EBOOK-Guide INTRO

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PRÉS ENTÉ PAR
Guide pratique PERTE DE POIDS Table des matières
Comprendre la perte de poids
1
Calculez le poids à perdre
2
Calculez vos besoins caloriques quotidiens
3
5 trucs pour réussir votre perte de poids
6
Mini-circuit d'entraînement (perte de poids)
7
Un garde-manger santé
11
Liste d'épicerie
12
Le mot de motivation de Karine Larose
15
Guide pratique PERTE DE POIDS
Comprendre la perte de poids
Le processus de perte de poids comprend deux aspects fondamentaux : les
apports énergétiques (la quantité de calories mangées) et la dépense
énergétique (la quantité de calories brûlées). Pour réussir à perdre du poids, il
faut créer un déficit énergétique. Ceci signifie qu’il faut dépenser plus
d’énergie que la quantité consommée. Pour ce faire, il importe que vous
sachiez 1- combien de calories vous brûlez par jour et 2- combien de calories
vous mangez par jour.
Les apports énergétiques
Pour connaître vos apports énergétiques journaliers, vous
devez noter tous les aliments que vous mangez dans un
journal alimentaire et ensuite, effectuer un estimé de la
quantité totale de calories que ces aliments représentent.
Outils de mesure suggérés : totalcoaching.com,
myfitnesspal.com, fatsecret.ca
La dépense énergétique totale (DET)
Votre corps dépense de l’énergie par trois principales
voies, soit par votre métabolisme au repos (penser, faire
battre votre cœur, respirer, etc.), par vos activités
physiques* et par la thermogénèse alimentaire
(l’énergie nécessaire pour digérer et absorber les
aliments consommés). Calculez votre DET à la p. 4.
*Outils de mesure suggérés: Fitbit, Polar loop, Nike fuel
band.
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Guide pratique PERTE DE POIDS
Calculez le poids à perdre
Pour calculer la quantité de poids à perdre, estimez d'abord votre poids idéal
selon la formule suivante (Devine).
Homme
Poids idéal = 50 kg + (0,92 x (grandeur en cm - 152))
Femme
Poids idéal = 45 kg + (0,92 x (grandeur en cm - 152))
Votre poids idéal :
_______ kg
_______ lb*
*Pour calculer votre poids en livres, multipliez votre poids en kilos par 2,2.
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Guide pratique PERTE DE POIDS
3
Calculez vos besoins caloriques quotidiens
Pour perdre l’équivalent d’une livre de gras par semaine, vous devez chaque
jour brûler au moins 250 calories supplémentaires lors de vos séances
d'entraînement et activités physiques ET retrancher au moins 250 calories de
votre alimentation, pour un total de 500 calories perdues quotidiennement.
Attention toutefois de ne jamais manger un nombre de calories inférieur au
seuil nécessaire pour soutenir votre métabolisme au repos.
1. Calculez votre métabolisme au repos
Femme : 10 x poids (kg)* + 6,25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) – 161
Homme : 10 x poids (kg)* + 6,25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) + 5
*Si votre IMC (indice de masse corporelle) est supérieur à 30, le poids inséré
dans la formule devrait être votre poids ajusté.
A) CALCUL de l'IMC: Poids en kg/grandeur en mètre au carré
B) CALCUL du POIDS AJUSTÉ: Poids idéal + 0,4 x (poids réel – poids idéal)
(Vous avez calculé votre poids idéal à la p. 2)
Votre métabolisme
au repos :
________ calories
*Pour calculer votre poids en kilos, divisez votre poids en livres par 2,2.
Guide pratique PERTE DE POIDS
2. Déterminez votre niveau d'activité physique (NAP) : sélectionnez le
facteur de multiplication qui représente le mieux votre situation.
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Guide pratique PERTE DE POIDS
3. Calculez votre dépense énergétique
total (DÉT): multipliez votre métabolisme
au repos par votre NAP.
Métabolisme au repos X NAP
4. Calculez vos besoins caloriques
quotidiens : pour réussir à perdre environ 1
livre par semaine, retranchez 250 de votre
dépense énergétique totale journalière.
DET - 250
5
Votre DET :
________ calories
dépensées
par jour
Vos besoins
caloriques
quotidiens :
___________
Guide pratique PERTE DE POIDS
5 trucs pour réussir votre perte de poids
1
2
3
4
5
Fixez-vous des objectifs réalistes
Comme une perte de poids santé est d’environ 1 lb à 3 lb (moyenne de
2 lb) par semaine, allouez-vous un délai raisonnable. Pour ce faire,
divisez le poids à perdre par 2 afin d'obtenir le nombre approximatif de
semaines à allouer pour atteindre votre poids idéal.
Optimisez votre dépense énergétique
Les petits extra comptent pour beaucoup! Chaque jour, trouvez des
façons d'être plus actif physiquement : levez-vous plusieurs fois de
votre bureau, marchez davantage, remplacez la télé par une séance de
yoga ou une balade à vélo, etc.
Adaptez vos besoins caloriques
Bien que vous respectiez les chiffres de calories indiquées, il importe
d'écouter vos signaux de faim ET de satiété. Pour éviter des fringales,
dispersez vos apports caloriques tout au long de la journée. N'hésitez
pas à ajouter un fruit et des légumes!
Obtenez du soutien
Le soutien de ses proches contribue pour une transformation
progressive de ses habitudes de vie. Parlez-leur de votre démarche et
de l’importance que cet engagement a pour vous et votre santé.
Impliquez des professionnels
Les nutritionnistes et les kinésiologues sont des professionnels dans le
domaine de la perte de poids saine et du maintien de celui-ci. Ils
peuvent vous aider à guider et faciliter le changement de vos habitudes
de vie.
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Guide pratique PERTE DE POIDS
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Mini-circuit perte de poids
Ce mini-circuit perte de poids est très intense et permet de hausser votre
dépense énergétique sans accessoire d’entraînement… ou presque! Les
exercices proposés sollicitent de grandes masses musculaires, feront hausser
vos fréquences cardiaques, ce qui est « payant » énergétiquement parlant.
Vous brûlerez donc une grande quantité de calories pendant et même après
l'entraînement! Puisqu’il s’agit d’un entraînement relativement exigeant, tout
dépendant du nombre de circuits effectués, assurez-vous de bien récupérer et
donnez-vous au moins 24 à 48 heures avant de le refaire.
Comment faire le mini-circuit?
Échauffement dynamique pendant 5 minutes (marche rapide ou jogging léger feront
l'affaire)
Effectuez chacun des exercices pendant 1 minute
Prenez entre 30 et 60 secondes de repos entre les exercices
Effectuez le circuit 2 ou 3 fois pour un total d'environ 30 minutes
Guide pratique PERTE DE POIDS
Exercice #1 : Saut à la corde
Si vous disposez d’une corde à sauter,
c’est idéal, mais rien ne vous empêche
d’imiter le mouvement de saut à la
corde. Vous pouvez sauter les pieds
joints, de façon alternée ou de n’importe
quelle autre façon. L’important c’est de
sautiller pendant la durée prescrite.
1 min.
Exercice #2 : Squat sauté
La hauteur du saut varie selon
votre aisance et votre
puissance. Trouvez une
puissance que vous pourrez
soutenir pour la durée
prescrite. Assurez-vous d’être
bien positionné : le poids sur les
talons et une bonne absorption
lors de l’atterrissage au sol
(tentez d’être le plus silencieux
possible).
1 min.
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Guide pratique PERTE DE POIDS
Exercice #3 : Escalade au sol
Maintenez vos abdominaux
contractés et faites une ligne droite
de la tête aux talons. Tirez un genou
vers la poitrine puis revenez en
position planche. Répétez en
alternant.
1 min.
Exercice #4 : Sumo fente
Sans sauter, cette alternance entre
le grand écart et les fentes de
chaque côté doit se faire idéalement
sur un plancher de bois, pour éviter
des tensions aux genoux. Vous
passez donc d’un côté à l’autre. Lors
des fentes (B et D), assurez-vous
que le genou avant ne dépasse pas
les orteils. Gardez le dos droit et les
épaules par-dessus les hanches en
tout temps.
1 min.
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Guide pratique PERTE DE POIDS
Exercice #5 : Kicks de côté
Vous effectuerez des kicks du côté droit seulement pour commencer, puis
après la minute de repos, vous répéterez les kicks du côté gauche. N’hésitez
pas à poser le pied au sol si vous manquez d’équilibre. Plus vous pratiquerez,
meilleur vous deviendrez!
1 min.
Effectuez le mini-circuit
2 ou 3 fois au total!
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Guide pratique PERTE DE POIDS
Un garde-manger santé
Pour bien démarrer une perte de poids, l’étape non négligeable consiste à
faire le ménage de votre réfrigérateur, congélateur et garde-manger. Il faut
écouler les réserves d’aliments peu nutritifs ou malsains pour faire de la place
aux choix plus nourrissants.
Avant d’aller faire le marché, planifiez toujours
les repas et collations de la semaine, et dressez
votre liste d’épicerie en conséquence. Une fois
à l’épicerie, tâchez de vous en tenir à ce qui est
sur la liste. De cette manière, vous n’achèterez
pas d’aliments sous l’impulsion du moment,
vous risquez de moins gaspiller et vous
économiserez!
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Guide pratique PERTE DE POIDS
Liste d'épicerie
Voici une liste d’aliments sains parmi lesquels choisir pour vous aider
à démarrer votre perte de poids. Vous y retrouverez des exemples de produits
spécifiques, mais d'autres marques de produits aux valeurs nutritionnelles
semblables peuvent également faire l'affaire.
Produits céréaliers
Pain : St-Méthode Blé Entier et blé germé; Tortillas Bon Matin grains entiers.
Pâtes : Catelli Moisson Santé blé entier, multigrains ou lin; Catelli Smart; Sobaya
nouilles soba épeautre et sarrasin ou kamut et sarrasin.
Riz : Dainty Timewise riz brun à grains longs; Uncle Ben’s converted riz à grains
entiers; Riz Basmati à grains longs.
Céréales à déjeuner : Multigrain O’s (Menu Bleu); Cheerios Multigrains; Squares à
l’avoine, Life Multigrains, Squares au maïs (Quaker); Bran flakes, Bran Buds,
Bouchées aux fraises (All Bran).
Craquelins : Melba 12 grains; Ryvita; Kavli 5 grains; Kashi.
Barres tendres : Kashi; Praeventia (Leclerc); Fibres et omega-3 (Quaker).
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Guide pratique PERTE DE POIDS
Fruits et légumes
Assurez-vous de les varier d’une semaine à l’autre, avec un arc-en-ciel de
couleurs, afin d’aller chercher un éventail de vitamines et minéraux. Sortez
de votre zone de confort et essayez une nouvelle variété chaque semaine!
Les légumes devraient représenter la moitié de vos assiettes!
Lait et substituts
Fromages (<20 % M.G.) : Mozzarellissima Saputo; Le seigneur de Tilly
(Bergeron); Le 6 % (Bergeron); Havarti Léger; Jarlsberg Léger; Oka Léger
(Agropur); Le petit St-Damase Léger; Le St-Paulin Léger; Le P’tit Québec Léger
(Cheddar et Mozzarella); Black Diamond Léger (Cheddar et Mozzarella);
Ficello léger; Babybel léger (emballage bleu).
Yogourt : Asana; Liberté (< 2 % M.G.); iögo; Crémeux (Yoplait et
Danone); Danactive (Danone).
Lait de vache : Toutes les marques, 1 % M.G. ou écrémé.
Boisson de soya : Natura; So Nice.
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Guide pratique PERTE DE POIDS
Viandes et substituts
Note : Achetez au minimum une sorte de poisson par semaine et tentez
d'augmenter votre consommation de poisson à 2 ou 3 fois par semaine.
Viande : Volaille; Veau haché (extra-maigre); Boeuf haché (extra-maigre);
Viandes rouges maigres
Œufs
Légumineuses en conserve ou sèches
Tofu : Soyarie Bio; Soyganic Tofu fumé (délicieux en salade!).
Optez pour des coupes de viande maigre, et enlevez le gras visible avant la
cuisson, ainsi que la peau.
Recettes santé
Maintenant que votre gardemanger est rempli d'aliments
sains, il est temps de cuisiner!
Retrouvez sur notre blogue
www.jemeprendsenmain.ca
une foule de recettes santé et
délicieuses. Déjeuners, dîners,
soupers, desserts, ce n'est pas
le choix qui manque!
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Guide pratique PERTE DE POIDS
Le mot de motivation de Karine Larose
C’est maintenant le temps de passer à l’action! Décidez et mettez à votre
agenda les jours auxquels vous effectuerez vos séances d’entrainement cette
semaine. Fixez l’heure exacte et assurez-vous de respecter ces moments
précieux! Faites de même chaque semaine. La planification de vos séances est
la clé pour réussir à trouver du temps pour s’entrainer. Souvenez-vous aussi
que chaque geste compte pour améliorer votre santé. Ce n’est donc pas
seulement le temps passé à l’entrainement qui fera une différence, mais toutes
les occasions que vous utiliserez pour bouger plus, chaque jour!
Tout comme pour l’entrainement, l’organisation et la préparation des repas et
collations vous faciliteront la tâche! Préparez vos repas la fin de semaine pour
la semaine à venir et coupez vos légumes d’avance pour avoir des collations
saines à portée de main. Pensez dorénavant en termes de qualité plutôt que
de quantité et souvenez-vous que la variété demeure la clé en alimentation
pour offrir à votre corps tout ce dont il a besoin!
Rappelez-vous que de se prendre en main n’est pas un processus à court
terme, mais plutôt des nouvelles habitudes à prendre pour la vie! Alors
n’hésitez pas à modifier votre horaire d’entrainement au fil des semaines pour
trouver les meilleurs moments pour vous ou d’expérimenter de nouvelles
recettes afin de découvrir vos coups de cœur! Les réajustements sont
normaux et font partie de l’adoption de nouveaux comportements! Et pour
maintenir votre motivation, au-delà de la perte de poids, misez sur tous les
effets bénéfiques que vous procure votre prise en charge!
Alors allez-y, entreprenez ce nouveau chapitre de votre vie avec conviction et
ayez confiance en vos capacités! Vous réaliserez bien vite combien prendre
soin de soi fait tellement de bien! C’est parti!
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