Comment s’alimenter avant, pendant et après un effort de longue durée ?
Pour que « le moteur tourne parfaitement », il faut lui donner un carburant raffiné, c’est-à-dire une
alimentation saine.
1/ En période d’entraînement
Pour les coureurs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples :
- manque d’énergie,
- mauvaise récupération,
- fonte musculaire,
- anémie,
- risque accru de blessures …
Quelques règles essentielles :
- miser sur les glucides à index glycémique (IG) bas * (glossaire),
- consommer des protéines,
- éviter les acides gras saturés,
- s’hydrater suffisamment (« boire sans soif »).
L’énergie devrait être fournie par les 3 principes nutritifs selon les proportions suivantes :
- protides : 13% - (1 g de protide libère 4 kcal = 16, 7 kj )
- lipides : 26% - (1g de lipide libère 9 kcal = 37,6 kj)
- glucides : 61% - (1g de glucide libère 4 kcal = 16,7 kj)
1 kcal = 4, 186 kj
le petit-déjeuner
Il doit permettre d’éviter la sensation de faim qui survient en fin de matinée et sera donc assez
copieux chez ceux qui s’entraînent vers midi :
- un fruit à IG bas (de préférence au jus de fruit dont le sucre est trop vite assimilé) dont les
fibres permettent de stabiliser plus longtemps la glycémie *
- des céréales,
- un produit sucré (confiture …),
- une source de protéines (yaourt, lait de soja, œuf à la coque, jambon maigre …),
- une boisson chaude (éviter le café au lait trop indigeste).
le déjeuner et le dîner
On recommande de privilégier l’apport protéique (viande, poisson, volaille …) le midi et
d’incorporer au repas du soir une plus petite portion de protéines (œuf, jambon …) avec une
prédominance de glucides à faible index glycémique (pâtes complètes, riz complet, pois chiches,
lentilles, haricots blancs …)
Ex : déjeuner : crudités [cuillerée d’huile d’olive ( ou colza, noix, pépins de raisin , tournesol) de
1
ère
pression à froid + jus de citron + levure diététique], et au choix, viande, foie, volaille, lapin ,
poisson ou fruits de mer, légumes verts yaourt ou dessert au soja ou …
Ex : dîner : potage, œuf ou jambon, riz ou pâtes ou semoule ou légumes secs …, fruit cuit ou
compote ou …
Remarque : Afin d’ éviter une anémie ferriprive* qui peut entraîner une grande fatigue à l’effort,
il serait judicieux de faire un repas hebdomadaire , le jour de repos, avec des aliments présentant
une bonne teneur en fer (foie de volaille, foie de veau, boudin noir, lapin, cerf, lentilles, germe de
soja, germes de blé, cacao …)
La fixation du fer sera améliorée par la présence d’aliments riches en vitamine C (fruits, persil …)
Ex. de repas riche en fer : crudités ( germes de soja , concombre, endive, artichaut, …)
saupoudrées de levure diététique et de persil, foie ou boudin aux lentilles, un fruit tel que papaye,
mangue, kiwi, pamplemousse ou jus d’orange pressée et éventuellement un carré de chocolat riche
en cacao.
Certaines substances sont à éviter lors de ce repas car elles agissent de façon défavorable sur la
rétention du fer : les produits lactés riches en calcium, le thé, le café.