Alimentation avant, pendant et après effort LD

Comment s’alimenter avant, pendant et après un effort de longue durée ?
Pour que « le moteur tourne parfaitement », il faut lui donner un carburant raffiné, c’est-à-dire une
alimentation saine.
1/ En période d’entraînement
Pour les coureurs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples :
- manque d’énergie,
- mauvaise récupération,
- fonte musculaire,
- anémie,
- risque accru de blessures …
Quelques règles essentielles :
- miser sur les glucides à index glycémique (IG) bas * (glossaire),
- consommer des protéines,
- éviter les acides gras saturés,
- s’hydrater suffisamment (« boire sans soif »).
L’énergie devrait être fournie par les 3 principes nutritifs selon les proportions suivantes :
- protides : 13% - (1 g de protide libère 4 kcal = 16, 7 kj )
- lipides : 26% - (1g de lipide libère 9 kcal = 37,6 kj)
- glucides : 61% - (1g de glucide libère 4 kcal = 16,7 kj)
1 kcal = 4, 186 kj
le petit-déjeuner
Il doit permettre d’éviter la sensation de faim qui survient en fin de matinée et sera donc assez
copieux chez ceux qui s’entraînent vers midi :
- un fruit à IG bas (de préférence au jus de fruit dont le sucre est trop vite assimilé) dont les
fibres permettent de stabiliser plus longtemps la glycémie *
- des céréales,
- un produit sucré (confiture …),
- une source de protéines (yaourt, lait de soja, œuf à la coque, jambon maigre …),
- une boisson chaude (éviter le café au lait trop indigeste).
le déjeuner et le dîner
On recommande de privilégier l’apport protéique (viande, poisson, volaille …) le midi et
d’incorporer au repas du soir une plus petite portion de protéines (œuf, jambon …) avec une
prédominance de glucides à faible index glycémique (pâtes complètes, riz complet, pois chiches,
lentilles, haricots blancs …)
Ex : déjeuner : crudités [cuillerée d’huile d’olive ( ou colza, noix, pépins de raisin , tournesol) de
1ère pression à froid + jus de citron + levure diététique], et au choix, viande, foie, volaille, lapin ,
poisson ou fruits de mer, légumes verts yaourt ou dessert au soja ou …
Ex : dîner : potage, œuf ou jambon, riz ou pâtes ou semoule ou légumes secs …, fruit cuit ou
compote ou …
Remarque : Afin d’ éviter une anémie ferriprive* qui peut entraîner une grande fatigue à l’effort,
il serait judicieux de faire un repas hebdomadaire , le jour de repos, avec des aliments présentant
une bonne teneur en fer (foie de volaille, foie de veau, boudin noir, lapin, cerf, lentilles, germe de
soja, germes de blé, cacao …)
La fixation du fer sera améliorée par la présence d’aliments riches en vitamine C (fruits, persil …)
Ex. de repas riche en fer : crudités ( germes de soja , concombre, endive, artichaut, …)
saupoudrées de levure diététique et de persil, foie ou boudin aux lentilles, un fruit tel que papaye,
mangue, kiwi, pamplemousse ou jus d’orange pressée et éventuellement un carré de chocolat riche
en cacao.
Certaines substances sont à éviter lors de ce repas car elles agissent de façon défavorable sur la
rétention du fer : les produits lactés riches en calcium, le thé, le café.
Pendant la séance d’entraînement
Le déficit hydrique pouvant engendrer hyperthermie, contractures, crampes, tendinites et
urolithiases *, il est essentiel de boire régulièrement en petite quantité dès le début de l’exercice
(15 à 20 cl toutes les 20’) même si on ne ressent pas la soif.
Durée
Ravitaillement
< ou = 1h
eau
1à3h
Boisson glucidique
>3h
Boisson glucidique + Aliments solides
Après la séance d’entraînement
S’hydrater immédiatement et dans les 30’ qui suivent, profiter de l’appétence musculaire pour
restaurer les réserves de glycogène en privilégiant les glucides à IG élevé. Plus on attend pour
ingérer des glucides, plus les muscles auront de difficultés à refaire des réserves.
2/ La dernière semaine
Il y a quelques années, le RDS (régime dissocié scandinave) était en vogue et recommandait :
J-7
Séance favorisant l’épuisement des réserves
J-6 à J-4
Ration hypoglucidique (10%) riche en lipides
(70%) et protides (20%)
J-3 à J-1
Ration hyperglucidique
La phase hypoglucidique étant difficile à vivre, ce régime a été décrié et actuellement, on opte pour
un modèle moins strict.
J-6 à J-4
Régime mixte + entraînement allégé
J-3
Régime hyperglucidique (10g/kg/j) avec un apport de
glucides solubles + repos (période la plus propice au
stockage = fenêtre métabolique)
J-2
Régime hyperglucidique , éventuellement légère
séance
J-1
Régime hyperglucidique moins copieux.
Eviter les aliments à résidus (végétaux crus)
Pendant la phase hyperglucidique, les proportions deviennent :
protides (17%), lipides (7%), glucides (76%)
3/ Le jour J
Le dernier repas
Sa composition dépend de l’horaire de l’épreuve et de la susceptibilité de chacun aux troubles
digestifs. Ce repas doit :
- éviter l’hypoglycémie*,
- prévenir tout problème d’ordre digestif,
- fournir des acides aminés * (casse musculaire),
- ne pas trop amputer la dernière nuit de sommeil (8 h).
Problème : les départs matinaux (marathon à 7H, GRNC à 5H )
Composition du dernier repas : PDJ classique (loi des 3 h) ou gâteau énergétique plus vite digéré ?
Rythme de vie : horaire du coucher et du lever ?
Epreuve
G.R.N.C.
Dîner à 17H00
Dîner à 18H00
Dîner à 19H00
Dîner à 20H00
MARATHON
J–1
Coucher à 18H00
Coucher à 19H00
Coucher à 20H00
Coucher à 21H00
J
PDJ classique à 2H00
Gâteau énergétique à 3H00
PDJ classique à 4H00
Gâteau énergétique à 5H00
Entre le dernier repas et le départ
Afin d’éviter tout problème d’hypoglycémie réactionnelle*, il est préférable de ne boire que de
l’eau après le dernier repas.
Juste avant le départ, prendre 15 à 20 cl d’une boisson glucidique hypotonique* qui sera utilisée
pendant l’effort.
Pendant la course
Le ravitaillement pendant l’effort doit satisfaire plusieurs objectifs:
- Réhydrater
- Prévenir l’hypoglycémie*
- Produire de l’énergie
- Empêcher l’hyponatrémie *
Le sujet des boissons énergétiques est un thème qui revient souvent dans les discussions
entre coureurs :
Quel dosage ? Quelle quantité ? Quel produit énergétique ?
Il n’y a pas de règle intangible qui fonctionne de manière immuable. Chaque coureur doit trouver la
solution qui lui convient en appliquant quelques principes physiologiques.
Le dosage ?
La durée pendant laquelle la solution demeure dans l’estomac dépend de sa concentration
déterminée en fonction de la température extérieure.
Température
< 5°C
de 5 à 15°C
de 15 à 25 C
> 25° C
Concentration
80 g/l
65 g/l
40 g/l
30 g/l et moins
Entre 20 et 25°C, une solution hypotonique (30 g/l) sera rapidement vidangée dans l’intestin.
La quantité ?
Une prise de 0,3 g de glucose/kg/h permet de combler le déficit de glucose circulant (F. Péronnet).
Chacun peut calculer la quantité de glucose à ingérer par heure.
Pour une concentration de 30 g /l , on aurait :
P
(kg)
Glucose ingéré
(g/h)
Volume ingéré
(ml/h)
Répartitions
4/h
6/h
50
15
500
125 ml
83 ml
60
18
600
150 ml
100 ml
70
21
700
175 ml
117 ml
Le produit ?
Il existe sur le marché une multitude de produits énergétiques.
De préférence, choisir une boisson aux polymères de glucose * à goût neutre et contenant un peu
de sodium (Na).
Il sera nécessaire de lire attentivement l’information nutritionnelle et … calculer.
Le coureur peut, à moindre frais, fabriquer sa propre boisson :
1 litre d’eau + 30 g de glucose ou de miel + 2 g de sel + jus de citron
La prise d’un volume raisonnable de liquide et l’ajout de sel préviennent tout risque d’hyponatrémie
Attention aux gels !
En général, ils ne sont pas consommés avec le volume de liquide approprié et peuvent causer de
graves troubles digestifs (phénomène d’osmose) *
Réflexion !
Un coureur utilise un tube de gel de 27 g. L’étiquette indique qu’il apporte 74,5% de glucides.
Quelle est la valeur nutritionnelle de ce produit sachant que 1g de glucides fournit 4 Kcal ?
Quelle quantité d’eau le coureur devrait ingurgiter pour obtenir une solution à 30 g/l ?
L’alimentation solide
Les marathoniens consomment rarement du solide.
Les coureurs d’ultra portent leur choix sur les fruits secs, bananes, pâtes de fruit, barres
énergétiques … mais après des heures d’effort, ils éprouvent du dégoût pour « le sucré » et sont
attirés par « le salé » (biscuits salés, biscottes, petits sandwichs au jambon, soupe chinoise, fruits
oléagineux…). On parle même d’une « saucisse de course » !.
Dans l’optique d’une telle alimentation, il sera préférable d’être bien assisté et de connaître
l’emplacement des postes de ravitaillement mis en place par l’organisation et leur contenu.
Info : la plupart des coureurs d’ultra souffrent de problèmes gastro-intestinaux même Dawa Sherpa,
Vincent Delebarre et Karine Herry !
Les pastilles de sel ?
Elles sont à éviter car elles peuvent provoquer un choc osmotique qui pourrait déclencher diarrhée
et déshydratation.
Après la course
A l’issue de l’épreuve, l’organisme est perturbé : déshydratation, pertes minérales, acidose *,
lésions des fibres musculaires, déplétion glycogénique …
Dès son arrivée, le coureur doit débuter la phase de récupération alimentaire en profitant des
« fenêtres métaboliques *» pour :
- Réhydrater l’organisme et relancer la diurèse *,
- Combattre l’acidification du milieu intérieur,
- Potentialiser la synthèse musculaire,
- Restaurer les stocks de glycogène *.
Chronologie de la phase de récupération
De H à H + 30’
Boisson gazeuse bicarbonatée + boisson
glucidique ou eau + bicarbonate de soude +
sel + sirop
De H + 30’ à H + 2h
H+4h
Aliments à IG élevé (yaourt à boire, jus de
fruit, barres énergétiques, fruits secs …)
Repas de récupération de type ovo-lactovégétarien au pouvoir alcalinisant et
apportant des acides aminés essentiels +
glucides à IG bas
Au coucher
Lait sucré
Petit déjeuner
Normo-glucidique avec laitage
GLOSSAIRE
Acides aminés : ce sont les constituants élémentaires des protéines. 11 sont synthétisés par
l’organisme. Les 9 autres, appelés acides aminés essentiels doivent impérativement être apportés
par l’alimentation.
Acidose : trouble de l’équilibre entre les acides et les bases au niveau sanguin, caractérisé par
une prédominance de l’acidité.
Anémie : l’abaissement du taux d’hémoglobine s’accompagne d’une fatigue ; on qualifie cet état
d’anémie. Lorsque son origine réside dans un déficit en fer, il s’agit d’une anémie ferriprive.
Diurèse : production d’urine
Fenêtre métabolique : les heures qui suivent immédiatement l’effort correspondent à la période
durant laquelle la restauration de l’équilibre physiologique est optimisée.
Glycémie : c’est le taux de glucose dans le sang (environ 0,9 g/l). Lorsqu’il est trop bas, on parle
d’hypoglycémie et s’il est trop élevé d’hyperglycémie. La glycémie est réglée par plusieurs
hormones dont la plus importante est l’insuline (hormone hypoglycémiante secrétée par le
pancréas).
Glycogène : polymère de glucose représentant la forme de stockage des glucides dans le foie et
les muscles. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur « frappe le mur ».
Hypoglycémie réactionnelle : elle provient d’une libération excessive d’ insuline après
l’ingestion de glucides à IG élevé. L’entrée massive du glucose dans les cellules donne lieu, en
réaction, à ce type d’hypoglycémie.
Hyponatrémie : chute du taux sanguin de sel ou « intoxication par l’eau », à la suite de
l’ingestion d’un volume d’eau excédant les pertes.
Hypotonique : présente une pression osmotique inférieure à celle du plasma sanguin ; cela
facilite la vidange gastrique et permet un passage rapide vers les cellules.
Une boisson isotonique présente la même pression osmotique que le plasma sanguin C’est le cas
d’une boisson glucidique dont la concentration est de 60 g/l.
Une boisson hypertonique présente une pression osmotique supérieure à celle du plasma sanguin ;
cela ralentit la vidange gastrique et peut même occasionner un transfert de l’eau des cellules vers le
tube digestif avec risque de déshydratation.
Index glycémique : il permet de classer les aliments en fonction de leur effet hyperglycémiant.
Le glucose, qui sert de référence, a un IG à 100. Plus l’IG est faible, plus l’assimilation est lente et
plus l’IG est élevé, plus l’assimilation est rapide.
Aliments
Sucres rapides
Glucose
Pommes de terre au four
Purée flocons
Carottes et navets cuits
Gâteau de riz
Riz blanc cuisson rapide
Purée maison
Potiron
Baguette, croissant
Dattes, sucre (saccharose)
Igname, P.de terre vapeur
Banane mûre, melon
Miel
Riz long
Boulgour
IG
Aliments
IG
Sucres intermédiaires
100 Semoule couscous
95
90
85
85
85
80
75
70
70
65
60
60
60
55
All Bran
Kiwi, mangue
Pâtes et riz complets
Patate douce
Riz Basmati
Petits pois (boîte)
Ananas
Orange pressée,raisin
Pain de seigle
Pilpil
Spaghettis al dente (5’)
Haricots rouges
Figues sèches
Pain azyme
50
50
50
50
50
50
45
45
45
45
40
40
40
40
40
Aliments
Sucres lents
Pomme, nectarine, prune,
orange, abricot sec
Haricots blancs, quinoa
Mandarine, pamplemousse
Lentilles brunes, pois chiches
Haricots verts, carotte crue
Fraise, cerise, framboise
Chocolat noir >70% cacao
Pois cassés, flageolets
Aubergine
Coeur palmier-artichaut
Fructose
Choux, brocoli, courgette
Rhubarbe
Endive, concombre,fenouil
Radis, poireaux, poivron
IG
35
35
30
30
30
25
25
25
20
20
20
15
15
15
15
Osmose : phénomène de diffusion qui se produit entre 2 solutions de concentration différente,
séparées par une membrane semi-perméable.
Polymère de glucose : composé formé par l’union de plusieurs molécules de glucose.
Pression osmotique : c’est la pression qui doit être appliquée pour maintenir l’équilibre de part
et d’autre d’une membrane ; elle est proportionnelle à la concentration de la substance dissoute.
Urolithiases : calculs urinaires.