Nutrition pour le patinage artistique de haut niveau

NUTRITION pour le
PATINAGE ARTISTIQUE DE HAUT NIVEAU
Sommet des glaces de Patinage Canada 2016
Angela Dufour,
MEd, RD., CSSD, IOC Grad Dip Sports Nutr, CFE
Diététiste du sport certifiée
BIO ANGELA!
 Nutritionniste professionnelle (sport)
 Bachelière en Science de la nutrition
 Maîtrise en éducation des adultes
 Graduée du Comité olympique
international (COI)
 Anthropométriste Niveau 2 (ISAK)
 Canadian Sports Centre Atlantic
 Nutrition en Action
 Professeur associée MSVU
2
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Aliments nutritifs clés/Demandes d’énergie
Risques d’énergie insuffisante
Planification des repas
Timing des éléments nutritifs
Hydration
Augmentation du système immunitaire
Besoins spéciaux des patineurs artistiques
Suppléments
3
Demandes nutritives
/Défis des patineurs
► L’énergie requise pour les entraînements
intensifs et la croissance et masse
musculaire mince
► Temps
► Le désir d’atteindre de bas niveaux de gras
du corps afin d’optimiser le ratio de
puissance et masse, la minceur
► Phases d’entraînement Vs. Compétition
(haute intensité, modéré, hors-saison)
nécessite un ajustement au niveau de la
consommation alimentaire.
► Voyages
VRAI OU FAUX ?
• Les filles peuvent s’attendre
à prendre de 3 à 5 livres par
année entre 9 et 16 ans.
FAUX: Les filles peuvent
s’attendre à prendre de 5 à 10
livres par année entre 9 et 16
ans et à grandir jusqu’à 10
pouces.
VRAI OU FAUX ?
C’est à l’adolescence que se construit la réserve
de masse osseuse pour la vie.
VRAI: Au moins 90 % de la masse osseuse
maximale est acquise à l’âge de 18 ans.
VRAI OU FAUX ?
• Les patineurs atteignent généralement leurs besoins
énergétiques recommandés pour la santé et la
performance ?
• FAUX: Jusqu’à 30 % des athlètes féminines de sports
esthétiques sont jugées être sous le poids santé et ne
consomment pas l’énergie et les hydrates de carbone
suffisants pour leurs besoins d’entraînement
(Lun, Erdman & Reimer, 2009) et elles ont aussi un
risque plus élevé de développer des troubles de
l’alimentation comparativement aux autres athlètes.
Besoins énergétiques estimés
pour les jeunes patineurs
9-13 ans
9-13 ans
Sédentaire Très Actif
14-18
14-18
Sédentaire Très actif
18+
18+
Sédentaire Très actif
HOMMES 1600
2200+
1800
2200+
2500+
kcal/jour Kcal/jour kcal/jour kcal/jour
FEMMES ~1400
1600+
1800
2000+
2800+
2000
2500+
Rapports sur les apports alimentaires révèlent
apports réels:
2,329 kcal/jour pour hommes (18 ans)
1,545 kcal/jour pour femmes (16 ans)
DUFOUR, 2013
Ziegler P et al., 2001
Les risques de déficits
énergétiques
Difficultés
du sommeil
Système
immunitaire Chez les athlètes élites, un
affaibli déficit énergétique de plus
de 300 calories est associé
à un pourcentage de masse
graisseuse plus élevé
Problèmes
intestinaux
Troubles de l’alimentation :
Les faits
• Jusqu’à 30 % des athlètes présentant des symptômes de
troubles alimentaires : 3 % pratiquent des sports arbitrés
contre 13 % des sports jugés. (Zucker et al, 1999)
• Les athlètes féminines de sports esthétiques sont à plus
hauts risques de souffrir de TA (Sungot-Borgen & Torstveit, 2004)
• Les TA sont plus élevés chez les athlètes féminines élites
adolescentes ainsi que les athlètes féminines et masculins
comparé aux contrôles (Martinsen & Sundgot-Borgen, 2013)
• Les jeunes athlètes féminines pensent à une amélioration de
l’apparence physique plutôt que l’amélioration de la
performance comme raison pour suivre un régime
amaigrissant. (Martinsen et al, 2010)
IMAGE CORPORELLE: Les faits
 Stigmate. Les troubles de l’alimentation sont
spécifiquement reconnus comme étant un problème
d’ordre féminin. Les hommes peuvent ressentir un plus
grand sentiment de honte ou d’embarras.
 10-15 % des personnes souffrant d’anorexie ou de
boulimie sont des hommes (Carlat, D.J, 1997)
 Malgré le fait d’être satisfait de leur image corporelle et
de leur poids, 39 % des patineurs artistiques juniors
masculins désirent perdre du poids (Zielger et al, 1998).
 44 % des patineurs artistiques masculins étaient
terrifiés à l’idée de prendre du poids (Jonnalagadda et
al, 2004)
 Les hommes sont moins susceptible d’aller consulter
pour des TA en raison de la perception que c’est une
«maladie de femmes» (American Psychology Association
2001)
Les éléments nutritifs clés
Glucides – Carburant pour le réservoir
• Source principale d’énergie
Protéine – La mécanique
• Utilisée pour la récupération, la construction
/reconstruction des muscles
• TYPE ET LE TIMING COMPTENT!
Gras – Les chocs !
Sert de protection
Liquide – Huile pour empêcher votre moteur
de saisir
• Les liquides aident au déplacement des éléments
nutritifs dans le corps
GLUCIDES:
LE CARBURANT PRIMAIRE
Besoins des patineurs
en glucides
Situation ~250-500g/jour pour patineur de 50kg CHO (g/kg
MC/jour)
Activités à faible intensité ou habiletés
Programme d’exercice modéré (~1hr/jour)
3-5
Programme d’exercice modéré pour athlètes avec
grande MC ou avec restriction énergétique
5-7
Programme d’endurance (i.e. exercice d’intensité
modérée à élevée de 1-3 hr/jour)
6-10
Entraînement extrême (i.e. exercice d’intensité
modérée à élevée de >4-5 hr/jour)
8-12
14
PROTÉINES
Réparer, Reconstruire, Récupérer,
CROISSANCE !
Besoins en protéines pour
patineurs
►<18 ans : 2g/kg PC/jour
►>18 ans : 1.2-1.4g/kg PC/jour
EX :
– ~60-120 g PAR JOUR ! (en fonction du
poids corporel)
►Réparties uniformément tout au
long de la journée (jusqu’à 20-30g/
collations/repas)
►La protéine est facile à obtenir SI
vous rencontrez vos besoins
énergétiques.
17
Exigences en gras
Gras de source animale
• Poisson gras (saumon, sardines)
• Huile de poisson
• Boeuf nourris à l’herbe
• Beurre avec modération
• Produits laitiers faibles en gras
Source végétarienne
• Huiles d’olives et olives extra vierge
• Graines (graine de lin, sésame, la chanvre, le chia, citrouille, etc.) et
leurs huiles.
• Noix brutes ou trempés, beurre de noix (amandes, noix, arachides, etc.)
et leurs huiles
• Avocat
• Huile de noix de coco extra vierge (pressé à froid)
• ÉVITER/LIMITER: Gras de restauration rapide; gras des produits de
boulangerie fabriqués; gras des collations emballées; vinaigrette
crémeuse
PLANIFICATION DES REPAS POUR
OPTIMISER LA HAUTE PERFORMANCE
19
Planification des repas
Groupe alimentaire
Hors-saison Phase de
compétition
Entraînment
général
Légumes/Fruits
4-5
5–7 portions
7-12
Céréales
5
6-7 portions
8-12
Produits laitiers
2-3
2-4 portions
3-4
Viande et alternatives
2
Min 2 portions
2-3
Autres aliments/extra
1
1-2 portions
2-3
Gras/huile
2
2-3 portions
2-3
Les patineurs artistiques féminins ne périodisent
pas leur nutrition durant leurs 3 saisons.
(Moy ~1600kcal/jour 16-18 ans) Zeigler, et al. 2002
Que représente une portion ?
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½ banane
1 petit fruit
1 tasse de lait
1 petit muffin
1 pain à hamburger
½ pita
¾ tasse de yogourt
2 petits oeufs
½ tasse de pâtes ou riz cuits
2.5 oz viande cuite, poulet ou poisson
1 tasse de salade verte
½ tasse de légumes cuits
¾ tasse de fèves au lard
1 patate au four moyenne
TIMING DES ALIMENTS NUTRITIFS
LE TIMING EST IMPORTANT !
26
Manger avant les entraînements
Ce que vous devez manger dépend du moment
où votre activité commence
GLUCIDES
PROTÉINE
GRAS
3 hr
2 hr
1 hr
Temps avant l’activité
DÉBUT !
Quoi manger avant
Portion de
Portions
produits
de viande
Temps
céréaliers/
&
avant
Féculents/Fruits alternative
l’activité / Extras/Lait et s/Lait et
substituts
substituts
(Glucides)
(Protéine)
3-4 hrs
5-6
1-2
2-3 hrs
3-4
1-2
1-2 hrs
2-3
0.5 -1
30 mins
1-2
0
• “intestins sensibles”?
choisir des produits
céréaliers faibles en
fibres, du jus ou des
Exemple d’aliments
aliments en purée
(pain
grillé
ou
craquelins, sauce aux
2 crêpes + 2 cuillères à pommes ou jus de
soupe,
soupe de sirop + 1 tasse de pomme,
yogourt, smoothies aux
lait
fruits, etc.).
1 sandwich avec viande + 1
•
petite banane
ATTENTION: Les
aliments épicés, qui
1 pita et hummus de donnent des gaz, gras
haricots noirs ou 2 boules et/ou aliments riches
d’énergie*
en fibres/caféine
½ tasse de boisson sportive
• Légumes
crus
/
ou
de
smoothie
fait légumineuses /haricots
maison*
sont riches en fibres
Alimentation/Liquide
pendant l’entraînement
Privilégier les aliments à haute teneur en glucides
et modéré en protéines, faciles à digérer
(min 30-40 g Glucides/heure)
 Breuvages sportifs/jus dilué
 Gels Sportifs
 Riche en glucides/protéine modérée
sports/céréales/bars granola
 Cliff/Elevate Me/PowerBars/Chews
 Fruits frais ou secs
 Squishies
 Boules d’énergie
L’hydratation:
Une affaire personnelle !
Comment savoir si vous
êtes bien hydraté ?
Déshydratation
►Augmentation du rythme cardiaque
► Altération de la régulation de température
corporelle
►Apparition précoce de la fatigue
►Augmentation de la perception de l’effort
Performances mentales/cognitives
affaiblies
Augmentation du risque de crampes
musculaires
Endurance et performance général affaiblies
BUVEZ AVANT-PENDANT-APRÈS L’EXERCICE !
Les signes d’alerte : urine foncée, maux de
tête, manque de concentration, pouls rapide,
fatigue précoce
Directives suggérées pour la
consommation de liquides :
Timing
Montant
1-2 hrs/30 min préentraînement
2 tasses de liquide froid
5-15 min avant
1-2 tasses de liquide froid
Tous les 15-20 minutes
pendant
½-3/4 tasse de liquide froid
Immédiatement après
~2.5 tasse par lb BW perdu
Jusqu’à 24 hrs
Boire du liquide librement
Recette #1 (pour 1 L)
500mL jus de fruits
500mL eau
1/4 cuillère à thé de sel
Recette #2 (pour 500 mL)
500mL eau
5 cuillère à thé de miel
2 cuillère à table jus de citron
1/8 cuillère à thé de sel
Peut prendre jusqu’à 36 heures pour
complètement réhydrater ! Truc : Ajouter un supplément de 1/8 cuillère
à thé de sel pour augmenter la teneur en
sodium pour chandails chauds
Nutrition pour la récupération
Recharger : ~1.0-1.5 g/kg hydrate de carbone
(50-60g)
Réparer : 0.3-0.4g/kg g protéine. (20-25g)
TYPES ? Whey/Leucine
Réhydrater : 1.2-1.5L de liquide pour chaque 1 kg
de perdu
REPOSER !
3/4: 1 ratio Glucides à Protéine !
• QUAND ?
• QUOI ?
Collations pour la récupération
Cibles : 60-80 g CHO et 15-20g PRO
CHOIX D’ALIMENTS
Glucides (g)
PRO (g)
175 g Yogourt Grecque
1 banane moyenne
½ tasse de granola faible en gras
75
22
1.25 tasse de vector + 1 tasse jus de fruits + 1 tasse de lait écrémé
69
13
175 g fromage cottage + ½ tasse de fraises + ½ bagel + 1 cuillère à thé de 75
confiture
2 tasses de lait au chocolat + ½ banane
16
2 tranches de pain aux bananes (recette ci-bas) ou 1 muffin moyen à la
citrouille faible en gras + 1 cuillère à table de PB + ½ tasse de Kefir ou ¾
tasse de yogourt grecque
Elevate Bar + ½ tasse de jus
55
15
68
16
1 BOOST High Pro ou Oasis Nutrisolutions + 1 grand muffin
55
10 g
VRAI OU FAUX ?
Si vous ne mangez pas suffisamment pour
alimenter votre corps lors d’une pratique ou
d’un entraînement, vous ne serez pas en
mesure de performer à votre meilleur en plus
d’augmenter vos chances de blessure et/ou de
maladie ?
VRAI : Un apport énergétique inférieur à celui
demandé pour compenser l’énergie dépensé
lors d’entraînement, ainsi que ce qui est
nécessaire pour tous les autres processus
métaboliques du corps peut rendre un athlète
plus vulnérable aux blessures, à la maladie ou
nuire à la performance.
Gardons nos athlètes en santé
• Les entraînements intenses/prolongés
diminuent les fonctions du système
immunitaire
• BESOINS :
(Gleeson, et.,al, 2013)
– Un apport adéquat pour répondre aux
demandes d’énergie
– Glucides/Protéine: Limitent ↑ des hormones
de stress
– Garder bien alimenté pendant/après les
sessions d’entraînement.
– Aliments antioxydants
– Autres ?...
Aliments qui renforci le système immunitaire
Les mécanismes de protection du corps exigent :
– Calories/protéine/ Aliments de haute qualité
fournissant vitamines A, D, C,E, B6 et B12, zinc, fer
•
Antioxydants/Phytochimiques/Polyphénols :
– Fruits/noix/grains – Vitamine E stimulant le système
immunitaire
– Épices et herbes, agrumes- aliments nutritifs à propriété
antimicrobienne pour soutenir l’immunité générale et la
réparation de tissus
•
Gras et Oméga 3 essentiels : EPA/DHA– ↓ dommages cellulaire et
améliorer la réponse immunitaire /↓ inflammation
– SMASHT
• Probiotiques- maintenir la santé intestinale générale
ayant un impact positif sur la fonction immunitaire
– MAIS recommandation plus définitive pour les athlètes en
développement
– Considérer le protocole standard pour qui prennent des
antibiotiques/voyagent/problèmes intestinaux/IBS etc.
Vous sentez que vous
allez être malade ??
BESOINS EN SUPPLÉMENTS ?
76-91 % des athlètes
utilisent des suppléments
alimentaires
(Braun et al. 2009)
THE LA VÉRITÉ SUR LES SUPPLÉMENTS
Aliments sportifs
Vitamine/minéraux
Ergogènes
Résultats de 3 études
Dirigées par le CIO ( 2000-02)
• 94 suppléments sur 634
(14.8%) contenaient des
prohormones non déclarées
sur les étiquettes
“échantillons positifs”
En résumé - jusqu’à 1 sur 5
• 11 sur 57 (22%) contenaient
suppléments peuvent
être
des stéorïdes
interdits
CONTAMINÉS
!
• Des 110 suppléments
alimentaires achetés, 14
contenaient de la caféine non
déclarée, 2 avec de
l’éphédrine non déclarée
Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S57–S66
Règlement
• Au Canada, un cadre
règlementaire est en place pour
aider à protéger le public contre
les produits dangereux
• DIN # si elles sont vendues en tant
que médicaments – passer par le
processus d’approbation de
médicaments
• NHP # - Classifiées comme
plantes, plantes isolées, vitamines,
minéraux, FA, AA, et probiotiques
(ex. Herbals)
Mais…
• Les Produits PNS ne sont pas testés en
LOTS pour la pureté…
– Aucune garantie sur le contenu
– Les étiquettes n’indiquent pas toujours
tous les ingrédients
– Le contenu des suppléments peut
varier d’un lot à l’autre, etc.
• Lors de l’achat de vitamines et minéraux
par Internet, le pays d’origine règlemente
le produit et la règlementation peut
différer grandement à celle en vigueur au
Canada
• Les compléments alimentaires
peuvent contenir des substances
interdites/bannies.
Directives sur le choix
des aliments pour Sportifs
•Supplément
Description
Indication d’utilisation
Breuvages sportifs
6-8% CHO, .5-.7g/L Na, .8-2 g/L
K
Livraison optimale des liquides
pendant et après
Gels Sportifs (30-40 g)
~25g CHO/Pouch
* Certains contiennent de la
caféine
Régime d’entraînement, CHO
charge , la récupération, Pendant
> 1 hr
Remplacements Electrolytiques
<2% CHO, .5-.7g/L Na, .8-2g /L
K
Réhydratation, remplacer les
pertes Ng lors de grande perte
de liquide
Suppléments de repas liquides
1-1.5kcal/ml, 15-20% PRO, 5070% CHO, Vits/Mins
Suppléments avec haute teneur
en glucides / régime pendant un
entraînement intensif
Bars de sport (non récupération)
40-50g CHO, 5-10 g PRO, low
fat/fiber, Vits/Mins
Fournir CHO pendant et après la
récuperation, supplément de
régime alimentaire
44
Préoccupations particulières des
patineurs artistiques
Vit D: (Shuler et al, 2012)
– ↑Fonctions immunitaires
– Prévention de fracture
(↑BMD)
– Avantages de l’appareil
locomoteur
– (Type II des fibres musculaires)
– ↓inflammation
45
Préoccupations particulières
des patineurs artistiques
•
•
•
•
•
•
Fer : Selon l’âge, le sexe et l’apport alimentaire
Folate
Magnésium
Zn
B12
Créatine?
– Bien
qu'il
n'y
ait
actuellement
aucune
recommandation pour la supplémentation spécifique
de la créatine, les athlètes peuvent bénéficier de
neuroprotecteurs supplémentaires lors de l'utilisation
régulière de la créatine
46
Sommaire
• Soyez conscients des signes avant-coureurs d’une énergie
insuffisante/RED-S
ENCOURAGER LES BONNES HABITUDES ALIMENTAIRES POUR LA
SANTÉ ET ENSUITE LA PERFORMANCE !
• Avant : Concentrez-vous sur les glucides et les liquides
• Pendant :
– (si moins 1 heure) encourager les liquides
– (si plus 1 heure) liquides et glucides
• Après : liquide, glucides et protéines (Whey/leucine)
IMMÉDIATEMENT
• PRÉPARATION ET PLANIFICATION !
• Routine de santé!: Tests sanguins: Ferritin, hormones, Cortisol, Vit.
D, B12,
Email: [email protected]
www.nutritioninaction.ca