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sponsors organisation est une action de promotion de la santé à l'initiative de l'association de la Course de l'Escalade, le centre Athlética, les Hôpitaux Universitaires de Genève et la Faculté de Médecine de Genève en collaboration avec des diététiciens diplômés. Le projet est subventionné par l’Etat de Genève, dans le cadre de Marchez et mangez malin!, un programme du plan cantonal de promotion de la santé et de prévention coordonné par le département de l’économie et de la santé. soutien partenaires n'oublions pas © 2008 Course de l'Escalade et Albertine pour les dessins. Toute reproduction est autorisée avec la mention de la source. Imprimé sur papier recyclé. Photo Nom Prénom Adresse Age Taille Poids Ecole Classe Mes entraînements Demande un tampon aux entraîneurs lors de chaque entraînement. Si tu en collectes au moins 5, que tu réponds juste aux questions sur les pages suivantes et que tu participes à la Course de l’Escalade... tu gagneras un prix! Mon objectif est d’apprendre à courir sans m’arrêter pendant au moins 10 minutes. Comment était cet entraînement? Tampon Difficile ça allait Facile 1 ❑ ❑ ❑ 2 ❑ ❑ ❑ 3 ❑ ❑ ❑ Comment était cet entraînement? Tampon Difficile ça allait Facile 4 ❑ ❑ ❑ 5 ❑ ❑ ❑ 6 ❑ ❑ ❑ 7 ❑ ❑ ❑ J’ai atteint mon objectif de courir au moins 10 minutes: 8 Oui ❑ Mon temps à la course de l’escalade était: ............ minutes et ............ secondes. Non ❑ Boissons L’eau, essentielle à la vie: bois au moins 5 verres par jour. A quoi ça sert ? Sais-tu que ton corps contient beaucoup d’eau, plus de la moitié? Tu perds de l’eau en respirant, en transpirant et en allant aux toilettes. Il faut donc boire suffisamment pour compenser (1 verre = 2dl). Chaque jour … … bois selon ta soif, au moins 5 verres (= 1 litre) et plus s’il fait chaud ou si tu bouges beaucoup. Eau C’est l’eau qui calmera le mieux ta soif. Evite les cocas, thés froids et autres boissons sucrées! Qui suis-je ? Je suis une boisson… … chaude préparée en infusant avec un sachet de feuilles:............. … riche en vitamine C: .............................................................................. … la plus importante: ................................................................................ Entraînement 1 Fruits et légumes Mange tous les jours des fruits et des légumes - essaie d’en manger 5 portions (3 légumes + 2 fruits) par jour. A quoi ça sert ? Les fruits et les légumes contiennent des fibres, de l’eau, des vitamines, des minéraux et beaucoup d’autres choses bonnes pour la santé. Tout cela aide ton corps à rester en forme et à se défendre contre des maladies. Chaque jour… … essaie de manger des légumes et des fruits crus ou cuits, par exemple un tiers d’un concombre, 6 radis, 1 banane, 1 pomme et un jus de fruits. Note quels fruits et légumes tu as mangé hier: 1 2 3 4 .................................. .................................. .................................. .................................. 5 ....... ....... ....... Y en a-t-il cinq ? .............. Entraînement 2 .................................. .................................. .................................. .................................. Les farineux ou les féculents Source d’énergie, un farineux à chaque repas principal et au goûter. A quoi ça sert? Les pommes de terre, les céréales (riz, maïs, blé), le pain, les pâtes et les légumineuses (lentilles, haricots secs, etc.) sont appelés “farineux”. Ces aliments sont riches en glucides (sucres, amidon). Ils t’apportent de l’énergie pour grandir, bouger et réfléchir. C’est ton carburant, un peu comme l’essence pour la voiture. Chaque jour… … essaie d’en manger à tous les repas et aussi au goûter. Quels aliments ou plats fabrique-t-on avec les céréales? Relie les céréales avec les préparations correspondantes. 1 4 2 pain ........ 3 ........ galettes ........ de riz crèpes spaghettis ........ haricots rouges ........ pizza ........ cornflakes Entraînement 3 ........ Produits laitiers Au moins 3 portions par jour. A quoi ça sert? Le lait et les produits laitiers (yaourt nature, fromage) sont riches en calcium. Ils contiennent aussi des protéines et des vitamines. Manges-en pour avoir des os solides ! Chaque jour… ... mange au moins 3 portions de produits laitiers. Par exemple 1 verre de lait (2dl), un morceau de fromage (40gr), 1 yaourt nature (180gr). Parmi les aliments suivants, trois sont fabriqués à base de lait et pourtant n’appartiennent pas à ce groupe. Lesquels? beurre crème chantilly yaourt fromage chocolat lait Pourquoi ? ............................................................................................................. ................................................................................................................................. Protéines La viande, le fromage, le poisson, les crustacés, le tofu et les œufs sont des aliments riches en protéines. Tu en as besoin pour grandir et entretenir tes muscles. Une portion par jour suffit. Quand on mange d’autres aliments riches en protéines, il n’est pas nécessaire de manger de la viande tous les jours. Entraînement 4 Graisses et sucres cachés La graisse cachée ? Tu la trouves dans les chips, les cacahuètes... et il y en a aussi dans les frites, le poulet pané, les hamburgers, les charcuteries et les saucisses... Et le sucre ? Tu le trouves dans le coca, le thé froid, les bonbons... Et les deux ! Les biscuits, les viennoiseries (par ex. le pain au chocolat), les glaces, les barres chocolatées… Ce sont peut-être des aliments plaisir. Tu peux en choisir au maximum un par jour... Tu manges ces produits facilement, parfois sans t’en rendre compte. On t’en propose partout, alors sois prudent ! Si tu en manges beaucoup, tu risques de prendre du poids et d’être en moins bonne santé. Coche les plats ou boissons qui en contiennent: Entraînement 5 Goûters Le goûter, un encas bienvenu ! Quand tu as faim en rentrant de l’école mange un goûter. Choisis bien ce que tu manges ! Un goûter sain c’est par exemple du pain et du lait. Ou un fruit et de l’eau. Ou un légume (concombre, carotte, poivron) ou des noix. Ou un yaourt nature. Ou une compote de fruits ou un bircher. Ou c’est peut-être le moment de choisir son aliment du groupe chocolat, biscuits, etc… Par exemple une tranche de pain avec une barre de chocolat. Ou quelques biscuits et un verre de lait. desserts Le dessert c’est bon! En général ça peut être des fruits, par exemple des fruits rouges, une banane, etc., et/ou un produit laitier, le mieux sans sucre! De temps en temps par exemple une barre de chocolat au goûter ou un morceau de gâteau au dessert pourquoi pas, mais seulement une portion par jour! Quel est ton goûter préféré ?.................................................. Entraînement 6 Repas équilibré Chaque jour... Mange de tout! Une assiette équilibrée contient des légumes, des féculents et des protéines. Elle peut être suivie d’un dessert sain sans sucre (yaourt nature, fruits,…). Un sandwich au fromage avec du pain complet, une carotte, une pomme et un verre d’eau, c’est facile, c’est bon et c’est aussi équilibré ! Varie tes repas et goûte à tout ! Petit rappel: c’est quoi ? Les pommes de terre, le riz, le maïs, le blé, Les féculents le pain, les pâtes et les légumineuses (lentilles, haricots secs, etc.). Les protéines A quoi ça sert ? Ces aliments sont riches en glucides (sucres, amidon). Ils t’apportent de l’énergie pour grandir, bouger et réfléchir. C’est ton carburant, un peu comme l’essence pour la voiture. La viande, le poisson, les crustacés, les œufs, Tu en as besoin pour grandir le fromage et le tofu et entretenir tes muscles. sont des aliments riches en protéines. Les légumes : Voir entraînement 2. Entraînement 7 Faim et satiété La faim c’est quoi ? C’est quand ton ventre gargouille et que tu as besoin de manger. Écoute ta faim ! Pourquoi ? Si tu ne manges pas quand tu as faim, tu n’auras pas d’énergie pour bouger. Et si tu manges sans avoir faim, tu risques de trop manger. La satiété c’est quoi ? C’est quand tu n’as plus faim et que tu as assez mangé. Pour écouter ta satiété, prends ton temps et mange lentement. Respecte ta faim et ta satiété ! Coche les mots qui décrivent le mieux quand tu as faim : Gargouillis Creux Vide Malaise Douleur Faiblesse Agressivité Envie Entraînement 7 Coche les mots qui décrivent le mieux quand tu as assez mangé : Plein Mal Bien Douleur Sommeil Fatigue Chaud Calme Pas faim Est-ce qu’il t’est déjà arrivé d’avoir trop mangé ? Coche les mots qui décrivent le mieux quand tu as trop mangé : Trop plein Dégoûté Mal Envie de vomir Lourd Très fatigué Envie de dormir Pas de force Entraînement 7 Activité physique et balance énergétique La balance est un équilibre entre ce que tu manges et combien tu bouges. Ce que tu manges contient de l’énergie. Tu utilises cette énergie pour vivre, pour grandir et pour bouger. Entraînement 8 Chaque occasion pour bouger est bonne, profites-en ! La télé et les jeux vidéo un peu, tant que tu bouges par ailleurs, p.ex. dehors en plein air avec tes copains! Bouge beaucoup, mange bien équilibré et varié et tu resteras en forme ! Quelles sont les activités qui font partie des « activités physiques quotidiennes » ? Etre à l’ordinateur Lire Promener le chien Manger Prendre les escaliers Jouer aux jeux vidéo Regarder la télévision Sauter à la corde Ranger sa chambre Jouer au loup Faire du foot à la récréation Courir Jouer à l’élastique Aller au parc Entraînement 8 Mes repas sont-ils équilibrés ? Qu’as-tu mangé hier soir ? (demande éventuellement à tes parents de t’aider) .............................................................. .............................................................. .............................................................. .............................................................. .............................................................. .............................................................. .............................................................. .............................................................. .............................................................. Coche les aliments présents : Le/lesquels : Légumes ............................................................................ Protéines ............................................................................ Féculents ............................................................................ Fruits ou produits laitiers ............................................................................ Si tu n’as pas tout coché, qu’est-ce que tu aurais pu manger pour équilibrer ton repas ? ......................................................................................... .................................................................................................................................. Rappel La pyramide alimentaire Le cercle de l’activité physique Comment s’entraîner correctement ? Un bon entraînement se compose de 3 parties: 1) Echauffement: Pour préparer ton corps à l’effort. Les exercices que nous t’avons appris sont utiles pour: • préparer tes articulations = exercices de mobilisation • préparer ta musculature = école de course et étirements • préparer ton coeur = courses d’échauffement 2) Entraînement: Au début, pas besoin de courir tout le temps! Tu peux marcher de temps en temps. Petit à petit, cours toute la distance sans t’arrêter. Fixe-toi un petit objectif à chaque séance et note tes progrès dans ton passeport. Ensuite seulement, essaie d’augmenter la vitesse. 3) Retour au calme: Termine par quelques minutes de marche et quelques exercices d’étirements prolongés. Pense à bien respirer pour retrouver ton souffle. Avec sant“e”scalade, tu t’entraînes 1 fois par semaine. Essaie de le faire une deuxième fois. Tu progresseras encore plus. La Course de l’Escalade et le Stade Genève Athlétisme Et oui les entraînements sant“e”scalade s’achèvent avec la 31ème édition de la Course de l’Escalade qui aura lieu le 6 décembre prochain! Les entraînements t’ont plu et tu te demandes comment continuer à courir jusqu’à la prochaine édition? Il n’y a aucun problème! Le Stade Genève serait heureux de t’accueillir dans ses groupes d’entraînements où des moniteurs expérimentés pourront également te faire découvrir d’autres disciplines de l’athlétisme. Le Stade Genève est le club organisateur de la Course de l’Escalade et, fort de ses 90 ans d’existence,il encadre 80 enfants de 8 à 12 ans à la découverte et l’apprentissage. De nombreux athlètes ont commencé par la Course de l’Escalade avant de devenir champion suisse dans diverses disciplines alors pourquoi pas toi? Tu es né(e) entre 2001 et 1998? Alors tu peux venir t’entraîner avec nous les mardis (17-19h) et/ou les samedis (10-12h) au stade du Bout-du-Monde. Tu es né(e) entre 1998 et 1996, tu veux t’investir dans ce sport et faire des compétitions? Alors tu peux venir les mardis (17-19h) et vendredis (17h45-19h30) au stade du Bout-du-Monde. Quel que soit ton choix, des entraîneurs compétents seront là pour te guider! Si tu veux t’inscrire ou avoir d’autres renseignements, alors contacte: Jessica Barbey au 079 689 96 22 ou par mail à [email protected] Tu retrouveras également le Stade Genève Athlétisme sur le web: www.stadegeneve.ch
