Les matières grasses

Fi c h e p é d ago gi q u e n ° 5
Les matières
grasses
Je peux cuire avec toutes les matières grasses : FAUX.
Certaines matières grasses sont faites pour la cuisson et d’autres pour être utilisées
à froid (voir diagramme en 1ère page de cette fiche).
- Matières grasses d’origine animale : le beurre peut être fondu mais
pas cuit et la minarine est exclusivement destinée à être tartinée.
Quant aux margarines, le plus simple est de s’en référer aux étiquettes.
- Matières grasses d’origine végétale : pour l’assaisonnement : alterner ou mélanger l’huile de colza, d’olive, de noix, de soja, … Pour la cuisson : préférer l’huile
d’olive (jusqu’à 180°) ou d’arachide.
Toutes les matières grasses sont de même qualité : FAUX.
Certaines matières grasses sont plus riches que d’autres en acides gras essentiels,
dont les oméga-3 que nous consommons en trop faible quantité (exemple d’huile
riche en oméga-3 : huile de colza).
Certaines huiles sont plus grasses que d’autres : FAUX.
Une huile, quelle qu’elle soit, contient toujours 100% de matières grasses.
Je peux me passer de matières grasses : FAUX.
Les matières grasses sont indispensables pour notre organisme,
même s’il ne faut pas en abuser. Ne pas en consommer serait se
priver d’acides gras essentiels et de certaines vitamines. Chez les
jeunes enfants, il est particulièrement important que l’alimentation ne
soit pas trop maigre afin d’assurer un développement harmonieux des
différents organes.
Mon cholestérol sanguin dépend exclusivement du cholestérol alimentaire. FAUX.
Un individu en bonne santé équilibre sa propre production de cholestérol en
fonction du cholestérol absorbé via l’alimentation. En outre, même en cas d’excès
de cholestérol dans le sang, le déséquilibre est davantage dû à la qualité des
graisses ingérées qu’à la quantité de cholestérol dans l’alimentation.
La famille des matières grasses est source de lipides, eux-mêmes composés
d’acides gras. Les lipides représentent un apport important en énergie. Cet apport étant souvent trop important, il peut conduire à un stockage sous
forme de masse grasse, donc à une prise de poids.
Les lipides sont source de vitamines liposolubles : A (indispensable à la
croissance, à la vision, au système immunitaire…), D (assure une minéralisation
optimale des os) et E (antioxydante).
Fiche pédagogique n° 5 - Août 2006
– Faire un inventaire des matières grasses en partant des
connaissances des élèves et les classer en fonction de
leur teneur en lipides.
– Acheter des matières grasses au supermarché avec les
enfants (différentes huiles, beurre, margarine, minarine) et les goûter.
– Expliquer l’origine des différentes matières grasses.
– Comparer la teneur en matières grasses de certains
aliments (salami, gâteau quatre-quarts, chips, barres
chocolatées,…) à des plaquettes de beurre ou des
cuillères d’huile. Une portion individuelle de
beurre = 10 g et une cuillère à soupe d’huile = 6 à
10 ml, soit 5 à 9 g.
Les lipides apportent les acides gras essentiels, éléments que notre organisme
ne peut synthétiser. Ces acides gras sont notamment indispensables à la
croissance du système nerveux, de la peau et de la rétine. Ils entrent aussi dans
la composition des membranes entourant les cellules de tous les tissus et en
assurent un fonctionnement optimal.
Les lipides sont nécessaires à la synthèse de certaines hormones.
Privilégier la qualité par rapport à la quantité.
Bien qu’indispensables pour la santé, les matières grasses doivent
être consommées en quantité modérée car elles constituent la
forme d’énergie la plus concentrée.
A noter que l’excès de lipides provient souvent de graisses
cachées, dont la quantité est bien plus difficile à contrôler
que celle des matières grasses visibles.
Cette famille alimentaire concerne les matières grasses utilisées
pour tartiner, assaisonner et cuire. Elles apparaissent sous différentes
formes (huiles, margarines, beurre, crème fraîche…).
Privilégier les matières grasses d’origine végétale, généralement plus riches
en acides gras essentiels que les matières grasses d’origine animale.
Varier.
La composition en acides gras est différente d’une huile à l’autre et d’une
margarine à l’autre. C’est pourquoi la diversification est importante.
Limiter.
Le beurre et la crème fraîche sont riches en acides gras saturés. Mieux vaut
garder la main légère, sans toutefois les exclure.
Si les fritures sont appréciées par toute la famille, il est néanmoins conseillé de
les consommer avec modération (maximum une fois par semaine). Pour celles-ci,
employer de préférence une huile qui peut être portée à haute température (voir
le premier point «Vrai ou faux»). Utiliser du papier essuie-tout afin d’absorber une
partie de la matière grasse.
Parmi les différentes huiles d’olive, préférer l’huile de première
pression à froid (appelée plus communément « huile vierge »). Elle est de
meilleure qualité que les autres.
Ne pas se limiter à l’huile d’olive ! Entre celle de colza, de noix, de
soja, de tournesol et autres, le choix est vaste et elles sont toutes
intéressantes pour la santé.
Choisir les huiles en bouteille foncée ou opaque.
Pour les matières grasses d’origine animale, préférer les matières grasses demiécrémées telles que le beurre demi-écrémé.
Eviter de laisser les matières grasses à la lumière ou à la chaleur afin de
limiter les risques d’altération de celles-ci.
Ne pas ajouter trop de matières grasses. L’excès de celles-ci n’améliore en
rien le goût des aliments.
Eviter les graisses telles que le beurre et la minarine pour cuire, au risque de
les voir développer des éléments cancérigènes.
Renouveler l’huile de friture après 10 bains grand maximum et surtout veiller à
retirer après chaque utilisation les restes d’aliments qui flottent sur la graisse.
Petit déjeuner et goûter : une fine couche de beurre sur le pain garni de
confiture, de jambon,…. Attention, si la garniture est grasse (fromage, pâte à
tartiner,…), le beurre n’est pas nécessaire.
Repas tartines : les mêmes recommandations que pour le petit déjeuner
s’appliquent à ce repas ; utiliser de l’huile en quantité modérée pour les salades
de pâtes, de riz, de légumes, …
Repas chaud : des matières grasses sont utilisées pour l’assaisonnement
des crudités et éventuellement pour la cuisson. Il est important d’en varier
les sources et de respecter les conditions d’utilisation.
Pour réaliser des sauces légères, la crème fraîche peut être
remplacée par du lait demi-écrémé ou par un blanc d’œuf
battu.
Les vinaigrettes peuvent être avantageusement préparées à
partir de yaourt ou de fromage blanc, en exploitant les multiples
herbes aromatiques.