mémento la marche nordique en paysage

Les bienfaits de la marche nordique
- Tonifie tout le corps
- Améliore la condition physique
- Aide à lutter contre le stress
- Améliore l’endurance
- Stimule le métabolisme des graisses
- Dissipe les tensions dans les épaules et la nuque
- Renforce le haut du corps
- Fait du bien au dos
- Renforce le système cardio-vasculaire
- Régule la tension artérielle et le taux de cholestérol
- Favorise l’oxygénation des tissus
Si une pensée négative surgit, il suffit de la transpercer avec les bâtons.
Personne ne vous voit. Inspirez l’air à plein poumons et laissez derrière
vous le stress. Concentrez toute votre attention sur votre respiration qui
doit être régulière et profonde.
Quand la technique est respectée, la marche nordique a pour effet de
redresser le corps, les chairs se raffermissent et les muscles retrouvent
tonus et résistance. Comme le sang circule davantage, les tissus sont
mieux alimentés et les tensions musculaires se dissipent.
Il ne faut jamais forcer. On doit pouvoir converser tout en marchant.
En cas d’effort intense l’organisme puise en priorité dans les réserves de
glucides tandis qu’en cas d’intensité modérée il a plutôt tendance à aller
chercher du côté des acides gras et à brûler ainsi les graisses. En résumé,
il faut marcher non pas vite et brièvement mais longtemps environ 45 mn
à allure modérée. Trois sorties par semaine sont suffisantes. Le corps a
besoin de repos pour récupérer et se régénérer.
Conseils pour bénéficier des effets positifs de la marche nordique
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche
- Respectez la règle de la controlatéralité (mouvement bras/jambe
opposée)
- Pensez à bien dérouler la plante du pied du talon jusqu’aux orteils
- Cherchez l’allongement des jambes pour que vos bras balancent
efficacement afin que hanches et fessiers travaillent de manière
optimale
- Lâchez la poignée à chaque fois que le bâton part vers l’arrière et
resserrez la prise au moment de la propulsion (pompage musculaire)
- Plantez le bâton de biais dans le sol, pointe vers l’arrière (propulsion)
- Prenez votre temps pour bien maîtriser ce sport, faites vous plaisir et
admirez le paysage
Déroulement d’une séance
Exercices d’échauffement
L’échauffement met le corps en condition. Des muscles bien irrigués et
bien oxygénés sont en effet plus souples et moins sujets aux blessures.
Marche nordique
1) Le buste est détendu et légèrement penché vers l’avant. Le regard
droit devant. Serrez les omoplates et gardez les épaules basses. La
jambe gauche est devant, un peu fléchie. Les bâtons sont le long
du corps
2) Amenez le bras droit vers l’avant, légèrement fléchi. Le bâton, qui
s’enfonce dans le sol, se retrouve de biais, pointe dirigée vers
l’arrière. Le poing est serré. Le bras gauche se tend vers l’arrière,
poing ouvert. Le bâton est dirigé vers l’arrière, pointe vers le bas.
La jambe droite, également dirigée vers l’arrière, est presque
complètement tendue
3) Amenez maintenant la jambe droite vers l’avant en attaquant le sol
avec le talon et déroulez entièrement la plante du pied jusqu’aux
orteils.
4) Amenez en même temps le bras gauche vers l’avant. La pointe du
bâton gauche vient se planter à la hauteur du talon droit. En
enfonçant le bâton dans le sol, serrez fort la poignée, comme pour
presser un citron. Exercez le maximum de pression sur le sol par
l’intermédiaire du bâton.
5) Pendant ce temps, le bras droit part vers l’arrière. Une fois la
hanche dépassée, la main s’ouvre et la pression se dilue dans le
gantelet. En fin de mouvement le bras est complètement tendu.
6) Tandis que la jambe gauche revient vers l’avant, le bras droit fait
de même, main ouverte. Une fois la hanche dépassée, le poing se
referme sur la poignée pour entamer un nouveau cycle.
Exercices de renforcement (au milieu du parcours)
La marche nordique pratiquée régulièrement musclera vos dorsaux,
fessiers, cuisses et mollets. Les exercices de renforcement en augmentent
les effets.
Exercices d’étirement
A la fin de l’entraînement, s’étirer. Cela favorise l’élimination des toxines
produites durant l’effort et permet aux muscles ayant été beaucoup
sollicités de retrouver leur longueur initiale.
Buvez de l’eau
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