Alimentez votre capital santé - Mairie

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Tout au long de notre vie, des le plus jeune age
“alimentons notre capital santé”
Un p e u d e t h é or i e pour c ompr e ndr e
Avoir une bonne alimentation c’est chaque jour :
Manger, en quantité adéquate pour apporter à notre organisme les nutriments
et les éléments essentiels dont il a besoin. Certes, la fonction première de
l’alimentation, est la nutrition des cellules et il ne faut pas oublier la notion de
plaisir à se nourrir, à manger et se faire Plaisir pour une meilleure santé.
Chercher à faire réellement du bien à son corps, c’est chercher à lui offrir le
meilleur et cette pratique doit réellement faire partie intégrante de nos
habitudes, cela demande un peu d’organisation certes mais c’est plus simple
qu’on ne le pense! De plus c’est aussi un choix pour nous tous d’eviter de
gaspiller, pour dépenser moins et préserver notre planète.
LES N UT R I M E N T S
Tous les jours nous devons apporter à notre organisme la quantité d’énergie
(exprimée en Kcal ou KJ) dont il a besoin. Les sources d’énergie dans
l’alimentation sont principalement les glucides (4 kcal/g), les lipides
(9 kcal/g) et les protéines (4 kcal/g). L’alcool (éthanol) est énergétique
(7 kcal/g) mais ne présente aucun intérêt nutritionnel. Le corps a besoin
aussi d’autres éléments non caloriques mais indispensables: l’eau, les
vitamines, les minéraux, les fibres.
Dans la nature, il est difficile de trouver des aliments qui ne possèdent pas
plusieurs composants en même temps, elle les associe de façon juste.
Toutefois, les aliments ont une dominante en glucides, lipides ou proteines.
LES PROTEINES végétales et animales : leur rôle principal est de construire,
entretenir et réparer nos tissus. On trouve les protéines animales dans la
viande, les poissons, les crustacés, les œufs, les produits laitiers et les
protéines végétales dans le grand groupe des féculents soit les légumes secs (ou
légumineuses), ou les céréales complètes ou semi complètes.
LES LIPIDES vegetaux et animaux : ont un rôle énergétique, constructeur,
thermo protecteur. L’huile en contient 100%, le beurre et la margarine 83%.
On distingue les lipides d’origine animale (crème, beurre) et ceux d’origine
végétale (huiles, margarines avec teneurs différentes en oméga 3 et oméga
6).
LES GLUCIDES : sont les fournisseurs d’énergie de l’organisme. Il existe
différents glucides qui seront transformés (métabolisés) en glucose par le
corps pour qu’il puisse les utiliser.Les sucres dits rapides ou solubles sont
utilisés rapidement par le corps sans gros travail digestif : le fructose (les
fruits en contiennent 12%), le saccharose (confiture, chocolat, biscuits), le
lactose (5% dans le lait).Les sucres lents ou insolubles que le corps doit
découper en glucose avant leur utilisation : c’est l’amidon que l’on trouve
dans les légumineuses (lentilles,pois chiches,pois cassés),dans les
cereales(pain, riz ,petit epeautre, millet,polenta,orge,sarazin …Plus les
céréales sont complètes, plus leur index glycémique est bas et donc
interessant nutritionnellement, plus elles sont raffinées plus elles ont un
index glycémique élevé.
LES VITAMINES : sont nécessaires à la bonne utilisation de certains aliments.
Le corps les utilise pour catalyser les réactions métaboliques. C'est-à-dire
permettre d’accélérer certaines réactions chimiques obligatoires pour le
fonctionnement de l’organisme.
L’EAU : est l’élément indispensable à la vie. Les pertes journalières (urines,
selles, transpiration, respiration) doivent être remplacées par l’eau de
boisson et celle contenue dans les aliments (légumes notamment).
LES MINERAUX : sont présents en plus ou moins grande quantité dans les
aliments, mais ils sont indispensables à notre constitution et notre
fonctionnement (ex : le calcium, le phosphore, le sodium, le magnésium…).
Ces différents éléments (énergétiques ou non) sont dispersés dans
nos aliments et n’y sont pas représentés à valeur constante ou égale. Il est
donc nécessaire de varier ses sources alimentaires afin de couvrir nos
besoins dans chaque catégorie.

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Notez vos astuces, vos i d ée s
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Consommer des produits laitiers différents et penser au lait ou laitage de
chèvre et de brebis.
Éviter de manger ou boire glacé et préférer consommer les aliments à
température proche de 35°C.
Consommer de préférence les crudités (fruits ou legumes) en dehors (1/2
heure à 1heure avant ou 3heures apres le repas. En effet, le fruit est digéré en
quelques minutes dans l’intestin, il ne fait que passer dans l’estomac. S’il est
consommé en dessert il devra y rester plusieurs heures, piégé.
Cela entraîne des fatigues après le repas, des fermentations acides digestives,
des gaz intestinaux et divers troubles digestifs.
Faire 3 repas par jour avec éventuellement une collation et un repas moins
calorique le soir.Attention aux régimes anarchiques: 3 kilos perdus et 5 repris.
Ne pas sauter de repas et faire attention au grignotage.
Veiller à suffisamment mâcher et imprégner vos aliments de salive, notamment
ceux riches en amidon (céréales, fruits et légumes). Une bonne mastication
garantit que la première phase de la digestion ait lieu dans la bouche sous
l’effet de l’amylase de la salive et évite une fermentation intestinale
incomplète, source de troubles digestifs. Si la phase de digestion se passe mal
(mastication insuffisante, repas trop riche, faiblesse enzymatique, etc.),
l’assimilation sera d’autant perturbée.. De cette mauvaise assimilation
s’ensuivent des carences.Une mauvaise digestion se caractérise par des
troubles digestifs, de la fatigue après le repas, des flatulences, des
ballonnements. Ces différents problèmes sont la plupart du temps simplement
dus à une mauvaise association alimentaire qui, si cela perdure, dérègle notre
santé.
Favoriser la cuisson douce (inférieure à 110°C) dans des tians ou plats en
terre, au four, à la vapeur, éviter les cuissons trop rapides, les cuissons
prolongées à haute température, les fritures et barbecue.
Lors du repas, il est préférable de ne pas mélanger les protéines qui
n'ont pas le même temps de digestion.
Sauf en cas de recommandation, éviter de s’allonger juste après le repas,
manger dans le calme, à heures régulières.
LES BESOINS E N E R GET I QUE S
Les besoins alimentaires de l’individu sont soit des besoins énergétiques,
soit des besoins de construction, de protection, de fonctionnement.
Les premiers sont couverts par les glucides et les lipides, les seconds par les
protéines, les vitamines, les sels minéraux.
L’énergie est la chaleur, qui s’évalue en calories, et qui permet de faire
fonctionner le corps humain. Nous consommons de l’énergie
constamment, en quantité plus ou moins importante selon nos activités
quotidiennes (dépenses musculaires) mais également quand nous
dormons et pour assurer le fonctionnement de nos organes (cœur,
système digestif…). Le simple fait de respirer «brûle des calories». On
appelle métabolisme basal, l’énergie nécessaire au fonctionnement de
l’organisme hors activité physique.
Si notre ration énergétique est insuffisante pour couvrir nos besoins
énergétiques, nous utilisons nos tissus pour nous procurer de l’énergie
(fonte des graisses et des muscles). Si notre ration énergétique est trop
importante par rapport à nos dépenses énergétiques nous fabriquons de l a
masse g r a ss e .
Les besoins énergétiques sont variables selon : le sexe, l’âge, la taille, le
poids, l’activité physique et certains états physiologiques (la croissance, la
grossesse, certaines maladies).
On estime qu’un individu a un poids normal si à l’âge adulte (25 ans) son
IMC (Indice de Masse Corporelle) est compris entre 18 et 25, le poids idéal
étant en théorie avec un IMC de 22. L’IMC se calcule en fonction de la taille
et du poids de l’individu : IMC = poids (en kg) / (taille x taille) (en m).
En dessous de 18, il y a une maigreur excessive et une dénutrition. Au
dessus de 25, l’individu est en surpoids. Au-delà de 30 on parle d’obésité.
Les besoins caloriques varient avec l’âge et tendent à diminuer pour un IMC
et un niveau d’activité physique comparable, quand on vieillit.
Si un régime amaigrissant est mis en place par un medecin, on ne doit
jamais diminuer l’apport calorique en dessous du seuil du métabolisme
basal et l’apport en protéines, vitamines et minéraux doit rester correct.

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BESOINS ENERGETIQUES MOYENS
POUR UNE ACTIVITE PHYSIQUE
HABITUELLE
BESOINS ENERGETIQUES EN
KILO CALORIES (kcal)
La calorie est l’unité de mesure de l a
chaleur. Le corps en a besoin
Adolescent sportif(>12 ans) 50kg
2900 Kcal
Adolescente sportive(>12 ans)45 kg
2500 Kcal
Hommes (20-60 ans) de 80 kg
2700 Kcal
Femmes (20-60 ans) de 65 kg
2100 Kcal
Hommes (plus de 60 ans) de 75kg
2100 kcal
Femmes (plus de 60 ans) de 65 kg
1790 kcal
EN RESUME AVOIR UNE ALIMENTATION EQUILIBREE C’EST :
Associer correctement les aliments, avoir une alimentation variée,
utiliser les bons aliments au quotidien afin que ceux-ci soient digérés et
assimilés de façon optimum.
Manger le plus local et de saison, en respectant les quantités et les
fréquences de consommation.
Remplacer sel et matières grasses, par des aromates, condiments,
épices, ail, persil.
Limiter les produits sucrés et les aliments à index glycémique élevé.
Manger les fruits crus, les plus mûrs possibles, avec un petit morceau de
pain en début de repas ou en collation.
Manger des légumes « al dente » lors du repas ou crus en début de
repas. Vous pouvez prendre un jus de légumes comme apéritif. Il permettra
d’apporter les éléments vitaux (vitamines, oligoéléments, minéraux,
enzymes) favorisant la digestion des aliments cuits.
Ces chiffres sont donnés à titre indicative, tout comme les
recommandations en calcium sont de 900 mg / jour chez l’adulte et de
1200 mg / jour chez l’adolescent, et les recommandations en sel sont de 4
à 6 g / jour soit 1600 à 2400 mg de sodium.
Les besoins énergétiques présentés sont ceux recommandés, en moyenne,
pour une population avec une activité physique habituelle.
Les besoins énergétiques réels des individus varient en fonction de l’activité
physique, de l’âge, du poids, de la génétique de chacun.
Le métabolisme de base n’est qu’une partie de l’utilisation d’énergie de
votre corps, l’autre partie est l’activité que vous faites au travail et durant
vos loisirs.
Pensez à un vieu dicton de nos grands meres qui permet de manger à un
meilleur rythme:Un petit-déjeuner de roi, un diner de prince et un souper de
pauvre.
Boire au moins 1,5 litre d'eau, la moins chlorée possible, à température
ambiante.
Limiter les viandes à 3 fois par semaine.Penser à consommer des
poissons (type sardine, maquereau, calamar), riches en précieux nutriments
(collagène, minéraux, vitamines liposolubles, acides gras oméga 3) et des
bons oeufs.
Retrouver le plaisir de consommer des légumineuses trempées riches
en protéines végétales (lentilles, pois chiches, haricots blanc, rouges,….) une
fois par jour, associées aux céréales, ou légumes (crus, cuits, mixés, en
morceaux).
Préferer des céréales semi-complètes bio, trempées, et « al dente »,
du pain au levain ou bio.
Limiter les matières grasses, d’origine animale, saturées (beurre, crème
fraîche, charcuterie, viande…) et celles riches en oméga 6 comme l’huile de
palme ou les huiles vegetales type arachide et rechercher les matieres
grasses riches en omega 3 comme l’huile de colza de preference garanti sans
ogm ou de noix.
Penser à ajouter des graines germées (alfalfa, radis, poireau, courge,
moutarde) qui sont un concentré d’éléments vitaux, revitalisants.

Autres i d ée s
Pour le pique-nique, penser à des aliments plus faciles à transporter sans
etre au frais comme les boîtes de sardines, de brandade, thon, maquereau, aux
œufs durs non écalés, tomates cerise, radis, pain bio semi complet ou au levain
En été, penser aux salades composées, froide, à base de filet de poulet,
jambon, calamars, poisson blanc, thon, maquereau, sardine, œufs durs, avec des
céréales (petit épeautre, riz, pâtes, boulgour, couscous…), associées à des
légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges et
colorées avec des légumes comme carottes râpées, haricots verts plats, radis,
tomates cerises.
Saler vos préparations cuites avec du gros sel non raffiné de Guérande, de
Camargue et vos crudités avec de la fleur de sel.
Utiliser persil, ail, oignon et ne pas oublier tous les épices (curcuma, cumin,
curry, noix muscade, cannelle), les plantes aromatiques (thym, laurier, sauge,)
qui parfument et permettent de moins saler.
Pensez a recuperer les grains des courges que vous lavez et faites secher
avant de les mixer pour obtenir une poudre que vous soupoudrez sur vos
crudités
L’alcool est à consommer avec modération, au quotidien il est possible de
consommer un verre de vin rouge au repas.Boire des tisanes, du thé vert, de
l’eau de source, à température ambiante, tout au long de la journée pour
arriver, en complément des aliments, à boire au moins 1,5 litre de liquide
Valoriser les cuissons lentes et douces, penser aux cuissons au four (dans un
plat en terre type « tian», gratiné et cuit doucement), en cocotte à fond épais, à
la vapeur, à l’étouffé (râpé pour gagner en temps de cuisson).
Pour choisir des produits les plus francais, penser à lire les codes barre, 00 à
13 : USA et Canada ;30 à 37 : France ;40 à 44 : Allemagne ;49 : Japon ;50 : Grande-
Bretagne ;57 : Danemark ;64 : Finlande ;76 : Suisse et Liechtenstein ;471 : Taïwan.
480 à 489 : Philippines ,628 et 629 : Arabie Saoudite et emirats,
690à695 :chine740 à 745 : Amérique Centrale.
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LES GROUPES D’ A L I M E N T S
Certains aliments sont interchangeables quant à leur valeur sur certains
nutriments mais pas forcément en ce qui concerne d’autres nutriments,
comme les vitamines et minéraux. Concernant l’apport calcique, le fromage,
peut se substituer au lait ou aux amandes et dattes mais pas à la viande
qui en contient très peu.
Produits laitiers: tous les laits d’origine animale (vache, chevre, brebis,
chameau…), tous les fromages, les yaourts, les petits suisses sont
interchangeables entre eux.
Viande, poisson, œuf: 100 g de viande = 100 g de poisson = 2 œufs. Les
viandes, poissons, coquillages, crustacés, abats, charcuteries sont une
source de protéines animals mais attention aux lipids cachés!. La viande ou
le poisson sont par contre interchangeables entre eux concernant leur
teneur en proteins animales.
Les féculents: les légumes secs et les céréales avec ou sans gluten (semi
complètes) sont une source de glucides de bonne qualité, de glucides
complexes (sucres lents) et de protéines végétales. Céreales et
légumineuses mangées en meme temps peuvent se substituer à la viande.
Légumes et fruits crus, cuits : riches en eau, en fibres, en vitamines et
minéraux. Ils sont peu énergétiques mais favorisent la sensation de satiété
grâce aux fibres. Les fruits contiennent des glucides (fructose).
Les corps gras: lipides d’origine animale ou végétale, sont énergétiques et
contiennent des vitamines liposolubles, (A, D, E, K) indispensables à
l’organisme. De manière générale, il faut favoriser la consommation des
corps gras crus plutôt que cuits, riches en oméga 3 et limiter les corps gras
d’origine animale saturés.
Les produits sucrés: le sucre sous toutes ses formes (morceaux, poudre,…),
les confitures, le chocolat, le miel, sont très énergétiques et peu
intéressants d’un point de vue nutritionnel. Dans ce groupe, on trouve aussi
les fruits secs riches en glucides et en fibres.
Les boissons : seule l’eau est indispensable. Les jus de fruits sont riches en
calories et moins intéressants que la consommation de fruits frais, les
sodas se classent dans les produits sucrés. L’alcool est très énergétique et
n’apporte rien d’un point de vue nutritionnel.
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