la fatigue - Ligue d`Alsace de Triathlon
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LA FATIGUE FORMATION BF5 DR PUYGRENIER MEDECIN LIGUE ALSACE TRIATHLON Février 2012 ,Mulhouse Le triathlète par les charges d’entrainement s’expose plus facilement à la Fatigue sous toutes ses formes. Il est important d’en faire de diagnostic pour prévenir des blessures parfois irréversibles. Elle est souvent négligée par le triathlète qui cherche à maintenir son programme d’entrainement On distingue la fatigue périphérique (musculaire) Elle s’estompe avec le repos La baisse de la force musculaire est l’un des premiers symptomes Et la fatigue centrale ou chronique Elle est plus complexe Liée au stress psychique et physique Il ne faut pas négliger la fatigue musculaire au risque de la transformer en fatigue chronique Il faut éviter donc FM: boire régulièrement (25 cl / 20 min) et gérer son apport glucidique !! En cas de fatigue chronique: PATIENCE, diminution de la charge , travail dynamique, repos . FATIGUE AIGUE Réversible à court terme 2-3 jours de repos problème règlent souvent le FATIGUE PERSISTANTE Réversible à moyen terme La réduction de ±40% du volume d’entraînement pendant 1-3semaines Ne pas stopper l’entraînement Prendre 2-3 jours de repos complet et réduire l’intensité et le volume d’entraînement (3040%)pendant 1-2 semaines. Le SURENTRAINEMENT: Très fréquent chez les sportifs d’endurance (65 % des athlètes seront concernés dans leur vie sportive) LES SYMPTOMES: Contre-performances inexpliquées Durée de la récupération accrue Envie de dormir Perturbations du sommeil et de l’humeur Fatigue excessive Jambes « lourdes » Infections fréquentes (rhumes, angines, etc.) Dépression Perte de motivation face à l’entraînement et/ou l’effort de compétition Augmentation de l’anxiété et de l’irritabilité Réduction de la capacité de concentration TRAITEMENT: Réversible à long terme Réduction très importante de la charge d’entraînement nécessaire pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois. Prendre une semaine de repos complet et limiter l’entraînement hebdomadaire à 0-3 séances très faciles (10-20min). Progresser graduellement vers des séances plus longues sur une période 612 semaines. PREVENTION: Il est possible de s’entraîner de façon intensive et de maximiser sa capacité de performance tout en prévenant prévenir le surentraînement. Le plan en 6 étapes vous y aidera. 1. Effectuer un suivi régulier de la performance physique 2. Périodiser et individualiser votre programme d’entraînement 3. Effectuer un suivi régulier de votre état psychologique 4. Tenir un cahier d’entraînement 5. Adaptez votre alimentation aux exigences de votre entraînement 6. Prévenir et gérer les problèmes de santé Le pratique du triathlon est guidée par la recherche de la performance. Elle amène donc régulièrement le pratiquant à solliciter au maximum les capacités d’adaptation de son organisme. Ceci n’est pas sans conséquences : Des risques au niveau cardiaque : l’arrêt cardiaque Des risques au niveau musculo-squelettique : de la contracture au claquage en passant par la fracture de fatigue et la périostite tibiale Demander un certificat médical avant toute pratique, surtout pour les « premières licences ». Si ce n’est déjà fait, inciter à effectuer un ECG à l’effort, en vue de détecter des anomalies du fonctionnement cardiaque Respecter un principe de progressivité dans l’entraînement, permettant des adaptations de l’organisme aux charges de travail Toute douleur soudaine doit entraîner l’arrêt de l’activité et un avis médical Dans l’attente, seul traitement à autoriser : le froid HYGIENE DU SPORTIF Si la pratique du triathlon présente des risques, elle peut aussi se révéler être un moyen pour acquérir une hygiène de vie saine. Par les conseils qu’il progressivement donnera, évoluer le BF5 va les habitudes faire des pratiquants dans un double objectif : prévenir les risques et optimiser la performance Avant un effort : La règle des 3 heures (minimum) pour éviter la digestion pendant l’effort qui nuit à l’alimentation des muscles en sang Eviter les graisses cuites Eviter le gluten : pâtes, pain blanc … Penser à s’hydrater Le maintien d’un effort conduit nécessairement à une diminution des réserves énergétiques et à des pertes importantes en liquide Pendant l’effort : Boire dès le début une eau légèrement sucrée et salée pour favoriser l’hydratation Si la durée de l’effort est importante (plus d’1h30), s’alimenter de manière conséquente Privilégier liquide une alimentation Après l’effort, il faut énergétiques et hydriques reconstituer les stocks Les premières heures sont les plus favorables à la reconstitution des stocks énergétiques L’apport en glucide est nécessaire, mais il convient de ne pas négliger les protéines, afin de faire face aux destructions ayant eu lieu dans le muscle Au quotidien, respecter les fondements d’une alimentation équilibrée. L’organisme du sportif a besoin de tout : la pyramide alimentaire (diapo suivante) Ne pas surconsommer de féculents, même la veille d’une compétition Eviter la consommation d’aliments à index glycémique élevé, particulièrement en dehors des repas Introduire et systématiser la consommation de protéines le matin Indice glycémique (ou index): c’est la capacité d’un aliment à libérer le glucose sanguin, mais également la libération d’insuline qui en découle. Il permet de comparer les aliments entre eux. La référence c est le glucose pur (100) ou le pain blanc. Indice glycémique faible inférieur ou égal à 35 ◦ La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs , céréales en grains, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers , viandes ,oléagineux... Indice glycémique moyen: Entre 35 et 50 ◦ Produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, figues sèches, pommes-de-terre à l'eau ou à la vapeur ◦ Indice glycémique élevé :plus de 50 ◦ Pain blanc, riz blanc, pommes-de-terre ou au four ou purée, confiseries,dattes, barres chocolatées, carottes cuites*(b), pastèque*(b), La pyramide alimentaire : Enfin, l’encadrant se doit de prévenir les dérives liées à la pratique du triathlon Contrôler le niveau de fatigue des pratiquants : aménager des phases de récupération et porter une attention particulière au sommeil Signaler au médecin la pratique du triathlon afin de ne pas se voir prescrire des médicaments pouvant faire réagir positivement en cas de contrôle antidopage Sensibiliser à la notion de dopage (liste de produits interdits) et à la prévention des conduites à risque Prévention et gestion des problèmes de santé Soyez conscient du risque d’infection accru après une compétition ou un entraînement Évitez les athlètes malades Ayez une excellente hygiène corporelle Évitez d’utiliser les bouteilles d’eau de vos partenaires d’entraînement. Soyez conscient que l’entraînement augmente la sévérité et la durée des problèmes de santé. Ne pas s’entraîner si vous vous sentez très mal ou si vous avez de la fièvre. Après un problème de santé, reprendre l’entraînement TRÈS PROGRESSIVEMENT.
