Extraitd’articledelarevueMutuelleetSantén°49
Trois produits laitiers par jour
Le rôle du calcium pour la santé des os est bien connu. Il faut donc consommer des
produits laitiers (lait, yaourts, fromage) particulièrement durant l’enfance,
l’adolescence et le 3e âge. Trois produits laitiers par jour sont donc recommandés :
lait au petit déjeuner, fromage au déjeuner, yaourt le soir par exemple. Même au
goûter, un produit laitier est une bonne habitude.
Alterner lait, fromages classiques et fromages frais permet d’obtenir un bon
compromis entre calcium et matières grasses. Certains fromages, de type gruyère,
tomme, cantal, roquefort, munster, sont riches en calcium mais un peu trop en
matières grasses. Les fromages de chèvre frais présentent un meilleur équilibre de
ces composants.
Les desserts lactés (flans, crèmes aux œufs…) ont un grand intérêt, mais ils sont
moins lactés et plus, voire trop, sucrés. De même, les yaourts n’ont pas tous la
même teneur en matières grasses et sucres selon qu’ils sont au lait entier, demi-
écrémés, aromatisés, aux fruits…
Etiquetage des matières grasses sur les produits laitiers
D’après la réglementation, la teneur en matières grasses des produits laitiers est
exprimée en pourcentage par rapport à l’extrait sec du produit (c'est-à-dire tout ce qui
n’est pas l’eau). Par exemple, un fromage blanc étiqueté 20 % MG (soit 20 g pour
100 g d’extrait sec) contient environ 4 g de MG pour 100 g de produit fini (extrait sec
+ eau) car cet aliment contient beaucoup d’eau.
La pratique est différente pour les yaourts : la teneur en matières grasses y est
souvent indiquée par rapport au produit fini. Les teneurs étiquetées en MG de ces
deux types de produits ne sont donc pas directement comparables. Il faut tenir
compte de leur teneur en eau.
Viandes, volailles, poissons, œufs…
Tous ces aliments sont des sources de protéines d’excellente qualité, mais aussi de
vitamines et de minéraux (du fer, par exemple). Viandes, poissons, produits de la
mer doivent être un composant du plat principal mais pas en constituer l’essentiel.
L’accompagnement (légumes, féculents) doit primer.
Préférez les morceaux les plus maigres de la viande, et ce quel que soit le type de
viande : escalope, filet, blanc de volaille, filet maigre de porc. Attention : la peau des
volailles est très riche en graisses.
Consommez du poisson régulièrement, au moins deux fois par semaine. Les
graisses qu’ils contiennent (acides gras Oméga 3) ont un effet manifestement
protecteur pour le cœur et les artères
De même peut-on manger des œufs plusieurs fois par semaine, en remplacement de
la viande, sauf problèmes de cholestérol importants.
Classification des viandes en fonction de leur richesse en graisses
• Peu gras :
Abats : cœur, foie, rognons
Bœuf : bifteck, faux-filet, steak haché (à moins de 15 % MG)
Charcuterie : jambon blanc
Cheval : tous morceaux