Quels sont nos besoins en glucides

Les bases de la Nutrition
Patrick Karkabi

Sommaire
Les Macronutriments
Protéines
Glucides
Lipides
La balance Energétique
Les 6 obstacles du régime
Les 10 dangers du régime

1. Macronutriments : Protéines
Que sont les protéines ?
Les « briques » de l’organisme (muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau…
mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps…)
Constituées à partir d’un groupe de 20 acides aminés
12 acides aminés sont non essentiels
8 autres sont dits "essentiels" ou 'indispensables" :
Isoleucine, Leucine, Valine (BCAA), Lysine, Methionine, Phénylalanine,
Tryptophane, Thréonine
Arginine, Taurine et histidine sont dit "semi essentiels"
Quels sont nos besoins ?
80% des protéines catabolisées sont recyclées dans l'anabolisme
20% sont détruits de manière irréversible et doivent être apporté par
l'alimentation
Pour les adultes, l’apport nutritionnel conseillé en protéines de bonne qualité est
de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour (soit par exemple 44 g pour une
femme de 55 kg et 60 g pour un homme de 75 kg).
Dans le cadre de sportif en force, on estime les besoins de 1.5 à 2g/kg,
cependant, l'anabolisme plafonne au dessus de 2.4g/ kg alors que la dégradation
des AA augmente. Il est donc contre-productif pour un sportif de consommer trop
de protéines.

1. Macronutriments : Protéines
Que sont des protéines de qualité ?
Sa composition en acides aminés indispensables (index chimique)
Sa digestibilité
La digestibilité dépend :
De la structure de la protéine
Des éventuelles transformations que cette structure (préparation des aliments)
De facteurs dits « antinutritionnels » qui disparaissent lors de la cuisson.
Digestibilité
réelle (%)
Index
chimique (%)
PDCAAS
Viande de bœuf 98 94 0.92
Blanc d’œuf 100 119 1
Lait (écrémé) 94 110 1
Caséine
(protéine du lait)
99 119 1
Pois 93 73 0.61
Blé, farine 90 46 0.41
Blé, complet 91 63 0.57
Pois chiche 88 74 0.66
Lentilles 84 62 0.52

1. Macronutriments : Protéines
Quand on manque de protéines : la malnutrition protidique
Carence quantitatives
Exceptionnelles dans les pays industrialisés
Carences qualitatives
Plus fréquentes: c'est l’absence d’un des acides aminés indispensables sont
plus fréquentes.
Pour l’être humain, la carence en un seul acide aminé indispensable
donne les mêmes effets à long terme qu’une carence totale en
protéines.
Conséquences de carences en acides aminés essentiels :
Fatigue
Chute de cheveux, ongles cassants
Baisse de la vue
Fragilité ligamentaire
Ostéoporose
Déficiences du système immunitaire (infections à répétition)
Quand on mange trop de protéines
L’excès de consommation d’aliments protéiques peut avoir des conséquences
néfastes : augmentation de l’urée, augmentation de l’acide urique (goutte),
acidification de l’organisme ce qui favorise la perte osseuse.