Le déjeuner - les schtroumpfs de compete

EXEMPLE DE DÉJEUNER ÉQUILIBRÉ POUR UN ATHLÈTE:
Entrée ALIMENTS REMARQUES
Entrée Crudités (carottes crues, céleries,
salade, tomates etc...) assaisonés
d'une vinaigrette
- Les crudités apportent des fibres, des
minéraux et des vitamines
- Pas de mayonaise!!! Hein Malek !?!
Boisson De l'eau avec ou sans gaz et rien
d'autre !
Surtout pas de boissons sucrées, pas de sodas,
ni de coca, ni de jus de fruit contenant des
sucres. En prenant des sucres rapides dans vos
boissons en même temps que vos aliments,
vous seriez sûr de créer un pic de glycémie et
de stocker les graisses du repas.
Viande Une portion de 100 à 120gr viande
pour avoir des protéines et du fer.
Privilégiez les viandes blanches
(poulet ou dinde), mais de la viande
rouge est bienvenue une fois par
semaine, car elle contient un peu plus
de fer. Evitez de prendre trop souvent
les viandes grasses telles que le
mouton (sauf gigot), le porc(sauf
jambon), la cote de boeuf...etc
Prenez de la viande une fois par jour.
En mangeant assez de viande:
- Vous optimiserez votre récupération
musculaire et donc vos progrès en force et
puissance musculaire.
- Vous aurez assez de fer et pourez apporter
suffisament d'oxygène aux muscles. Vous
aurez alors des possibilités optimales dans les
effors de plus de 3secondes.
Je parlerai du poisson au prochain exemple de
repas.
Accompagne
ment
- Soit des féculents: Des pâtes ou du
riz, voire des pommes de terre cuits à
l'eau ou à la vapeur ou de la semoule
+ accompagnés de légumes cuits:
haricots verts, épinards, courgettes
ou aubergine, tomates, navets...etc
Mais pas ou peu de carottes cuites.
- Soit des légumes secs: petits pois,
haricots blancs ou rouges, lentilles,
flageolets, pois cassés ...etc
Attention de ne pas faire trop cuire vos pâtes,
riz et patates, sinon vous en faîtes l'équivalent
des sucres rapides.
Pas de frites ! (c'est des sucres rapides et de la
graisses)
Préférez les aliments complets (riz, pâte, ou
semoule complète)
En période d'entraînement: 2/3 féculent +
1/3légumes. En période de repos moitié
féculent + moitié légumes.
Sauces Faites cuire votre viande sans
matière grasse et ajoutez une cuillère
à café d'huile d'olive ou de colza
après cuisson.
Une sauce tomate sans sucre ni trop
de graisse peut également convenir.
- Pas de friture !!!!s
- Evitez les sauces trop grasses. Donc pas ou
peu de mayonaise, de sauces à base d'huile ou
de beurre cuits.
- Pas de sauces sucrées comme le ketchup
Laitage Un yaourt, ou un fromage blanc ou
un petit morceau de fromage une fois
2 fois/semaine
Les yaourts de soja sont un apport
supplémentaire de protéines.
Dessert Des fruits Les vitamines sont indispensables et ne se
trouvent pas dans les kit-kat et les fraises
tagada.
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