24 recettes de petit-dejeuner pour changer de vie

Catherine Piette - coach en cuisine santé
Aline Verheyen - naturopathe
BONUS GRATUIT :
Découvrez quelques pages de l’Ebook
original ainsi que quatre nouvelles
recettes offertes.
-> www.24recettespourchanger.com
24
RECETTES
DE PETIT-
DEJEUNER
POUR
24 RECETTES DE
PETIT-DEJEUNER
POUR CHANGER DE VIE

2 24 recettes de petit-déjeuner pour changer de vie – le bonus gratuit.
Merci d’avoir embarqué à bord de notre navire! Merci pour votre confiance.
Nous sommes tellement heureuses de pouvoir vous emmener avec nous dans ce voyage vers
votre bien-être, vers votre vitalité retrouvée.
Nous savons à quel point les outils que nous vous transmettons dans cet ouvrage peuvent vous
permettre de transformer votre quotidien. Nous en avons fait l’expérience dans notre corps et
dans notre pratique professionnelle.
Par cet achat, vous avez accompli un pas vers vous-même. Chaque recette que vous testerez,
chaque outil que vous utiliserez, sera un geste d’amour pour vous et pour vos proches. Un signe
que vous ferez à l’univers. Vous avez choisi de prendre soin de vous, de chérir votre corps, de
sourire à la journée qui s’annonce pleine de promesses.
Et la vie vous répondra! Votre corps vous le rendra.
Bienvenue sur ce chemin rempli de découvertes. Nous souhaitons que vous puissiez l’aborder
avec joie et curiosité. Explorez comme un enfant enthousiaste.
Nous parlons ici de plaisir, de nourriture du corps et de l’âme. Laissez vos papilles se réjouir de
la nouveauté.
Ce changement nutritionnel n’est pas une obligation, pas une punition, pas une restriction.
Laissez tomber les “non”, les interdits et la peur. Dites “oui” à plus d’énergie et de délices!

3 24 recettes de petit-déjeuner pour changer de vie – le bonus gratuit.
Faut-il manger le matin et à quelle heure?
Avez-vous faim quand vous vous levez?
Si oui, mangez! Sinon attendez que votre appétit
se déclare.
Nous vous conseillons de prendre un vrai repas
au plus tard quatre heures après le lever.
Choisissez ce qui convient le mieux à votre
système digestif et votre métabolisme: une
version liquide (jus ou smoothie vert, bouillon de
poule, etc.) ou quelque chose de solide, en
version douce ou sage.
Si vous ressentez de l’appétit au lever, mettez le
réveil suffisamment tôt pour avoir le temps de
déjeuner à l’aise. Vous pouvez aussi préparer
votre repas la veille ou utiliser les restes du dîner
pour vous faciliter la tâche.
Votre corps préfère attendre? Consacrez le
temps du petit-déjeuner à la préparation d’un
repas à emporter. Vous trouverez de
nombreuses idées dans ce livre. La récréation
ou la pause au travail vous permettront de vous
restaurer. Soyez préparé pour éviter le piège du
croissant.
Hydratez-vous!
Il est par contre important de boire de l’eau à
température ambiante ou un peu tiède après
votre nuit de sommeil. Excellent geste à adopter
avant de démarrer la journée.
Reposez votre foie.
Il adore vider ses poubelles la nuit. Plus vous lui
laissez de temps et mieux il peut accomplir cette
tâche. Arrêtez de manger trois heures avant le
coucher et attendez votre faim pour manger le
matin. Cela vous fera déjà un long jeûne! Tout
bonus pour votre santé, votre sommeil, votre
digestion et votre silhouette!
Que faut-il manger le matin?
Presque partout dans le monde non occidental, le
petit-déjeuner constitue le repas principal de la
journée. Il est copieux, “salé”, gras et protéiné.
Normal, il sert à nous fournir l’énergie nécessaire
à la journée de travail.
Avant la deuxième guerre mondiale, c’était aussi
la tradition en Occident, jusqu’à ce que l’industrie
agro-alimentaire s’en mêle…
Il est pourtant logique que nos besoins
nutritionnels soient supérieurs avant l’activité
qu’avant le sommeil, non?
Des protéines et des bonnes graisses.
Les protéines sont comme des briques qui
servent à tous les processus de construction
dans notre corps. Elles vont donc aider à
renouveler, réparer ou entretenir les ongles, les
muscles, les os, la peau et les cheveux. Elles
aident aussi à protéger notre organisme et
participent à notre système immunitaire. Elles
nous fournissent également de l’énergie.
Nous avons besoin de manger des aliments
riches en protéines pour assimiler les acides
aminés essentiels que notre corps ne peut
produire seul. Ceux-ci permettent, entre autres, la
bonne santé de nos neurotransmetteurs pour que
nous puissions être de bonne humeur, détendus
et concentrés.
Les protéines sont essentielles à la croissance
des enfants et aux femmes enceintes. Ils ne
peuvent absolument pas en faire l’impasse!
Quelles sont les sources de protéines?
•Les protéines animales contenues dans la viande, le poisson, les fruits de mer, les oeufs et les
produits laitiers.
•Les protéines végétales: algues, soja lacto-fermenté originel, légumineuses, oléagineuses, légumes
verts, graines de chanvre, graines de chia, quinoa, amarante, les céréales complètes …
•Végétariens et végétaliens, pensez à toujours combiner les sources de protéines végétales
(céréales et légumineuses par exemple) pour bénéficier de tous les acides aminés esssentiels et ne
pas être carencés.

24 recettes de petit-déjeuner pour changer de vie - Le bonus gratuit. 4
Préchauffez le four à 180° chaleur tournante.
Pesez et mélangez ensemble tous les ingrédients secs:
farine, épices, sel, poudre à lever, graines de pavot.
Dans un saladier plus grand, cassez les œufs, battez les et
mélangez les à l’huile d’olive, au fromage de brebis frais, aux
carottes et à la fêta émiettée grossièrement entre vos doigts.
Mettez ensuite le contenu du bol avec le « sec » dans le
saladier contenant le « mouillé ». Mélangez grossièrement à
la cuillère en bois (s’il reste un peu de farine, ce n’est pas
grave, au contraire). Remplissez les empreintes à 65/70% et
cuisez 20 à 25’. Ils doivent être dorés, et un couteau plogé
dedans ressort sec.
Ingrédients (pour 12 muffins) :
150 g de farine de blé
3 œufs
15 g de poudre à lever
1 c à c de cumin
1 c à s de graines de pavot
1 pincée de sel
4 c à s d’huile d’olive
200 g de carottes râpées
250 g de fromage de brebis frais
(faisselle)
70 gr de fêta
Matériel:
Moules à muffins (12 empreintes)
Muffins aux carottes et au fromage de brebis.
Végétarien.
Quelques variantes :
-> Changez de légumes : courgettes, céleri rave, panais, potiron,poivron.
-> Changez de fromages : chèvre frais, en tomme, parmesan, comté ou roquefor
-> Changez de farine: sarrasin, riz, quinoa (dans ce cas, jouez des mélanges 50% de riz, 50% de sarrasin)
Organisation
Facile à emporter, et à manger en pique-nique, ces muffins sont
complets: végétal frais, farineux, huile et protéine, que
demander de plus ? Ça se congèle aussi très bien, cru comme
cuit, de quoi vous permettre d’avoir en permanence un petit-
déjeuner tout prêt sous la main.

24 recettes de petit-déjeuner pour changer de vie - Le bonus gratuit. 5
Trempez les azukis dans de l’eau pendant une nuit. Cuisez-
les ensuite dans une nouvelle eau, froide, pendant au moins
1h30. Testez: ils doivent s’écraser sous les doigts.
Dénoyautez les dates.
Mixez tous les ingrédients ensemble, longuement, il faut
que la pâte soit fine et moelleuse.
Ingrédients (pour 1 gros pot):
130 g d’azukis
150 g de dattes
30 g de chocolat en poudre
125 ml de lait d’amandes
40 g de miel
20 g de pâte d’amandes complète
½ fève tonka râpée
Matériel:
Blender ou mixeur à pied
Tartinade azukis & chocolat.
Végétarien, végétalien, sans gluten, sans lactose, sans oeufs
Quelques variantes :
2 c à c d’extrait de vanille ou 2 c à c de cannelle à la place de la fève tonka si vous n’en n’avez pas.
Profitez-en pour terminer vos fonds de paquets de légumineuses : haricots rouges ou lentilles corail se
marieront très bien avec dattes et chocolat.
Laits végétaux et crème d’oléagineuse: soyez créatifs ! Lait de riz, de noisette, d’épeautre (mais choisissez-
les non sucrés), purée de noisettes, d’amande blanche, de cacahuète, de sésame ou de cajou.
Organisation
Les azukis sont de petits haricots noirs d’origine japonaise
utilisés souvent en dessert. Vous pouvez les cuire en grande
quantité, et en prélever une partie pour cette recette. Vous
utiliserez le reste pour faire un chili sans viande, par exemple.
Ou vous pourrez les congeler pour faire la tartinade la semaine
suivante, sans passer par la case trempage-cuisson.
Les dattes: choisissez des dattes fraîches d’Iran. Une vraie
gourmandise, un sucre sain ! On en trouve en magasin bio !
Cette pâte protéinée et peu sucrée est un vrai régal, sur du pain,
des crèpes, à la cuillère !