A – La respiration profonde et la méditation de “pleine présence”

A – La respiration profonde et la méditation de “pleine présence”
«Rien n’est plus tragique que de rencontrer un individu à bout de souffle, perdu dans le labyrinthe
de la vie.» Martin Luther King
1 - Nos divers échanges :
Aliments et énergie – Corps :
- Air et soleil
- Eau et nourriture
Emotions – Psychisme :
- Emotions réelles (joie, tristesse, colère, peur, étonnement), affects, sentiments, relations familiales
et amicales, réseau professionnel et artificielles ! : Réseaux sociaux (FaceBook), film, télévision,
internet…
Informations codifiées :
- Langage, paroles, écriture, symboles (codification plus complexe), schémas, signalétique…
Attitudes comportementales :
- Gestuelle et corporelle (attitude, savoir-faire)
2 - Respiration : 15m3 d’air dans nos poumons par jour, soit 2500 l d’oxygène. 300 millions
d’alvéoles dont la surface atteindrait 80 m2 → Arrêter le tabac.
Effets de la respiration, qui est influencée par le cerveau primitif (la partie végétative) :
- Ralentissement du métabolisme (hypoventilation)
- Ralentissement des rythmes cérébraux (passage au rythme alpha du cerveau)
- Hypo excitation du système nerveux
- Stimulation du parasympathique (expiration longue)
Exercice de respiration abdominale normale
- inspiration : baisser le diaphragme pour remplir les poumons en gonflant le ventre.
- expiration : relever le diaphragme pour vider les poupons en rentrant le ventre.
- Décompte en seconde de l’inspire (2s) et de l’expire (5s). 5mn
- Bilan – Tendre vers une respiration la plus ample, longue et profonde possible.
- Prendre conscience de sa respiration dans la journée, surtout lors des activités.
Effets de la respiration profonde :
- Récupérer en cas de fatigue (rythme α du cerveau).
- Dissoudre les blocages du diaphragme, les tensions et le stress.
- Ralentir le rythme cardiaque et faire baisser la tension artérielle pour réaliser une cohérence
cardiaque en groupe (limiter les conflits et l’hypertension).
- Vaincre le trac et la timidité (utilisé par les acteurs de théâtre).
- Mieux supporter la douleur comme la sophrologie et l’autohypnose.
- Remettre l’attention en place et se recentrer dans son activité.
- Pour se réveiller (le matin) ou pour être attentif (en conduisant).
- Pour se calmer (en cas d’émotions intenses : colère, peur ou angoisse)
- Pour s’endormir le soir (pour faire le calme en soi).
Respiration avec deux narines : gauche et droite (3mn chacune). Influe sur les deux cerveaux.
Calme le mental, avant les examens.
Exercices de méditation de pleine « présence » : S’asseoir sur une chaise, poser les mains sur
les genoux et les deux pieds au sol. Diriger son attention sur sa respiration, sa posture et son corps
(mains, mâchoire, et visage : crispations) lors de l’assise. Attitude des épaules et de la tête posées sur
un cintre : le haut du crâne est « tiré par un fil » et les épaules sont relâchées.
Exo1 : Respirer lentement en comptant ses respirations toutes les dix (15mn).
Exo 2 : Respirer lentement en observant son corps, ses émotions et ses pensées.
Un entraînement de 15mn par jour est suffisant, mais attention à l’attrait du vide et au nihilisme; ne
pas confondre non-agir attentivement et ne rien faire !
Accompagnement personnalisé Lycée Paul Héroult – Saint Jean de Maurienne
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