Chapitre 3

Chapitre 3 Malbouffe ou bonne bouffe ?
Aujourd’hui les gens savent que la santé va de pair avec une alimentation saine. Pourtant, selon
les enquêtes nutritionnelles les plus récentes, l’alimentation des Canadiens comprend
généralement encore trop de gras, trop de sel, trop de sucre, et reste trop pauvre en fruits, en
légumes et en céréales à grains entiers. Ce type de régime alimentaire inadéquat, que nous
appellerons malbouffe, mène tout droit à l’athérosclérose (dépôt de gras dans les vaisseaux
sanguins), au diabète de type 2, à certains types de cancer, à l’hypertension artérielle (haute
pression) et à l’obésité. Il faut aussi souligner que, à cause de ses effets catastrophiques sur la
santé, la malbouffe est une des causes principales de l’explosion des coûts de santé sur le
continent nord-américain.
Si votre régime alimentaire est…
…vous courez le risque de souffrir un jour
des problèmes de santé suivants :
Trop riche en calories par rapport à votre
dépense énergétique
Athérosclérose, hypertension, obésité,
ostéoarthrite, diabète de type 2 et certains
cancers (sein, côlon, prostate, vessie et rein)
Trop riche en mauvais gras (gras saturés et
hydrogénés)
Athérosclérose, cancer du sein, du côlon et de
la prostate
Trop riche en sel
Hypertension
Trop riche en sucres raffinés (sucres simples qu’on
retrouve souvent en grandes quantités dans les aliments
préparés, les sucreries et les boissons gazeuses.)
Diabète de type 2, athérosclérose
Trop pauvre en fruits et légumes
Certaines maladies cardiovasculaires et certains
cancers
Trop pauvre en produits céréaliers à grains
entiers
Constipation chronique, diverticulose et
maladies cardiovasculaires
Le rôle crucial des aliments
Les aliments que nous absorbons jour après jour sont transformés en substances qui fournissent
de l’énergie aux cellules et assurent la croissance, le bon fonctionnement et la réparation des
tissus. On appelle ces substances des nutriments.
Les experts en nutrition ont regroupé ces nutriments essentiels à une bonne santé en six grandes
familles : les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines, les minéraux et l’eau. Le tableau
3.2 explique à quoi sert chacun de ces nutriments et où on peut les trouver.

3.2- Les six grandes familles de nutriments
Nutriments
À quoi servent-ils ?
Où les trouve-t-on ?
Glucides
Alimentent en énergie les cellules nerveuses,
les globules rouges et les muscles pendant
l’effort physique.
Glucides complexes : fruits, légumes, lait,
grains
Glucides simples : sucreries
Lipides
Entrent dans la constitution des membranes
cellulaires et des fibres nerveuses. Fournissent
jusqu’à 70% de l’énergie du corps au repos.
Facilitent l’absorption des vitamines
liposolubles. Servent d’isolant contre le froid
et de coussin protecteur pour les organes.
Lipides insaturés : huiles végétales (maïs,
tournesol, olive, etc.), graines, noix,
poissons.
Lipides saturés : produits animaux (viande
et produit laitier), huiles de palme et de
coco, huiles hydrogénées.
protéines
Constituent le matériau de base des cellules.
Participent à la formation de l’hémoglobine,
des anticorps, des enzymes et des hormones.
Servent à la croissance, à la réparation et à la
reconstruction des différents tissus.
Produits animaux (viande rouge, volaille,
fruits de mer, œufs et produits laitiers)
légumineuses et noix.
vitamines
Rendent possible l’utilisation des glucides,
des lipides et des protéines par les cellules.
Accélèrent les réactions chimiques.
Fruits, légumes, grains, poisson et produits
animaux.
Minéraux
Renforcent certaines structures (dents,
squelette).Contribuent au bon fonctionnement
de l’organisme.
En quantité variable, dans presque tous les
aliments que nous consommons.
Eau
Constituent de 50% à 60% du poids d’un
adulte. Est le 2e élément vital, après l’oxygène
Eau du robinet, jus, fruits, légumes,
boissons de toutes sortes.
Coupez d’abord dans le mauvais gras.
Le mauvais gras, ou gras saturé. Ce type de gras obstrue les artères en formant des plaques de
graisse (athéromes). Il est aussi associé à l’hypertension artérielle, au cancer du côlon, du rectum,
de la prostate, du sein et des ovaires. Le mauvais gras se retrouve principalement dans les
aliments d’origine animale (lait, beurre, yogourt, viande et charcuterie), les fritures, les
croustilles, les frites, les craquelins et les produits à base d’huiles durcies ou hydrogénées. L’huile
hydrogénée contient une forme de gras saturés, les acides gras trans, qui comptent parmi les plus
nuisibles à la santé.
Le bon gras, ou gras insaturé. Ce type de gras est essentiel au bon fonctionnement du corps; il
ne favorise pas le cancer, ne bouche pas les artères et constitue même un fabuleux réservoir
d’énergie. Le bon gras (comprenant les acides gras essentiels omégas 3 et 6, que notre corps ne
fabrique pas) abonde dans les huiles végétales (huile de canola, d’olive, de soya, de tournesol, de
maïs, etc.), les noix, les graines et le poisson.

Comment réduire à 10% ou moins la proportion de mauvais gras dans l’apport calorique
quotidien ?
1. Diminuez le gras saturés ou hydrogénés : Consommez un peu moins de hamburger-frite, de
poutines, de croustilles, de charcuterie, de viandes grasses et de poulet pané, et consommez un
peu plus de produits laitiers légers (lait, yogourt, crème glacée à 1% ou 2%), huile végétales, de
viandes maigres (volaille, gibier, veau etc.), de poissons frais et de fruits de mer.
Quant à l’huile hydrogénée, chaque fois que l’un ou l’autre des termes « hydrogéné ou lipides
trans » apparaît sur la liste des ingrédients ou sur l’étiquette nutritionnelle, changez de produit si
vous le pouvez.
2. Colorez vos assiettes avec des fruits et des légumes : les fruits et légumes contiennent une
grande quantité de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires, tout en étant bas en calories.
Essayez d’en manger 5 à 10 portions par jour.
3. Mangez davantage de céréales à grains entiers : La principale qualité des céréales à grains
entiers, c’est leur grande richesse en fibres alimentaires. Ils abaissent le taux de mauvais
cholestérol, préviennent les hémorroïdes, combattent la constipation aussi bien qu’un laxatif,
semblent réduire les risques de souffrir d’un cancer du côlon.
Nous devrions consommer chaque jour au moins 30g de fibres pour pouvoir profiter pleinement
de leurs bienfaits. Pour atteindre la quantité recommandée, il suffit de manger plus souvent des
aliments riches en fibres.
4. Salez moins : Pour que nos muscles et nos nerfs fonctionnent bien, notre corps a besoin d’une
certaine quantité de sodium. Cependant nous consommons 3 à 4 cuillères à thé de sel par jour
alors qu’une seule suffirait. Une forte consommation de sel augmente le risque d’hypertension
artérielle chez certaines personnes. Il est donc sage de modérer sa consommation de sel :
 Goûtez vos aliments avant de les saler
 Remplacez le sel par des épices
 diminuez votre consommation d’aliments transformés (dîners congelés, pizzas, soupes
en sachet, etc.)
5. Enfin, Déjeunez !! Plusieurs études confirment que prendre un bon déjeuner le matin permet
de fournir un meilleur rendement scolaire, d’avoir plus d’énergie et aussi d’apprendre avec plus
de facilité au lieu de s’endormir à cause d’un taux de sucre trop bas (hypoglycémie). De plus , en
ne déjeunant pas, on risque à la longue de ralentir son métabolisme de base. Or, un métabolisme
plus lent fait qu’on brûle moins de calories à la minute pour ses besoins vitaux et donc qu’on
stocke davantage de calories jour après jour, ce qui peut faire prendre du poids.

Les Régimes Miracles
Si les régimes ont du succès à court terme, ils sont un échec à long terme. Neuf fois sur dix, ceux
qui ont suivi un régime reprennent le poids perdu. Déçus, ils en essaient un autre, puis un autre,
faisant ainsi, tour à tour, descendre et monter leur poids comme s’il s’agissait d’un yo-yo !
Pourquoi cet échec ? Ces plans affectent aussi notre santé physique, car ils provoquent une fonte
du tissu musculaire. Privé de l’apport habituel en calories, l’organisme se protège en ralentissant
le métabolisme et en ménageant les réserves de glucose, une source d’énergie capitale pour le
cerveau. Dans le cas des régimes sévères (1000 calories et moins par jour), la fonte des muscles
peut représenter jusqu’à 25% du poids perdu. Cette fonte musculaire s’accompagne d’une
importante perte d’eau, ce qui explique la baisse rapide du poids qu’on observe dans les premiers
jours d’un régime. La diminution de la masse musculaire ralentie le métabolisme de base. De
plus, les régimes n’affecteraient pas que les muscles : ils affaibliraient aussi les os.