Je suis ce que je mange

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De abats à apports
alimentaires
Pourquoi ne faut-il pas
bouder les abats?
Les abats (foie de veau, de génisse, le cœur, la langue, les
rognons, la cervelle) ont mauvaise presse.
Certes, ils sont riches en acide urique, en cholestérol et
en sodium, qui sont des substances nocives lorsqu’elles sont
consommées en grande quantité, mais ils sont également parti-
culièrement riches en fer et en protéines animales.
Pour preuve : une tranche de foie de veau de 120 g couvre
presque le besoin quotidien en fer d’un enfant de 7 ans (les
apports conseillés sont de 8 mg/jour pour un enfant de 7 à 9 ans).
Vous pouvez en manger une fois par quinzaine.
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Qu’est-ce que l’acidefolique?
Où le trouve-t-on ?
L’acide folique (ou vitamine B9 ou encore folates) tient
son nom des feuilles des végétaux. Il est important pour
la santé, car il participe au métabolisme des acides aminés qui
sont les éléments de base des protéines (il intervient dans la
synthèse des protéines, des acides nucléiques et dans le méta-
bolisme de la plupart des cellules). Il est également nécessaire à
notre système nerveux et à l’absorption des vitamines B1 et B2
au niveau intestinal.
Or, malgré son importance, les carences en acide folique sont
fréquentes. Elles se traduisent par une anémie mégaloblastique
(c’est-à-dire une diminution de la quantité d’hémoglobine) asso-
ciée à une leucopénie (une diminution du nombre de globules
blancs dans le sang). Le signe majeur est une importante fatigue.
Ce sont surtout les légumes feuilles (salades, épinards,
mâche) qui sont riches en acide folique. On en trouve également
dans le foie des animaux, les fromages à pâte molle comme le
camembert, et les pâtes persillées type bleus. Sans oublier le
pain. Autre source non moins importante : la levure de bière, les
huîtres et les asperges.
Quels sont les apports nutritionnels conseillés en acide
folique (en microgrammes/jour) ?
5Nourrisson 70
5Enfant de 1 à 3 ans 100
5Enfant de 4 à 6 ans 150
5Enfant de 7 à 9 ans 200

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5Enfant de 10 à 12 ans 250
5Adolescente de 13 à 19 et femme 300
5Adolescent et homme 330
5Personne de + de 75 ans 330 à 400
5Femme enceinte et allaitante 400
hhCôtéhpratique
Une entrée composée de 50 g de mâche, 20 g de roquefort,
50 g d’asperges cuites, appertisées et égouttées, 20 g de croû-
ton (baguette tradition) contient déjà 100 microgrammes de
folates, et la journée n’est pas finie, ni même le repas ! A titre
indicatif, 100 g de foies de volaille apportent environ 670 micro-
grammes de folates. Autant dire qu’il n’est pas difficile d’en trou-
ver dans des aliments quotidiens : ne vous en privez donc pas !
Les acidesgrasessentiels,
qu’est-ce que c’est ?
Comme leur nom l’indique, les acides gras essentiels
sont… essentiels, car l’organisme ne sait pas les fabri-
quer: ils participent, en effet, activement à la construction et à
l’entretien des cellules. Ils jouent aussi un rôle déterminant dans
le métabolisme du cholestérol, dans la prévention des troubles
de la coagulation sanguine. Et, surtout, ils sont indispensables
au cerveau, car ils inuencent le métabolisme des neurotrans-
metteurs, que sont la dopamine et la sérotonine, impliqués dans
l’humeur, le stress, etc.
C’est pourquoi il est primordial de les apporter par l’alimenta-
tion. Car seule la nourriture nous fournit ces acides gras essentiels.

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Les plus célèbres sont l’acide alpha linolénique (ALA), que
l’on trouve dans l’huile de colza ou de soja et qui fait partie des
oméga-3, et l’acide linoléique, que l’on trouve dans l’huile de
tournesol ou de maïs et qui appartient à la famille des oméga-6.
Les acidesgras,
qu’est-ce que c’est ?
Les acides gras sont les constituants des lipides. Leur rôle
est de fournir de l’énergie à l’organisme (ce sont des
concentrés d’énergie), de véhiculer les vitamines liposolubles
(A, D, E, K) et d’être présents dans les membranes cellulaires.
Ils sont répartis en trois familles, les saturés, les monoinsa-
turés et les polyinsaturés, et sont différenciés par la longueur de
leur chaîne carbonée, et par le nombre et la position de liaisons
non saturées.
Que sont les acidesgras
saturés et où les trouve-t-on ?
Ce sont des acides gras omniprésents dans les aliments
riches en graisses animales (le beurre ou les aliments
fabriqués avec du beurre comme les pâtisseries, gâteaux, biscuits,

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mais aussi les parties grasses des viandes, la peau des volailles,
la crème fraîche, le lait entier et les laitages non écrémés, les
fromages, les charcuteries) ou des aliments riches en graisses
végétales (l’huile de palme, l’huile de coco ou coprah, le sain-
doux ou les aliments fabriqués à partir de ces derniers).
Diabolisés à haute dose, il est pourtant important de ne pas
les supprimer totalement de votre alimentation, car chaque
acide gras saturé possède ses propres fonctions biologiques ; ils
doivent représenter au maximum 10 % de l’apport énergétique
total (environ un tiers des apports lipidiques journaliers).
En revanche, une grande consommation d’acides gras saturés
prédispose à l’athérosclérose (durcissement et rétrécissement des
artères) et à des complications vasculaires. Donc, point trop n’en
faut !
Que sont les acidesgras
monoinsaturés et
où les trouve-t-on ?
Les acides gras monoinsaturés sont ceux présents aussi
bien dans le règne animal que végétal : viandes, poissons,
fruits oléagineux (olive, noix, noisette, pistache, amande). Mais
le plus médiatisé par le régime crétois est l’acide oléique, erté
de l’huile d’olive. Leur rôle bénéque sur le système cardiovas-
culaire n’est plus à démontrer. Vive le bon cholestérol !
Les monoinsaturés doivent représenter 15 à 20 % environ des
apports lipidiques journaliers, soit un peu plus de la moitié des
apports totaux de la journée.