Gainage
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LE GAINAGE 1. 2. 3. 4. 5. Historique du gainage Définition du gainage Principe de zone neutre et d’instabilité Les trois systèmes de stabilisation de la colonne Les deux modèles de stabilisateurs actifs du rachis • • Modèle de Legras Modèle de Bergmark • • • Système stabilisateur global Système stabilisateur local Les chaînes musculaires GAINAGE 6. Les trois intérêts d’entraîner le gainage • En prévention et réadaptation des lombalgies chroniques • • • • Hodges VS McGill Principe de stabilité En prévention et réadaptation des blessures des membres inférieurs Optimisation de la performance sportive 7. Mes 5 stades de progression (portion pratique !!) GAINAGE HISTORIQUE « Core stability » Mise en jeu des muscles agonistes et antagonistes. Le terme français « gainage » est né. «Stabilisation active du rachis ». Il s’agit donc du maintien de la posture par l’activation involontaire de petits muscles profonds. Panjabi définit le terme « core stability » ou, pour lui, « spinal stability », comme : la capacité pour l e s s y s t è m e s stabilisateurs de maintenir les zones neutres intervertébrales dans les limites physiologiques. Liemohn: même définition, mais en précisant le fait que cette stabilisation de la colonne par les 3 systèmes est sollicitée durant les actes de la vie quotidienne et pas uniquement pour le maintien de posture comme la station debout. Kibleri introduit la relation entre la stabilisation du complexe lombo-pelvifémoral, la production optimale de force dans les extrémités et donc la performance sportive. Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football GAINAGE DÉFINITION «Bracing» (McGill, 2009) Contraction isométrique de tous les muscles de la ceinture abdominale, tout en maintenant la zone neutre de la colonne lombaire. À un certain % de la CMV (contraction maximale volontaire) selon la tâche à exécuter. Sans tentative d’aspirer le ventre vers l’intérieur ou de gonfler le ventre vers l’extérieur. GAINAGE PRINCIPE DE : ZONE PRINCIPE Définition Définition: Courte amplitude de mouvement pour laquelle une résistance minimale est offerte aux structures ostéoligamentaires postérieures de la colonne lombaire. Incapacité du système musculo-ligamentaire à maintenir la zone neutre dans les limites de la normale physiologique. Zone pour laquelle la lordose lombaire naturelle est maintenue. Ce qui a pour conséquence éventuelle de produire de la douleur et des dysfonctions. (Panjabi, 1992) (Panjabi, 1992) GAINAGE LES 3 SYSTÈMES DE STABILISATION DE LA COLONNE ???" GAINAGE Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur LES 3 SYSTÈMES DE STABILISATION DE LA COLONNE LES STABILISATEURS PASSIFS LES STABILISATEURS ACTIFS (Ligaments et facettes articulaires de la colonne vertébrale) (Les muscles) Le système passif articulaire et ligamentaire, à lui seul, permet au rachis de supporter des forces compressives maximales de 90N. LES SYSTÈME DE CONTRÔLE NEUROMUSCULAIRE Le rôle des muscles dans la stabilisation du rachis lombaire est majeur. En effet, lors des activités de la vie quotidienne, le rachis peut subir des charges axiales pouvant atteindre 6000N, la quasi-totalité étant neutralisée par la musculature du tronc. Sans le système actif, le rachis est donc naturellement instable. Qu’en est-il pendant les activités sportives ? Quelles charges doit supporter le rachis et ses systèmes de stabilisations tout en y ajoutant la vitesse nettement augmentée d’application de ces charges ? GAINAGE PHYSIOPATHOLOGIE Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football Deux modèles : - Modèle de Legras - Modèle de Bergmark GAINAGE PHYSIOPATHOLOGIE Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football F.LEGRAS A développé le modèle du caisson abdominal, délimité par six parois : - Paroi antérieure : grand droit de l’abdomen - Parois latérales (2) : muscles obliques et transverse de l’abdomen - Paroi supérieure : diaphragme - Paroi postérieure : colonne vertébrale, ligaments vertébraux et muscles paravertébraux - Paroi inférieure : muscles du plancher pelvien GAINAGE PHYSIOPATHOLOGIE Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football BERGMARK Sépare le système musculaire en deux groupes : le système stabilisateur global et le système stabilisateur local (le modèle que je préfère) : - Le système stabilisateur global est formé des muscles du tronc les plus superficiels : - Grand droit de l’abdomen - Obliques internes et externes - Carré des lombes - Longissimus et iliocostal - Grand dorsal - Le système stabilisateur local est formé des muscles du tronc les plus profonds : - Transverse de l’abdomen - Multifides - Semi-épineux, inter-épineux, intertransversaire - Diaphragme et muscles du plancher pelvien GAINAGE PHYSIOPATHOLOGIE Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football Propriétés des muscles du système stabilisateur global (muscles superficiels du tronc) : Muscles plus larges et plus volumineux, ayant un long bras de levier dû à leur plus grand éloignement de la colonne lombaire . Auraient essentiellement un rôle de production de force. Activation musculaire phasique/intermittente, «Burst» (ex : à la marche) Co-contraction musculaire lorsque nécessaire, «Bracing» (ex : soulever une charge du sol) Activation musculaire dépendante de la direction de la force appliquée GAINAGE PHYSIOPATHOLOGIE Muscles superficiels composant le système stabilisateur global DROIT DE L’ABDOMEN Physiopathologie : muscles superficiels Action principale ? • Flexion du tronc Est-il possible de contracter le bas ou le haut du droit de l’abdomen de façon indépendante ? • Impossible car même innervation (Lehman et McGill, 2001) GAINE ABDOMINALE Loge le droit de l’abdomen Créer le lien entre : Droit de l’abdomen Oblique externe Oblique interne Grand pectoral Facilite la transmission des forces à travers l’abdomen (C.M. Norris, 2000) OBLIQUE EXTERNE Physiopathologie : muscles superficiels Sa contraction unilatérale permet : • • Rotation contro-latérale du tronc Flexion latérale ipsi-latérale du tronc (Moore et Dalley, 2001) OBLIQUE INTERNE Sa contraction unilatérale permet : • • Rotation ipsi-latérale du tronc Flexion latérale ipsi-latérale du tronc (Moore et Dalley, 2001) Physiopathologie : muscles superficiels QUELS SONT LES PRINCIPAUX EXTENSEURS DE LA COLONNE THORACOLOMBAIRE ? ! Longissimus ! Ilio-costal ! Multifides Physiopathologie : muscles superficiels Longs muscles superficiels parcourant la majorité des segments de la colonne thoracique et lombaire Séparés en deux composantes de par leur différente architecture : LONGISSIMUS ET ILIOCOSTAL THORACIQUES: LONGISSIMUS ET ILIOCOSTAL LOMBAIRES: Courtes fibres contractiles avec long tendons orientés parallèlement à la colonne. L i g n e d ’ a c t i o n e n d i re c t i o n postérieure et caudale générant des forces de cisaillement postérieures. Ligne d’action parallèle à la colonne permettant un grand moment de force extenseur, avec un minimum de compression sur la colonne. Ces forces de cisaillement postérieures limitent les forces de cisaillement antérieures présentes lors du mouvement de flexion lombaire (se pencher vers l’avant). (McGill, Patt et Norman, 1988) (Mcgill, Santaguida et Stevens, 1993) (McGill, Hughson et Parks, 2009) Physiopathologie : muscles superficiels APPLICATIONS PRATIQUES Pour quelle raison les extenseurs s’attachant au niveau de la région thoracique seraient les extenseurs les plus efficaces que les extenseurs s’attanchant au niveau de la région lombaire ? • Dû à leur plus grand bras de levier Les exercices dans le but d’isoler les muscles de la région lombaire ne peuvent être justifiés ni sur le plan anatomique, ni dans une perspective de contrôle moteur. Physiopathologie : muscles superficiels CARRÉ DES LOMBES Rôle stabilisateur important de la colonne lombaire de par son architecture. • Constitue un système de câbles attachant chaque vertèbre lombaire à la cage thoracique et au bassin. Change très peu de longueur peu importe le mouvement de la colonne. • Ce qui suggère qu’il se contracterait surtout de façon isométrique . (McGill, 1991) Très sollicité dans le transport unilatéral (et bilatéral) d’une charge : ! Entraînement des hommes forts : «farmers carry». ! Durant la phase d’appui lors de la marche. (McGill et al, 2009) Nommez-moi un exemple d’exercice pour entraîner le carré des lombes ?? • Transport unilatéral d’une charge tout simplement !!! • Fente avec poids libre dans une seule main !!! Physiopathologie : muscles superficiels FASCIA THORACOLOMBAIRE Structure critique facilitant le transfert de force entre les membres supérieurs, le tronc et les membres inférieurs. (Vleeming et al, 1995a) L’activation du grand dorsal et des obliques internes contribue à augmenter la rigidité (et la stabilité) de la colonne lombaire via leur attachement au niveau du fascia. Muscles qui s’y attachent : (McGill, 2009) Transverse de l’abdomen Multifides Grand dorsal Biceps fémoral Oblique interne Érecteurs du rachis Grand fessier Aurait également une fonction de proprioception. (Yahia, Newman et Rivard, 1998) (Lee et Hodges, 2004) Physiopathologie : muscles superficiels GRAND DORSAL Impliqué dans la génération des moments forces extenseurs an niveau de la région lombaire, de par son origine-insertion et son lien avec le fascia thoraco-lombaire. (McGill, 2009) Joue un rôle stabilisateur très important lors de différentes tâches nécessitant de soulever ou de tirer une charge. (Kavcic et al., 2004) Physiopathologie : muscles superficiels GRAND FESSIER Action principale ? • Extension de la hanche • Assiste la rotation externe de la hanche (Moore et Dalley, 2001) MOYEN FESSIERS ET PETIT FESSIERS Action principale ? • Abduction de la hanche Petit, moyen et grand fessiers : Assistent certains muscles du tronc (carré des lombes et obliques) afin de maintenir le bassin en place lors de la phase d’appui à la marche (et à la course). (McGill, 2009) (Moore et Dalley, 2001) Sont extrêmement importants pour toutes les activités en appui unipodal ou avec changements de direction. (Moore et Dalley, 2001) GAINAGE PHYSIOPATHOLOGIE Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football Propriétés des muscles du système stabilisateur local (muscles profonds du tronc) : Muscles beaucoup plus petits et ayant un court bras de levier dû à leur proximité de la colonne lombaire . Seraient peu (ou pas du tout) impliqués dans la production de force. Activation musculaire tonique Activation musculaire anticipatoire au mouvement. Activation musculaire indépendante de la direction de la force appliquée (sauf pour des forces élevées). GAINAGE PHYSIOPATHOLOGIE Muscles profonds composant le système stabilisateur local Physiopathologie : muscles profonds TRANSVERSE DE L’ABDOMEN Fibres musculaires horizontales et perpendiculaires à la colonne lombaire, formant une ceinture autour de celle-ci. Activation : - - - Anticipatoire Tonique Indépendante de la direction de la force appliquée (sauf pour des forces élevées) Sa contraction : - - Augmente la pression intra-abdominale et par conséquent la rigidité et la stabilité de la colonne Augmente la rigidité et la stabilité des articulations sacro-iliaques - Action assistée par la co-contraction des muscles du plancher pelvien et par la contraction du diaphragme Tiré de: Paul Hodges Lumbopelvic motor control : An integrated approach to clinical assessment and treatment of motor control dysfunction in low back pain, 2013. Physiopathologie : muscles profonds MULTIFIDES Activation : - - Anticipatoire Indépendante de la direction de la force appliquée Rôle intimement lié à celui du transverse de l’abdomen dont il est le principal antagoniste : - - - Contrôlent de la zone neutre dans le plan frontal et sagittal Augmentent la rigidité inter-segmentaire au niveau des vertèbres lombaires (plus spécifiquement au niveau L4-L5) Contrôlent les forces de cisaillement au niveau des vertèbres lombaires Pour quelle raison les multifides génèrent un moment de force extenseur beaucoup plus faible que les longissimus et ilio-costal ? • Dû à son bras de levier beaucoup plus court. Tiré de: Paul Hodges Lumbopelvic motor control : An integrated approach to clinical assessment and treatment of motor control dysfunction in low back pain, 2013. Physiopathologie : muscles profonds TRANSVERSE ET MULTIFIDES Hodges a démontré par des études électromyographiques que ces deux muscles avaient probablement un rôle majeur de stabilisation du rachis lombaire précédent tout mouvement des membres. Il a montré, chez l’adulte sain, une préactivation de ces deux muscles 30ms avant un mouvement des membres supéreurs et 110ms avant un mouvement des membres inférieurs. Hodges a également démontré le rôle de ces deux muscles dans le contrôle des translations et des rotations des vertèbres lombaires lors du mouvement. Tiré de: Paul Hodges Lumbopelvic motor control : An integrated approach to clinical assessment and treatment of motor control dysfunction in low back pain, 2013. Physiopathologie : muscles profonds Diaphragme et muscles du plancher pelvien Activation : - - - Anticipatoire Tonique Indépendante de la direction de la force appliquée Rôle : - - Le diaphragme augmente la rigidité intersegmentaire au niveau des vertèbres lombaires Les muscles du plancher pelvien augmentent la rigidité des articulations sacro-iliaques Tiré de: Paul Hodges Lumbopelvic motor control : An integrated approach to clinical assessment and treatment of motor control dysfunction in low back pain, 2013. LES CHAÎNES MUSCULAIRES De façon hypothétique : ! ! ! ! Les chaînes n’auraient ni commencement ni fin. Elles se connecteraient ensemble pour assister le transfert de force (et de puissance) entre les membres inférieurs et les membres supérieurs (et vice versa). Un muscle pouvant être actif dans plus d’une chaîne. Les chaînes pouvant se chevaucher et s’interconnecter en fonction de la tâche demandée. (Lee et Hodges, 2004) Juste parce qu’un muscle semble faible à un test spécifique ne veut pas dire qu’il est obligatoirement faible… Ceci implique simplement que la chaîne mise sous tension est incapable de résister à la force qui lui est appliquée. Pourrait donc être dû à une faiblesse (ou à un manque de recrutement) de n’importe quel muscle le long de cette chaîne. (Lee et Hodges, 2004) Implications des chaînes musculaires au niveau du gainage : La faiblesse ou le manque de recrutement d’une chaîne entraînerait : ! ! Diminution de stabilité entre le thorax et le bassin Mauvais transfert de force et de puissance entre les membres inférieurs, le tronc et les membres supérieurs (et vice versa) (Lee et Hodges, 2004) LES 4 CHAÎNES MUSCULAIRES CHAÎNE CROISÉE ANTÉRIEURE ! ! ! ! Oblique externe Oblique interne controlatérale Fascia abdominal antérieur Adducteurs de la hanche controlatéraux CHAÎNE CROISÉE POSTÉRIEURE ! Grand dorsal ! Fascia thoracolombaire ! Grand fessier controlatéral (Lee et Hodges, 2004) LES 4 CHAÎNES MUSCULAIRES CHAÎNE LONGITUDINALE ! ! ! ! ! Long et court fibulaires Biceps fémoral Ligament sacro-tubéral Couche profonde du fascia thoracolomb. Érecteurs du rachis CHAÎNE LATÉRALE ! Petit et moyen fessiers ! Tenseur du fscia lata (Lee et Hodges, 2004) GAINAGE INTÉRÊTS DU GAINAGE Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football Nommez-moi trois intérêts (raisons) de faire des exercices de gainage ? • En prévention et réadaptation des lombalgies chroniques • En prévention et réadaptation des blessures des membres inférieurs (et des membres supérieurs !!!) • Afin d’optimiser la performance sportive : • Optimiser le transfère de force et de puissance des membres inférieurs vers les membres supérieurs (et vice-versa) à travers un tronc rigide et stable. GAINAGE INTÉRÊTS Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football En OU DES LOMBALGIES CHRONIQUES Les exercices de gainage ont été développés au départ dans les programmes de traitement et de prévention des lombalgies chroniques. Plusieurs études ont mis en évidence un dysfonctionnement des muscles stabilisateurs du tronc, notamment des multifides et du transverse de l’abdomen, chez les patients avec lombalgies chroniques . L’efficacité des exercices de gainage, en association avec les douleurs lombaires et/ou sacroiliaques a été démontrée par plusieurs études randomisées . GAINAGE LA MODE DU TRANSVERSE (et des multifides) VS Dr. Paul Hodges Australien, chercheur en physiothérapie Dr. Stuart McGill Canadien, chercheur en biomécanique à l’université de Waterloo en Ontario GAINAGE LA MODE DU TRANSVERSE (et des multifides) Tiré de: Paul Hodges Lumbopelvic motor control : An integrated approach to clinical assessment and treatment of motor control dysfunction in low back pain, 2013. A démontré à travers ses études, chez plusieurs patients avec lombalgies chroniques : - - - - - - - - - - - Délai d’activation/préactivation du transverse et des multifides Diminution d’activité EMG du transverse et des multifides Activité phasique du transverse (qui devrait être tonique) Changement dans la composition des fibres musculaires des multifides (atrophie et infiltration adipeuse) Ré-organisation du cortex moteur (transverse et multifides) Augmentation de l’activité des obliques externes et des érecteurs du rachis Augmentation de la co-contraction des muscles superficiels Diminution de l’accélération du tronc durant la marche Inefficacité de la stratégie à la hanche dans le contrôle de l’équilibre Diminution de la mobilité active lors de la flexion lombaire Diminution de la dissociation des ceintures scapulaire et pelvienne lors de la marche Un de ses objectifs : recrutement « isolé » du transverse/multifides dans le but de corriger un patron moteur déficient GAINAGE LA MODE DU TRANSVERSE (et des multifides) Affirme que le transverse de l’abdomen et les multifides ne seraient pas de meilleurs stabilisateurs de la colonne lombaire que les autres muscles de la ceinture abdominale (muscles superficiels du tronc). Va encore plus loin en affirmant que le transverse amènerait une très faible contribution à la stabilité lombaire comparé aux autres muscles de la ceinture abdominale (muscles superficiels du tronc)… (Grenier et McGill, 2007) D’autres auteurs ont également essayé de démontrer que le transverse (et les multifides) ne seraient pas de meilleurs stabilisateurs que les autres muscles de la ceinture abdominale. (Kavic et al, 2004) Certaines études ont même démontré un délai d’activation a/n des muscles plus superficiels du tronc chez certains patients avec douleurs lombaires… (Silfies et al, 2009) GAINAGE LA MODE DU TRANSVERSE (et des multifides) VS Mal interprétation des travaux de Hodges par certains... Interprétant que le transverse de l’abdomen serait le principal muscle stabilisateur de la colonne lombaire… Article super intéressant de Hodges faisant la lumière sur l’interprétation de ses travaux : «Recent work even suggests that many people with back pain may have increased stability rather than decreased stability, potentially as a result of increased activity of the more superficial trunk muscles, and this put a whole new perspective on the meaning of optimal spinal control, not simply to increase stability, but to find a balance between too much and too little. It is increasingly clear that rehabilitation should not target a single muscle, but instead should involve careful evaluation of the whole system. The days of contracting transversus abdomis as a primary exercise and then sending the patient away are over. Instead, training of transversus abdominis should be part of the intervention, when appropriate for the patient and the changes im their control system.» (Hodges, 2009) GAINAGE LA MODE DU TRANSVERSE (et des multifides) VS Mais… est-ce physiologiquement et biomécaniquement optimal de sur-utiliser nos muscles supercifiels, producteurs de force et ayant une activité normalement phasique, dans le but d’augmenter la stabilisation de la colonne ? - Stratégie très appropriée en phase aigue suivant une blessure lombaire. - Mode de protection durant la phase aigue, dans le but de prévenir une autre blessure ou l’aggravation de la blessure actuelle. - Compensation des muscles superficiels pour le travail insuffisant du système ostéoligamentaires et des muscles profonds. Tiré de: Paul Hodges Lumbopelvic motor control : An integrated approach to clinical assessment and treatment of motor control dysfunction in low back pain, 2013. GAINAGE LA MODE DU TRANSVERSE (et des multifides) VS Toutefois, lorsque la douleur lombaire devient chronique, ne serait-ce pas mieux de ré-entraîner nos muscles profonds à accomplir les tâches pour lesquelles ils sont conçus au départ chez les sujets sains ?? Et de retrouver un état d’équilibre et un travail complémentaire entre nos muscles profonds et superficiels ?? Nous devons être en mesure de choisir la meilleure stratégie à utiliser selon la condition de l’athlète. Sommesnous devant : - Un athlète sain et en santé… - Un athlète venant de subir une blessure lombaire (phase aigue)… - Un athlète avec douleur lombaire chronique (ou sacro-iliaque)… Tiré de: Paul Hodges Lumbopelvic motor control : An integrated approach to clinical assessment and treatment of motor control dysfunction in low back pain, 2013. PRINCIPE DE STABILITÉ Cholewicki a montré lors d’expériences avec des activités et des charges différentes sollicitant le tronc, qu’aucun muscle ne participait à lui seul à plus de 30% de la stabilisation du rachis lombaire. Il suggérait que la stabilisation du tronc dépendait de tous les muscles du tronc dans des proportions différentes selon l’activité. McGill insistait sur le fait que la contribution relative de chaque muscle changeait continuellement en fonction de la tâche réalisée. Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football GAINAGE PRINCIPE DE STABILITÉ Analogie de la canne à pêche : L’augmentation de la rigidité des câbles (muscles) augmente la stabilité de la structure (colonne) et augmente sa capacité à supporter une plus grande charge. Toutefois, augmenter la rigidité d’un seul câble (un seul muscle) diminuera la capacité de la structure à supporter la même charge. Il est donc primordial d’avoir un équilibre optimal entre les différents câbles (muscles) afin de maintenir la stabilité de la structure (colonne). (McGill, 2009) GAINAGE PRINCIPE DE STABILITÉ MA VISION DES CHOSES : Le recrutement des muscles du tronc devrait se faire des muscles les plus profonds (qui se pré-activent de façon involontaire) vers les muscles plus superficiels (donc de l’intérieur vers l’extérieur, et non l’inverse). Je compare les muscles du tronc à plusieurs cylindres qui s’emboîtent les uns avec les autres : - - Pour une tâche simple (ex : la marche), le % de co-contraction des muscles (cylindres) superficiels sera très faible. Lorsque la tâche se complexifie et lorsque les forces appliquées augmentent (ex : soulever une charge), alors le % de co-contraction des muscles (cylindres) superficiels augmente également pour venir appuyer les muscles (cylindres) plus profonds. LES PRINCIPES DE LA STABILITÉ LOMBAIRE (petit résumé) ! Tous les muscles du tronc sont importants et sont arrangés de manière à optimiser l’action de chacun. ! Les muscles plus éloignés de la colonne (plus larges et plus volumineux) possèdent un plus long bras de levier et auraient essentiellement un rôle de production de force. Ont une activité musculaire phasique/intermittente, «Burst» (ex : à la marche). Ils se co-contractent lorsque nécessaire, «Bracing» (ex : soulever une charge du sol). Le niveau de co-contraction va dépendre de la tâche à exécuter. Leur activation musculaire est dépendante de la direction de la force appliquée. ! Les muscles plus près de la colonne (plus petits) possèdent un bras de levier plus court et seraient peu (ou pas du tout) impliqués dans la production de force. Ont une activation anticipatoire au mouvement et une activité musculaire tonique. Leur activation musculaire est indépendante de la direction de la force appliquée (sauf pour des forces élevées). ! Le recrutement des muscles du tronc devrait se faire des muscles plus profonds (qui se pré-activent avant le mouvement) vers les muscles plus superficiels (donc de l’intérieur vers l’extérieur, et non l’inverse). ! Augmenter la rigidité d’un seul muscle diminuera la capacité de la colonne à supporter la même charge (analogie de la canne à pêche). Il est donc primordial d’avoir un équilibre optimal entre les différents muscles du tronc afin de maintenir la stabilité de la structure (colonne). ! Le degré d’activation de chaque muscle doit être en équilibre avec celui des autres. ! L’endurance et le contrôle moteur sont cruciaux au maintien de la stabilité dans le temps; la force est rarement nécessaire. ! Un exercice de stabilisation doit favoriser des patrons moteurs adéquats et éviter d’imposer une charge excessive au niveau de la colonne. GAINAGE INTÉRÊTS Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football En DES BLESSURES DES MEMBRES INFÉRIEURS Il s’agit du second point essentiel pour lequel le gainage s’est largement répandu dans la préparation physique des sportifs de haut niveau. En effet, les différents auteurs faisant l’état des lieux des connaissances sur le gainage concluent sur une augmentation du risque de blessures du membre inférieur (ligament croisé antérieur du genou, lésions musculaires, entorses de cheville, syndrome fémoropatellaire, syndrome de la bandelette iliotibiale) chez les athlètes aux capacités de gainage insuffisantes. « During landing, pivoting or deceleration, motion of the female athlete’s trunk is often excessive and directed to a greater extent, by the body segment,s inertia, than by the athlete’s core muscle function. This decreased core control and ability to dissipate force result in excessive trunk motion, especially in the frontal plane, as well as high ground reaction forces and knee joint abduction torques (knee load) ». S and C journal, volume 33 number 3 june 2011 GAINAGE INTÉRÊTS Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football AFIN LA PERFORMANCE Malgré toutes ces difficultés, plusieurs études se sont intéressées aux liens entre exercices de gainage et performances sportives. Les conclusions sont mitigées, certaines études concluent à une efficacité de ces exercices, notamment sur le lancer chez des handballeuses, sur le temps de course à pied sur 5000m et plus globalement, sur les performances sportives générales chez des sportifs universitaires. D’autres concluent sur une amélioration non significative ou sur une inefficacité. Bien qu’admis de façon empirique dans le monde du sport, les liens entre les exercices de gainage et la performance sportive sont loin d’être clairement établis dans la littérature. ON S’ENTEND QUE… Un tronc bien stabilisé permet aux membres de s’appuyer sur une base solide et stable et ainsi optimiser leur contraction vers la production de force et donc vers la performance. Ce sont sur ces principes théoriques que se sont appuyés les professionnels du sport et de la préparation physique sportive pour promouvoir les exercices de gainage. LES STADES DE PROGRESSION GAINAGE MES STADES DE PROGRESSION DE L’ENTRAINEMENT DE GAINAGE EN PERFORMANCE SPORTIVE Évaluation posturale et fonctionnelle + Tests de gainage. Évaluation posturale + tests de contrôle moteur + tests cliniques permettant de quantifier les capacités de gainage et l’endurance globale des muscles du tronc d’un athlète de haut niveau. Exercices de contrôle moteur. Apprentissage du contrôle postural, du placement du bassin (zone neutre) via des exercices de gainage statiques simples sollicitant davantage les muscles profonds. Entraînement de l’endurance. Améliorer l’endurance des muscles du tronc (qualitatif) en minimisant l’effet de fatigue. Entraînement de la force. Différenciation entre l’entraînement de la force de gainage vs l’entraînement de la force des membres en position de gainage. Entraînement de la vitesse et de la puissance. GAINAGE STADE Évaluation posturale et fonctionnelle Moment de l’année : Immédiatement suite à la saison Intervenants impliqués : Physiothérapeutes Kinésiologue (préparateur physique) Entraîneurs Exécution des différents tests : Évaluation de la posture debout Tests de flexibilité active (surtout) et passive *Tests de contrôle moteur (Évaluation des chaînes musculaires)* Tests de recrutement musculaire spécifique Tests de capacité de gainage Analyse des résultats et élaboration des exercices correctifs en lien avec les résultats observés. EXEMPLES DE TESTS DE CONTRÔLE MOTEUR Un volontaire ?? EXEMPLES DE TESTS DE CONTRÔLE MOTEUR Flexion active hanche Extension active hanche Flexion résistée hanche Extension résistée hanche EXEMPLES DE TESTS DE CONTRÔLE MOTEUR Bras/jambe opposés Pont à une jambe EXEMPLES DE TESTS DE CONTRÔLE MOTEUR Squat bipodal Squat unipodal Squat à l’arraché EXEMPLES DE TESTS DE CONTRÔLE MOTEUR Absorption à 2 pieds Absorption à 1 pied EXEMPLES DE TESTS DE RECRUTEMENT MUSCULAIRE SPÉCIFIQUE Grand fessier Petit-moyen fessiers et rotateurs externes de la hanche GAINAGE LES TESTS Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football Ces tests sont inspirés de ceux développés au début des années 2000 par Swiss Olympic Medical. La particularité des tests réside dans la fatigabilité accentuée par un mouvement précis à chaque posture et cadencé par un signal sonore (un bip par seconde). Le score des l’athlètes est le temps en seconde du début à la fin du test. Les critères de fin de test sont: perte de contact avec l’engin de standardisation, ralentissement de la cadence des mouvements pour tous les tests, perte de contact avec le mur ou poids du corps au sol en plus pour la chaîne latérale. CHAÎNE L’athlète est positionné allongé en appui sur ses deux avant- bras, les bras en position verticale, les pouces orientés vers le haut, les jambes tendues. Le centre de la gléno-humérale, le grand trochanter et la malléole latérale devaient être alignés. Le vertex devait rester en contact avec un appui-tête et les épines iliaques postéro-supérieures avec une latte horizontale placée au départ à leur hauteur (engin de standardisation). Le joueur devait ensuite lever un pied après l’autre d’environ 5cm genoux tendus, toutes les secondes en rythme avec les bips. GAINAGE LES TESTS Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football CHAÎNE L’athlète est positionné couché sur son côté dominant (droit pour un droitier) en appui sur son coude légèrement écarté du mur en arrière, avec le bras en position verticale, les pieds joints et en appui contre un mur, les chevilles en position 0, les talons, les fesses et les omoplates en contact avec un mur en arrière, et la main libre posée sur la crête iliaque. Lors de la position de départ, les malléoles médiales, la symphyse pubienne, le nombril et la fourchette sternale devaient être alignés. L’engin de standardisation était placé lors de la position de départ directement en contact avec le grand trochanter. Lors du test, l’athlète doit descendre le bassin jusqu’au sol sans se reposer dessus puis remonter son bassin pour reprendre contact avec l’engin de standardisation. La cadence des bips était de 1 seconde pour un aller, donc 2 secondes pour un cycle complet (départ le bassin en contact avec l’engin et retour du bassin en contact avec l’engin). GAINAGE LES TESTS Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football CHAÎNE L’athlète est à plat ventre sur un petit banc de musculation posé sur 2 bancs afin de permettre d’obtenir une hauteur suffisante pour réaliser le mouvement de l’exercice, mais pas excessive pour permettre au joueur de pouvoir poser les mains au sol au repos (posture repos avant et après le test). Ses chevilles étaient maintenues à plat au niveau des tendons d’Achille par un tiers, membres inférieurs à l’horizontale, épines iliaques antéro-supérieures 4cm en retrait du rebord du banc de musculation, bras croisés, doigts posés sur le tiers latéral des clavicules. L’engin de standardisation comprenait 2 lattes horizontales. La latte supérieure était en contact avec l’épineuse la plus saillante du rachis thoracique lorsque la flexion du tronc est à 0°. La latte inférieure était en contact avec l’angle sternal à 30° de flexion du rachis. Lors du test, l’athlète doit réaliser des allers retours entre ces 2 lattes avec les bips sonores réglés à 1 seconde pour un aller, donc 2 secondes pour un cycle complet. GAINAGE STADE EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR « Les exercices de départ servent de base aux exercices dynamiques ensuite ». Moment de l’année: Suite à l’évaluation posturale et fonctionnelle Surtout fait en phase générale, avec des rappels dans les phases plus spécifiques Objectif principal du stade 2: Instaurer des patrons moteurs et un contrôle moteur adéquats Enseignements préalables à l’athlète avant de débuter les exercices de contrôle moteur : 1. Enseignement des trois plans anatomiques 2. Enseignement de la zone neutre 3. 4. 5. 6. Différenciation entre flexion de la hanche et flexion lombaire Dissociation entre ceinture scapulaire et ceinture pelvienne Fixation du bassin avec le tronc Enseignement de la bonne technique de gainage selon la tâche à exécuter EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR Enseignement de la zone neutre (exemple) : Un volontaire ?? EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR Différenciation flexion hanches vs flexion lombaire : EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR Dissociation entre ceintures scapulaire et pelvienne (exemples) : Un volontaire ?? EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR Fixation du bassin avec le tronc (au mur) : EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR Fixation du bassin avec le tronc : EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR Mettre l’emphase sur l’entraînement des chaînes musculaires : Antérieure Postérieure Latérale Entraîner les chaînes musculaires en position fonctionnelle le plus tôt possible. À ce stade, on n’entraîne pas la fatigue, mais on entraîne la QUALITÉ du geste !!! EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR Chaîne croisée postérieure (exemples) EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR Chaîne croisée postérieure (exemples) EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR Chaîne croisée postérieure (exemples) : EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR Chaîne croisée postérieure (exemples) : EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR Chaîne croisée antérieure (exemples) EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR Chaîne croisée antérieure (exemples) EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR Chaîne latérale (exemples) EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR Chaîne latérale (exemples) EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR Chaîne latérale (exemples) EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR Quelques principes de progression : Tâche simple Tâche complexe Petite amplitude Grande amplitude Vitesse lente Vitesse rapide Yeux ouverts Yeux fermés Surface stable Surface instable Grande base de support Petite base de support Appui en 4 points Bipodal Sans stimuli externe Avec stimuli externe Plan sagittal Frontal Unipodal Transverse GAINAGE STADE ENTRAINEMENT DE L’ENURANCE Objectif principal du stade 3 : Améliorer l’endurance des muscles du tronc en minimisant l’effet de fatigue Comment est-ce possible ??? Exemple de la pyramide russe renversée Le but visé par l’utilisation de la pyramide renversée : Améliorer l’endurance tout en maintenant une technique et qualité d’exécution parfaite Principe de progression en lien avec la pyramide renversée : Augmenter le nombre de séries sans augmenter le temps d’effort ou le nombre de répétitions ENTRAINEMENT DE L’ENDURANCE Exemple #1 de pyramide renversée : ENTRAINEMENT DE L’ENDURANCE Exemple #1 de pyramide renversée : Série"1":"60"sec/côté" Série"2":"45"sec/ côté" Série"3":"30"sec/ côté" ENTRAINEMENT DE L’ENDURANCE Exemple #2 de pyramide renversée (exemple du nageur) : ENTRAINEMENT DE L’ENDURANCE Exemple #2 de pyramide renversée : Série"1":"10"réps/ côté" Série"2":"8"réps/ côté" Série"3":"6"réps/ côté" ENTRAINEMENT DE L’ENDURANCE En fonction de quoi devrait-on établir le temps d’effort ou le nombre de répétitions par série ? - En fonction de la tâche (ou du sport) !!! Est-ce un sport nécessitant un gainage de courte durée, mais de façon répétée ? - Exemples : plongeon, trampoline, ski acro, saut à la perche, etc… Est-ce un sport de longue durée nécessitant un gainage plus soutenu ? - Exemples : natation, nage synchronisée, ski de fond, etc… Sports nécessitant un gainage de courte durée de façon répétée : - Faire plusieurs séries, avec temps d’effort assez court ou nombre de répétitions assez bas Sports nécessitant un gainage soutenu de longue durée : - Faire moins de séries, avec temps d’effort plus long ou nombre de répétitions plus élevée Quel est le but d’entraîner l’endurance de gainage pour des sports de très courte durée ? - Répétition de la tâche à l’entraînement (ou en compétition) avec maintien optimal de la technique d’exécution - Exemples du plongeon et du ski acrobatique : - Saut d’une durée de 3 sec maximum - Toutefois, athlète doit exécuter des dizaines et des dizaines de sauts par entraînement ENTRAINEMENT DE L’ENDURANCE Exemples d’exercices adaptés aux sports acrobatiques ENTRAINEMENT DE L’ENDURANCE Exemples d’exercices adaptés aux sports acrobatiques ? GAINAGE STADE ENTRAINEMENT DE LA FORCE À ce stade, il est important de différencier les exercices visant : L’entraînement spécifique de la force de gainage (force des muscles du tronc) vs L’entraînement de la force des muscles plus distaux à travers un bassin et un tronc fixes Qu’est-ce que l’entraînement spécifique de la force de gainage ? Renforcement isométrique des muscles du tronc Mettre l’emphase sur le maintien de la zone neutre de la colonne lombaire. Certains exercices peuvent nécessiter une légère flexion lombaire, mais ceux-ci doivent être fait avec un contrôle exemplaire !! ENTRAINEMENT DE LA FORCE Exemples d’exercices de force de gainage : ENTRAINEMENT DE LA FORCE Exemple d’exercice de force de gainage : ENTRAINEMENT DE LA FORCE Exemples d’exercice avec élastique : ENTRAINEMENT DE LA FORCE Quel est l’objectif du gainage dans l’entraînement de la force des muscles plus distaux ? • • Offrir une base de support fixe (tronc et bassin) aux articulations distales mobiles (épaules, hanches, etc) Afin d’optimiser le transfert de force et de minimiser les pertes d’énergie lors du mouvement • Meilleure efficacité technique !! • Types d’exercices à prioriser dans le but de maximiser l’effet sur le gainage : • • • • Exercices du poids du corps Exercices avec poids libres Exercices avec câbles et poulies Exercices avec élastiques • Éviter d’utiliser uniquement les machines car elles demandent très peu de challenge à la musculature stabilisatrice du tronc… • Exercices utilisant le poids du corps • Les push ups : – Avec medecine balls – Avec ballons suisses – Avec planches proprioceptives ou à roulettes – Avec système TRX – Au sol avec différentes positions des mains – Avec surcharge (veste lestée) – À une seule main… ENTRAINEMENT DE LA FORCE Les push ups : " " " ENTRAINEMENT DE LA FORCE Exemples d’exercices poids de corps : ENTRAINEMENT DE LA FORCE • Exercices"u:lisant"le"poids"du"corps"" – Les"trac:ons"ver:cales"(chinDup)"et"horizontales":" • Avec"différentes"prises"des"mains"" – Prona:on/supina:on" – Prise"large/prise"rapprochée" – Prise"renversée"(prise"hockey)" • Avec"surcharge"(veste"lestée)" • Avec"système"TRX" • À"une"seule"main…"" ENTRAINEMENT DE LA FORCE • Pourquoi"avantager"l’u:lisa:on"des"poids" libres"et"des"poulies"au"détriment"des"barres"?" – Beaucoup"plus"fonc:onnel"pour"la"majorité"des" tâches"spor:ves" • Très"peu"de"sports"nécessitent"d’avoir"les"mains" a[achées"à"une"barre…" – Possibilité"d’u:liser"une"seule"main" • Sollicita:on"asymétrique"de"la"musculature"du"tronc,"ce" qui"augmente"le"challenge"de"stabilisa:on"!!!" " ENTRAINEMENT DE LA FORCE Exemples d’exercices avec poids libres: ENTRAINEMENT DE LA FORCE Exemples d’exercices avec poulie : GAINAGE STADE ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE Deux raisons de favoriser la génération de la puissance a/n des hanches (et non a/n du tronc) ? 1. En prévention de blessures lombaires 2. Afin d’optimiser le transfert de force (et de puissance) des membres inférieurs aux membres supérieurs (et vice versa) GAINAGE STADE ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE Puissance et prévention des blessures lombaires : Lorsque la force développée au niveau du tronc est élevée, la vitesse de mouvement se doit d’être lente (P = F x v) À l’inverse, une vitesse de mouvement élevée au niveau du tronc peut seulement être sécuritaire si la force appliquée est faible (P = f x V) Est-ce que l’entraînement de la puissance devrait toujours se faire en maintenant la zone neutre lombaire ?? - - Très mitigé !!! Ma vision des choses : GAINAGE STADE ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE Puissance et prévention des blessures lombaires : Une force appliquée en rotation (dans le plan transversal) impose une force de compression sur la colonne 4 fois plus grande que la même force appliquée en flexion/extension (dans le plan sagittal) (McGill, 2009) Donc, principes de progression : – Débuter par entraîner dans le plan sagittal – Progresser vers le plan frontal – Terminer avec l’entraînement dans le plan transversal GAINAGE STADE ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE Gainage et transfert de puissance : Le développement d’un maximum de vitesse et de puissance a/n des segments distaux (ex : hanches) nécessite un tronc très rigide et très stable, dans le but de minimiser les pertes d’énergie entre le bassin et les épaules. ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE Exemple de l’haltérophile : Exemple du boxeur : Plusieurs études ont démontré que les meilleurs haltérophiles développent une plus grande puissance a/n des hanches et une plus petite puissance a/n du bas du dos que leur collègues moins performants. Le boxeur produit également la majorité de sa puissance à la hanche. (Burdett, 1982) Puissance qui est ensuite transmise aux membres supérieurs à travers un tronc rigide et stable. ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE Exemple du skieur acrobatique : Puissance générée par l’action des membres supérieurs lors de la vrille. Importance cruciale d’un tronc rigide et stable lors de la vrille afin de maintenir un alignement corporel optimal. ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE Exemples d’exercices de puissance en gainage : ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE Exemples d’exercices de puissance en gainage : ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE Exemples d’exercices de puissance en gainage : ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE Exemples d’exercices de puissance en gainage : GAINAGE EN TERMINANT : LES EXERCICES Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football Dans la littérature, les auteurs tentent de répondre à plusieurs questions quant à la réalisation la plus adaptée des exercices afin d’obtenir les meilleurs résultats lors des contraintes liées à la pratique du sport : - Position allongée ou debout ? - Appuis stables ou instables ? - Poids libres ou machines ? - Unilatéralement ou bilatéralement ? Willardson répond à ces questions dans sa revue de la littérature. Il explique en s’appuyant sur différentes études que les résultats des exercices réalisés en position allongée sont moins transférables car les sports sont généralement pratiqués debout. Il en est de même pour les accessoires permettant de rendre les appuis instables : on obtient une amélioration plus importante de la force et de l’endurance, mais le niveau d’instabilité des appuis est bien plus important et trop éloigné des contraintes liées au sport. D’après cette revue, pour être transférables, les exercices doivent être réalisés debout, sur un sol stable, avec des poids libres, de manière unilatérale et reproduire au mieux les gestes ou contraintes sportives spécifiques. GAINAGE EN TERMINANT : LES EXERCICES Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football La spécificité de ce que l’on propose en termes d’exercices doit apporter un renforcement orienté. L’analyse d’un geste technique peut nous aider à déterminer et isoler les contraintes et mécanismes autour de la zone pelvienne chez un athlète et ainsi peut-être proposer des exercices spécifiques afin d’améliorer le gainage chez ce dernier.
