la fatigue - Ligue d`Alsace de Triathlon

FORMATION BF5
DR PUYGRENIER Marc
Commission SBL FFTri
Février 2015 ,Mulhouse
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Le triathlète par les charges d’entrainement
s’expose plus facilement à la Fatigue sous
toutes ses formes.
Il est important d’en faire de diagnostic pour
prévenir des blessures parfois irréversibles.
Elle est souvent négligée par le triathlète qui
cherche
à
maintenir
son
programme
d’entrainement
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On distingue la fatigue périphérique
(musculaire)
Elle s’estompe avec le repos
La baisse de la force musculaire est l’un des
premiers symptomes
Et la fatigue centrale ou chronique
Elle est plus complexe
Liée au stress psychique et physique
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Il ne faut pas négliger la fatigue musculaire au
risque de la transformer en fatigue chronique
Il faut éviter donc FM: boire régulièrement (25
cl / 20 min) et gérer son apport glucidique !!
En cas de fatigue chronique: PATIENCE,
diminution de la charge , travail dynamique,
repos .
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Un bilan minimum peut étre réaliser par votre
médecin traitant:
THS T4 bilan thyroidien
NF globules rouges, Hb hémoglobine
Bilan hépatique complet
Ferritinémie
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FATIGUE AIGUE
Réversible à court terme
2-3 jours de repos règlent souvent le problème
FATIGUE PERSISTANTE
Réversible à moyen terme
La réduction de ±40% du volume d’entraînement
pendant 1-3semaines
Ne pas stopper l’entraînement
Prendre 2-3 jours de repos complet et réduire
l’intensité et le volume d’entraînement (3040%)pendant 1-2 semaines.
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INSISTER SUR LA RECUPERATION ET LA
QUALITE DU SOMMEIL
L’insomnie peut étre liée au surentrainement
ou au stress familial ou professionnel
Attention trop souvent très par anxiolytiques
ou tranquilisants qui nuisent à la pratique
sportive ( perte de vigilance, de force
musculaire)
Si régles d’hygiène respectées, spécialiste du
sommeil.
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Le SURENTRAINEMENT:
Très fréquent chez les sportifs d’endurance (65
% des athlètes seront concernés dans leur vie
sportive)
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LES SYMPTOMES:
Contre-performances inexpliquées
Durée de la récupération accrue
Envie de dormir
Perturbations du sommeil et de l’humeur
Fatigue excessive
Jambes « lourdes »
Infections fréquentes (rhumes, angines, etc.)
Dépression
Perte de motivation face à l’entraînement et/ou l’effort de
compétition
Augmentation de l’anxiété et de l’irritabilité
Réduction de la capacité de concentration
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TRAITEMENT:
Réversible à long terme
Réduction très importante de la charge
d’entraînement nécessaire pendant plusieurs
semaines voire plusieurs mois.
Prendre une semaine de repos complet et
limiter l’entraînement hebdomadaire à 0-3
séances très faciles (10-20min).
Progresser graduellement vers des séances
plus longues sur une période 6-12 semaines.
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PREVENTION:
Il est possible de s’entraîner de façon intensive et de
maximiser sa capacité de performance tout en prévenant
prévenir le surentraînement. Le plan en 6 étapes vous y
aidera.
1. Effectuer un suivi régulier de la performance physique
2. Périodiser et individualiser votre programme
d’entraînement
3. Effectuer un suivi régulier de votre état psychologique
4. Tenir un cahier d’entraînement
5. Adaptez votre alimentation aux exigences de votre
entraînement
6. Prévenir et gérer les problèmes de santé
Le pratique du triathlon est guidée par la recherche de la performance. Elle amène
donc régulièrement le pratiquant à solliciter au maximum les capacités d’adaptation de
son organisme. Ceci n’est pas sans conséquences :
Demander un certificat médical avant toute
pratique, surtout pour les « premières licences ».
Des risques au niveau cardiaque
: l’arrêt cardiaque
Des risques au niveau musculosquelettique : de la contracture
au claquage en passant par la
fracture de fatigue et la périostite
tibiale
Si ce n’est déjà fait, inciter à effectuer un
ECG à l’effort, en vue de détecter des
anomalies du fonctionnement cardiaque
Respecter un principe de progressivité dans
l’entraînement, permettant des adaptations de
l’organisme aux charges de travail
Toute douleur soudaine doit entraîner l’arrêt de
l’activité et un avis médical
Dans l’attente, seul traitement à autoriser : le froid
Si la pratique du triathlon présente des risques, elle peut
aussi se révéler être un moyen pour acquérir une
hygiène de vie saine. Par les conseils qu’il donnera, le
BF5 va faire progressivement évoluer les habitudes des
pratiquants dans un double objectif : prévenir les risques
et optimiser la performance
Avant un effort :
La règle des 3 heures (minimum) pour éviter la digestion
pendant l’effort qui nuit à l’alimentation des muscles en sang
Eviter les graisses cuites
Eviter le gluten : pâtes, pain blanc …
Penser à s’hydrater
Le maintien d’un effort conduit nécessairement à une
diminution des réserves énergétiques et à des pertes
importantes en liquide
Pendant l’effort :
Boire dès le début une eau légèrement sucrée et salée
pour favoriser l’hydratation
Si la durée de l’effort est importante (plus d’1h30),
s’alimenter de manière conséquente
Privilégier une alimentation liquide
Après l’effort, il faut
énergétiques et hydriques
reconstituer
les
stocks
Les premières heures sont les plus favorables à la
reconstitution des stocks énergétiques
L’apport en glucide est nécessaire, mais il convient
de ne pas négliger les protéines, afin de faire face
aux destructions ayant eu lieu dans le muscle
Au quotidien, respecter les fondements d’une alimentation
équilibrée. L’organisme du sportif a besoin de tout : la pyramide
alimentaire (diapo suivante)
Ne pas surconsommer de féculents, même la veille d’une
compétition
Eviter la consommation d’aliments à index glycémique
élevé, particulièrement en dehors des repas
Introduire et systématiser la consommation de protéines
le matin
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Indice glycémique (ou index): c’est la capacité d’un aliment à libérer le
glucose sanguin, mais également la libération d’insuline qui en
découle. Il permet de comparer les aliments entre eux. La référence c
est le glucose pur (100) ou le pain blanc.
Indice glycémique faible inférieur ou égal à 35
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La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs , céréales en
grains, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers , viandes ,oléagineux...
Indice glycémique moyen: Entre 35 et 50
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Produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, figues sèches, pommesde-terre à l'eau ou à la vapeur
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Indice glycémique élevé :plus de 50
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Pain blanc, riz blanc, pommes-de-terre ou au four ou purée, confiseries,dattes, barres
chocolatées, carottes cuites*(b), pastèque*(b),
Enfin, l’encadrant se doit de prévenir les dérives liées à la pratique
du triathlon
Signaler au médecin la pratique du triathlon afin de ne pas se voir
prescrire des médicaments pouvant faire réagir positivement en cas
de contrôle antidopage
Sensibiliser à la notion de dopage (liste de produits interdits) et à la
prévention des conduites à risque
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Prévention et gestion des problèmes de santé
Soyez conscient du risque d’infection accru après une
compétition ou un entraînement
Évitez les athlètes malades
Ayez une excellente hygiène corporelle
Évitez d’utiliser les bouteilles d’eau de vos partenaires
d’entraînement.
Soyez conscient que l’entraînement augmente la sévérité et
la durée des problèmes de santé.
Ne pas s’entraîner si vous vous sentez très mal ou si vous
avez de la fièvre.
Après un problème de santé, reprendre l’entraînement
TRÈS PROGRESSIVEMENT.