la musculation au lycee
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LA MUSCULATION AU LYCEE 1 LA MUSCULATION permet de développer la force d’un muscle grâce a des contractions musculaires répétées. Elle répond a 3 objectifs différents: être plus développé Hypertrophie musculaire être plus performant Force maximale Puissance maximale être plus fonctionnel Endurance de Force LES GRANDS GROUPES MUSCULAIRES LEURS INSERTIONS MUSCULAIRES LEURS FONCTIONS EXEMPLES D’EXERCICES - de renforcement musculaire - d’étirement Les muscles s'insèrent(s’attachent) sur les différents os du corps grâce à leurs tendons radius cubitus La contraction des muscles permet de « faire bouger les os » et ainsi de produire le mouvement rotule péroné LA CONTRACTION PERMET LE RAPPROCHEMENT DES INSERTIONS GRACE AU RACCOURCISSEMENT DU MUSCLE L’ETIREMENT PERMET L’ELOIGNEMENT DES INSERTIONS DU MUSCLE POUR LUI REDONNER SON ELASTICITE ET SA SOUPLESSE 5 Muscle du cou LE TRAPEZE LE TRAPEZE Insertions: Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement vertèbres cervicales et dorsales Développé assis omoplate Tirage menton Muscle de l’épaule LE DELTOIDE LE DELTOIDE Insertions: omoplate Fonction clavicule Elévation du bras jusqu’à l’horizontale humérus (os du bras) ABDUCTION Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Muscle de la poitrine LES PECTORAUX LES PECTORAUX Insertions: Fonction ADDUCTION (+ Antépulsion) humérus sternum du bras Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Muscle du dos LES DORSAUX LES DORSAUX Insertions: Fonction ADDUCTION vertèbres dorsales et lombaires du bras (+ Rétroplusion) humérus Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Muscle du bras LE BICEPS LE BICEPS Insertions: Fonction FLEXION du bras sur l’avant bras Biceps De l’omoplate au radius Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Muscle du bras LE TRICEPS LE TRICEPS Insertions: Fonction EXTENSION De l’omoplate et de l’humérus au radius du bras Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Muscle du tronc LES ABDOMINAUX LE GRAND DROIT DE L’ABDOMEN Sternum Fléchisseur du tronc, bascule du bassin en rétroversion Côtes LES OBLIQUES Flexion latérale du tronc et rotation du tronc Fémur Symphyse pubienne Os iliaque Exemple d’exercices Muscle du tronc LES LOMBAIRES LES LOMBAIRES Insertions: Fonction EXTENSION sur les jambes De la colonne lombaire au bassin et sacrum du tronc Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Muscle des jambes LES FESSIERS LES FESSIERS Insertions sacrum Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement EXTENSION des jambes sur le tronc fémur Du sacrum au fémur C’est le muscle le plus volumineux du corps Avec ou sans charge Muscle des jambes LES QUADRICEPS LES QUADRICEPS Insertions: Fonction EXTENSION de la jambe Du fémur et du bassin au tibia Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Muscle des jambes LES ISCHIOS JAMBIERS LES ISCHIOS JAMBIERS Insertions: Fonction FLEXION de la jambe sur la cuisse Du bassin au tibia péroné Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Muscle des jambes LES JUMEAUX LES JUMEAUX Insertions: Fonction EXTENSION sur la pointe des pieds Du fémur au calcanéum (os du talon) Exemple d’exercices de musculation et d’étirement TERMINOLOGIE La FLEXION La FLEXION est le mouvement qui permet le rapprochement de 2 segments osseux L’EXTENSION L’EXTENSION est le mouvement qui permet l’éloignement de 2 segments osseux Flexion de la jambe sur la cuisse Extension de la jambe sur la cuisse Flexion de l’avant bras sur le bras Extension de l’avant bras sur le bras L’ADDUCTION L’ADDUCTION est le mouvement qui permet le rapprochement d’un membre vers l’axe du corps Adduction du bras sur le tronc( et extension du bras) Adduction du bras sur le tronc L’ABDUCTION L’ABDUCTION est le mouvement qui permet d’écarter un membre de l’axe du corps Abduction du bras sur le tronc LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS DE FLEXION SONT LES MUSCLES FLECHISSEURS Exemple: le BICEPS, LES ABDOMINAUX, les ISCHIOS JAMBIERS LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS D’EXTENSION SONT LES MUSCLES EXTENSEURS Exemple: le TRICEPS, les muscles LOMBAIRES, les QUADRICEPS LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS D’ADDUCTION SONT LES MUSCLES ADDUCTEURS Exemple: les PECTORAUX, les muscles DORSAUX, LES MUSCLES ANTAGONISTES La mobilisation d’une articulation nécessite la coordination de groupes musculaires que l’on appelle muscles AGONISTES et muscles ANTAGONISTES: Contraction des QUADRICEPS Contraction des ISCHIOS JAMBIERS Extension de la Jambe sur la cuisse Flexion de la jambe sur la cuisse Les ISCHIOS JAMBIERS sont relâchés pour permettre le mouvement Les QUADRICEPS sont relâchés pour permettre le mouvement Muscle AGONISTE: les QUADRICEPS Muscle ANTAGONISTE: les ISCHIOS JAMBIERS Muscle AGONISTE: ………………………………………………… Muscle ANTAGONISTE: ………………………………………… LES MUSCLES AGONISTES PERMETTENT L’EXECUTION DU MOUVEMENT LES MUSCLES ANTAGONISTES PERMETTENT DE FAIRE LE MOUVEMENT CONTRAIRE Le renforcement des muscles antagonistes est capital pour éviter un déséquilibre musculaire et se préserver des blessures BICEPS ABDOMINAUX QUADRICEPS TRICEPS LOMBAIRES ISCHIOS JAMBIERS PECTORAUX DORSAUX DELTOIDES DORSAUX LES DIFFERENTS MODES DE CONTRACTIONS MUSCULAIRES LA CONTRACTION CONCENTRIQUE C’est la méthode la plus largement utilisée Le muscle se contracte en rapprochant ses points d’insertion AVANTAGES INCONVENIENTS Action importante sur le volume musculaire Permet de soulever des charges lourdes Permet des gains de force et de volume ?? LA CONTRACTION ISOMETRIQUE Appelée aussi contraction statique Le muscle se contracte, les points d’insertion restent fixe Les 2 modes de contraction peuvent se combiner (mode stato dynamique)afin d’intégrer le paramètre vitesse (intéressant dans le cadre d’une performance sportive) AVANTAGES INCONVENIENTS Très peu d’incidence sur le volume musculaire Facile à mettre en œuvre Gain de force important très peu d’action sur le volume musculaire LA CONTRACTION PLIOMETRIQUE La contraction PLIOMETRIQUE se divise en 2 phases: - Une phase EXCENTRIQUE: le muscle se contracte pour freiner l’éloignement de ses points d’insertion - Une phase CONCENTRIQUE: le muscle se contracte pour rapprocher ses points d’insertion (phase concentrique) Excentrique Phase de freinage en réception concentrique AVANTAGES INCONVENIENTS Permet de transformer le gain de force maximale en force explosive (performance sportive) Très peu d’effet sur le volume musculaire Méthode traumatisante Peu d’effet sur le volume musculaire Type d’exercices: saut de haies pieds joints /saut à la corde Les 3 objectifs principaux de la MUSCULATION REMISE EN FORME Développement De L’endurance de force Musculation d’entretien Prévention des accidents ESTHETIQUE Développement du Volume musculaire BODY BUILDING PROJET SPORTIF Développement De la puissance maximale Accompagnement d’un projet sportif préparation physique REMISE EN FORME Développement De L’endurance de force Intensité de la charge: 50% / 65% Nombre de séries: 6 Nombre de répétitions dans la série 12 à 15 Temps de récupération: 1’ à 1’30 Types de contraction: concentrique Isométrique pour le paramètre force ESTHETIQUE Développement du Volume musculaire Intensité de la charge: 70% / 75% Nombre de séries: 10 Nombre de répétitions dans la série 10 Temps de récupération: 2’ à 2’30 Types de contraction: concentrique / isométrique PROJET SPORTIF Développement De la puissance maximale Intégration du paramètre VITESSE: alternance de charges lourdes et de charges légères Intensité de la charge: ≤ à 85% Nombre de séries: 3 à 5 Nombre de répétitions dans la série 5 à 6 Temps de récupération: 3’ à 5’ Types de contraction: concentrique / isométrique alternance concentrique - pliométrique IMPORTANCE DE LA VITESSE D’EXECUTION
