Passeport 2013 rouge
publicité
2 2 0 1 3 est une action de promotion de la santé à l’initiative de l’Association Course de l’Escalade, du centre Athlética, des Hôpitaux Universitaires de Genève en collaboration avec des diététiciens diplômés et la participation des membres du Stade Genève Athlétisme. Le projet est soutenu par la Fondation Gourgas, par le Fonds d’Aide au Sport de l’Etat de Genève, par le Département de l’instruction publique, de la culture et du sport (DIP), ainsi que par le Département des affaires régionales, de l’économie et de la santé (DARES) dans le cadre du programme “Marchez et mangez malin !” (www.ge.ch/marchezetmangezmalin), soutenu par Promotion Santé Suisse. www.santescalade.ch © 2013 Course de l’Escalade, Adrienne Barman pour les dessins et Siska Audéoud pour le graphisme. Toute reproduction est autorisée avec la mention de la source. Imprimé sur papier recyclé. Table des matières Liste des entraînements page Les boissons Les fruits et légumes Les farineux (ou féculents) Les produits laitiers 8 Les protéines 10 12 14 16 Les graisses et les sucres cachés Le goûter Les repas équilibrés 18 L’activité physique 24 25 26 La faim et la satiété La balance énergétique Comment s’entraîner correctement ? 20 22 23 4 Demande un tampon aux entraîneurs lors de chaque entraînement. Si tu en collectes au moins 5, que tu réponds juste aux questions sur les pages suivantes et que tu participes à la Course de l’Escalade... tu gagneras un prix que tu pourras venir chercher au stand dans la grande tente le samedi après ta course! Comment était cet entraînement? difficile ça allait facile Entraînements du dimanche 1 1 b 2 2 b 3 3 b 5 6 difficile ça allait facile Entraînements du dimanche 4 4b 5 5b 6 6b 7 7b J’ai atteint mon objectif de courir au moins 10 minutes... 8 OUI NON minutes et 7 secondes 8 entraînement 1 1. Quelle quantité de liquide devrais-tu boire chaque jour ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Donne 3 exemples de boissons, que t’apportent-elles à part de l’eau ? 1 ) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 ). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 ). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Quelle est la boisson la plus importante ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. S’il fait chaud et/ou que tu bouges plus, tu bois ? 9 + - = 10 entraînement 2 1. Combien de fruits et légumes est-il conseillé de manger chaque jour ? 5 fruits et légumes 5 légumes + 5 fruits 5 légumes OU 5 fruits 2. Sous quelles formes peux-tu manger des fruits ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Une portion de fruits ou légumes c’est : Un bol de fraises L’équivalent d’une poignée 3 grains de raisin Un bol de petits pois Une pastèque 4. Pourquoi est-il conseillé de manger des fruits et des légumes ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 12 entraînement 3 1. Donne des noms de féculents ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Que contiennent-ils ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. A quel(s) repas devrais-tu en manger ? Pourquoi ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 14 entraînement 4 1. Combien de portions de produits laitiers devrais-tu consommer par jour ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Quels sont les aliments qui appartiennent au groupe des produits laitiers : Le beurre Le lait La crème fraîche Le yaourt Le fromage 3. Pourquoi est-ce bien de consommer des produits laitiers ? 15 .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 entraînement 4 1. Combien de fois par jour devrais-tu consommer un aliment contenant des protéines ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Par quels aliments peux-tu remplacer la viande qui est riche en protéines ? Le tofu Les crustacés Le chocolat Le fromage Le poisson Les chips 3. Pourquoi est-il important de manger des protéines ? 17 Pour bien grandir Pour entretenir ses muscles Pour avoir une meilleure vue 18 entraînement 5 1. Dans quels aliments trouve-t-on des graisses cachées ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Dans quels aliments se cachent les sucres ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Et les deux ? Glaces Cerises Pain au chocolat 4.Est-il interdit d’en consommer ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5. Que risques-tu si tu en consommes trop ? 19 Maigrir Grossir Rien du tout 20 entraînement 6 1. Est-ce une bonne idée de prendre un goûter ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Pourquoi et quand ?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Qu’est-ce qu’un goûter équilibré ? a. Du pain et du chocolat et un verre d’eau b. Un fruit et un verre de lait ou un yaourt c. Des tomates cerise, du pain et un verre d’eau d. Des chips et du thé froid e. Un pain au chocolat et un jus de fruits 21 22 entraînement 7 1. Que contient un repas équilibré ? Choisis le bon exemple. a.Frites, petits pois et poulet Boisson = coca b. Poisson et pâtes au beurre Boisson = eau c.Carottes, poulet, pâtes Boisson = eau d. Tartines, yaourt, jus de fruit ou fruit Boisson = boisson chaude 2. Combien prendras-tu de repas équilibrés par jour ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . 1. Comment sais-tu que tu as faim ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Comment sais-tu que tu as assez mangé ? (= satiété) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Qu’est-ce que ça fait si tu manges trop ? 23 J’ai envie de dormir Je n’ai pas de force Je me sens lourd Je risque de grossir 24 entraînement 8 1. Quelles sont les activités physiques recommandées et à faire tous les jours ? aller à l’école à pied ou en trot’ courir à la récré emprunter les escaliers faire du vélo regarder la télévision jouer à la console faire des promenades dans la nature 2. Combien de temps cela représente-t-il en tout par jour ? . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Pourquoi l’activité physique régulière est importante ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1. Qu’est-ce que la balance énergétique ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Qu’est-ce que la dépense énergétique ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Est-ce que la balance énergétique est toujours à l’équilibre ? . . . . . . . . . . . . . 25 26 entraînement 8 1. Qu’est-ce qu’un bon entraînement pour la course à pied ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Pourquoi est-il mieux de s’entraîner régulièrement ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 28 Sucreries & snacks En petites quantités. Huiles, matières grasses & fruits à coque Chaque jour une petite quantité d’huile et fruits à coque. Beurre/margarine avec modération. Produits laitiers, viande, poisson, œufs & tofu Chaque jour 3 portions de produits laitiers et 1 portion de viande/poisson/œufs/tofu ... Produits céréaliers, pommes de terre & légumineuses Chaque jour 3 portions. Produits céréaliers de préférence complets. Légumes & fruits Chaque jour 5 portions de couleurs variées. Boissons Chaque jour 1–2 litres de boissons non sucrées. Préférer l’eau. © Société Suisse de Nutrition SSN, Office fédéral de la santé publique OFSP / 2011 une heure p s n ar oi A c ti v it é Plusieurs fois par semaine sl Renforcer les os ié à la vie q ou s p o rt Améliorer l’équilibre Stimuler le système cardiovasculaire ne Conserver la souplesse Renforcer les muscles es 29 sge-ssn.ch r jou Au m Savoir plus - manger mieux di i t o u en 30 Et oui, pour cette année, les entraînements s’achèvent avec la 36ème édition de la Course de l’Escalade qui aura lieu le 7 décembre prochain ! Les entraînements t’ont plu et tu te demandes comment continuer à courir jusqu’à la prochaine édition ? Il n’y a aucun problème, le Stade Genève Athlétisme serait heureux de t’accueillir dans ses groupes d’entraînements, où des moniteurs expérimentés pourront également te faire découvrir d’autres disciplines de l’athlétisme. Le Stade Genève Athlétisme, créé en 1916, est le club organisateur de la Course de l’Escalade. Chaque année, il encadre une centaine d’enfants de 4 à 12 ans. De nombreux athlètes ont commencé par la Course de l’Escalade avant de devenir champion suisse dans diverses disciplines, alors pourquoi pas toi ? Différentes sessions d’entraînement sont organisées tout au long de la semaine. Les inscriptions se font online. Si le premier semestre est déjà complet, tu peux tenter ta chance sur la deuxième session d’inscriptions qui commencera en janvier. Tu trouveras toutes les informations sur notre site internet www.stadegeneve.ch. 31 Infos 32 1 1. Il faut boire selon tes envies, ta soif, ce qui représente généralement 5 grands verres ou 1L. 2. Eau, tisane, potages: : apport en légumes, matières grasses, thé : attention contient de la théine et caféine = excitants, +/-sucre Jus de fruit frais : apport en sucres et vitamines. 3. L’eau est la boisson la + importante. Attention aux autres boissons qui apportent des calories (sucre et graisses => caries et prise de poids) et de la caféine (excitant, problèmes pour dormir). 4. Tu vas boire + car tu perds de l’eau en transpirant quand il fait chaud et si tu fais plus d’activité. 2 3 1. 2. 3. 4. Un mélange de 5 fruits et légumes variés par jour : Exemple : 3 légumes + 2 fruits, 2 légumes + 3 fruits Fruits crus ou cuits, jus de fruits frais, compote, smoothie ou purée de fruits L’équivalent d’une poignée pour chaque fruit et légume, un bol de fraises par exemple. ATTENTION, les petits pois ne sont pas des légumes, ils font partie du groupe des féculents. Cela t’apporte des vitamines, de l’eau, des minéraux et des fibres => pour protéger ta santé. 1. 2. 3. Au naturel : pomme-de terre, céréales (riz, blé, maïs…), lentilles, haricots secs, petits pois. Sous forme cuisinée : pain, purée, polenta, pâtes, bircher… Des glucides, ou hydrates de carbone, ou sucres lents A chaque repas, car ils te donnent de l’énergie pour toutes les activités de la journée (réfléchir, se concentrer et bouger). C’est un peu comme l’essence pour la voiture. 1. 2. 3. 3 à 4 portions. Exemple de portion : 1 grand verre de lait, 20g de gruyère, 1 yaourt. Le lait, le fromage, le yaourt. Certaines eaux minérales apportent du calcium. Pour avoir un bon apport en calcium et avoir des os solides. Ils contiennent aussi des sucres, des protéines, des graisses et des vitamines ! 1. 2. 3. A chaque repas. Exemple : Matin : lait ou fromage ou yaourt. Midi : poisson, œuf ou tofu, lentilles ou viande… Soir : idem qu’à midi. Le tofu (soja), le poisson, le fromage, les crustacés. Les lentilles, œufs et yaourts sont aussi des sources de protéines. C’est important pour bien grandir et entretenir ses muscles. 1. 2. 3. 4. 5. Chips, frites, poulet pané, hamburgers, charcuteries, cacahuètes. Coca, thé froid, bonbons, sirop, yaourt à boire. Biscuits, glaces, barres chocolatées, viennoiseries (exemple : pain au chocolat). Mais non, ça n’est pas interdit ! Evite d’en consommer trop souvent, il s’agit d’aliments “plaisir”. Tu risques de prendre du poids et d’être en moins bonne santé, de prendre des mauvaises habitudes et d’aller plus souvent chez le dentiste (attention aux caries si on ne se lave pas bien les dents !). 4 4 5 33 34 6 1. 2. 3. Oui, c’est une bonne idée après l’école pour avoir une alimentation régulière. Si tu as une activité, ça te donnera de l’énergie et te permettra d’attendre le repas du soir. Et le goûter de 10h ? Il vaut mieux prendre un bon petit déjeuner ! Plusieurs bonnes réponses possibles (a, b et c). 7 1. c et d, car ils contiennent : 1 légume ou fruit, 1 protéine, 1 féculent. - Légumes : ils nous apportent des fibres, de l’eau, des vitamines et minéraux qui nous aident à nous défendre contre les maladies. - Féculents : ils nous apportent de l’énergie, pour grandir, bouger et réfléchir. - Protéines : c’est important pour grandir et entretenir ses muscles. - Eau : elle est essentielle. 2. Trois, petit déjeuner, dîner et souper. 7 1. La faim, c’est quand tu as besoin de manger pour avoir de l’énergie. Tu peux ressentir un creux dans le ventre et des gargouillis. 2. La sensation de faim disparaît et ton ventre est plein. Pour écouter ta satiété, prends ton temps et mange lentement, elle apparaît au bout de 20 min. 3. Si tu manges trop, tu risques d’avoir le ventre gonflé et de te sentir lourd. Cela peut t’empêcher de bouger comme tu le veux et tu pourrais aussi prendre du poids. 8 1. Les bonnes réponses concernent les activités qui font bouger et chaque mouvement compte. 2. Si tu fais entre 1h et 1h1/2 d’exercice à intensité modérée et cela tous les jours, c’est suffisant. Et c’est encore mieux si c’est dehors avec des copains ou en famille. 3. C’est important pour rester en bonne santé. On se sent mieux dans son corps et dans sa tête. C’est comme une machine qui ne rouille pas si on l’utilise. 8 1. La balance énergétique montre l’équilibre entre ce que tu manges et ton activité physique, entre les calories que tu prends en mangeant et celles que tu brûles en bougeant. 2. La dépense énergétique est l’énergie utilisée par ton corps. Même au repos et quand tu dors, tu brûles ce que tu manges. Cela t’aide à maintenir ta température, à grandir. Tu brûles plus quand tu bouges. 3. Non, si tu manges plus que ce que tu dépenses, tu prends du poids et si tu manges moins que ce que tu dépenses, tu perds du poids. Donc tout est question d’équilibre, si tu manges ce que tu dépenses, ton poids reste stable. 8 1. 2. 35 Un bon entraînement, c’est : a. d’abord s’échauffer ; b. puis courir à son rythme, faire attention à sa respiration ; c. à la fin, marcher quelques minutes et faire des étirements. Si tu t’entraînes régulièrement, cela deviendra plus facile et tu auras de plus en plus de plaisir. Nom: .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Prénom: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Adresse: .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .................................................................. Age: . . . . . . . . . . . . . . Taille: .. . . . . . . . . . . . . . . Poids: . . . . . . . . . . . . . Ecole: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Classe: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Partenaires FONDATION GOURGAS colle ta photo ici
