Nutrition et santé : suivez le guide

Extrait d’article de la revue Mutuelle et Santé n° 49 Prévention
ALIMENTATION PLAISIR ET ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE
Nutrition et santé : suivez le guide
Nous savons tous que l’alimentation joue un rôle essentiel pour conserver une bonne
santé. En voici quelques clés à partir d’un ouvrage intitulé « La santé vient en
mangeant : le guide alimentaire pour tous », réalisé dans le cadre du programme
national Nutrition et Santé, à l’initiative du ministère de la Santé
Le lien entre nutrition et santé est une évidence tant il est vrai qu’une alimentation
équilibrée est un réel facteur de prévention des maladies cardio-vasculaires, de
certains cancers, de l’obésité, de l’ostéoporose aussi… À tout âge, il faut privilégier
les aliments protecteurs et réduire les facteurs de risque. Sans rien perdre pour
autant des plaisirs de la table.
Bien choisir ses aliments
Fruits et légumes : 5 fois par jour
Riches en minéraux et vitamines, les fruits et légumes contiennent aussi des fibres
qui calment l’appétit et facilitent le transit intestinal. De faible teneur en calories et
riches en eau, ce sont des aliments qui évitent la prise de poids, et leur richesse en
antioxydants peut expliquer l’effet protecteur des fruits et légumes dans les maladies
cardio-vasculaires et certains cancers.
Ils sont à consommer au déjeuner et au dîner (crudités, potages, légumes cuits
vapeur, fruits frais). A accommoder selon votre goût.
Il est conseillé de manger 2 à 3 fruits par jour, notamment lors d’un petit creux entre
les repas. Crus ou cuits. Consommés frais, ils sont à leur meilleure forme, mais ils
conservent tous leurs atouts en conserve ou surgelés.
Pain et féculents à chaque repas
La famille des féculents regroupe :
• les aliments céréaliers : riz, semoule, blé, pâtes, farine et pain, céréales du petit
déjeuner ;
• les légumes secs et légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets,
haricots blancs, fèves…
• les pommes de terre.
Ils fournissent des protéines végétales et des glucides complexes indispensables aux
muscles et au cerveau. Les céréales sont également riches en fibres.
Il est conseillé de consommer du pain, des légumes secs, des pommes de terre et
des féculents de façon régulière, en association avec les légumes car ils sont
complémentaires.
Extrait d’article de la revue Mutuelle et Santé n° 49 Trois produits laitiers par jour
Le rôle du calcium pour la santé des os est bien connu. Il faut donc consommer des
produits laitiers (lait, yaourts, fromage) particulièrement durant l’enfance,
l’adolescence et le 3e âge. Trois produits laitiers par jour sont donc recommandés :
lait au petit déjeuner, fromage au déjeuner, yaourt le soir par exemple. Même au
goûter, un produit laitier est une bonne habitude.
Alterner lait, fromages classiques et fromages frais permet d’obtenir un bon
compromis entre calcium et matières grasses. Certains fromages, de type gruyère,
tomme, cantal, roquefort, munster, sont riches en calcium mais un peu trop en
matières grasses. Les fromages de chèvre frais présentent un meilleur équilibre de
ces composants.
Les desserts lactés (flans, crèmes aux œufs…) ont un grand intérêt, mais ils sont
moins lactés et plus, voire trop, sucrés. De même, les yaourts n’ont pas tous la
même teneur en matières grasses et sucres selon qu’ils sont au lait entier, demiécrémés, aromatisés, aux fruits…
Etiquetage des matières grasses sur les produits laitiers
D’après la réglementation, la teneur en matières grasses des produits laitiers est
exprimée en pourcentage par rapport à l’extrait sec du produit (c'est-à-dire tout ce qui
n’est pas l’eau). Par exemple, un fromage blanc étiqueté 20 % MG (soit 20 g pour
100 g d’extrait sec) contient environ 4 g de MG pour 100 g de produit fini (extrait sec
+ eau) car cet aliment contient beaucoup d’eau.
La pratique est différente pour les yaourts : la teneur en matières grasses y est
souvent indiquée par rapport au produit fini. Les teneurs étiquetées en MG de ces
deux types de produits ne sont donc pas directement comparables. Il faut tenir
compte de leur teneur en eau.
Viandes, volailles, poissons, œufs…
Tous ces aliments sont des sources de protéines d’excellente qualité, mais aussi de
vitamines et de minéraux (du fer, par exemple). Viandes, poissons, produits de la
mer doivent être un composant du plat principal mais pas en constituer l’essentiel.
L’accompagnement (légumes, féculents) doit primer.
Préférez les morceaux les plus maigres de la viande, et ce quel que soit le type de
viande : escalope, filet, blanc de volaille, filet maigre de porc. Attention : la peau des
volailles est très riche en graisses.
Consommez du poisson régulièrement, au moins deux fois par semaine. Les
graisses qu’ils contiennent (acides gras Oméga 3) ont un effet manifestement
protecteur pour le cœur et les artères
De même peut-on manger des œufs plusieurs fois par semaine, en remplacement de
la viande, sauf problèmes de cholestérol importants.
Classification des viandes en fonction de leur richesse en graisses
• Peu gras :
Abats : cœur, foie, rognons
Bœuf : bifteck, faux-filet, steak haché (à moins de 15 % MG)
Charcuterie : jambon blanc
Cheval : tous morceaux
Extrait d’article de la revue Mutuelle et Santé n° 49 Gibier : chevreuil, sanglier
Lapin : tous morceaux
Porc : filet maigre
Veau : côte, escalope, filet
Volaille : dinde, poulet, pintade
• Plus gras :
Abats : langue de bœuf
Agneau : côtelette, gigot, épaule
Bœuf : entrecôte, bourguignon, pot-au-feu
Charcuterie : jambon cru, pâté, saucisson
Porc : échine, rôti, côtelette
Veau : rôti
Volaille : canard, oie, faisan, pigeon
Les matières grasses
Désignées comme ennemies des régimes, les matières grasses ont pourtant un rôle
nécessaire dans une alimentation équilibrée.
Les principales matières grasses sont l’huile, le beurre, la margarine, la crème…
Elles sont d’origine animale ou végétale. Selon les acides gras qu’elles contiennent,
elles ont des effets plus ou moins favorables sur la santé (surtout sur le cholestérol et
l’état des artères).
Il faut privilégier les matières grasses végétales, mais cela ne doit pas vous
empêcher de profiter d’un peu de beurre frais sur une tartine de bon pain, de mettre
un peu de beurre cru sur les radis et d’ajouter une cuillère de crème fraîche dans un
plat ou sur vos fraises !
Il existe aussi, sur le marché, des pâtes à tartiner ou beurres allégés, des
mayonnaises et vinaigrettes également moins riches en graisses. Ces produits sont
utiles si l’on souhaite réduire son poids.
Aliments et boissons sucrées : modération !
Les effets du sucre sur la santé dépendent surtout de la quantité et de la façon dont il
est consommé. Manger trop souvent et en trop grande quantité des aliments sucrés
favorise un déséquilibre nutritionnel et augmente le risque d’obésité.
Au dessert, privilégiez autant que possible les fruits, ainsi que les compotes peu
sucrées, les fromages blancs, les laitages. Cela n’interdit certes pas les desserts
sucrés mais avec pondération.
Le carré de chocolat noir avec le café est le bienvenu comme un peu de confiture sur
les tartines ou quelques biscuits au goûter des enfants ou à l’heure du thé.
Boissons : priorité à l’eau
Pour se désaltérer, l’eau est la seule boisson indispensable. Il faut en boire
idéalement un litre et demi par jour pendant et entre les repas, y compris sous la
forme de tisanes, thé, etc. L’eau du robinet offre toutes les garanties de contrôle pour
la santé. Eaux de sources et eaux minérales sont très utiles mais lisez bien la
composition de ces dernières pour être sûr qu’elle répond à vos besoins.
Si vous êtes amateurs de boissons de type soda (on pense particulièrement aux
enfants), essayez de ne pas dépasser un verre par jour à cause de leur taux de
sucre, même dans leurs versions « light ». Enfin, les jus de fruits ont toute leur place
mais autant que possible sans sucre ajouté.
Extrait d’article de la revue Mutuelle et Santé n° 49 La consommation d’alcool doit évidemment être tout à fait modérée et aucune
boisson alcoolisée n’a vocation à désaltérer.
Le sel
Il est souhaitable de ne pas abuser du sel. Goûtez avant d’évaluer l’éventuel besoin
d’un complément de sel. Par ailleurs, limitez la consommation des fromages ou des
charcuteries riches en sel ainsi que des biscuits apéritifs salés. Utilisez de préférence
du sel iodé.
Petit déjeuner équilibré et complet, déjeuner également équilibré et dîner léger
constituent un mode d’alimentation à observer autant que faire se peut. Evitez
notamment de sauter un repas (particulièrement le petit déjeuner), de faire le même
jour un déjeuner et un dîner copieux et la tentation du grignotage. Et priorité aux
fruits et légumes. Enfin, un minimum d’activité physique est nécessaire pour un bon
équilibre entre vos dépenses énergétiques et vos apports caloriques.
Si on allait faire les courses !
Choix des produits
Lors de vos achats, notamment en grande surface, il faudrait n’acheter que ce qui est
nécessaire afin de ne pas « succomber » à des tentations rangées dans le
réfrigérateur et les placards, notamment dans le domaine du grignotage. Un truc pour
éviter cet écueil consiste à ne faire ses courses qu’au moment de la journée où l’on
est le moins en appétit. Plutôt après le repas, par exemple.
L’étiquetage nutritionnel
Combien de calories, de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines, de
minéraux, de graisses contient tel ou tel produit alimentaire ?
Ces infos sont utiles pour comparer des produits entre eux. Par exemple pour le
choix de biscuits pour le goûter des enfants ou pour un plat cuisiné. Si toutes ces
valeurs ne sont pas toujours mentionnées sur le produit, sa composition est toujours
présente et l’ordre des ingrédients donne une idée des proportions ; le premier
ingrédient de la liste est en quantité la plus importante alors que le dernier est en
quantité la plus faible.
« Pauvre ou faible en graisses »
Cette mention est un moyen aisé de savoir si un produit contient beaucoup de
matières grasses et davantage de grammes de lipides que de protéines pour le
même poids d’aliment.
« Sans sucre ajouté »
Cette mention ne signifie pas que le produit ne contient pas de sucres car les
ingrédients entrant dans la composition peuvent être naturellement sucrés. C’est le
cas des compotes de fruits. De la même façon, ces produits peuvent contenir un
édulcorant à la place du sucre.
Des huiles aux propriétés diverses
Variez les huiles pour bénéficier de leurs avantages spécifiques (acides gras,
vitamine E) et de saveurs différentes.
• De saveur neutre : l’huile de colza, de tournesol, de maïs, de soja. Pour la cuisson,
l’huile d’arachide.
Extrait d’article de la revue Mutuelle et Santé n° 49 • Plus forte en goût : l’huile d’olive, à associer dans vos salades à l’huile de colza.
Toutes deux sont riches en acides gras polyinsaturés.
• Pleines de saveur et riches en Oméga 3 : l’huile de noix et l’huile de noisette.
Internet
Vous pouvez consulter le site Internet du ministère de la Santé où vous trouverez les
actions en cours et les objectifs du programme national Nutrition et Santé.
(http://www.sante.gouv.fr/htm/pointsur/nutrition/)