Alimentez votre capital santé - Mairie

Tout au long de notre vie, des le plus jeune age
“alimentons notre capital santé”
Un peu de théorie pour comprendre
Avoir une bonne alimentation c’est chaque jour :
Manger, en quantité adéquate pour apporter à notre organisme les nutriments
et les éléments essentiels dont il a besoin. Certes, la fonction première de
l’alimentation, est la nutrition des cellules et il ne faut pas oublier la notion de
plaisir à se nourrir, à manger et se faire Plaisir pour une meilleure santé.
Chercher à faire réellement du bien à son corps, c’est chercher à lui offrir le
meilleur et cette pratique doit réellement faire partie intégrante de nos
habitudes, cela demande un peu d’organisation certes mais c’est plus simple
qu’on ne le pense! De plus c’est aussi un choix pour nous tous d’eviter de
gaspiller, pour dépenser moins et préserver notre planète.
LES NUTRIMENTS
Tous les jours nous devons apporter à notre organisme la quantité d’énergie
(exprimée en Kcal ou KJ) dont il a besoin. Les sources d’énergie dans
l’alimentation sont principalement les glucides (4 kcal/g), les lipides
(9 kcal/g) et les protéines (4 kcal/g). L’alcool (éthanol) est énergétique
(7 kcal/g) mais ne présente aucun intérêt nutritionnel. Le corps a besoin
aussi d’autres éléments non caloriques mais indispensables: l’eau, les
vitamines, les minéraux, les fibres.
Dans la nature, il est difficile de trouver des aliments qui ne possèdent pas
plusieurs composants en même temps, elle les associe de façon juste.
Toutefois, les aliments ont une dominante en glucides, lipides ou proteines.
LES PROTEINES végétales et animales : leur rôle principal est de construire,
entretenir et réparer nos tissus. On trouve les protéines animales dans la
viande, les poissons, les crustacés, les œufs, les produits laitiers et les
protéines végétales dans le grand groupe des féculents soit les légumes secs (ou
légumineuses), ou les céréales complètes ou semi complètes.
LES LIPIDES vegetaux et animaux : ont un rôle énergétique, constructeur,
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thermo protecteur. L’huile en contient 100%, le beurre et la margarine 83%.
On distingue les lipides d’origine animale (crème, beurre) et ceux d’origine
végétale (huiles, margarines avec teneurs différentes en oméga 3 et oméga
6).
LES GLUCIDES : sont les fournisseurs d’énergie de l’organisme. Il existe
différents glucides qui seront transformés (métabolisés) en glucose par le
corps pour qu’il puisse les utiliser.Les sucres dits rapides ou solubles sont
utilisés rapidement par le corps sans gros travail digestif : le fructose (les
fruits en contiennent 12%), le saccharose (confiture, chocolat, biscuits), le
lactose (5% dans le lait).Les sucres lents ou insolubles que le corps doit
découper en glucose avant leur utilisation : c’est l’amidon que l’on trouve
dans les légumineuses (lentilles,pois chiches,pois cassés),dans les
cereales(pain, riz ,petit epeautre, millet,polenta,orge,sarazin …Plus les
céréales sont complètes, plus leur index glycémique est bas et donc
interessant nutritionnellement, plus elles sont raffinées plus elles ont un
index glycémique élevé.
LES VITAMINES : sont nécessaires à la bonne utilisation de certains aliments.
Le corps les utilise pour catalyser les réactions métaboliques. C'est-à-dire
permettre d’accélérer certaines réactions chimiques obligatoires pour le
fonctionnement de l’organisme.
L’EAU : est l’élément indispensable à la vie. Les pertes journalières (urines,
selles, transpiration, respiration) doivent être remplacées par l’eau de
boisson et celle contenue dans les aliments (légumes notamment).
LES MINERAUX : sont présents en plus ou moins grande quantité dans les
aliments, mais ils sont indispensables à notre constitution et notre
fonctionnement (ex : le calcium, le phosphore, le sodium, le magnésium…).
Ces différents éléments (énergétiques ou non) sont dispersés dans
nos aliments et n’y sont pas représentés à valeur constante ou égale. Il est
donc nécessaire de varier ses sources alimentaires afin de couvrir nos
besoins dans chaque catégorie.
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Notez vos astuces, vos idées
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Consommer des produits laitiers différents et penser au lait ou laitage de
chèvre et de brebis.
Éviter de manger ou boire glacé et préférer consommer les aliments à
température proche de 35°C.
Consommer de préférence les crudités (fruits ou legumes) en dehors (1/2
heure à 1heure avant ou 3heures apres le repas. En effet, le fruit est digéré en
quelques minutes dans l’intestin, il ne fait que passer dans l’estomac. S’il est
consommé en dessert il devra y rester plusieurs heures, piégé.
Cela entraîne des fatigues après le repas, des fermentations acides digestives,
des
gaz
intestinaux
et
divers
troubles
digestifs.
Faire 3 repas par jour avec éventuellement une collation et un repas moins
calorique le soir.Attention aux régimes anarchiques: 3 kilos perdus et 5 repris.
Ne pas sauter de repas et faire attention au grignotage.
Veiller à suffisamment mâcher et imprégner vos aliments de salive, notamment
ceux riches en amidon (céréales, fruits et légumes). Une bonne mastication
garantit que la première phase de la digestion ait lieu dans la bouche sous
l’effet de l’amylase de la salive et évite une fermentation intestinale
incomplète, source de troubles digestifs. Si la phase de digestion se passe mal
(mastication insuffisante, repas trop riche, faiblesse enzymatique, etc.),
l’assimilation sera d’autant perturbée.. De cette mauvaise assimilation
s’ensuivent des carences.Une mauvaise digestion se caractérise par des
troubles digestifs, de la fatigue après le repas, des flatulences, des
ballonnements. Ces différents problèmes sont la plupart du temps simplement
dus à une mauvaise association alimentaire qui, si cela perdure, dérègle notre
santé.
Favoriser la cuisson douce (inférieure à 110°C) dans des tians ou plats en
terre, au four, à la vapeur, éviter les cuissons trop rapides, les cuissons
prolongées à haute température, les fritures et barbecue.
Lors du repas, il est préférable de ne pas mélanger les protéines qui
n'ont pas le même temps de digestion.
Sauf en cas de recommandation, éviter de s’allonger juste après le repas,
manger dans le calme, à heures régulières.
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LES BESOINS ENERGETIQUES
Les besoins alimentaires de l’individu sont soit des besoins énergétiques,
soit des besoins de construction, de protection, de fonctionnement.
Les premiers sont couverts par les glucides et les lipides, les seconds par les
protéines, les vitamines, les sels minéraux.
L’énergie est la chaleur, qui s’évalue en calories, et qui permet de faire
fonctionner le corps humain. Nous consommons de l’énergie
constamment, en quantité plus ou moins importante selon nos activités
quotidiennes (dépenses musculaires) mais également quand nous
dormons et pour assurer le fonctionnement de nos organes (cœur,
système digestif…). Le simple fait de respirer «brûle des calories». On
appelle métabolisme basal, l’énergie nécessaire au fonctionnement de
l’organisme hors activité physique.
Si notre ration énergétique est insuffisante pour couvrir nos besoins
énergétiques, nous utilisons nos tissus pour nous procurer de l’énergie
(fonte des graisses et des muscles). Si notre ration énergétique est trop
importante par rapport à nos dépenses énergétiques nous fabriquons de la
masse grasse.
Les besoins énergétiques sont variables selon : le sexe, l’âge, la taille, le
poids, l’activité physique et certains états physiologiques (la croissance, la
grossesse, certaines maladies).
On estime qu’un individu a un poids normal si à l’âge adulte (25 ans) son
IMC (Indice de Masse Corporelle) est compris entre 18 et 25, le poids idéal
étant en théorie avec un IMC de 22. L’IMC se calcule en fonction de la taille
et du poids de l’individu : IMC = poids (en kg) / (taille x taille) (en m).
En dessous de 18, il y a une maigreur excessive et une dénutrition. Au
dessus de 25, l’individu est en surpoids. Au-delà de 30 on parle d’obésité.
Les besoins caloriques varient avec l’âge et tendent à diminuer pour un IMC
et un niveau d’activité physique comparable, quand on vieillit.
Si un régime amaigrissant est mis en place par un medecin, on ne doit
jamais diminuer l’apport calorique en dessous du seuil du métabolisme
basal et l’apport en protéines, vitamines et minéraux doit rester correct.
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BESOINS ENERGETIQUES MOYENS
POUR UNE ACTIVITE PHYSIQUE
HABITUELLE
Adolescent sportif(>12 ans) 50kg
BESOINS ENERGETIQUES EN
KILO CALORIES (kcal)
La calorie est l’unité de mesure de la
chaleur. Le corps en a besoin
2900 Kcal
Adolescente sportive(>12 ans)45 kg
2500 Kcal
Hommes (20-60 ans) de 80 kg
2700 Kcal
Femmes (20-60 ans) de 65 kg
2100 Kcal
Hommes (plus de 60 ans) de 75kg
2100 kcal
Femmes (plus de 60 ans) de 65 kg
1790 kcal
Ces chiffres sont donnés à titre indicative, tout comme les
recommandations en calcium sont de 900 mg / jour chez l’adulte et de
1200 mg / jour chez l’adolescent, et les recommandations en sel sont de 4
à 6 g / jour soit 1600 à 2400 mg de sodium.
Les besoins énergétiques présentés sont ceux recommandés, en moyenne,
pour une population avec une activité physique habituelle.
Les besoins énergétiques réels des individus varient en fonction de l’activité
physique, de l’âge, du poids, de la génétique de chacun.
Le métabolisme de base n’est qu’une partie de l’utilisation d’énergie de
votre corps, l’autre partie est l’activité que vous faites au travail et durant
vos loisirs.
Pensez à un vieu dicton de nos grands meres qui permet de manger à un
meilleur rythme:Un petit-déjeuner de roi, un diner de prince et un souper de
pauvre.
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EN RESUME AVOIR UNE ALIMENTATION EQUILIBREE C’EST :
Associer correctement les aliments, avoir une alimentation variée,
utiliser les bons aliments au quotidien afin que ceux-ci soient digérés et
assimilés de façon optimum.
Manger le plus local et de saison, en respectant les quantités et les
fréquences de consommation.
Remplacer sel et matières grasses, par des aromates, condiments,
épices, ail, persil.
Limiter les produits sucrés et les aliments à index glycémique élevé.
Manger les fruits crus, les plus mûrs possibles, avec un petit morceau de
pain en début de repas ou en collation.
Manger des légumes « al dente » lors du repas ou crus en début de
repas. Vous pouvez prendre un jus de légumes comme apéritif. Il permettra
d’apporter les éléments vitaux (vitamines, oligoéléments, minéraux,
enzymes) favorisant la digestion des aliments cuits.
Boire au moins 1,5 litre d'eau, la moins chlorée possible, à température
ambiante.
Limiter les viandes à 3 fois par semaine.Penser à consommer des
poissons (type sardine, maquereau, calamar), riches en précieux nutriments
(collagène, minéraux, vitamines liposolubles, acides gras oméga 3) et des
bons oeufs.
Retrouver le plaisir de consommer des légumineuses trempées riches
en protéines végétales (lentilles, pois chiches, haricots blanc, rouges,….) une
fois par jour, associées aux céréales, ou légumes (crus, cuits, mixés, en
morceaux).
Préferer des céréales semi-complètes bio, trempées, et « al dente »,
du pain au levain ou bio.
Limiter les matières grasses, d’origine animale, saturées (beurre, crème
fraîche, charcuterie, viande…) et celles riches en oméga 6 comme l’huile de
palme ou les huiles vegetales type arachide et rechercher les matieres
grasses riches en omega 3 comme l’huile de colza de preference garanti sans
ogm ou de noix.
Penser à ajouter des graines germées (alfalfa, radis, poireau, courge,
moutarde) qui sont un concentré d’éléments vitaux, revitalisants.
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Autres idées
Pour le pique-nique, penser à des aliments plus faciles à transporter sans
etre au frais comme les boîtes de sardines, de brandade, thon, maquereau, aux
œufs durs non écalés, tomates cerise, radis, pain bio semi complet ou au levain
En été, penser aux salades composées, froide, à base de filet de poulet,
jambon, calamars, poisson blanc, thon, maquereau, sardine, œufs durs, avec des
céréales (petit épeautre, riz, pâtes, boulgour, couscous…), associées à des
légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges et
colorées avec des légumes comme carottes râpées, haricots verts plats, radis,
tomates cerises.
Saler vos préparations cuites avec du gros sel non raffiné de Guérande, de
Camargue et vos crudités avec de la fleur de sel.
Utiliser persil, ail, oignon et ne pas oublier tous les épices (curcuma, cumin,
curry, noix muscade, cannelle), les plantes aromatiques (thym, laurier, sauge,)
qui parfument et permettent de moins saler.
Pensez a recuperer les grains des courges que vous lavez et faites secher
avant de les mixer pour obtenir une poudre que vous soupoudrez sur vos
crudités
L’alcool est à consommer avec modération, au quotidien il est possible de
consommer un verre de vin rouge au repas.Boire des tisanes, du thé vert, de
l’eau de source, à température ambiante, tout au long de la journée pour
arriver, en complément des aliments, à boire au moins 1,5 litre de liquide
Valoriser les cuissons lentes et douces, penser aux cuissons au four (dans un
plat en terre type « tian», gratiné et cuit doucement), en cocotte à fond épais, à
la vapeur, à l’étouffé (râpé pour gagner en temps de cuisson).
Pour choisir des produits les plus francais, penser à lire les codes barre, 00 à
13 : USA et Canada ;30 à 37 : France ;40 à 44 : Allemagne ;49 : Japon ;50 : GrandeBretagne ;57 : Danemark ;64 : Finlande ;76 : Suisse et Liechtenstein ;471 : Taïwan.
480 à 489 : Philippines ,628 et 629 : Arabie Saoudite et emirats,
690à695 :chine740 à 745 : Amérique Centrale.
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LES GROUPES D’ALIMENTS
Certains aliments sont interchangeables quant à leur valeur sur certains
nutriments mais pas forcément en ce qui concerne d’autres nutriments,
comme les vitamines et minéraux. Concernant l’apport calcique, le fromage,
peut se substituer au lait ou aux amandes et dattes mais pas à la viande
qui en contient très peu.
Produits laitiers: tous les laits d’origine animale (vache, chevre, brebis,
chameau…), tous les fromages, les yaourts, les petits suisses sont
interchangeables entre eux.
Viande, poisson, œuf: 100 g de viande = 100 g de poisson = 2 œufs. Les
viandes, poissons, coquillages, crustacés, abats, charcuteries sont une
source de protéines animals mais attention aux lipids cachés!. La viande ou
le poisson sont par contre interchangeables entre eux concernant leur
teneur en proteins animales.
Les féculents: les légumes secs et les céréales avec ou sans gluten (semi
complètes) sont une source de glucides de bonne qualité, de glucides
complexes (sucres lents) et de protéines végétales. Céreales et
légumineuses mangées en meme temps peuvent se substituer à la viande.
Légumes et fruits crus, cuits : riches en eau, en fibres, en vitamines et
minéraux. Ils sont peu énergétiques mais favorisent la sensation de satiété
grâce aux fibres. Les fruits contiennent des glucides (fructose).
Les corps gras: lipides d’origine animale ou végétale, sont énergétiques et
contiennent des vitamines liposolubles, (A, D, E, K) indispensables à
l’organisme. De manière générale, il faut favoriser la consommation des
corps gras crus plutôt que cuits, riches en oméga 3 et limiter les corps gras
d’origine animale saturés.
Les produits sucrés: le sucre sous toutes ses formes (morceaux, poudre,…),
les confitures, le chocolat, le miel, sont très énergétiques et peu
intéressants d’un point de vue nutritionnel. Dans ce groupe, on trouve aussi
les fruits secs riches en glucides et en fibres.
Les boissons : seule l’eau est indispensable. Les jus de fruits sont riches en
calories et moins intéressants que la consommation de fruits frais, les
sodas se classent dans les produits sucrés. L’alcool est très énergétique et
n’apporte rien d’un point de vue nutritionnel.
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CERTAINS EQUILIBRES A RESPECTER
L’équilibre alimentaire c’est la juste quantité d’aliments absorbés chaque jour
par rapport à nos besoins nutritionnels en limitant la consommation
d’aliments superflus et en privilégiant des aliments à haute valeur
nutritionnelle.
Les jus de fruits, ceux à base de concentré ou les nectars de fruits ont du
sucre ajouté. Favoriser les jus de fruits : raisin et pomme de type artisanal sans
sucre ajouté ou fait maison avec une centrifugeuse ou au mixeur. Attention ne
pas en abuser surtout pris isolement, car le fructose est un sucre rapide, à
index glycémique élevé. Il est préférable, de manger des quartiers de fruits et
de les accompagner au goûter d’un petit morceau de pain pour abaisser
l’index glycémique, que de boire des jus ou avaler des compotes.
Les protéines des animaux et des végétaux doivent être consommés à part
égale et ne doivent représenter que 15% de notre ration journalière.
Toutes les matières grasses ne sont pas intéressantes
Les lipides animaux et végétaux doivent être consommés environ à part égale
et ne doivent représenter que 25% de notre ration journalière
Les glucides doivent être consommés avec une proportion de : 80% de glucides à
absorption lente (index glycémique bas), et 20% de glucides à absorption rapide
(index glycémique haut). Ils doivent en totalité représenter 60% de notre ration
journalière (cf. schéma répartition des aliments dans notre assiette).Diversifier
et rechercher des glucides sans gluten. Faire tremper dans une eau
eventuellement citronnée les céréales et légumineuses avant cuisson.
Manger de tout en quantité
adéquate
et aux bonnes
fréquences de consommation permet à l’alimentation d’être un
plaisir et de favoriser la santé.
Il faut retenir
que l’alimentation est faite de choix.
S’informer sur ses besoins nutritionnels, la qualité de ce que
l’on mange, est une première étape pour être « acteur de sa
santé ».
Etre en bonne santé , c’est aussi, pratiquer une activité
physique au minimum,30 minutes, 2 fois par semaine
et bien sûr : marchez, nagez, pédalez, bougez et
dormez!
Pour limiter les pâtisseries industrielles riches en gras (huile de palme),
sel et sucre, les remplacer par des fruits séchés (figues, abricots, bananes,
dattes) ou secs (amandes, noix, noisettes).
Traquer l’huile de palme qui sur les etiquettes est encore trop souvent
mentionnée “huile végétale”. Cherchez les biscuits les plus simples type petit
beurre, boudoirs, pain d’épices avec au moins 35% de miel ou garantis sans
huile de palme.
Pour vos cuissons douces, si vous ne cuisinez pas à l’huile d’olive (qui
reste celle qui supporte le plus la cuisson), utiliser un mélange de 4 huiles
végétales (arachide, olive, pépin de raisin, tournesol) sans huile de
colza car c’est une huile qui ne doit pas cuire.
Penser que les pâtes à tarte toutes faites, sont riches en huile de palme
à l’exception de certaines marques. Il est facile et rapide de faire une pâte à
tarte avec de la farine de l’eau tiède et de l’huile d’olive ou de faire une pâte
à pain, à pizza.
Pour les crudités mélanger un tiers d’huile de colza vierge et deux tiers
d’huile d’olive pour respecter l’équilibre oméga 3 et oméga 6, penser à
conserver votre mélange dans le noir ou dans une bouteille sombre car les
polyphénols sont détruits à la lumière. Goûteuse et fruitée vous en
consommerez moins.
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Vive les légumes et les fruits locaux, mûrs et de saison
Préparer des légumes et fruits de saison, frais ou surgelés, avec des cuissons
à la vapeur ou dans leur eau de cuisson, pour conserver le maximum de qualités
nutritives. Certaines marques de produits surgelés garantissent des légumes
français.Les légumes et fruits en boîtes ou bocaux, sont cuits avec du sel ou du
sucre ajouté.
Vive les fruits en hiver à grosse peau pour la vitamine C:orange, mandarine,
kiwi, grenade, kaki.Un petit citron préssé dans de l’eau tiede pourdemarrer la
journée!
A la fin de l’automne et en hiver, c’est la saison des : choux (rouges, verts,
brocolis, raves…), courges (potimarron, muscade de Provence, butternut, courge
spaghetti…), légumes feuilles (épinards, blettes), légumes racines (betteraves,
carottes, navets, fenouils, radis noirs ou roses, poireaux…), les fruits : kakis ou
plaquemines, jujubes, grenades, kiwis, les agrumes (citrons, clémentines,…).
Au printemps et en été, c’est la saison des : asperges, artichauts, carottes
fanes, fèves, concombres, courgettes, tomates, aubergines, poivrons…
Les fruits et légumes dans notre région sont souvent cultivés en lutte
raisonnée. Pour diluer les pesticides non systémiques, les faire tremper dans
l’eau (75% sont dilués après trempage de 15 minutes dans de l’eau
eventuellement aditionnée de bicarbonate). Info:les fruits et légumes
d’importation (Maghreb, Chili, Argentine, Chine Espagne…), sont soumis à une
législation et une réglementation non harmonisée avec celle de l’Europe et ou de
la france.
Diversifier les variétés de fruits (pommes : Reinette, Royal Gala, Chanteclerc,
Juliette, Elstar, Pink, Golden; raisins : Muscat, Danlas, Lavallee) ou de salades
(Batavia, Mâche, Rougette, Scarole, Feuille de Chêne), pour les nuances
gustatives, la lutte contre la monotonie et les modes de préparation culinaires.
Au goûter penser aux fruits frais comme les pommes, très goûteuses riches
en fibres, elles sont les alliées de notre santé! Sauf contre indication, il est
préférable de manger plutôt les fruits à la croque qu’en compote ou en jus.
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LA REPARTITION DES ALIMENTS DANS NOTRE ASSIETTE
Glucides : 80% à index glycémique bas (sucres lents) et 20% à
index glycémique haut (sucres rapides) (1g libère 4 kcal)
Protéines : autant d’origine végétale qu’animale (1 g libère 4 kcal)
Lipides : autant d’origine végétale (insaturés) qu’animale (saturés)
(1 g libère 9kcal)
Glucides : 55à 60%
Lipides : 25 à 30%
Protéines : 15%
Pour être proche de cette répartition :
- Les apports en lipides vegetaux sont assurés par les huiles de première
pression à froid (olive, colza, noix, sésame, soja…) et les oléagineux
(amandes, noisettes, noix..), les lipides animaux sont apportés par les
produits laitiers et la viande en quantité raisonnable.
-Les apports en glucides comportent des légumes crus, cuits, des céréales
et légumineuses.
- L’equilibre en proteines animal/vegetal, est obtenu en consommant des
légumineuses et céréales complètes de culture non intensive ou bio et des
aliments du groupe VPO.
LA DIFFERENCE ENTRE SUCRES LENTS ET SUCRES RAPIDES ?
Les sucres lents ou sucres complexes contenus dans le pain au levain ou
semi-complet, les pâtes, céréales semi-complètes peu raffinées, la pomme de
terre, les lentilles et toutes les légumineuses, sont de très longues molécules
qui doivent être découpées en petites molécules de glucose par l’organisme
avant d’être utilisées. De ce fait, l’énergie dont le corps a besoin est libérée
très progressivement dans le sang, ce qui évite la sensation de faim trop
précoce, les « coups de pompe » dans la matinée. Les sucres lents sont
indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Il faut en consommeràchaquerepas:lemoinsraffiné,leplus«aldente»etle
moins gras possible.
D’une manière générale les sucres lents ont un index glycémique bas.
Les sucres rapides ou simples (contenus dans les sodas, les bonbons…) libèrent
du glucose dans le sang très rapidement. Cette libération rapide provoque un
pic glycémique (= un pic de glucose sanguin) très élevé. En réponse à ce pic,
notre corps produit beaucoup d’insuline (= pic insulinique) afin de permettre le
stockage du glucose dans l’organisme, principalement dans le foie et les
muscles. C’est le pancréas qui sécrète l’insuline. Les sucres rapides apportent
de l’énergie mais n’enlèvent pas la faim sur le long terme (on a rapidement
faim après avoir mangé des sucres rapides). Le sucre rapide consommé en
excès est transformé en graisse par le corps.
Manger trop de sucre rapide peut faire grossir, provoquer des caries et
dans certains cas participer au déclenchement d’une maladie appelée diabète.
D’une manière générale les sucres rapides ont un index glycémique élevé.
Cuisiner des céréales semi-complètes de preference bio, sources de
protéines végétales à index glycémique bas. Nombreuses, penser à les
diversifier et a rechercher celles qui ne sont pas riches en gluten (riz, sarazin,
millet, maïs, petit épeautre, et quinoa produit en France).
Pour les pâtes, ne consommez pas toujours des coquillettes! Les Italiens
en ont 400 différentes accommodées de toutes les façons avec presque tous
les légumes : papillon, spaghetti, macaroni, lasagne…
Diversifier les variétés de riz : basmati, thaï, rouge, de Camargue, 3
couleurs) et aussi les modes de préparation culinaire, de cuisson (vapeur,
étouffé, au four, avec des légumes, en soupe…).
Cuire les pâtes semi-complètes « al dente » pour conserver l’intérêt des
glucides à assimilation lente et avoir un index glycémique plus bas.
Les céréales raffinées, blanches, trop cuites et préparées avec des
matières grasses ont un index glycémique élevé.
Il faut penser que les légumineuses sont à faire tremper la veille. Les
faire cuire pour gagner du temps, départ à froid, à l’autocuiseur, avec du
cumin pour faciliter la digestion et bien les mâcher surtout si dans l’idéal
comme les céréales vous les faites peu cuire.Bien sur pensez a jetter l’eau de
trempage. Les légumes secs en boîtes, en bocaux sont souvent cuits avec du
sel ajouté et peuvent etre d’importation.
La pomme de terre en purée (surtout celle lyophilisée) avec du lait, du
beurre, de la crème fraîche a un index glycémique plus élevé qu’une simple
pomme de terre écrasée.
Comme pour les légumineuses pour éviter les mites dans vos céréales,
les congeler 2 jours a sec ainsi les larves seront tuées et les conserver dans des
pots fermés et ajouter des branches de laurier sauce et des clous de girofle.
Pour vos pâtisseries, utiliser la farine de type 70, associée à de la farine
d’épeautre, de châtaigne. Penser aux gâteaux pauvres en matière grasse et
sucre et riches en fruits et légumes (carottes, courge, betteraves, crues,
râpées).
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Préférer les fruits frais à la croque, râpés ou les mixés de fruits qui
permettent de consommer des fibres aux jus de fruits.Privilégier des purées
de fruits ou compote sans sucre ajouté.
Petitglossaire
Glucose : le sucre fondamental utilisé par l’organisme.
Le goûter ne doit pas se limiter aux compotes à boire, aux viennoiseries
chocolatées ou industrielles, qui ne sont que des sucres rapides. Penser à
fabriquer votre pâte à tartiner, à faire d’un coup de mixeur et à servir avec du
pain (amande en poudre avec un peu de miel et d’huile d’olive, dans laquelle
pour varier les plaisirs et selon votre envie, vous pouvez ajouter des raisins secs,
un peu d’eau de fleur d’oranger ou un jus de citron, pour obtenir une pâte
onctueuse). Réinventer les goûters d’antan en tartine, avec du pain, 1 fruit, du
fromage, de la confiture ou du chocolat noir râpé, fondu.
Insuline : la seule hormone hypoglycémiante de l’organisme (elle fait
baisser le taux de glucose dans le sang), elle est produite par le pancréas.
Vive les légumineuses et les céréales semi complètes
Diabète : maladie endocrinienne (relative à une hormone). Un manque
d’insuline provoque une augmentation anormale de la glycémie du patient.
Cette maladie peut avoir des conséquences graves.
Dans les soupes de légumes vous pouvez remplacer la pomme de terre par
une poignée de légumineuses et de céréales semi-complètes, sources de
protéines végétales et de glucides à absorption lente. Associées, elles
complètent un morceau de viande ou de poisson.
Découvrir et ou redécouvrir le petit épeautre (céréale locale), riche en
protéines, fibres et minéraux, notamment composé de l’ensemble des acides
aminés essentiels, et pauvre en gluten. Penser à le faire tremper la veille et bien
le rincer.
Si vous avez les intestins fragiles, vous pouvez consommer les légumineuses
suivantes : la lentille corail, blonde, verte ou marron du Puy, les pois chiches, les
pois cassés, les fèves, toujours accompagnés de légumes cuits, crus. Chercher
au maximum à les ajouter aux soupes, aux crudités, aux légumes, aux céréales
pour en faire des salades, des plats complets.
Les plats complets (viande en condiment associée à des légumineuses,
légumes et céréales) sont faciles à préparer. A la maison, on peut les réchauffer
ou les transformer en un autre plat le lendemain (soupe, sauce pour pâte, farce
pour « briouate ». ils sont pratiques et économiques d’autant plus qu’ils peuvent
très souvent être congelés en portion.
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Pancréas : c’est l’organe sécrétant entre autres les hormones de régulation de
la glycémie (taux de glucose dans le sang).
Foie : organe volumineux qui sert au stockage du glucose, à la régulation de
la glycémie, à la synthèse protéique, à l’épuration de l’organisme.
Indexglycémique : l'index glycémique (IG) est un critère de classement des
aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de
glucose dans le sang) durant les 2 heures suivant leur ingestion. Il permet de
comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors
de la digestion.L'indice glycémique d'un aliment est donné par rapport à un
aliment de référence, auquel on attribue l'indice 100 (généralement le glucose
pur ou« pain blanc »).
Acide phytique : Le trempage permet aux enzymes, lactobacilli et autres
organismes d’aide, de décomposer et de neutraliser l’acide phytique.
Seulement 7 heures de trempage dans de l’eau chaude acidulée neutralise
une grande quantité de l’acide phytique dans les céréales. La simple pratique
du trempage des grains de céréales durant la nuit va améliorer largement
leurs bénéfices nutritionnels. Le trempage dans l’eau chaude neutralise aussi
les inhibiteurs d’enzymes, présents dans toutes les graines, et encourage la
production de nombreuses enzymes bénéfiques. L’action de ces enzymes
augmente aussi les quantités de nombreuses vitamines, particulièrement les
vitamines B ».
Attention aux sucres et aux produits à index glycémique élevé
Etdes astuces pour agir
Vive les produits locaux, de saison.
Choisir les aliments source de protéines animales à haute valeur nutritionnelle
Valoriser les fromages avec saveur et goût type chèvre, brebis et limiter les
fromages préemballés ou à faible teneur en calcium, salés et gras.
Limiter les produits sucrés au préalable (type yaourts sucrés, laitages
industriels), nous devons garder notre capacité à choisir, plus vous sucrez plus
votre désir de sucre augmentera (il y a 3 morceaux de sucre dans un petit suisse
sucré). Si vous ne pouvez pas vous passer de sucre, mettez le sucre en poudre
avec de la vanille en gousse, plus parfumé, vous sucrerez moins.
Eviter le sucre blanc raffiné, préférer le sirop d’agave, le sucre rapadura ou
la stévia (mais ce sucre magique vient de très loin et nous déséquilibrons les
économies vivrières des pays producteurs).
Eviter le pain blanc raffiné ou le pain de mie à index glycémique élevé.
Il y a aussi du calcium végétal dans les amandes, le persil, les dattes, les
noisettes, les légumineuses. Avec nos modes alimentaires actuels et les
associations des aliments, le calcium animal n’est assimilé qu’à 40%.
Repérer les viandes, les volailles, label rouge et d’origine française.
Limiter les viandes reconstituées et les viandes élevées hors d’Europe (bêtes
nourries avec farine animale), type lapin chinois, poulet premier prix et bien sur
tous les produits de l’agroalimentaire type nuggets, cordon bleu, boulettes,
viandes panées…
Attention au jambon cuit avec polyphosphates, le label rouge, ou de
qualité supérieure, n’en contient pas.
Se régaler le plus souvent possible avec les produits péchés en mer et non
élevés, frais ou surgelés, comme les petits poissons sauvages, maquereaux,
sardines, calamars, cœur de colin, dos de cabillaud, soles. Pour la cuisson en
papillote, choisir le papier sulfurisé (le papier alu concentre les métaux lourds
dans votre poisson) et opter pour la caisson vapeur.
Consommer des œufs identifiés 0, ou de plein air identifiés 1.
Sachez que dans les préparations industrielles à base d’œufs (crêpes, gratins,
quiches, gâteaux …) ou les œufs en bidon pour les collectivités sont de catégorie
type 3.
Préférer des «brochettas» avec une bonne tranche de pain, à un croquemonsieur au pain de mie industriel.
Penser à boire de l’eau seule ou parfumée légèrement avec un jus de
citron, des bouillons froids, des tisanes de thym, tilleul, verveine ou de l’antésite
(ancienne boisson, à la réglisse, déconseillée, comme les eaux gazeuse en cas de
tension trop élevée).
Préférer des chocolats noirs à 70% de cacao avec des écorces d’orange ou
des fèves de cacao riches en magnésium. Le chocolat blanc ou au lait est gras et
sucré, comme les pâtes à tartiner. Remplacer le «père noël en chocolat au lait
dans son papier rouge et doré» ou à Pâques l’œuf industriel par des orangettes,
des mendiants (figues, dattes, abricots secs, amandes).
Envie d’une glace, préférer les sorbets sans sucre ajouté.
Limiter les produits raffinés (pâtes blanches, riz blanc, sucre, pain blanc,
pain de mie, brioches…) et transformés industriellement riches en colorants,
gluten, additifs, huile de palme saturée, sel, sucre et conservateurs.
Les céréales précuites ou les purées en flocon sont, elles aussi, des
aliments à index glycémique élevé (sucres rapides). Les pains, farines,
industriels, sont riches en gluten pour faire «gonfler».
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