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GUIDE PRATIQUE
PERTE DE POIDS
PRÉSENTÉ PAR

GuidepratiquePERTEDEPOIDS
Table des matières
Comprendre la perte de poids
Calculez le poids à perdre
Calculez vos besoins caloriques quotidiens
5 trucs pour réussir votre perte de poids
Mini-circuit d'entraînement (perte de poids)
Un garde-manger santé
Liste d'épicerie
Le mot de motivation de Karine Larose
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GuidepratiquePERTEDEPOIDS
Comprendre la perte de poids
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Le processus de perte de poids comprend deux aspects fondamentaux : les
apports énergétiques (la quantité de calories mangées) et la dépense
énergétique (la quantité de calories brûlées). Pour réussir à perdre du poids, il
faut créer un déficit énergétique. Ceci signifie qu’il faut dépenser plus
d’énergie que la quantité consommée. Pour ce faire, il importe que vous
sachiez 1- combien de calories vous brûlez par jour et 2- combien de calories
vous mangez par jour.
Les apports énergétiques
Pour connaître vos apports énergétiques journaliers, vous
devez noter tous les aliments que vous mangez dans un
journal alimentaire et ensuite, effectuer un estimé de la
quantité totale de calories que ces aliments représentent.
Outils de mesure suggérés : totalcoaching.com,
myfitnesspal.com, fatsecret.ca
La dépense énergétique totale (DET)
Votre corps dépense de l’énergie par trois principales
voies, soit par votre métabolisme au repos (penser, faire
battre votre cœur, respirer, etc.), par vos activités
physiques* et par la thermogénèse alimentaire
(l’énergie nécessaire pour digérer et absorber les
aliments consommés). Calculez votre DET à la p. 4.
*Outils de mesure suggérés: Fitbit, Polar loop, Nike fuel
band.

GuidepratiquePERTEDEPOIDS
Calculez le poids à perdre
2
Pour calculer la quantité de poids à perdre, estimez d'abord votre poids idéal
selon la formule suivante (Devine).
Homme
Poids idéal = 50 kg + (0,92 x (grandeur en cm - 152))
Femme
Poids idéal = 45 kg + (0,92 x (grandeur en cm - 152))
Votre poids idéal :
_______ kg
_______ lb*
*Pour calculer votre poids en livres, multipliez votre poids en kilos par 2,2.

GuidepratiquePERTEDEPOIDS
Calculez vos besoins caloriques quotidiens
3
Pour perdre l’équivalent d’une livre de gras par semaine, vous devez chaque
jour brûler au moins 250 calories supplémentaires lors de vos séances
d'entraînement et activités physiques ET retrancher au moins 250 calories de
votre alimentation, pour un total de 500 calories perdues quotidiennement.
Attention toutefois de ne jamais manger un nombre de calories inférieur au
seuil nécessaire pour soutenir votre métabolisme au repos.
1. Calculez votre métabolisme au repos
Femme : 10 x poids (kg)* + 6,25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) – 161
Homme : 10 x poids (kg)* + 6,25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) + 5
*Si votre IMC (indice de masse corporelle) est supérieur à 30, le poids inséré
dans la formule devrait être votre poids ajusté.
A) CALCUL de l'IMC: Poids en kg/grandeur en mètre au carré
B) CALCUL du POIDS AJUSTÉ: Poids idéal + 0,4 x (poids réel – poids idéal)
(Vous avez calculé votre poids idéal à la p. 2)
*Pour calculer votre poids en kilos, divisez votre poids en livres par 2,2.
Votre métabolisme
au repos :
________ calories