/heure d’entraînement)
30g protéines (whey) + 250mL de lait écrémé
1 pâte de fruit
1 barre de céréales 20-25g
Déjeuner :
0,5-1L d’eau plate
petite assiette de crudités + 1 morceau de pain 50g environ
1 portion de viande ou poisson 150g
½ assiette de légumes (environ 200g)
¾ assiette de féculents (environ 200g cuits)
3 c.soupe d’huile sur le repas (olive/colza)
1 yaourt aux fruits
si on ajoute 1 portion de
viande/poisson 150g
Déjeuner :
0,5-1L d’eau plate
petite assiette de crudités + 1 morceau de pain 50g environ
1 portion de viande ou poisson 150g
½ assiette de légumes (environ 200g)
1 assiette de féculents (environ 300g cuits)
3 c.soupe d’huile sur le repas (olive/colza)
1 yaourt aux fruits
si on ajoute 1 portion de
viande/poisson 150g et 1
yaourt nature
Collation entraînement terrain :
eau à volonté + 1L boisson à 20 (voire 40g) de glucides/L
200g fromage blanc 0%MG + 20g de flocons d’avoine + 10g sucre (ou 20g miel)
1 fruit moyen 150g
si on remplace la
collation par 30g de
protéines (whey)
Collation entraînement terrain :
eau à volonté + 1L boisson à 20 (voire 40g) de glucides/L
300g fromage blanc 0%MG + 40g de flocons d’avoine + 10g sucre (ou 20g miel)
1 fruit moyen 150g
si on remplace la
collation par 30g de
protéines (whey) +
250mL lait écrémé
Dîner :
0,5-1L d’eau plate
1 portion de viande ou poisson 150g
1/3 assiette de légumes (environ 200-300g)
¾ assiette de féculents (environ 200g cuits)
2 c.soupe d’huile sur le repas (olive/colza)
1 fruit moyen 150g ou 1 bol de salade de fruit
Dîner :
0,5-1L d’eau plate
1 portion de viande ou poisson 200g
1/3 assiette de légumes (environ 200-300g)
¾ assiette de féculents (environ 200g cuits)
2 c.soupe d’huile sur le repas (olive/colza)
1 fruit moyen 150g ou 1 bol de salade de fruit
RATION JOURNALIERE A ≈3300 KCAL : 20%P/24%L/56%G
160g de protéines, 92g de lipides, 450g de glucides (dont 10%AET de sucre /
produits sucrés)
apporte ≈3500kcal :
24%P/30%L/46%G
211g de P, 113g de L,
402g de G
2,6g de
protéines/kg/j
RATION JOURNALIERE A ≈3900 KCAL : 21%P/23%L/56%G
203g de protéines, 97g de lipides, 535g de glucides (dont 9%AET de sucre /
produits sucrés)
apporte ≈4200kcal :
25%P/28%L/47%G
258g de P, 125g de L,
485g de G
2,6g de
protéines/kg/j
cette ration apporte 2 g de protéines/kg/j
Ce qui est suffisant pour permettre les synthèses protéiques, développement
de la masse musculaire. Attention à apporter assez (et sans excès) de glucides
complexes (féculents) pour apporter l’énergie nécessaire à ces synthèses.
cette ration apporte environ 2 g de protéines/kg/j
Ce qui est suffisant pour permettre les synthèses protéiques, développement
de la masse musculaire. Attention à apporter assez (et sans excès) de glucides
complexes (féculents) pour apporter l’énergie nécessaire à ces synthèses.
AET = apports énergétiques totaux, P = protéines, L = lipides, G = glucides