L`Équilibre alimentaire

L’équilibre alimentaire
L’équilibre alimentaire
• Les apports nutritionnels conseillés (ANC)
• Exemples d’équivalences alimentaires
• La Pyramide alimentaire et les différents
groupes d’aliments
• Les recommandations et conseils
Les apports nutritionnels
conseillés
•L’énergie
•Les protéines, les lipides,les glucides
•L’eau, l’alcool
•Le calcium, le fer, le sodium, les
vitamines,les fibres
L’énergie
 Corps dépense de l’énergie pour :
 entretenir les fonctions vitales
(respiration, battements du
cœur…)
 la croissance
 l’activité physique (varie
beaucoup selon les individus)
 Apport en énergie par les
nutriments= protéines, lipides et
glucides
 2500 kcal par jour chez les
hommes et 2000 kcal par jour
pour les femmes (sédentaires)
ANC (%)
Protéines
Lipides
Glucides
Les protéines
 1g de protéine = 4kcal
 10 à 15% AET => 1g/kg/j
 Il existe 2 types de protéines :
 Les protéines animales= Viandes, poissons, œufs et produits laitiers. (2/3
apport prot.)
 Les protéines végétales= céréales, légumes secs…. (1/3 apport prot.)
 Les protéines végétales sont déficientes en certains acides aminés mais les
deux sources sont complémentaires.
 Rôle :
 Apport en énergie
 Développement et maintien de la masse maigre (muscle)
Les lipides
 1g de lipide = 9 kcal
 35 à 40% de l’AET
 On peut les trouver sous forme de graisses visibles ( beurre, huile…) ou
invisibles ( présent dans les aliments, rajouté dans des préparations…)
 Important, il faut varier les acides gras :
 acides gras saturés = ¼ apports en lipides
 acides gras mono insaturés= ½ apports en lipides
 acides gras poly insaturés= ¼ apports en lipides
 Rôle =
 Apport en énergie de réserve
 Assure la croissance et le renouvellement cellulaire
Les glucides
 1g
de glucide = 4 kcal
 50 à 55% de l’AET
 On distingue deux catégories de glucides :
 les glucides simples ( fruits, bonbons, sodas…)
 les glucides complexes (pâtes, riz, céréales…)
 L’apport en glucides doit se faire avec 2/3 de glucides complexes et 1/3 de
glucides simples.
 Privilégier les aliments riches en glucides complexes (apport en glucides diffus
toute au long de la journée)
 Rôle =
 Apport en énergie (principale source en énergie de l’organisme)
L’eau, l’alcool
 Eau= 1,5 l par jour
 Hydratation de l’organisme
 Elimination des « déchets » de l’organisme
 Alcool= maximum 5% de l’AET
 1g d’alcool= 7 kcal
Le calcium
 900 mg par jour (+ chez le jeune et chez la
femme enceinte et allaitante, personnes âgées)
 Rôle =
 Construction et entretien du capital osseux et
de la dentition
 Excitabilité neuro-musculaire
 Coagulation sanguine
Sources =
Lait, laitages, fromages (surtout à pâte cuite type
tomme)
Le fer
 9 mg pour les hommes et 16 mg pour les femmes, par jour
 Rôles =
 Évite tout risque d’anémie et de fatigue associée
 Rôle dans la respiration
 Rôle dans l’activité enzymatique
 Sources=
Viande rouge, abats, Légumes secs …
Le sodium
 5 à 6 g/jour (une alimentation équilibrée suffit à couvrir
les besoins en sodium)
Rôles =
 Maintient la pression osmotique du liquide extracellulaire
 Rôle dans l’équilibre acido-basique
 Rôle dans l’excitabilité musculaire
 Sources=
Fromages à pâte dure, pain , biscottes, charcuterie, eaux salées type
Vichy
Les vitamines
 Deux types de vitamines: hydrosolubles (B,C..) et
liposolubles(A,D,E,K)
Alimentation variée et équilibrée apportant
1500 kcal au minimum= apport en
vitaminessuffisant au bon fonctionnement de
l’organisme
 Apport en vitamines et minéraux anti-oxydant= 5
fruits et légumes par jour
Les fibres
 20 à 25g par jour
 Glucides non digestibles
 Deux types de fibres
 Fibres solubles (pectines, gommes)
 Fibres insolubles (cellulose)
 Rôles
Effet de satiété et de rassasiement
Prévention pour le cancer et maladies cardio-vasculaires
Aide à Réguler la glycémie et la cholestérolémie
 Sources
Fruits et légumes
Exemples d’équivalences
alimentaires
20 g de protéines
- 100 g de poisson
- 100 g de poulet
- 2 Œufs
- ½ litre de lait
- 70 g de gruyère
170kcal
170kcal
92 kcal
227.5 kcal
262.5 kcal
10 g de lipides
- 1 CS huile
- 1 croissant
- 30g de pâté
- 20g de cacahuètes
- 50g de frites
- 1 pain au chocolat
- 125 ml de glace
- 1 noix de beurre
- 6 carrés de chocolat
90 kcal
183.3 kcal
115 kcal
118 kcal
135.5 kcal
187 kcal
174.4 kcal
74 kcal
178 kcal
20g de glucides
- 40g de pain
- 4 biscottes
- 30g céréales
- 100g de pâtes cuites
-100g de riz cuit
- 4 morceaux de sucre
- 25 g de miel
- 50g de frites
- 200 ml de soda
265 kcal
156 kcal
102 kcal
115kcal
116kcal
80 kcal
90 kcal
180 kcal
80 kcal
300 mg de calcium
-2 yaourts nature
- 25g emmental
-30g Edam
-50g tomme
-80g camembert
-250 ml de lait
-250g chocolat au
lait
-300g de fromage
blanc
-1 litre d’eau
gazeuse
-1kg de viande de
bœuf
113 kcal
94 kcal
100 kcal
161 kcal
226 kcal
113 kcal
1360 kcal
213 kcal
0 kcal
1700 kcal
3 mg de fer correspond à ...
Calorie par verre
--20g
de boudin
-25g de foie
-100g de bœuf
-300g de poulet
-400g de poisson
Quantité fibres pour 100 g
- Pruneau
- Artichaut
- Pain complet
- Baguette
-Poireau
- Pomme
- Orange
- Laitue
16g
9,4g
7g
3.5g
2.7g
2.1g
1.8g
1.5g
-Whisky
-Vin
-Bière
-Jus de fruit
-Soda
-Eau
238 kcal
70 kcal
100 kcal
90 kcal
90 kcal
0 kcal
L’échelle des aliments
Les féculents
Apportent..
 Glucides
complexes
 Protéines
végétales
 Vitamines
 Sels minéraux
dont du fer
Aliments
Fréquence
Riz
Pâtes
Pain
Légumes secs
A chaque repas
Les fruits et
les légumes
Apportent..
Aliments
 Glucides
complexes et simples
 Fibres
 Vitamines (A et C
+++)
 Sels minéraux
Légumes verts(vitC
+)
Choux
Agrumes (vitC +)
Carottes (vitA +)
Tomates (vit K+)
Fréquence
5 par jour
minimum
Les produits
laitiers
Apportent..
Aliments
Fréquence
 Glucides simples
 Protéines
animales
 Vitamines ( D et
B+++)
 Lipides
 Calcium
Fromage
Yaourt
Fromage blanc
Petits suisses
3 fois par jour
Viandes,
poissons et œufs
Apportent..
 Protéines
animales
 Fer
Vitamines (A et
B)
Lipides
Aliments
Viandes
Poissons
Œuf
Charcuterie
Fréquence
1 à 2 fois par jour
Les matières
grasses
Apportent..
 Lipides
Vitamines (A, E et K)
Aliments
Fréquence
 Riche en AGS
-beurre
-saindoux
 Riche en AGMI
-huile d’olive
 Riche en AGPI
-huile de noix
-huile de pépin de raisin
-huile de colza
-huile de tournesol
En quantités modérées et
veiller à une bonne
répartition des acides
gras.
Les produits
sucrés
Apportent..
 Glucides
simples
Aliments
Bonbon
Confiture
Sucre
Sodas
Pâtisserie
Miel
Fréquence
En quantités
modérées
Les recommandations
et conseils
Le petit déjeuner
25% de L’AET
Les recommandations
Le petit déjeuner doit apporter:
 25 % de l’AET avec :
 une boisson (café, thé)
 un produit céréalier (pain, biscottes, céréales…)
 des matières grasses (beurre)
 un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc…)
Et éventuellement :
 un fruit (ou 1 verre de jus d’orange)
 un produit sucré (confiture, miel…)
Rôle:
 fournit l’énergie pour tenir jusqu’au déjeuner
 hydrate
Le déjeuner
40% de l’AET
Les recommandations
 Recommandations du GEMRCN parues au bulletin officiel en mai 2007 et
du PNNS 2
Le déjeuner doit apporter:
 40% de l’AET avec :
une crudité
 17 à 20 g de protéines de bonne qualité = 1 part de viande (100 g)
 1 part de légume ou 1 part de féculent
 300 mg de calcium = 1 produit laitier = 1 part de fromage ou 1
yaourt…
 un fruit ou équivalent (compote…)
 pain
 Objectif :
● Diminuer l’apport en lipides
● Augmenter l’apport en fibres, calcium et fer
Recommandations de consommation sur une
journée
Fruits et légumes
Au moins 5 par jour
Féculents (pain, pâtes, riz…)
À chaque repas selon l’appétit
Lait et produits laitiers
3 par jour
Viandes, poissons, oeufs
1 fois par jour
Matières grasses ajoutées
A modérer
Produits sucrés
A modérer
Boissons
1.5 L d’eau par jour
Activité physique
30 min de marche rapide ou
équivalent
Exemples de menus sur une journée
Petit déjeuner
déjeuner
dîner
Un café au lait
salade verte aux noix
tomates mozzarella
Pain
bœuf provençale
darne de saumon
Beurre
ratatouille
riz créole
Confiture
tomme
pomme au four
kiwi
fraises
Pain
Conseils pour une alimentation équilibrée
• veillez
à faire 3 repas par jour
• consommez 5 fruits et légumes par jour
• mangez dans le calme, consacrez du temps à vos
repas et faites-vous plaisir
• évitez les grignotages ou grignotez « intelligent »:
prenez une collation avec fruit, laitages…
• privilégier les matières grasses végétales (huiles)
plutôt qu’animale (beurre)
• varier les huiles (huile de colza pour les crudités
ou d’olive et de tournesol pour la cuisson)
Conseils pour une alimentation équilibrée
• dégraisser les viandes (enlever la peau du poulet,
le gras du jambon, l’huile des lardons…)
• utiliser des modes de cuisson adéquates ( grill,
papillote, four, poêle anti adhésive…)
• éviter les charcuteries, les fritures, les produits
sucrés, les viennoiseries…