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1. LA FAMILLE DES PRODUITS SUCRÉS
Qui sont-ils ?
Sucre, confiture, miel, barres chocolatées, chocolat, bonbons, pâte à tartiner, glaces, vien-
noiseries… tous ces produits appartiennent à cette famille d’aliments « plaisir », bonne
source d’énergie rapide mais peu durable.
Quand, combien, comment ?
Réserve-les produits sucrés pour les moments pur plaisir, une fois de temps en temps,
quand tu te sens stressé ou que tu as envie d’une douceur pour te consoler.
Ils pèsent lourd dans l’addition calorique et ne sont pas indispensables.
Le sais-tu ?
Le sucre favorise les caries, c’est bien connu : n’oublie donc pas de te brosser les dents, et
surtout avant le coucher.
Si tu manges des bonbons ou des chewing-gums sans sucre, sache qu’ils ne contiennent
pas zéro calories. Et fais attention si tu en manges beaucoup : gare aux ballonnements !
2. LA FAMILLE DES FRUITS ET LÉGUMES
Où les trouver ?
Frais, surgelés ou en conserve, les légumes crus ou cuits se laissent manger comme tu les
préfères : en salades, gratins, purées, soupes…
Quant aux fruits de saison, crus ou cuits, en compote ou en salade, tu feras en les mangeant
le plein de vitamines, de fibres et sels minéraux. Consomme-les sans rajouter de sucre.
Quand, combien, comment ?
N’hésite pas à en consommer à chaque repas (5 fruits et légumes par jour, tu dois connaî-
tre), et sous n’importe quelle forme, même en jus fraîchement pressé : laisse-toi chouchou-
ter par ton entourage, c’est le moment ou jamais !
Et pense aux fruits secs : c’est un concentré d’énergie !
Quand aux fruits oléagineux (noix, noisettes, pistaches) : ils sont utiles mais en petite quan-
tité (car ils sont gras et souvent salés).
Le sais-tu ?
La tomate n’est pas un légume : c’est un fruit. Riche en vitamines, minéraux et pigments,
ne te prive pas d’en manger sous toutes ses formes : crue, cuite ou en coulis !
3. LA FAMILLE DES FÉCULENTS
Qui sont-ils ?
Pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre, maïs, lentilles, haricots secs… les féculents
apportent une énergie durable (sucres lents), des fibres, du magnésium et de la vitamine B.
Ils réduiront les petits creux de ta journée en t’aidant à rester concentré.
Quand, combien, comment ?
N’oublie pas : les féculents ne font pas grossir. Manges-en à chaque repas : à ton âge, tu
as le droit de bien remplir ton assiette, sans oublier une part de légumes.
LES 7 FAMILLES D’ALIMENTS

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C’est ce que tu mets dessus qui peut faire grimper le compteur calorique (beurre, huile,
crème, ketchup, fromage…)
Le sais-tu ?
Eh non, la pomme de terre ne fait pas partie de la famille des légumes mais de celle des
féculents : au four, en robe des champs, sautées ou en purée, c’est une excellente source
d’énergie durable pour éviter les fringales.
4. LA FAMILLE VIANDE-POISSON-ŒUFS (VPO)
Les aliments « muscle »
La viande, le poisson, les abats (foie, rognons, gésiers) et les œufs sont la principale source
de protéines utiles pour nourrir tes muscles.
Tu peux les manger sous toutes leurs formes selon tes goûts et tes envies.
Quand, combien, comment ?
Tu peux en consommer 1 ou même 2 fois par jour si ta croissance n’est pas finie.
Exerce tes talents culinaires ou donne des idées à ceux qui cuisinent, pour varier la façon
de préparer les œufs (en omelette, à la coque, mollets ou au plat), la viande (grillades, rôtis,
plats mijotés) et le poisson (papillotes, sashimis, gratins)
Le sais-tu ?
N’abuse pas des charcuteries (pâté, rillettes, saucisson) : c’est très gras et très salé.
N’oublie pas le poisson : bon pour la mémoire, il est en également excellent pour le cœur !
5. LA FAMILLE DES PRODUITS LAITIERS
Qui sont-ils ?
Lait, laitages et fromages : ce sont les produits laitiers ; ils assurent ton capital calcium et
participent à ton apport en protéines.
Le calcium, ça fait des os solides, surtout si tu en as mangé régulièrement depuis l’enfance
et si tu pratiques une activité physique (les os et les muscles, ça marche ensemble).
Quand, combien, comment ?
A ton âge, et au minimum jusqu’à 22 ans, il est fortement recommandé d’en consommer à
chaque repas, donc 3 fois par jour au moins.
Alterne les formes, et si tu ne digères pas le lait, mange du fromage (parmesan et gruyère
sont très riches en calcium) et des laitages (yaourts, fromage blanc).
Le sais-tu ?
Les crèmes desserts ne peuvent pas être classées dans la famille des produits laitiers. En
effet, riches en graisses et en sucre, et pauvres en calcium (le calcium qui fait tout l’intérêt
des produits laitiers), on les considère plutôt comme « produit sucrés », à consommer de
temps en temps, juste pour le plaisir.
Par contre, le lait ? Écrémé est aussi riche en calcium que le lait entier, mais il est deux fois
moins gras.
6. LA FAMILLE DES MATIÈRES GRASSES
Quelles sont-elles ?
Huile, beurre, margarine, crème fraîche ou mayonnaise : voilà des graisses qui ne se
cachent pas.

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Charcuteries, viande rouge, glaces, pâtisseries, viennoiseries, fruits oléagineux (noix,
noisettes, pistaches), fromages, sans oublier frites et chips : voici autant d’aliments riches
en matières grasses « cachées ». Elle sont sournoises mais penses-y… elles alourdissent
ton corps et encrassent tes artères (eh oui, déjà !)
Quand, combien, comment ?
Il faut un peu de matières grasses à chaque repas : les graisses sont en effet nécessaires
et même bénéfiques en petite quantité ; elles apportent de l’énergie et des vitamines utiles
à l’organisme.
Utilise le beurre pour la vitamine A et D (jolie peau, bons yeux, os solides), plutôt cru que
cuit, les huiles végétales pour leurs qualités nutritionnelles et en variant leurs origines :
olive, colza, tournesol, noix…
Le sais-tu ?
Fais attention aux graisses cachées : les frites se rapprochent plus de la famille des matiè-
res grasses que de celle des féculents, les charcuteries (famille des Viande-Poisson-Oeuf)
aussi.
Quand à la mayonnaise : un peu mais pas trop !
Et si tu fais attention à ta ligne, tu peux remplacer une cuillère d’huile par une cuillère d’eau
dans ta vinaigrette (la recette : 1 cuillère de vinaigre / 1 cuillère d’huile / 1 cuillère d’eau).
7. LA FAMILLE DES BOISSONS
Lesquelles ?
L’eau est la seule boisson indispensable à la vie.
Eau du robinet, eau plate, gazeuse ou aromatisée, thé, tisane ou café : tu peux boire de
l’eau en variant les goûts et la présentation.
Quand, combien, comment ?
Bois au moins 1,5 l de boisson par jour.
À table, bois de l’eau et réserve les autres boissons pour des instants plaisir en-dehors des
repas, mais rappelle-toi : seule l’eau contient zéro calorie !
Préfère les jus de fruits 100 % pur jus (seul le sucre des fruits est présent), bois du soda
juste pour le plaisir de temps en temps, et le moins d’alcool possible.
Évite les excitants en tous genres surtout en période d’examen : ne dépasse pas 3 tasses
de thé ou de café par jour ou 3 verres de coca-cola, et méfie-toi des boissons énergisantes
(Red Bull, Dark Dog…), dont on ne connaît pas encore tous les effets nocifs. Ils contien-
nent de toute façon beaucoup de sucre et de caféïne.
Le sais-tu ?
Une canette de soda (33 cl) contient l’équivalent de 7 morceaux de sucre.
Certaines eaux aromatisées apportent plus de sucres que d’autres : lis bien les étiquettes.
Les jus de fruits, même sans sucres ajoutés, apportent aussi des calories.
Autorise-toi une boisson light de temps en temps si tu en as envie.
Et attention à l’alcool : c’est à la fois calorique, dangereux et inutile ; si c’est pour participer
à la fête, bois juste un peu pour te mettre dans l’ambiance (sauf si tu dois prendre le volant),
et passe vite à l’eau ou aux boissons sans alcool !