Alimentation normale et en cas de surpoids

leslégumes s e cs ,ouenc or elesfruits,lesc éré alesoulespr odu its l aitiers.L e
p r oblème est q uec esaliments,en plus descalories ,apportentdesn utriments
indis pensables …
L er égime g r ou pe sa nguin
L er égime Hollywood (exc lusion)
L er égime so u pe
L esr égimesdissoc iés
L ec hr ono-r égime
L er égime Dé t ox
Cons eilspour modifier
s esh abi tudesa limenta ir e s
e tc omportementa lesa fin d ’ob tenir
u ne pertede poidsd urable
–rédu ir el adensitécaloriqu ede l’aliment ation :limite rlesaliments àh aute
densitélipidiqu e,glu c idique e tal c oolique;
–rédu ir el ata ille desportions:lec turedesgr amma gessur lesemballa ges,
appr ent issage de l alec turedesét ique tagesn utrit ionnels;
–div ersifierl’aliment ation :p asd’inter ditaliment ai r e,r esta ure rle pla is irde
ma nger ,déc ulpabilis erle p atient ,réintrodu ir elesa liments tabo us ( vi andes
r ou ges,fr oma ges,ma tièr e sgr asses,pa in etfécu lents,c onseillerl ac onsomma -
tion d’aumois5légumesetfruits/jour ;
–r etrouveru nrythme aliment air e:av oiraumoinstroisr epa séquilib r ésp ar
jour,ne p as s a ute rde r epas ,ma ngerassi s,àheuresfix es,da n sle calme,se
se rviru ne se u le fois ,r edéfinirles s ens ationsde faim etde sa tiété ,identifierles
facteurs déclenc h an tl apr isealiment air e ,achete rdesdenréesav ecl alistedes
c ourse s,sto ckerlesaliments da n su ne même place;
–fai r efaceaux épisodesd’impu ls ivi téaliment air e:é va l u erson c omportement
a liment air e;
–av oiru ne activ itéphysiquepour ma intenirl ama ssemusc u l air e ,e té vi teru n
effet«y oy o».
ISBN :9 7 8-2 -3 5833-029-9
EAN :9 7 8 2358330299
Edit ée av e cle s outien de
R éf.:8142-02/10B ia lec-Nan c y
Commission Nutrition
Fiche de
recommandations
alimentaires
Aliment at ion
norma le
e ten cas
de surpoids
Vi a nnaC ostil,J ea n-Ch r i stophe L é ta rd ,Anne-LaureTarre ri a s
e tGu illa u me B onnau d ,C h r isti anB oustière ,Je a nMarcCana r d,
DenisC onstan tini,PierreC o u lom,F r an ckD e vulder ,
ThierryHelb ert,Philippe Ho u cke,J ea nLap uelle,
Patric kL é vy,Arsène Pap a zi a n ,Mar ie-PierreP inganna u d,
B runo Ri ch a r d-Molar d ,J ea n-M i chel R o uillon.
F évrier201 0
La diètep r ot idiqu e
L er égime h y perpr ot éiné e st bas ésur lacons omma tion de poudr e soude b ois -
s onsàbas ede pr ot éinesqu ien cont iennentenvir on 80% ,trèspeude lipides
e tde glu cides.
Sa durée e st limit ée.
L e spr ot éinesontle pouvoird’asso uvi rlas a tiété e tentraînentu neffet«c ou pe-
fa im ».
L e spr ot éinesdiminu entlar éponseinsuliniquepostpr a ndiale,donclesh y po-
gly cémies ,s ource sde gr ignot a ge.
L e spr ot éinespr ot ègentlama ssemusc u la ir e.
C es ont,en fa it,desr égimesnor mo pr ot idique s(1 à1, 2g/kg/24h)etnon h y per
pr ot idique sdontle but e st s implementd’enlev erlesglu cidespour indu ir eu ne
c é to sequ ic ou pe lafa im to ut en ména gean tlam a ssem a igr e.
La pr is een ch a r ge médicale comportement ale e tn utri tionnelle (phas ede sta -
bilis a tion) a sso ciée e st impéra ti vepour é vi te ru neffet«y oy o»de l apertede
poidsa v e cle temps .
www.insudiet.fr-www.kot.fr
Ler égime At kins
L er égime At kinse st u nr égime nor mo pr ot idique e ts a n sglu cide. L ’idée e st
c elle desr égimespr o téinésma i sa ve cl’a limenta tion tra ditionnelle. Enp ratiqu e,
lacé to se e st difficile àindui r ema isc’est u nr égime inté r e ssa nten r ela isdes
«r égimes s achets ».
Ler égime M ontignac
L er égime M ontignac r epos esur le conc eptqu elapr is ede poidsne dépend
pa sdesa pportscaloriqu es .La mét hode cons eille s e u lementde fa ir elesb ons
c hoixda n sc h a qu ecat égor ie.
L e sglu cides s ontchois isen fonc tion de leur IndexGl yc émiqu e(IG). L e s
gr a i sse s s ontc hois iessur le c ri t è r ecar diova s cu la i r ecarc e rtainesdiminuent
lesfact eurs de r is qu e.
L esautre srégimess ontdesr égimesne permettan tp as
d’équilibr en utritionnel e tdoncàé vi te r:
Ler égime h ypocaloriqu e
Ilr épond a upr incipe de bas ede lapertede poids:r édui r elesa pportséner -
gétique s ,en contrôla n tnota mmentlesqu a nt ité sde suc r e se tde g ra issesingé-
r ées ,a fin d’ob ligerle c or psàpu i s e rda n s s e sr é s e rves .N é a nmoins,il ne doit
pa sentraînerde car ence e tdema nde be au co upde discipline. I lex pos eaux
h ypoglyc émies,s ourcede gr ignota ge.
Lesr égimesd’ exc lusion
C es ontlesr égimesqu ie xclu entoudiminu entfortementlac ons ommation
d’u no ude plusieurs a liments éner gétiqu e s,s oitlessuc r e s ,s oitlesfécu lents,
S urpoidse tObé s i t é:
lesdifférents r égimes
V otremédec in pa rle de surpoidslorsq uel’indic ede m assec or por elle e st supé-
r ieur à2 5( u nr a pport poids/ta ille en m ²) ,d’obé si t éa u-delàde 30,e td’obé s ité
mor bide àpa rti rde 40.
Ilex istede mul t iplesr égimesr epos an tsur desconc epts physiologiqu esplus
oumoinsv alidés s cient ifiquement.P lutô tquede régime,il fa ut env is ageru ne
priseen char ge nutri t ionnelle etc omportementa le a fin de modifierleshabi tudes
aliment air es.Elle doitêtreasso c iée àu ne act i v it éphysiquerégu lièr e.
L er égime c r é t ois
C ’est une alimenta t ion équilib r ée,sa ine,pa rti culièr ementr i c he en f rui ts e tlé-
g u mesf r a i so us e c se ten c é r é a les .R égime p a uvreen g ra i sse sa nima les ,l’huile
d’oliv ec onsti tuel ap r inc ipa le s o urc ede lipides .P oissons,v ia ndesblan chese t
œufs s ontconsommésquelquesfoisparsemaine. Fr omage blan cde chèvre e t
de br ebi s s ontlespr odu i ts l ai t iers lesplus pré sents.
Lerégime W eightWat c hers
«R ien n’e st inte r dit ,t o ut e st limit é». L ’a limenta tion est v ar iée etéqu ilibr ée,ma is
lescorpsgr as s ontlimités.L esa liments sontréparti sen troisgr oupes s elon
leur contenuen lipides:
–legr o u pe v ert desfrui ts etlégu mes;
–legr o u pe o ra nge desv i andes,poissons,la i t ages ,fr oma ges,pains,cér é ales,
féculents etlégumes s ecs;
–legr o u pe r o uge desa liments «pla i si r».
L esuiv idur égime impliquel’a dhésion àu ne a ssoc i at ion. S on princ ipe r epos e
sur le s o utien d ug r ou pe d’entraide,c omposédesa dhér ents,s o us l aforme de
r é u nionsheb doma d a i r e sa v ecune a nimatri c e.

Ils epr odui ta lors u ne éléva tion de lagly cémie,c’est- à -dir eduta ux de sucr e
da n sle s a ng pa r r a pport às on niv e aude bas equ i,àjeun ,e st envir on de 1g
pa rlitrede s a ng.
C e ttegly cémie vadéclencheru ne s éc ré tion d’insuline dontle rôle p rinc ipal
s er ade baisserle ta ux de glu co seda n sle s a ng a fin de le stoc kerd an sle foie
e tlesti ssus musc u la ir e s .La glycémie e st a ins ir a menée às on niv ea ude base.
L ’hyper insulinisme e st lacons équ enced’une s éc ré tion e xce ssi ved’u ne hor -
mone s éc ré t ée pa rle pa n cr éa s:l’insuline.
L er ôle de l’insuline e st de fa ir ebaisserlagly cémie a uco urs dupr o ce ssus
métaboliqu equ isui tladigestion.
C ’est lacons ommation e xce ssivede glu cidesàIndexGly cémique s(IG)élev és
qu ie st r e spons able de l’hyper insulinisme.
L ’hyper insulinisme e st to ujours a sso cié àu ne surch a r ge pondéra le ouàu ne
obé s it é.
L emode de cons omma tion desa liments pourrafa ir ev a r ierleur effeth y per gly -
cémia n t:s il’a limentglu c idique e st a ssoc ié àd’autre sa liments apportan t
despr ot éines,deslipides ,ma i ssurto ut desfibr e s s ous for me de légu mesv erts
not a mment ,il s e r amoinsh y per glyc émian t .
E xemples:le pa in s eu lferaplus r a pidementmont erlagly cémie q uele p ain-
fr oma ge ;u ne a ssiettede pâ te s s eu le feraplus r a pidementmonte rl agly c émie
qu elamême a ssietteaccompagnée de légu mesve rts .
L e ssuc r e sr a pidesdoiventê trecons ommésa ve cdesfibr e spour limit erle pic
gly cémiqu ed’oùl’inté r ê tdespet its-déjeu ners s a lése tdupa in complet .
–La ch a r ge glyc émiquedonne laqu a n tit éde glucidesdits «dispo-
nib les»da n su ne portion :c’est le to ta ldesgluc idesda n sl’a limentmoinsl a
qu a n ti téde fib r esa limenta ir e s .
–L e sa liments r ichesen suc r es s onts ouventr ichesen lipides(barresc hoco-
la tées,pâ tisser ies ,colla tionsdiv erses ) ,e ta pportentdoncbe a u c ou pde calor ies
s ous u nfa i ble v olu me (densi tééner gétiqu eélevée). C e sa liments sontso urc es
de calor iesvidescarils s ontpa uvre sen n utriments.Ilne fa ut pa slesc onsom-
meren e xc ès .
–La densi tén utritionnelle dépend dur a pport entrelateneur en micr onutri-
ments ( vita mines ,minéra ux…) e tl’apport éner gétiqu e.
L e sr égimesh y per gluc idique speuventa u gmente rlaconc entrat ion pla sma tique
destriglyc é ridese tbaisse rcelle duHDL cholesté r ol ( bon cholestér ol).
L eslipides
L e slipidesa liment ai r e sdevra ientfournir30- 34%desAET.
–L ’ex cè sd’apport conc e r ne s ouventlesAcidesG ra sSaturés(AGS)dontl a
cons omma t ion e st a sso ciée àu nr is qu eaccru d’obé s it é ,desm al adiescar dio-
va s cu la i r e se tde ce rta inscance rs.Il f a ut limit e rleur cons omma tion à8%des
AET.L e sa liments en causes ontlespr odu its d’origine a nima le :v ia nde,c h ar c u -
te r ie e tlespr odui ts la it iers.
–L e sAcidesGr a sM ono In s a turés( AGMI)e tlesAcidesGr a sP olyI ns aturés
( AGPI)ontdespr opriété sint ér e ssan te s.L e sAGMI (huile d’oliv e) doiv entr epr é-
s ente r20 %desAET.Il sne s ontpa sa t hér ogènes .
–L esAGPI à18 carb ones s ontc onsidér ésc omme «essent iels»carilsne
sontp assynthét isablesp arl’homme oul’anima l ,etsontindispensablespour
l ac r oissan c e e tlesfonc tionsphysiologique s.C esont:l’acide linoléiqu e,
oméga6(10g /jour c hezl’homme et8g/jour c hezl afemme),etl’acide
linolénique ,oméga3(2g /jour).
C esdeux acides s ontlesp réc urse urs d’acidesg rasdériv é sàlonguec h aîne
(AGPI- LC)q uiontplus de 18 C:pour l asé rie n-3(oméga3)l’acide éico sa-
pent aénoïque(EPA) ,etl’acide docohexa pent aéonique(DHA).
L ’acide ar achidonique e st le r epré senta ntdesAGPI-LC de l asé rie n-6 ,oméga6.
Oùtro uve-t -on lesdifférents acidesg r as?
L esh u ilesv égéta lesfournissentlesacideslinoléique e tlinolénique ,alors q ue
lesh uilesde poissonsfournissentlesacideséico sapent aénoïque s.L e spois -
sonsh u ileux q uifournissentle plus d’oméga- 3sont:le sa u mon,les s a r dines,
lesan c hois .I l f aut note rq uec esderniers acidespeuventêtresynthét isé sà
p artirde l’acide linolénique. P lus p réc isément,lesh uilesde noix,de lin e tde
germesde blé sontp artic u lièr ementric hesen oméga -3alors qu elesh uiles
de t ournesol,soja, lesc é r é ales ,lesœ ufssontric hesen oméga -6.
L esp r oduits carnésetlesœu fsc ontiennentl’acide ar achidonique ,etlesh u iles
de poissons ,l’acide éicos apent a énoïque. L era pport entrelesoméga- 6e tles
oméga- 3c ons ommésdevra itidéa lementê treéga lentre3e t5cardesphé-
nomènesde c ompét ition peuventsurvenirentrec esdeux typesd’acidesg ra s.
L esacidesg rastran sau gmententle ri squ ecar diov as cu l air e. I lsfontpa rtie des
acidesgr asinsaturé s(en h y dr ogène). L esAG tra n sn aturels s etrouventpr inc i-
pa lementen pet ite sq ua n titésda n sl av iande,lesœu fsetlesp r odu its l aitiers.
La plus g rande p artie est c onsommée da n slespr odu its industrielspa rsuite
d’hyd r ogénation p artielle d’hu ilesv égétalesinsa turées.
L e sacidesgr a stran sde l’aliment ation p r ov iennentp rinc ipalementde trois
so urc es:
–latra n sfor mation bact érienne d’acidesg rasinsa turé sd an sle rumen des
rumina n ts.C esacidesg rastran speuventser etrouve rpa rl asuiteda n sles
pr odu its l aitiers (b eurre,c rème,fr oma ges,l ait )etlesv ia ndes( bœu f ,mouton,
e tc.) ;
–l’hyd r ogénation cata lytiqu ep artielle etl adésodor isa tion desh u ilesv égéta les
ins aturées(oup arfoisdesh u ilesde poisson) ri chesen acidesg raspolyins atu-
ré s(huilesra ffinées,non v ier ges );
–lors d’u ne fri turedesh u iles,oud’u nc h au ffage,même à a ssezbassetempé-
ra ture(huile de lin,p arex emple). C ’est pourq uoi,il est p référable de c u ir esa n s
g ra isse e tde ra joute ru nfiletd’hu ile ri c he en acide g ra spoly insa turésoumono
ins aturé ssur lesa liments.
L e sp ro téines
L esapportsn utrit ionnelsc onseillés s ontde 0,8g /kg/jour pour desp r otéinesde
bonne qu a lité(v ia ndes,poissons ,œu fs,l ait).
L esaliments p r otéiqu esd’origine anima le (v ia ndesr ou ges,c ha r cute ries,fr o-
mages )sontsouventric hesen gr aisses .Il sontu ne teneur élevée en acides
aminésindispens ables.Il f aut pr ivilégierlesv iandesb la nc hes,œu fs,poissons ,
etdiminuerl’a pport en pr o téinesanima lesaup r ofitde lacons ommat ion de p r o-
t éinesv égét a les( s oja, t ofue tmêmesc é r é a lesc omplèt e s:ka m ut,épeautre ,...).
L e sminéra ux e tlesv i ta mines
L esmacr oéléments (s odiu m,pot assi u m,cal ci um ,phosphor e e tz inc).
L esoligoéléments sontplus nomb r eux :fer ,z inc, cu ivre ,m anga nèse ,iode,…
L esapportsen v itaminesA, b étacar otène,v ita mine Epour lesvi ta minesliposo-
l u bles ,en v ita minesB 1,B 2,B 6etCpour lesv itaminesh yd r o solu bles.
U ne aliment ation équ ilibr ée etdoncdive rsifiée a pportesuffisa mmentde mi-
c r onutriments lorsq u elesapportscaloriqu es s ontsupér ieurs à1500 cal /24h.
L ’eaur epré sente1300 ml pour lesb oissonset1000 ml pour l’eaucont enue
da nslesaliments,etafai tl’objetd’u ne fic he de r e comma ndat ion spéc ifiqu e
( CREGG.or g).
Qu elsc onseilsn utrit ionnels?
U ne aliment ation équ ilibr ée doitapporterlesbe soinsen m acr oe tmic r onutri-
ments.I lsv arienten fonct ion des s itua tionsphysiologiqu es.
Danslesp ays industri alisés ,l’abonda n cedesaliments entraîne dese x cè s s a n s
empêcherc ertainescar enc es .
I l f aut dive rsifierl’aliment ation etc onsommerqu o tidiennementdesa liments
de c h aq uecatégor ie :lesp r odui ts c ér éa liers-légumineuses;lesfruits e tles
légumes; lesp r odu its l aitiers ;lesv iandes -poissons-œu fs; lesm at ièr es
g ra sses;lessuc r esetlespr odu i ts sucré s.
A u cu nalimentn’est àex c lure. C ’est l afréqu enc ede cons ommat ion q u iimporte:
les s n ack sp risrégu lièr ementen dehors desr epa s,so uventric hesen suc r ese t
en g ra isses ,peuvententra îneru ndés équilib r ede labal an c eéner gétiqu e.
I l f aut appr endr eàlir el’étiqu eta ge desaliments :lesApportsJo urna liers
R ec omma ndés(AJR).
La répa rtition desaliments sefai ten troisr epasprinc ipaux :
–lepetit-déjeu nerapportan t20 à30 %desAET ;
–ledéjeu ner30 à40%;
–ledîner30 %;
–etu ne c ollat ion,év entuelle,à16heures .
L ec h angementdesh abitudesaliment air e s(r epa sp risàl’extérieur)entraîne u ne
é volution desc omportements.
L efract ionnementde l’aliment ation év itelesh y pogly cémiese x posa n ta ug ri-
gnot age etaux c ompul sionsen dehors desr epas ,entraîna n tdestro u blesd u
c omportementaliment air e. I lpermetde mieux régu lerlesa pportséner gétique s.
La p rised ur epasdoitêtrec onvi via le,etr epré sente ru nmomentde dét ente.
La d urée d’u nr epasdoitêtresuffis an te(20 min) pour a voiru ne sens a tion de
sa tiété.
L ’act ivi téphysiquerégu lièr edoitêtreasso c iée aurégime équilib ré.
Alimenta tion norm a le
L e sétudesd ur ôle dur égime alimenta i r esur lesm ala diesc hr oniquesontins is-
t ésur lar ela t ion entreun n utrimentdonné e tle ri s quepa thologiqu equ ’il indui t.
La cons ommat ion importa nt ede gr ai sse saé téra ppr o chée de l’au gmenta tion
de laprévalenc ede l’obésit é e tdesma ladiescar diov as cu la i r e s .U ne r éduc tion
desa pportsen gr a i sse s s a turéese ten c holestér ol aétéconseillée etaentra îné
une diminution de lavariét édesaliments en diminua ntlapri sede v ia nde,de la it
etpr odu i ts dér i v és .L emême rai sonnementaentraîné larédu c tion desa pports
suc r é se tdesa liments suc r é s .
Le sindic e sde q ua lit éd ’unr égime a liment a ir e
U néqu ilib r econvenable entrelesgr o u pesd’a liments :c é ré a les ,féc u lents,
f rui ts e tlégu mes,p r odui ts l ai t iers,v i a ndes,c or psgra s ,e tsuc r e s.
La modér at ion pour l acons ommat ion de c or psgra s ,en pa rti culiersaturés ,de
cholestér ol etde s el.
L e sa liments cons idéréscomme m auva i speuventê trec onsommésen qua n ti té s
modér ées,etinco rpor ésdan sunensemb le v a rié e téquilibr é.
Le sb es oinsnutri t ionnels
L e sa pportséner gét iqu esdoiv entê treéquilib ré sa v ecles s o rtiesafin d’av oiru n
bilanéner gétiqu eéqu ilib répour m aint eniru npoidse tu ne c omposi t ion co rpo-
r elle stables .
L enive a ude dépenseéner gét iquea ur eposv arie a ve cle se xe ,l’â ge,laco rpu -
lence e tl’acti v it éphysique.
B esoinscalor iquesq u ot idiens
d’unhomme
Besoinscaloriqu esq u ot idiens
d’u ne femme
Act i vi t éT emps
d’act i vi t é
Besoins
caloriqu esAct i vi téT emps d’act i vi té
Bes oins
calor iques
Fai ble Moinsde 30 min 21 00 Faib le Moinsde 30 min 1800
Modérée 30 min 2500 à2700 Modérée 30 min 2000
Fo rteP l us d’1 heure3000 à35 00 Fo rtePl us d’1 heure24 00 à2800
G r o ssesse18 00 à2500
L e sglucides
L e sglu cidesdevraientr eprésent er50à55 %desA pportsÉ ner gétique sT ota ux
(AET).
L e sglu cidescomplex es s ontune so urc ed’a midon,e tsontri c hesen micr onu -
triments (oligoéléments etv i ta mines)e ten fi br e s .C es ontlesp r odui ts cé ré a -
liers etleslégumineuses .
La qu a nt i t éde sucr es s implesne doitpa sdépa sser10%desAET.
L’ indexglyc émiqu emesurele pouvoirhy per glyc émian tdesa liments.
Qu and on m ange unalimentgluc idiqu e(pa in,pâ te s,pomme de te rre ,frui t,
sucr e…),celu i-ciest tra ns formé en glu c os e,lequ el tra ve rselabarrièr eint e sti-
n a le pour s er etrouverdansle flux sa nguin.