Nos principes d`entraînement

e xperts
Nos principes d’entraînement s’appuient sur des connaissances
médicales et des sciences du sport
Dr med. Jürg Kuoni, médecin du sport, et Dr med. Sandra Thoma, propriétaire d’Exersuisse
1. Entraînez-vous une à deux fois par semaine
Selon des études scientifiques sur l’entraînement, une plus grande fréquence d’entraînement
ne procure qu’un avantage supplémentaire insignifiant. La formule idéale pour une musculation
saine, ce sont 10 exercices par séance. Nos instructeurs élaborent pour vous des programmes
d’entraînement équilibrés pour l’ensemble du corps.
Un entraînement par semaine suffit en général pour maintenir le niveau de force atteint.
Pour un accroissement perceptible de la force, il faut compter en moyenne deux entraînements
par semaine. Sur les appareils excentriques, il convient de ne s’entraîner qu’une fois par semaine.
Une fréquence d’entraînement plus élevée n’apporte pas d’avantages supplémentaires sur le
plan de la santé. Dans le sport de compétition ou de haut niveau, le très faible accroissement
de la force musculaire qu’on obtient avec une séance supplémentaire peut avoir son importance,
mais cela ne présente aucun avantage pour votre santé.
Juste après l’entraînement, les performances sont réduites en raison de la fatigue musculaire
et de la fatigue du système nerveux central. En fonction de la faculté de récupération de chacun
et de l’intensité de l’entraînement, ces systèmes corporels ont besoin de plus ou moins de temps
pour se régénérer. S’entraîner durant cette phase conduit au surentraînement, ce dernier est
la conséquence d’une récupération insuffisante après des entraînements trop fréquents ou
très intenses. Pendant cette phase durant laquelle vos performances sont réduites, augmenter
sa force est impossible. Vous le constaterez peut-être à travers l’absence de progrès, voire
une diminution de vos performances, en dépit d’un entraînement intensif.
En présence de certains problèmes médicaux (p. ex. arthropathie, maladies métaboliques,
maladies cardiaques), une équipe médicale se tient à votre disposition, et vous fera profiter de
sa longue expérience en ce qui concerne la musculation dans le contexte des problèmes
de santé.
2. Effectuez chaque exercice lentement et de manière contrôlée
La phase positive du mouvement – durant laquelle vous tendez le muscle – doit durer au moins
quatre secondes. Il en va de même pour la phase négative du mouvement, pendant laquelle vous
abaissez le poids. Entre ces deux phases, restez pendant deux secondes dans la position de
contraction complète du muscle. En matière de musculation, la constance de la tension produite
dans le muscle et la durée de cette tension sont des facteurs déterminants. En effectuant les
mouvements le plus lentement possible, on obtient un niveau de tension musculaire constant,
ce qui a pour conséquence un accroissement de la force sur toute l’amplitude du mouvement
effectué.
Vous avez des questions ? Contactez-nous : à [email protected] ou au 0800 00 88 00.
Il n’est pas souhaitable d’augmenter le poids au détriment d’une exécution correcte. L’amplitude
individuelle du mouvement ne doit pas diminuer après l’augmentation du poids, et il est aussi
préférable d’éviter les mouvements compensatoires. Des gestes contrôlés couvrant la totalité
de l’amplitude du mouvement favorisent un développement harmonieux de la force musculaire.
C’est ainsi que le muscle est le plus performant et le moins sujet aux blessures.
3. Exécutez chaque exercice jusqu’à l’épuisement local du muscle
Nos appareils de musculation sont conçus de sorte que les muscles entraînés soient aussi isolés
que possible, ce qui permet un gain de force maximum. Lorsqu’on entraîne un groupe ou une
chaîne musculaire, la charge d’entraînement doit être adaptée au « maillon le plus faible de
la chaîne ». Dès que vous pouvez effectuer un exercice pendant plus de 90 secondes, inscrivez
sur votre programme une charge plus élevée d’environ 5% pour la prochaine séance. Si vous
n’atteignez pas les 60 secondes, diminuez le poids de 5%. L’augmentation continue des charges
d’entraînement est la clé de la réussite en musculation.
Comme l’American College of Sports Medicine et d’autres sociétés nationales spécialisées
Exersuisse recommande l’entraînement à une seule série. Chaque exercice est exécuté entre
60 et 90 secondes. L’entraînement comportant plusieurs séries n’est pas utile dans le cadre d’une
musculation axée sur la santé. Aucune étude méthodiquement irréprochable et correctement
contrôlée ne met en lumière un avantage de l’entraînement à plusieurs séries. Si vous choisissez
correctement la charge d’entraînement, les premières répétitions vous sembleront plutôt faciles.
Elles servent à l’innervation optimale et à l’échauffement du muscle qui travaille. Les dernières
répétitions, qui requièrent beaucoup d’effort, sont les plus importantes de tout l’exercice, car
c’est à ce moment là que le maximum de fibres musculaires est sollicité, l’intensité de l’exercice
étant à son paroxysme.
4. Ne bloquez et ne retenez pas votre respiration pendant les exercices
Le rythme de la respiration ne doit pas nécessairement être synchronisé avec le rythme des
mouvements. En cas d’effort intensif, on a tendance à bloquer sa respiration, ce qui se traduit
par une augmentation de la pression au niveau de la région abdominale.
En bloquant sa respiration, on risque d’empêcher le sang provenant de la partie inférieure
du corps de refluer correctement vers le cœur, ce qui entraîne une chute de la tension artérielle.
Il se peut que vous ayez alors des vertiges et que vous ressentiez le besoin de vous tenir. Chez
les sujets en bonne santé, c’est sans gravité. Les personnes souffrant de certaines maladies
cardiaques doivent cependant à tout prix éviter de bloquer leur respiration de manière intensive.
5. Notez systématiquement sur votre programme le poids utilisé pour chaque exercice
Une documentation claire et précise de vos séances facilite le contrôle et la planification de
vos entraînements, pour vous-même et pour votre moniteur.
Il est également important d’amener votre carte d’entraînement lors d’un conseil médico-sportif.
Vous avez chez Exersuisse la possibilité d’en profiter gratuitement chaque année auprès de l’un
de nos médecins selon votre choix.
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