Chapitre 3 et 5

Chapitre 3 Malbouffe ou bonne bouffe ?
Aujourd’hui les gens savent que la santé va de pair avec une alimentation saine. Pourtant, selon
les enquêtes nutritionnelles les plus récentes, l’alimentation des Canadiens comprend
généralement encore trop de gras, trop de sel, trop de sucre, et reste trop pauvre en fruits, en
légumes et en céréales à grains entiers. Ce type de régime alimentaire inadéquat, que nous
appellerons malbouffe, mène tout droit à l’athérosclérose (dépôt de gras dans les vaisseaux
sanguins), au diabète de type 2, à certains types de cancer, à l’hypertension artérielle (haute
pression) et à l’obésité. Il faut aussi souligner que, à cause de ses effets catastrophiques sur la
santé, la malbouffe est une des causes principales de l’explosion des coûts de santé sur le
continent nord-américain.
Si votre régime alimentaire est…
…vous courez le risque de souffrir un jour
des problèmes de santé suivants :
Trop riche en calories par rapport à votre
Athérosclérose, hypertension, obésité,
dépense énergétique
ostéoarthrite, diabète de type 2 et certains
cancers (sein, côlon, prostate, vessie et rein)
Trop riche en mauvais gras (gras saturés et
Athérosclérose, cancer du sein, du côlon et de
hydrogénés)
la prostate
Trop riche en sel
Hypertension
Trop riche en sucres raffinés (sucres simples qu’on Diabète de type 2, athérosclérose
retrouve souvent en grandes quantités dans les aliments
préparés, les sucreries et les boissons gazeuses.)
Trop pauvre en fruits et légumes
Trop pauvre en produits céréaliers à grains
entiers
Certaines maladies cardiovasculaires et certains
cancers
Constipation chronique, diverticulose et
maladies cardiovasculaires
Le rôle crucial des aliments
Les aliments que nous absorbons jour après jour sont transformés en substances qui fournissent
de l’énergie aux cellules et assurent la croissance, le bon fonctionnement et la réparation des
tissus. On appelle ces substances des nutriments.
Les experts en nutrition ont regroupé ces nutriments essentiels à une bonne santé en six grandes
familles : les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines, les minéraux et l’eau. Le tableau
3.2 explique à quoi sert chacun de ces nutriments et où on peut les trouver.
3.2- Les six grandes familles de nutriments
Nutriments
Glucides
Lipides
protéines
vitamines
Minéraux
Eau
À quoi servent-ils ?
Où les trouve-t-on ?
Alimentent en énergie les cellules nerveuses,
les globules rouges et les muscles pendant
l’effort physique.
Entrent dans la constitution des membranes
cellulaires et des fibres nerveuses. Fournissent
jusqu’à 70% de l’énergie du corps au repos.
Facilitent l’absorption des vitamines
liposolubles. Servent d’isolant contre le froid
et de coussin protecteur pour les organes.
Constituent le matériau de base des cellules.
Participent à la formation de l’hémoglobine,
des anticorps, des enzymes et des hormones.
Servent à la croissance, à la réparation et à la
reconstruction des différents tissus.
Rendent possible l’utilisation des glucides,
des lipides et des protéines par les cellules.
Accélèrent les réactions chimiques.
Renforcent certaines structures (dents,
squelette).Contribuent au bon fonctionnement
de l’organisme.
Constituent de 50% à 60% du poids d’un
adulte. Est le 2e élément vital, après l’oxygène
Glucides complexes : fruits, légumes, lait,
grains
Glucides simples : sucreries
Lipides insaturés : huiles végétales (maïs,
tournesol, olive, etc.), graines, noix,
poissons.
Lipides saturés : produits animaux (viande
et produit laitier), huiles de palme et de
coco, huiles hydrogénées.
Produits animaux (viande rouge, volaille,
fruits de mer, œufs et produits laitiers)
légumineuses et noix.
Fruits, légumes, grains, poisson et produits
animaux.
En quantité variable, dans presque tous les
aliments que nous consommons.
Eau du robinet, jus, fruits, légumes,
boissons de toutes sortes.
Coupez d’abord dans le mauvais gras.
Le mauvais gras, ou gras saturé. Ce type de gras obstrue les artères en formant des plaques de
graisse (athéromes). Il est aussi associé à l’hypertension artérielle, au cancer du côlon, du rectum,
de la prostate, du sein et des ovaires. Le mauvais gras se retrouve principalement dans les
aliments d’origine animale (lait, beurre, yogourt, viande et charcuterie), les fritures, les
croustilles, les frites, les craquelins et les produits à base d’huiles durcies ou hydrogénées. L’huile
hydrogénée contient une forme de gras saturés, les acides gras trans, qui comptent parmi les plus
nuisibles à la santé.
Le bon gras, ou gras insaturé. Ce type de gras est essentiel au bon fonctionnement du corps; il
ne favorise pas le cancer, ne bouche pas les artères et constitue même un fabuleux réservoir
d’énergie. Le bon gras (comprenant les acides gras essentiels omégas 3 et 6, que notre corps ne
fabrique pas) abonde dans les huiles végétales (huile de canola, d’olive, de soya, de tournesol, de
maïs, etc.), les noix, les graines et le poisson.
Comment réduire à 10% ou moins la proportion de mauvais gras dans l’apport calorique
quotidien ?
1. Diminuez le gras saturés ou hydrogénés : Consommez un peu moins de hamburger-frite, de
poutines, de croustilles, de charcuterie, de viandes grasses et de poulet pané, et consommez un
peu plus de produits laitiers légers (lait, yogourt, crème glacée à 1% ou 2%), huile végétales, de
viandes maigres (volaille, gibier, veau etc.), de poissons frais et de fruits de mer.
Quant à l’huile hydrogénée, chaque fois que l’un ou l’autre des termes « hydrogéné ou lipides
trans » apparaît sur la liste des ingrédients ou sur l’étiquette nutritionnelle, changez de produit si
vous le pouvez.
2. Colorez vos assiettes avec des fruits et des légumes : les fruits et légumes contiennent une
grande quantité de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires, tout en étant bas en calories.
Essayez d’en manger 5 à 10 portions par jour.
3. Mangez davantage de céréales à grains entiers : La principale qualité des céréales à grains
entiers, c’est leur grande richesse en fibres alimentaires. Ils abaissent le taux de mauvais
cholestérol, préviennent les hémorroïdes, combattent la constipation aussi bien qu’un laxatif,
semblent réduire les risques de souffrir d’un cancer du côlon.
Nous devrions consommer chaque jour au moins 30g de fibres pour pouvoir profiter pleinement
de leurs bienfaits. Pour atteindre la quantité recommandée, il suffit de manger plus souvent des
aliments riches en fibres.
4. Salez moins : Pour que nos muscles et nos nerfs fonctionnent bien, notre corps a besoin d’une
certaine quantité de sodium. Cependant nous consommons 3 à 4 cuillères à thé de sel par jour
alors qu’une seule suffirait. Une forte consommation de sel augmente le risque d’hypertension
artérielle chez certaines personnes. Il est donc sage de modérer sa consommation de sel :
 Goûtez vos aliments avant de les saler
 Remplacez le sel par des épices
 diminuez votre consommation d’aliments transformés (dîners congelés, pizzas, soupes
en sachet, etc.)
5. Enfin, Déjeunez !! Plusieurs études confirment que prendre un bon déjeuner le matin permet
de fournir un meilleur rendement scolaire, d’avoir plus d’énergie et aussi d’apprendre avec plus
de facilité au lieu de s’endormir à cause d’un taux de sucre trop bas (hypoglycémie). De plus , en
ne déjeunant pas, on risque à la longue de ralentir son métabolisme de base. Or, un métabolisme
plus lent fait qu’on brûle moins de calories à la minute pour ses besoins vitaux et donc qu’on
stocke davantage de calories jour après jour, ce qui peut faire prendre du poids.
Les Régimes Miracles
Si les régimes ont du succès à court terme, ils sont un échec à long terme. Neuf fois sur dix, ceux
qui ont suivi un régime reprennent le poids perdu. Déçus, ils en essaient un autre, puis un autre,
faisant ainsi, tour à tour, descendre et monter leur poids comme s’il s’agissait d’un yo-yo !
Pourquoi cet échec ? Ces plans affectent aussi notre santé physique, car ils provoquent une fonte
du tissu musculaire. Privé de l’apport habituel en calories, l’organisme se protège en ralentissant
le métabolisme et en ménageant les réserves de glucose, une source d’énergie capitale pour le
cerveau. Dans le cas des régimes sévères (1000 calories et moins par jour), la fonte des muscles
peut représenter jusqu’à 25% du poids perdu. Cette fonte musculaire s’accompagne d’une
importante perte d’eau, ce qui explique la baisse rapide du poids qu’on observe dans les premiers
jours d’un régime. La diminution de la masse musculaire ralentie le métabolisme de base. De
plus, les régimes n’affecteraient pas que les muscles : ils affaibliraient aussi les os.
Chapitre 4 Stressé ou détendu?
Aucune note pour ce chapitre.
Chapitre 5 Le tabac et l’alcool
Ce chapitre est consacré aux deux dépendances les plus répandues sur la planète : le tabagisme
et l’abus de l’alcool. À elles seules, ces deux habitudes tuent, chaque année, des millions de
personnes. Elles nous coûtent des milliards de dollars en soins de santé et en journée de travail
perdues. Celui qui est le plus mortel sur la planète est le tabagisme.
Pourquoi est-il si difficile de cesser de fumer ? Parce que, comme la cocaïne et l’héroïne, la
nicotine contenue dans le tabac crée une dépendance physiologique. Cette dépendance apparaît
chez le fumeur dès les premières bouffées. En effet, il suffit de quelques cigarettes pour en
devenir dépendant. Si l’habitude persiste, ce qui est souvent le cas, la dépendance physiologique
se double d’une dépendance psychologique.
On fume :
 le matin en commençant la journée
 pendant la pause au travail pour accompagner son café
 après le souper pour se relaxer
 après une dispute ou une colère
 avant un examen ou une entrevue pour se calmer
 quand on s’ennuie,
 etc.
Quelques conseils pour cesser de fumer :
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N’attendez pas la méthode miracle pour passer à l’action
Prenez la décision au bon moment ( entreprendre de devenir un non-fumeur en période de
grand stress ou déprime, c’est courir à l’échec. Prenez cette décision quand tout va plutôt
bien.
Si vous ne pouvez arrêter d’un coup, réduisez au moins la quantité de cigarettes que vous
fumez chaque jour.
Faites de l’exercice.
Surveiller votre alimentation ; en arrêtant de fumer, le métabolisme ralentit un peu dans
les premières semaines, ce qui facilite l’accumulation des calories.
Évitez les lieux, les occasions et les gens qui pourraient vous inciter à fumer.
Rappelez-vous que les bénéfices viendront rapidement. Dès les premières heures qui
suivront l’abandon de cette habitude mortelle, vous vous sentirez mieux
Résistez à la tentation d’en allumer une « juste pour voir »
Ce qui va changer…..
Dès les premiers jours, vous aurez une meilleure haleine, vos vêtement et vos cheveux ne
sentiront plus la fumée, votre odorat sera meilleur, votre sommeil plus profond et vous
tousserez moins. Après une semaine, votre sang sera déjà plus riche en oxygène de 5 à 10%.
Après un an, votre décision vous aura fait économiser environ 3000$ (si vous fumiez un
paquet par jour).
L’abus de l’alcool
L’abus de l’alcool (plus de 24 consommations hebdomadaires) affecte sérieusement la santé
mentale et physique. Malnutrition, cirrhose du foie, hypertension artérielle, perte de mémoire,
cancer de la bouche ou de la gorge, intoxication du fœtus pendant la grossesse, problèmes
conjugaux et familiaux, état dépressif, relations désastreuses avec les autres, comportement
antisocial, absences répétées au travail, sont souvent les résultats de l’abus d’alcool.
Quand vous organisez une fête, vous pouvez aider vos invités à résister à l’attrait de l’alcool.
Si vous appliquez les trucs suivants, vous serez sûrement considéré comme un hôte qui veille
au bien-être de ses amis.
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servez des aliments riches en protéines ou en amidon. Des aliments comme le fromage,
les fruits de mer, les craquelins ou les crudités ralentissent l’absorption de l’alcool dans le
sang.
Choisissez un endroit assez vaste et bien aéré. Plus les gens sont serrés les uns sur les
autres, plus ils ont chaud et plus ils ont soif.
Prévoyez assez de sièges. Les gens ont tendance à vouloir tenir un verre à la main
lorsqu’ils sont debout; ils boivent donc plus .
Offrez des boissons non alcoolisées ou faibles en alcool.
Animez la fête en faisant bouger vos invités.