Épicerie à petit prix!

Épicerie à petit prix!
Marjolaine Jetté, Dt.P.
Adaptation de la présentation de Mylène l’Espérance, Dt.P.
Liste d’épicerie d’aujourd’hui
• Quoi faire avant d’aller à l’épicerie
• Trucs pratiques, liste d’épicerie, les légumineuses
• Quoi faire à l’épicerie
• Trucs pratiques
• Quoi faire de retour à la maison
• Trucs pratiques, entreposage, quoi avoir dans notre
cuisine
• Étiquetage nutritionnel
• Conclusion
L'épicerie à petit prix
• Les coûts associés à l'alimentation
représentent souvent un grand pourcentage
du budget familial;
• Dans les dernières années, les prix des
denrées alimentaires ont augmentés de façon
importante rendant la saine alimentation un
défi de tous les jours pour tous.
• Cette formation vous donnera plusieurs trucs
afin d'allier saine alimentation et réduction
des coûts.
Avant toute chose
•
Ayez toujours les ingrédients de base sous la
main:
–
–
•
Ceci permettra d’avoir une bonne alimentation
et de cuisiner vous-même pour économiser et
rester en santé!
Équipez-vous selon les spéciaux et selon les plats
que vous préparez le plus souvent.
Faites une liste des choses qui manquent au
fur et à mesure:
–
Surtout pour les ingrédients non-périssables.
Avant d’aller à l’épicerie
• Fixez-vous un budget pour l'épicerie:
– À la semaine, aux 2 semaines, au mois.
• Regardez les spéciaux dans les circulaires des épiceries
près de chez vous:
– Évitez de faire plus d'un ou 2 endroits
– www.soscuisine.com
• Inspirez-vous des spéciaux et de ce qui vous reste dans
le frigo pour faire le menu de la semaine.
• Faites votre liste d'épicerie en fonction de ce qui
manque pour cuisiner et inscrivez les aliments de base
manquants.
Liste d'épicerie
•
Faites une liste précise pour éviter les oublis qui
vous mèneraient au dépanneur:
–
•
•
Ne faites pas plus d'une épicerie par semaine.
Inscrivez les prix et les spéciaux sur votre liste;
Suivez-votre liste!
–
–
Assurez-vous de n'acheter que ce qui vaut
vraiment la peine;
Faites des réserves d'aliments non-périssables si
vous voyez de bons spéciaux et que cela entre
dans votre budget.
À l'épicerie
•
•
•
•
Restez critique! Vous pourriez faire des
achats compulsifs au cours des premières
minutes passées à l'épicerie;
Si vous amenez vos enfants, trouvez des
moyens pour les divertir.
Ne faites pas l'épicerie le ventre vide.
Idéalement, vous devriez choisir les
aliments frais à la fin de votre tour
d'épicerie.
Les Prêts-à-servir
• Limitez-les! Au lieu de...
Sauvez GROS!
• Achetez en vrac
• Optez pour les formats familiaux
• Profitez d’un surplus d’argent pour faire des
réserves.
• Vive le congélateur!
• Ex: sac de lait, fromage, muffins maison, plats congelés
maison pour les lunchs et fin de mois!
À l’épicerie
• Comparez!
• Marques maison ou
sans nom
• Bon différé
• Regardez les rabais!
À l’épicerie
• Limitez-vous à votre liste
• N’allez pas dans les allées qui ne sont pas
nécessaires
• Comparez les prix entre les marques
• Choisissez bien les viandes
• Fruits et légumes de saison et de belles
couleurs
• Promotions au bout des allées
À l’épicerie
• Les aliments les moins accessibles sont
souvent les moins chers
• Coupons rabais
• Vérifiez toujours la date de péremption
Attention aux attrapes!
•
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•
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•
•
•
•
Le fond du magasin
Le bout des allées
Les tablettes
Les endroits stratégiques
Les emballages
Les rabais
Les quantités
Les dégustations
Important à savoir!
• Exactitude des prix
• Produits taxables
• Bio
Important à savoir!
• Prix unitaire
Biscuits à l’érable
600gr
emb. 20
$ 0.7985/100g.
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4,79$
Biscuits érable moëlleux
450gr
emb. 20
$ 0.8867/100g.
|||||||||||||||||||||||||||||||
3,99$
De retour à la maison
• Planification!
• Serrez les aliments dès votre retour;
–
–
–
–
–
Aliments périssables au frais, aliments qui ne
seront pas consommés au congélateur;
Fruits et légumes à l’abri de l’air;
Aliments pour lunch vs aliments pour la maison;
Coupez les légumes, séparez les formats
familiaux;
Cuisinez.
De retour à la maison
• Collations
Fromage coupé
Ficello
Muffin maison
Barre tendre
Jus dans
Portion
contenant
individuelle
réutilisable
Fruits frais
Compote ou
fruits conserve
sucré
Biscuits et
Barques toutes
fromage
faites
De retour à la maison
• Préparez les repas en famille;
• Prenez l'habitude de faire plus de portions afin
d'avoir des restants;
• Congelez les restants dans des contenants
individuels;
• Au début du mois, cuisinez un ou deux mets
congelés en prévision de la fin du mois.
• Ex: sauce à spaghetti, pâté chinois
TRUCS budget
• Suivez le Guide alimentaire canadien;
• Inspirez-vous de l'assiette santé;
• Cuisinez et transformez!
HARMONIE SANTÉ
Légumes et fruits
• Suivez les saisons! En été, vous avez
accès à beaucoup de variété.
• Choisissez les légumes et les fruits
frais et locaux. Parcourez les fruiteries
et les kiosques;
• Choisissez les plus colorés;
• En hiver, tournez-vous vers les
légumes d'hiver et suivez les spéciaux.
• Profitez des bas prix, faites des
réserves, congelez ou transformez.
• Évitez le gaspillage.
Jus de légumes
Patates
Laitues
Carottes
Navets
Choux
Oignons
Agrumes
Pommes
Poires
Bananes
Légumes et fruits (½ assiette)
•
•
•
Les légumes et les fruits surgelés sont souvent
un meilleur choix que les produits frais l'hiver;
Les légumes et les fruits en conserve sont
riches en sodium et/ou en sucre.
Les légumes et les fruits sont riches en eau, en
fibres alimentaires, en vitamines et minéraux.
Ils rassasient, aident au système immunitaire
et sont peu caloriques.
Les féculents (¼ assiette)
• Comprennent les produits céréaliers (riz, pâtes,
gruau, pain, couscous, bulghur, quinoa, etc.) et
les pommes de terre;
–
–
Partie importante d’une saine alimentation
Leur contenu riche en fibres alimentaires aide à
la satiété.
Viandes et substituts (¼ assiette)
•
La viande coûte cher:
–
–
Limitez-vous aux recommandations, soit 3 onces
de viande ou la grosseur d'un jeu de carte.
Adaptez vos recettes:
•
•
Utilisez des viandes moins dispendieuses
(viande hachée, viande chevaline, poisson en
conserve, œufs, foie et abats, cuisses de
poulet, jambon);
Intégrez des sources de protéines végétales
(tofu, légumineuses, noix et graines et leur
beurre).
Viandes et substituts (¼ assiette)
•
•
Certaines pièces de viande coûtent moins
cher:
Profitez-en pour sortir votre mijoteuse,
votre CrockPot ou pour faire des plats
mijotés au four.
Diminuez les quantités, trompez l'œil!
•
•
•
•
Coupez la viande en morceaux;
Préparez des plats mélangés, des sautés,
des bouillis, etc.
Augmentez la quantité de légumes et de
féculents et assaisonnez au goût;
Essayez des plats végétariens avec du tofu,
des légumineuses, des noix et des graines.
Les légumineuses
• En moyenne, ¾ tasse de légumineuses = 0.35$
vs 1.25$ pour 3 onces de viande
• Faible en gras saturés
• Riche en fibres alimentaires
• Autres éléments nutritifs
• Impressionnante variété disponible
–
–
Conserve
Séchées, à tremper
Lait et substituts
• Choisissez les grands formats;
• Ne payez pas quelqu'un pour portionner, râper
ou aromatiser votre produits laitiers;
• Les produits riches en gras sont souvent plus
chers.
• Faites votre yogourt, congelez votre lait, faites
vos desserts au lait, râpez votre fromage et
congelez-le, etc.
Modifiez vos recettes
•
Remplacez des aliments coûteux par d’autres dans
vos recettes:
–
•
Ex: piments rouges par piments verts, boeuf
haché par lentilles
Les fines herbes et les épices sont facultatives,
elles ne devraient pas vous empêcher de tester
une nouvelle recette.
– Faites l'achat d'assaisonnement au fur et à
mesure que vous en avez besoin. Vous
accroitrez ainsi vos avoirs sans vous ruiner.
Des trous dans les poches..?
• Attention aux petits achats au dépanneur, aux
café, repas au travail ou à l’école, restaurants,
etc. À calculer dans notre budget!
• Évitez le gaspillage!
Conclusion
• Il est toujours possible de bien s’alimenter
même avec un petit budget. Il suffit de
connaître les attrapes commerciales et de
savoir utiliser les bonnes ressources. Une
multitude d’aliments sont disponibles pour
vous à petit prix, il vous reste maintenant à les
utiliser!
Bonne chance et bon appétit!!!
QUESTIONS?
Références
• Guide Bien manger à bon compte, ACEF Lanaudière
• Guide L’épicerie à bon prix, CSSSNL
• Livre de recettes économiques, CLSC-CHSLD Meilleur (Diane
Ponton, diététiste)
• SOS cuisine
• Pestoblogue
• Conseils nutrition de Isabelle Huot
• Harmonie Santé
• MAPAQ
• Santé Canada
• Diététiste du Canada