1 - Club de Taekwondo de Pointe-Levy
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Alexandra Lavoie Nutritionniste, kinésiologue Macronutriments Alimentation avant/pendant/après l’entraînement Hydratation Alimentation quelques jours avant une compétition Alimentation la journée d’une compétition Avoir de l’énergie Limiter la fatigue Bien récupérer Prévenir les blessures Se sentir bien physiquement Grandir en santé ... Performer ! Nutriments qui peuvent mener à la production d’énergie Glucides Protéines Lipides Rôles Source d’énergie par excellence Rapidement disponible lors de l’entraînement Réserve d’énergie (glycogène) Sources Produits céréaliers: Pains, bagels, pâtes, riz, couscous, céréales, gruau Pommes de terre, patates douces Fruits frais, séchés et jus Lait, yogourt Légumineuses L’apport varie selon le niveau d’activité physique Nombres d’heures par semaine Besoins (g/kg) <3 2-3 3-5 (Léger) 4-5 10 (Moyen) 6-7 20 (Élevé) 7-12 Rôles • Développement et réparation des muscles • Source d’énergie pour le long terme (exercice longue durée: vélo de route, ski de fond, etc.) • Prévenir les baisses d’énergie et les fringales Sources • Lait et substituts: yogourt, fromage, boissons de soya • Viandes, volailles, œufs, poissons, fruits de mer, légumineuses, tofu, noix et beurre de noix Population Besoin (g / kg poids, homme) Sédentaire 0,8 à 1,0 Athlète adolescent 1,5 à 2,0 Programme d’entraînement général 1,0 Athlète pratiquant des sports de puissance 1,6 à 1,8 Athlète d’endurance 1,2 à 1,6 Athlète d’ultra-endurance 2,0 Pour les femmes athlètes, le besoin est de 15% de moins que celui des hommes Rôles • Réserve et source d’énergie • Transport de certaines vitamines Sources • Huiles, margarines, beurre • Aliments contenant du gras Se sentir bien pendant l’effort Éviter d’avoir faim pendant l’effort Fournir de l’énergie aux muscles Favoriser une meilleure récupération Limiter la fatigue Glucides < 1h Estomac : 1-4h Protéines 2-4h Intestin: :7-9h Colon: Gras :25-30h 4-6h Les protéines et les lipides se digèrent plus lentement que les glucides Il est donc préférable d’augmenter les aliments contenant des glucides à mesure que le moment de l’effort approche et de réduire ceux avec des protéines et des lipides. Mangez selon votre appétit mais gardez la répartition! Bons choix : • Aliments bien tolérés, connus • Aliments riches en glucides • Aliments faibles en gras • Protéines faibles en gras Mauvais choix : • Grosses portions de viande • Aliments ou condiments riches en gras • Aliments nouveaux, épicés ou riches en fibres Délai avant l’activité Choix optimal pour le repas 3 ou 4 h Un repas normal sans fritures ni sauces grasses 2 ou 3 h 2h 1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides ½ aliment riche en protéines + 2 à 4 aliments riches en glucides 1h 2 à 3 aliments riches en glucides 30 min 1 à 2 aliments riches en glucides #1 #2 • Sous-marin 6’’ au poulet grillé • Salade de pâtes et jambon • Riz et poitrine de poulet • Barre tendre • Pattes d’ours • Pomme • Jus de fruits • Lait • YOP #3 Pourquoi s’alimenter pendant l’activité ? Pour remplacer l’énergie et les liquides utilisés Pour limiter la sensation de fatigue Pour faciliter la récupération Facteurs à considérer : Durée de l’effort (<1h00 ou >1h00) Température « Faisabilité » Tolérance individuelle Barres tendres Fruits frais Fruits séchés Barre de fruits ex: fruit to go, fruit source Boisson pour sportifs ex: gatorade, powerade Critères ◦ 4 grammes et moins protéines ◦ 4 grammes et moins lipides ◦ 4 grammes et moins fibres Exemples Quaker Chewy Kashi Kellogg’s raisin bran Nature,s Path crispy rice Nutrigrain Oatmeal to go Sun-rype Fruitsource Val Nature au yogourt Special K • • • Remplacer les liquides et les électrolytes perdus au cours de l’effort Refaire le plein de glucides et rétablir les réserves de glycogène Réparer les fibres musculaires utilisées pendant l’activité Dans un délai optimal de 30 minutes Critères Glucides ◦ 3 fois plus de glucides que de protéines Protéines ◦ au moins 5 g de protéines Exemples du commerce ◦ ◦ ◦ ◦ Lait au chocolat Nutrition 24 Déjeuner en tout temps Boisson de soya Exemples maison ◦ ◦ ◦ ◦ Noix et fruits séchés Fruits et yogourt Compote de fruit et fromage Lait frappé maison • 250 ml (1 t.) de lait + ½ banane Pour remplacer les liquides perdus Pour prévenir la déshydratation Permet au corps de maintenir sa température Pour éviter les coups de chaleur Pour maintenir une circulation sanguine adéquate ◦ aide à éliminer les déchets Un muscle bien hydraté travaille mieux, risque moins d’être blessé et récupère mieux. Que se passe-t-il ? • • • Sang circule moins bien Cœur pompe + Crampes musculaires ↑ Fatigue ↓ Concentration Signes et symptômes • Urine foncée • Sensation de soif • Sécheresse de la peau, la bouche et les lèvres • Maux de tête, étourdissements et déséquilibre • Diminution de l’état de conscience et de la capacité à prendre des décisions éclairées Eau La couleur de votre urine demeure un indicateur de votre hydratation ◦ si votre urine est plus foncée que celle au levée, c’est un signe que vous devez boire davantage Utilisation Critères pour 100 ml Mélange maison ◦ Pour un effort causant une sudation abondante ou lors d’un effort de plus d’1 heure ◦ Glucides (sucres) : 4 à 8 g ◦ Sodium (Na): 50 à 70 mg ◦ Potassium (K): le plus possible ◦ 250 ml (1 t.) à 500 ml (2 t.) de jus à 100% + ◦ 500 ml (2 t.) d’eau + ◦ 1 pincée de sel 2 à 3 gorgées aux 15 minutes Si d’une heure ou moins: eau Si plus d’une heure : boisson d’hydratation Préférable de boire souvent et peu à la fois Boire, boire et boire encore! Ne pas attendre la sensation de soif, celle-ci étant déjà un signe de déshydratation Si on a à faire le poids Signaux corporels Alimentation faible en sodium Alimentation faible en fibres Sinon Assiette santé Produits céréaliers Légumes ¼ ½¼ protéines ¼ Viandes et substituts Être à l’écoute de la faim ◦ Gargouillement, sensation de vide, inconfort ◦ Sensation de faiblesse, d’irritabilité,mal de tête Attention aux fausses faims ◦ Selon stimuli externes: odeur, envie de, l’heure ◦ Selon l’humeur: ennui, colère, récompense Être à l’écoute de la satiété Pour bien sentir signaux ◦ Ventre juste bien rempli ◦ Goût des aliments qui diminue ◦ Regain d’énergie ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ Manger lentement Pas de distraction Portions raisonnables Ne pas être affamé Être bien assis Chercher des produits à moins de 10% Attention aux produits préemballés Conserves, sachets déshydratés Fumé Charcuteries Fromages Sel, sel au céleri, céleri en flocons, sel à l’oignon, sel à l’ail, glutamate monosodique Sauces: soja, teriyaki, VH, Worcestershire et autres sauces du commerce 1 g de fibres/portion ou moins Pain blanc, craquelins, muffin, bagel, riz blanc Pâtes alimentaires faites de farine blanche, Céréales à déjeuner raffinées: Corn Flakes, Rice Krispies, riz soufflé, Special K, Sugar Puffs Légumes sans pelure, membrane ni graines Pointes d’asperges, betterave, carottes, champignon cru ou cuit, courge, courgette, endive, haricots verts ou jaunes, panais, poivron doux, pomme de terre (sans pelure), tomate (sans graines) Fruits sans pelure, membrane ni graines Abricots, avocat, banane, mangue, pamplemousse, pêche, pomme, tangerine, compote fine de fruits, en conserve: ananas, cerises, mandarines, poires Groupes d'aliments Potages Viandes Produits de la pêche Oeufs Légumineuses et amandes diverses Lait et produits laitiers Résidu minimal Aliments permis Aliments déconseillés Bouillons, consommés avec aliments permis Potages épicés, crèmes Tendres et maigres, bouillies, grillées, braisées, rôties au four: agneau, bœuf, cheval, dinde, foie, jambon, porc, poulet sans peau, veau Poissons, crustacés et mollusques Viandes dures riches en tissu conjonctif, viandes frites, épicées, fumées, marinées Charcuterie - Sous toutes leurs formes, sauf frits Tofu Frits Légumineuses, Amandes diverses, graines Beurre d'arachide Les autres fromages lait, boissons lactées, yogourt nature ou aromatisé, Crème glacée, Desserts à base de lait (sans noix, ni graines, ni fruits) Fromage à la crème, cottage, fromages doux, Crème (en quantité limitée) Pains et céréales Pain blanc grillé, riz, pâtes alimentaires Tous les autres (limiter à une Semoule de blé portion par repas) Légumes et fruits Jus de tomate, jus de fruits (sauf jus de pruneau), Pomme de terre sans pelure Toutes variétés de légumes et de fruits crus ou cuits, y compris le jus de pruneau Tous les autres Gelée aux fruits, sorbet, gâteau des anges, carré à la guimauve Sucre et En quantité modérée: sucre blanc, cassonade, Confiture, marmelade, mélasse confiseries sirop, miel, gelée, bonbons clairs, guimauves Bonbons avec fruits, noix ou noix de coco Matières grasses En quantité modérée: beurre, margarine, Sauces, vinaigrettes huile, mayonnaise Thé et café décaféinés, infusions, boissons Ovaltine, boissons à base de céréales Boissons gazeuses, eaux embouteillées Thé, café, alcool Desserts Condiments Sel, vanille Divers Arrow-root, fécule de maïs, gélatine neutre, cacao Formules du commerce nutritives restreintes en fibres et sans lactose (au besoin) Poivre, autres épices, marinades, olives, ail Noix de coco, croustilles, maïs éclaté Déjeuner 1 œuf 30 g céréales 250 ml lait Collation 30g craquelin 50g fromage Déjeuner 1 tranche pain blanc grillé 2 œufs à la coque 250 ml lait 200 ml jus de canneberge sans sucre ajouté Collation 1 yogourt à boire Dîner 150 ml pâtes blanches 250 ml jus de tomates ou légumes sans sel 100 g bœuf haché extra maigre ½ tasse fromage cottage Dîner 100 g viande maigre 125 ml riz blanc cuit 200 ml jus de canneberges sans sucre Collation 175 ml yogourt 30 g céréales sèches Collation 175 ml de yogourt 1 pain blanc grillé Souper 150 ml riz blanc 100 g poulet sans la peau 125 ml jus canneberges sans sucre Souper 100 g poisson faible en gras (sole, tilapia…) 1/2 pomme de terre sans la pelure Collation 175 ml yogourt 1 fruit Soirée 30 g céréales 250 ml lait Hydratation Exemples de déjeuner (pré-combat) Déjeuner idéal: au moins 3 des 4 groupes du GAC • • • • • • • • Céréales + lait + fruit Rôties + beurre d’arachides + confitures + jus de fruits Bagel + beurre d’amande + yogourt Muffin anglais + fromage + fruit Muffin maison + lait + compote de pomme Yogourt + granola + fruits Œuf + rôties + fruit Gruau + salade de fruits + tranches de fromage Préférable d’avoir plusieurs petits repas plutôt qu’un seul gros Délai d’environ 2 heures entre les collations Combinaison d’un aliment source de glucides avec un aliment source de protéine Source de glucides Source de protéine Gatorade Fruit Compote de fruits Salade de fruits Barre tendre Céréales sèches Craquelins Noix Petite conserve de thon assaisonné Hoummus Lait Yogourt Fromage Ensure, barres de céréales selon exemples = ok si non combiné Critères ◦ 5g protéines ou plus ◦ 20 g glucides et + ◦ 5 g lipides et – Exemples Cliff Vector Elev8Me! Flash5 Classic Genisoy Protein Luna Nature’s Path (Optimum Energy) Powerbar Energize Powerbar Harvest Exemples de collation après le combat Jus de pomme (250 ml) + yogourt (250 ml) Lait au chocolat (250 ml) + fruit Mélange de noix et fruits séchés (125 ml) Lait fouetté maison: lait (500 ml) + fruits (250 ml) Toast Melba (6) + fromage Ficello (2x) + fruits séchés (125 ml) Exemples de dîners (post et pré combat) Inclure les 4 groupes alimentaires dont une source de protéines (mais pas trop!) Repas léger, élevé en glucides Faible en matières grasses Sandwich au jambon, yogourt, crudités, pain au bananes maison Pita au thon, boisson de soya, salade de fruits Salade de nouilles aux légumineuses, jus de légumes, fromage, pomme Mets congelés, barre tendre, fruit, yogourt Spaghetti sauce à la viande, yogourt Sandwich à la dinde, fruits séchés Bagel aux œufs, compote de fruits Salade de pâtes aux pois chiches, pamplemousse Sous-marin au jambon maigre, boisson de soya Exemples de souper Inclure les 4 groupes alimentaires Spaghetti à la viande, verre de lait, salade de fruits Sous-marin au poulet, laitue, tomates, tranches de fromage, compote de fruits Pavé de poisson sur lit de riz, légumes rôtis, verre de jus 100% pur, parfait au yogourt Omelette gratinée aux légumes, pain tranché, fruit frais Exemples de collation en soirée Pomme + noix Raisins + fromage Crudités + craquelins + fromage Jus de fruits pur à 100% + yogourt Biscuit aux figues + yogourt à boire Boisson de soya aromatisée Lait au chocolat Céréales à déjeuner dans un sac Ziploc + lait Muffin maison + fromage Merci de votre attention
