s`alimenter sainement chaque jour

A AH
s’alimenter sainement chaque jour
la feuille de route DASH
Félicitations ! En décidant de changer votre alimentation et votre mode de vie, vous récolterez
des bienfaits pour votre santé et votre mieux-être qui dureront toute la vie.
Commencez doucement
Vous n’avez pas adopté vos habitudes alimentaires actuelles en un seul jour, alors n’essayez pas
de les changer toutes en même temps. En apportant de petits changements à plus long terme, vous
augmentez vos chances de succès. Si vous dérogez de vos bonnes habitudes, ne vous en faites pas
et revenez simplement dans la bonne voie.
Comment se servir de la feuille de route
Familiarisez-vous d’abord avec cet outil et remplissez-le chaque jour. Assurez-vous de mesurer votre
tension artérielle à un moment où vous êtes détendu.
Sur le plan de l’alimentation, la feuille de route vous aidera à prendre conscience de ce que vous consommez
vraiment. Elle vous permettra d’établir un objectif, d’analyser vos habitudes et de motiver un changement.
Autrement dit, en employant cette feuille de route, vous augmenterez vos chances de succès !
La première étape
Pour faire des changements sains, la clé de la réussite est de savoir où vous en êtes. Pendant une
ou deux semaines, servez-vous de la feuille de route pour bien cerner vos habitudes alimentaires.
Vous ne savez probablement pas combien de portions de légumes, de fruits et de produits laitiers
vous consommez actuellement.
En ayant une idée précise de vos habitudes alimentaires, vous serez plus en mesure d’évaluer ce que
vous devez changer.
Comment eectuer des changements durables
Allez-y progressivement. Il vaut mieux commencer par de petits changements qui
durent que d’amorcer des changements radicaux que vous ne pourrez maintenir.
E Voyez vos changements d’habitudes alimentaires comme un voyage d’exploration.
Partez à la recherche d’aliments sains qui remplaceront ceux qui le sont moins.
E Continuez à essayer de nouveaux aliments, de nouvelles recettes. L’objectif est
d’accroître votre plaisir de manger tout en vous sentant mieux, pas de vous priver.
E Ne faites qu’un seul changement à la fois. Tant que le changement ne deviendra pas
une habitude, ne tentez pas de changer autre chose.
E Si vous n’atteignez pas votre objectif de la semaine, cherchez pourquoi et
concentrez-vous sur la semaine suivante. Ne soyez pas trop dur avec vous-même !
E Si une stratégie ne fonctionne pas durant quelques semaines, essayez-en
une autre.
E Célébrez vos bons coups et annoncez-les à vos amis et à votre famille.
Récompensez-vous. Dites oui à des choix santé qui dureront toute la vie.
Avec la diète DASH, lalimentation saine
est un objectif à la portée de tous.
Collez la feuille de route DASH sur la porte de otre igo et remplissez-la
une fois par jour. Faites-le avant le souper an de pouvoir ajouter les aliments
manquants au repas ou à la collation de la soirée.

B C
Semaine
s’alimenter sainement chaque jour
la feuille de route DASH
Visitez plaisirslaitiers.ca/hypertension pour des copies supplémentaires.
Qu’ai-je accompli cette semaine et que vais-je faire de différent la semaine prochaine pour m’aider à atteindre mes objectifs ?
L’objectif DASH est de 8 à 10 portions de
Légumes et fruits par jour
L’objectif DASH est de 3 portions de
produits Laitiers par jour
Cette semaine, mon objeCtif est
de portion(s) quotidienne(s).
Cette semaine, mon objeCtif est
de portion(s) quotidienne(s).
Je compte y arriver en Je compte y arriver en
Cochez chaque portion consommée et soyez-en fier !
Légumes produits ma tension
et fruits Laitiers artérieLLe
Lundi cccccccccc ccc
Mardi cccccccccc ccc
Mercredi cccccccccc ccc
Jeudi cccccccccc ccc
Vendredi cccccccccc ccc
Samedi cccccccccc ccc
Dimanche cccccccccc ccc
objeCtif Commentaires
cJ’AI ATTEINT
MES OBJECTIFS
Félicitations ! Vous avez obtenu d’excellents résultats. Continuez dans cette voie
et vous en retirerez des bienfaits pour longtemps. Votre prochain objectif vous attend.
c
J’AI PRESQUE
ATTEINT MES
OBJECTIFS
Vous avez de bons résultats ! On ne change pas ses habitudes du jour au lendemain.
Rappelez-vous qu’un esprit positif vous mènera à des résultats positifs.
c
JE SUIS LOIN
DE MES
OBJECTIFS
Chaque portion cochée est un pas de plus dans la bonne direction ! Continuez
ainsi. Vous êtes à la recherche d’inspiration ? Parcourez les conseils de la brochure
et rendez-vous à plaisirslaitiers.ca, où vous trouverez de l’information et des
suggestions pour apprendre à vous alimenter sainement.
Objectifs
de la diète DASH :
3
portions
Objectifs
de la diète DASH :
8 à 10
portions
Légumes
et fruits Lait et substituts produits CéréaLiers Viandes et substituts
Nombre
de portions
recommandé
par le Guide
alimentaire
canadien
Femmes
(de 19 à 50 ans) :
7 à 8
Hommes
(de 19 à 50 ans) :
8 à 10
Adultes
(de 51 ans ou +) : 7
Adultes
(de 19 à 50 ans) : 2
Adultes
(de 51 ans ou +) : 3
Femmes
(de 19 à 50 ans) :
6 à 7
Hommes
(de 19 à 50 ans) : 8
Femmes
(de 51 ans ou +) : 6
Hommes
(de 51 ans ou +) : 7
Femmes
(de 19 ans ou +) : 2
Hommes
(de 19 ans ou +) : 3
Exemples
d’une portion
E Une pomme
E
½ tasse de brocoli
E
½ tasse
de carottes
E
250 ml (1 tasse)
de lait
E 175 g de yogourt
E 50 g de fromage
E
1 tranche
de pain
E
½ tasse de
céréales froides,
de riz ou de pâtes
E
75 g de viande,
de volaille ou
de poisson
E
2 œufs
E
¾ tasse de
légumineuses
guide aLimentaire Canadien

D E
Semaine
s’alimenter sainement chaque jour
la feuille de route DASH
Visitez plaisirslaitiers.ca/hypertension pour des copies supplémentaires.
Qu’ai-je accompli cette semaine et que vais-je faire de différent la semaine prochaine pour m’aider à atteindre mes objectifs ?
L’objectif DASH est de 8 à 10 portions de
Légumes et fruits par jour
L’objectif DASH est de 3 portions de
produits Laitiers par jour
Cette semaine, mon objeCtif est
de portion(s) quotidienne(s).
Cette semaine, mon objeCtif est
de portion(s) quotidienne(s).
Je compte y arriver en Je compte y arriver en
Cochez chaque portion consommée et soyez-en fier !
Légumes produits ma tension
et fruits Laitiers artérieLLe
Lundi cccccccccc ccc
Mardi cccccccccc ccc
Mercredi cccccccccc ccc
Jeudi cccccccccc ccc
Vendredi cccccccccc ccc
Samedi cccccccccc ccc
Dimanche cccccccccc ccc
objeCtif Commentaires
cJ’AI ATTEINT
MES OBJECTIFS
Félicitations ! Vous avez obtenu d’excellents résultats. Continuez dans cette voie
et vous en retirerez des bienfaits pour longtemps. Votre prochain objectif vous attend.
c
J’AI PRESQUE
ATTEINT MES
OBJECTIFS
Vous avez de bons résultats ! On ne change pas ses habitudes du jour au lendemain.
Rappelez-vous qu’un esprit positif vous mènera à des résultats positifs.
c
JE SUIS LOIN
DE MES
OBJECTIFS
Chaque portion cochée est un pas de plus dans la bonne direction ! Continuez
ainsi. Vous êtes à la recherche d’inspiration ? Parcourez les conseils de la brochure
et rendez-vous à plaisirslaitiers.ca, où vous trouverez de l’information et des
suggestions pour apprendre à vous alimenter sainement.
Objectifs
de la diète DASH :
3
portions
Objectifs
de la diète DASH :
8 à 10
portions
Légumes
et fruits Lait et substituts produits CéréaLiers Viandes et substituts
Nombre
de portions
recommandé
par le Guide
alimentaire
canadien
Femmes
(de 19 à 50 ans) :
7 à 8
Hommes
(de 19 à 50 ans) :
8 à 10
Adultes
(de 51 ans ou +) : 7
Adultes
(de 19 à 50 ans) : 2
Adultes
(de 51 ans ou +) : 3
Femmes
(de 19 à 50 ans) :
6 à 7
Hommes
(de 19 à 50 ans) : 8
Femmes
(de 51 ans ou +) : 6
Hommes
(de 51 ans ou +) : 7
Femmes
(de 19 ans ou +) : 2
Hommes
(de 19 ans ou +) : 3
Exemples
d’une portion
E Une pomme
E
½ tasse de brocoli
E
½ tasse
de carottes
E
250 ml (1 tasse)
de lait
E 175 g de yogourt
E 50 g de fromage
E
1 tranche
de pain
E
½ tasse de
céréales froides,
de riz ou de pâtes
E
75 g de viande,
de volaille ou
de poisson
E
2 œufs
E
¾ tasse de
légumineuses
guide aLimentaire Canadien

F G
Semaine
s’alimenter sainement chaque jour
la feuille de route DASH
Visitez plaisirslaitiers.ca/hypertension pour des copies supplémentaires.
Qu’ai-je accompli cette semaine et que vais-je faire de différent la semaine prochaine pour m’aider à atteindre mes objectifs ?
L’objectif DASH est de 8 à 10 portions de
Légumes et fruits par jour
L’objectif DASH est de 3 portions de
produits Laitiers par jour
Cette semaine, mon objeCtif est
de portion(s) quotidienne(s).
Cette semaine, mon objeCtif est
de portion(s) quotidienne(s).
Je compte y arriver en Je compte y arriver en
Cochez chaque portion consommée et soyez-en fier !
Légumes produits ma tension
et fruits Laitiers artérieLLe
Lundi cccccccccc ccc
Mardi cccccccccc ccc
Mercredi cccccccccc ccc
Jeudi cccccccccc ccc
Vendredi cccccccccc ccc
Samedi cccccccccc ccc
Dimanche cccccccccc ccc
objeCtif Commentaires
cJ’AI ATTEINT
MES OBJECTIFS
Félicitations ! Vous avez obtenu d’excellents résultats. Continuez dans cette voie
et vous en retirerez des bienfaits pour longtemps. Votre prochain objectif vous attend.
c
J’AI PRESQUE
ATTEINT MES
OBJECTIFS
Vous avez de bons résultats ! On ne change pas ses habitudes du jour au lendemain.
Rappelez-vous qu’un esprit positif vous mènera à des résultats positifs.
c
JE SUIS LOIN
DE MES
OBJECTIFS
Chaque portion cochée est un pas de plus dans la bonne direction ! Continuez
ainsi. Vous êtes à la recherche d’inspiration ? Parcourez les conseils de la brochure
et rendez-vous à plaisirslaitiers.ca, où vous trouverez de l’information et des
suggestions pour apprendre à vous alimenter sainement.
Objectifs
de la diète DASH :
3
portions
Objectifs
de la diète DASH :
8 à 10
portions
Légumes
et fruits Lait et substituts produits CéréaLiers Viandes et substituts
Nombre
de portions
recommandé
par le Guide
alimentaire
canadien
Femmes
(de 19 à 50 ans) :
7 à 8
Hommes
(de 19 à 50 ans) :
8 à 10
Adultes
(de 51 ans ou +) : 7
Adultes
(de 19 à 50 ans) : 2
Adultes
(de 51 ans ou +) : 3
Femmes
(de 19 à 50 ans) :
6 à 7
Hommes
(de 19 à 50 ans) : 8
Femmes
(de 51 ans ou +) : 6
Hommes
(de 51 ans ou +) : 7
Femmes
(de 19 ans ou +) : 2
Hommes
(de 19 ans ou +) : 3
Exemples
d’une portion
E Une pomme
E
½ tasse de brocoli
E
½ tasse
de carottes
E
250 ml (1 tasse)
de lait
E 175 g de yogourt
E 50 g de fromage
E
1 tranche
de pain
E
½ tasse de
céréales froides,
de riz ou de pâtes
E
75 g de viande,
de volaille ou
de poisson
E
2 œufs
E
¾ tasse de
légumineuses
guide aLimentaire Canadien

A AH
s’alimenter sainement chaque jour
la feuille de route DASH
Félicitations ! En décidant de changer votre alimentation et votre mode de vie, vous récolterez
des bienfaits pour votre santé et votre mieux-être qui dureront toute la vie.
Commencez doucement
Vous n’avez pas adopté vos habitudes alimentaires actuelles en un seul jour, alors n’essayez pas
de les changer toutes en même temps. En apportant de petits changements à plus long terme, vous
augmentez vos chances de succès. Si vous dérogez de vos bonnes habitudes, ne vous en faites pas
et revenez simplement dans la bonne voie.
Comment se servir de la feuille de route
Familiarisez-vous d’abord avec cet outil et remplissez-le chaque jour. Assurez-vous de mesurer votre
tension artérielle à un moment où vous êtes détendu.
Sur le plan de l’alimentation, la feuille de route vous aidera à prendre conscience de ce que vous consommez
vraiment. Elle vous permettra d’établir un objectif, d’analyser vos habitudes et de motiver un changement.
Autrement dit, en employant cette feuille de route, vous augmenterez vos chances de succès !
La première étape
Pour faire des changements sains, la clé de la réussite est de savoir où vous en êtes. Pendant une
ou deux semaines, servez-vous de la feuille de route pour bien cerner vos habitudes alimentaires.
Vous ne savez probablement pas combien de portions de légumes, de fruits et de produits laitiers
vous consommez actuellement.
En ayant une idée précise de vos habitudes alimentaires, vous serez plus en mesure d’évaluer ce que
vous devez changer.
Comment eectuer des changements durables
Allez-y progressivement. Il vaut mieux commencer par de petits changements qui
durent que d’amorcer des changements radicaux que vous ne pourrez maintenir.
E Voyez vos changements d’habitudes alimentaires comme un voyage d’exploration.
Partez à la recherche d’aliments sains qui remplaceront ceux qui le sont moins.
E Continuez à essayer de nouveaux aliments, de nouvelles recettes. L’objectif est
d’accroître votre plaisir de manger tout en vous sentant mieux, pas de vous priver.
E Ne faites qu’un seul changement à la fois. Tant que le changement ne deviendra pas
une habitude, ne tentez pas de changer autre chose.
E Si vous n’atteignez pas votre objectif de la semaine, cherchez pourquoi et
concentrez-vous sur la semaine suivante. Ne soyez pas trop dur avec vous-même !
E Si une stratégie ne fonctionne pas durant quelques semaines, essayez-en
une autre.
E Célébrez vos bons coups et annoncez-les à vos amis et à votre famille.
Récompensez-vous. Dites oui à des choix santé qui dureront toute la vie.
Avec la diète DASH, lalimentation saine
est un objectif à la portée de tous.
Collez la feuille de route DASH sur la porte de otre igo et remplissez-la
une fois par jour. Faites-le avant le souper an de pouvoir ajouter les aliments
manquants au repas ou à la collation de la soirée.