Entraîneur personnel certifié – SCPE (EPC - SCPE) Théorie de la condition musculosquelettique 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 1 Anatomie de base Concepts clés : 3.23 à 3.25 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 2 Force et leviers • 1re classe R » bascule » muscles qui étirent le cou • F CA 2e classe » brouette chargée » flexion plantaire » force au détriment de la vitesse et de la distance R CA F • 3e classe » flexion au coude » vitesse et distance au détriment de la force CA R F 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 3 Agencement des faisceaux 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 4 Muscles parallèles • Les faisceaux sont parallèles à l’axe longitudinal • La plupart des muscles du corps • Caractéristiques fonctionnelles qui s’apparentent à celles des fibres musculaires individuelles • Tout le muscle raccourcit de la même façon 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 5 Muscles convergents • Les fibres étalées aboutissent à un point d’attache unique • Exemple : muscle grand palmaire • On peut changer la direction du mouvement du muscle en stimulant les différentes fibres • Moins de force que les muscles parallèles de même taille 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 6 Muscles pennés • 1+ tendons s’étendent sur toute la longueur des muscles et les faisceaux forment un angle obliquent par rapport au tendon • Comportent davantage de fibres musculaires qu’un muscle parallèle de même taille génèrent une tension ______ » » » Unipenné Bipenné Multipenné 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 7 Actions principales • Agoniste (intervient activement dans le mouvement) » • Synergiste » • La contraction est responsable du mouvement Vient en aide à l’agoniste Antagoniste » » Action opposée à l’agoniste Tension ajustée pour contrôler la vitesse de l’agoniste 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 9 Évaluation de la force musculaire Concepts clés : 4.16 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 10 Définitions • Force musculaire : force ou couple maximal enregistré au cours d'une contraction volontaire maximale (CVM) • Puissance musculaire : vitesse à laquelle le travail mécanique est réalisé » La force maximale que l’on peut exercer dans un minimum de temps (force/temps) • Endurance musculaire : la capacité d’exercer une force sous-maximale à répétition ou de maintenir une contraction statique sans se fatiguer 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 11 Génération de la force musculaire • La capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à générer de la force repose sur les facteurs suivants : » » » » La taille du muscle Le type de contraction Le nombre de fibres musculaires activées La capacité du système nerveux à activer les fibres musculaires » La MOTIVATION du client! • Le potentiel de force est limité par la génétique » Nombre de fibres à contraction rapide 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 12 Pourquoi tester la force et la puissance? • Pour élaborer le profil du client • Pour surveiller la progression de l’entraînement • Pour surveiller la réadaptation après une blessure • Pour évaluer l’état de santé • ???? 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 13 Sexe et âge • Normalement, les hommes ont une masse musculaire et une superficie des coupes transversales plus importantes que les femmes • Le rythme et les schèmes de développement de la force physique de même que la diminution avec l’âge sont semblables chez les hommes et les femmes • Force physique maximale : à la fin de l’adolescence chez les femmes et dans la vingtaine chez les hommes 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 14 Sexe et âge : force physique • La diminution de la force physique commence vers l’âge de 45 à 50 ans et se poursuit à un rythme de 12 à 15 % par décennie • Dans la 6e ou 7e décennie, on aura perdu 25 à 40 % de sa force musculaire • Une large part de la diminution de la force physique en vieillissant est attribuable à l’atrophie musculaire • Le pourcentage de perte de force physique tend à être plus élevé chez les femmes que les hommes 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 15 Sexe et âge : force physique • Force de préhension : un bon indicateur de la force musculaire globale » Dépistage précoce des membres de la population qui sont le plus à risque d’incapacité physique associée à une faible force musculaire » Note de passage de 21,0 kg – niveau minimum de force de préhension chez les personnes âgées » Les personnes dont la note est près de cette valeur courent 8X plus de risque de souffrir d’incapacité liée à la force musculaire » Bon indicateur d’un état de santé de niveau faible ou élevé - Warburton et al. Revue canadienne de physiologie appliquée 26(2): 217-237, 2001. - Warburton et al. Revue canadienne de physiologie appliquée 26(2): 161-216, 2001. 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 16 Condition musculosquelettique Relation théorique entre la condition musculosquelettique et l’autonomie pendant la durée de vie Vie autonome Seuil de dépendance Incapacité 0 10 20 30 40 50 60 70 80 Âge (année) Warburton et al. Journal de l'Association médicale canadienne 2006 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 17 Sexe et âge : endurance musculaire • La perte d’endurance en vieillissant est également importante • Pointages maximaux pour les redressements partiels : 13 à 15 ans • Pointages maximaux pour les extensions lombaires : 20 à 29 ans • Le rendement moyen pour les épreuves d’endurance (extensions des bras, redressements partiels et extensions lombaires) diminue énormément entre 60 et 69 ans 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 18 Sexe et âge : endurance musculaire • • • Les extensions des bras et les redressements partiels sont des indicateurs prévisionnels moins importants de la santé musculosquelettique globale par rapport à la force de préhension chez les deux sexes Hommes : Les extensions des bras et la force de préhension sont les plus importants facteurs de discrimination en matière de santé musculosquelettique Femmes : La force de préhension et la flexion du tronc vers l’avant en position assise sont les plus importants facteurs de discrimination en matière de santé musculosquelettique » Payne et al. Revue canadienne de physiologie appliquée 25(2): 114-126, 2000. 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 19 Sexe et âge : puissance • Plus grande perte de puissance en vieillissant par rapport à la force et à l’endurance musculaires • Pourrait être attribuable à la perte de fibres à contraction rapide • Les femmes ont moins de puissance d’extension des jambes que les hommes • Les différences entre les sexes se manifestent dès l’adolescence et se poursuivent pendant toute la vie 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 20 Condition musculosquelettique • de la condition musculosquelettique avec l’âge n’est pas seulement attribuable au vieillissement mais aussi à l’inactivité physique et à la maladie chronique • L’entraînement en force musculaire peut retarder la perte de force et de masse musculaire associée au vieillissement • Augmente la capacité d’effectuer les activités de la vie quotidienne, améliore la santé des os et diminue les risques de chute 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 21 Tests de puissance • Au moment de sélectionner un test de puissance, il faut tenir compte des éléments suivants : » » » » Les objectifs du client La spécificité Les appareils La mesure de la force du haut et du bas du corps et l’endurance abdominale • Veillez toujours à ce que la personne débute par un réchauffement et qu’elle connaisse bien tous les appareils • Assurez-vous de maintenir la motivation!!!! 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 22 Force absolue ou relative? • Force absolue = CVM (en Newtons ou kg) – CVM = contraction volontaire maximale • Force relative = CVM / masse corporelle 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 23 Contractions isotoniques • Contraction concentrique » Le muscle raccourcit sous l’effet de la tension » Soulèvement d’un poids • Contraction excentrique » » » » Le muscle s’allonge sous l’effet de la tension Abaissement d’un poids Capable de générer des forces plus grandes Risque accru de blessure • Quel est le poids maximal qu’on peut soulever au cours d’une contraction concentrique? 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 24 1-RM • Maximum qui peut être soulevé en une seule répétition à l’aide de la technique appropriée • Peut être utilisé pour évaluer l’état de santé, établir les charges de travail de la prescription d’exercice ou surveiller un programme d’entraînement contre résistance • Restrictions du test 1-RM » Blessure » Technique » Économie du test • En dehors du champ de pratique d’un EPC-SCPE! 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 25 Prédiction du 1-RM • L’endurance musculaire est directement liée à la force musculaire • PAR CONSÉQUENT, on peut prédire le 1-RM sans procéder à une levée maximale • Normalement, le test consiste en une série de 6 à 10 répétitions 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 26 1-RM submaximal prévu Série simple • Réchauffement jusqu’à 40 à 60 % du 1-RM estimatif pendant 5 à 10 répétitions • Étirement pendant une période de repos de 1 minute • 1 série de 10 répétitions de 60 à 80 % du 1-RM estimatif » >achèvement de 10 répétitions, puis le client prend une pause de 3 à 5 minutes • Augmentation du poids le client tente jusqu’à 10 répétitions 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 27 1-RM prévu (Baechle & Earle) • • établir le %1-RM à partir du nombre de répétitions effectuées diviser le poids soulevé par le % 1-RM EXEMPLE : le client a effectué 8 répétitions de 100 lb 8 répétitions = 80 % 1-RM 1-RM = 100 lb soulevées/0,80 1-RM = 125 lb 2006 Version 2.0 Répét. effectuées 1 2 3 4 5 6 7 8 9 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique % 1-RM 100 95 93 90 87 85 83 80 77 28 PRATIQUE! • Groupes de 3 à 4 personnes • 1 personne joue le rôle de client; 1 évaluateur; 1 observateur • Calculez les résultats pour les différents groupes de muscles 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 29 Équilibre musculaire • • • Un déséquilibre sur le plan de la force entre des groupes de muscles opposés peut nuire à la stabilité des articulations et augmenter le risque de blessure Les rapports d’équilibre musculaire diffèrent selon le groupe de muscles On peut obtenir un indice grossier en comparant les 1-RM 2006 Version 2.0 Groupes de muscles Rapport Extenseurs/flexeurs de hanche la hanche 1:1 Extenseurs/flexeurs du coude 1:1 Extenseurs/flexeurs du tronc 1:1 Inverseurs/éverseurs de la cheville 1:1 Extenseurs/flexeurs de l’épaule 2:3 Extenseurs/flexeurs du genou 3:2 Rotateurs internes/externes de l’épaule 3:2 Flexion plantaire/flexion dorsale du pied 3:1 Comparaison de la force Côté droit et côté gauche 10-15 % Haut et bas du corps 40-60 % EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 30 Sources d’erreurs • Client • Matériel • Compétence technique • Environnement 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 31 Prescription d’exercice pour améliorer la force et l’endurance musculaires Concepts clés : 4.17 à 4.18 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 32 Principes clés d’entraînement • Principe de la spécificité » L’amélioration de la force musculaire est spécifique au groupe de muscles visé • Principe de la surcharge progressive » On y parvient en modifiant L’INTENSITÉ, la durée, la fréquence et la récupération 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 33 Souplesse Concepts clés : 4.19 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 34 Souplesse • La capacité d’une articulation (ou d’une série d’articulations) à faire des mouvements de pleine amplitude » Spécifique à l’articulation » Tributaire de facteurs morphologiques » Les articulations sphéroïdes (hanche, épaule) ont plus de souplesse que les articulations à charnière (coude, genou) » Les facteurs muscle-tendon peuvent avoir une incidence sur la souplesse » L’âge et le type d’activité ont également un rôle à jouer 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 35 Évaluation • Méthodes directes » Goniomètre, flexomètre de Leighton • Méthodes indirectes » Mesures linéaires, p. ex. flexion du tronc vers l’avant en position assise • Les « pour » et les « contre » de chacun? • La compétence de l’évaluateur de la condition physique a une incidence sur toutes les mesures de la souplesse! 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 36 Avantage d’une souplesse adéquate • Améliore le rendement (?) • Favorise une bonne posture • Diminue les raideurs et les douleurs associées à une activité que l’on n’a pas l’habitude de pratiquer • Réduit au minimum le risque de blessure au dos 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 37 Types d’étirements • Balistiques – mouvements à ressorts ou par à-coups à la limite de l’amplitude ou jusqu’au point d’inconfort » à proscrire » souvenez-vous du fuseau musculaire! • Positions statiques - position maintenue pendant une certaine période à la limite de l’amplitude • À l’aide d’un partenaire (facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP)) – procure une détente musculaire au moyen des mécanismes de réflexes spinaux » Souvenez-vous de l’OTG et de l’inhibition réciproque! 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 38 FNP • Méthode de contraction-relâchement fondée sur l’inhibition réciproque » Contraction isométrique de l’antagoniste - Entraîne une facilitation des réflexes et la contraction de l’agoniste réduit l’activité contractile de l’antagoniste durant la phase d’étirement statique - Stimule également les organes tendineux de Golgi détente réflexe du même groupe de muscles 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 39 Recours à un partenaire • Contraction-relâchement Étirement du muscle Contraction isométrique du groupe musculaire visé par l’étirement (5 à 6 secondes) Lent étirement statique (10 à 30 secondes) 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 40 ECPHV Conseils pour la séance d’étirement • Étirez-vous lentement et en douceur • Évitez les mouvements à ressorts ou saccadés • Faites des mouvements doux et continus ou utilisez des techniques de maintien de l’étirement • Respirez naturellement • Étirements statiques – débutez par plusieurs répétitions de 10 à 30 étirements maintenus, puis passez à un moins grand nombre de répétitions de plus longue durée • Évitez les exercices qui entraînent de la douleur ou de l’inconfort 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Théorie musculosquelettique 41