Merveilleux produits laitiers

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JUSQU’EN OCTOBRE 2015
« Bois ton lait si tu veux avoir des os solides! » Jour après jour, depuis des décennies, cette phrase revient dans la bouche
des parents à l’heure du souper. Et c’est toujours aussi vrai!
Le Lait et ses substituts sont l'un des quatre
grands groupes alimentaires du Guide
alimentaire canadien .
Avec les aliments des groupes Légumes et fruits, Produits
céréaliers et Viandes et substituts, ils forment la recette
idéale de la saine alimentation.
Délicieux et polyvalents!
Le lait frais, le yogourt lisse et crémeux et les fromages du
monde entier peuvent être dégustés tels quels ou combinés à
d’autres aliments pour de savoureuses entrées et trempettes,
pour ajouter aux salades ou au plat principal, ou pour de
délicieux desserts.
Sources d’une foule d’éléments nutritifs.
Les produits laitiers fournissent jusqu'à 16 nutriments tels
que les protéines, les vitamines (A et D entre autres), ainsi
que des minéraux, comme le calcium, le phosphore et le
magnésium.
Il est important de consommer 500 ml (2 tasses) de lait
chaque jour pour avoir suffisamment de vitamine D pour des
os en santé. Si vous ne buvez pas de lait, buvez des boissons
de soya enrichies.
Le lait n’est pas juste pour les enfants!
Le Guide alimentaire canadien recommande de 2 à
4 portions de Lait et substituts par jour, selon votre âge.
Pour les enfants et les adolescents, le lait et ses substituts
jouent un rôle important dans la formation d’os solides et de
dents saines. Et même si les os des adultes et des aînés ne
grandissent plus, les produits laitiers demeurent une source
d’éléments nutritifs essentiels pour conserver des os solides.
Une saine alimentation accompagnée de la pratique régulière
d’exercices avec mise en charge, comme la marche ou la
danse, contribue à prévenir l’ostéoporose, une maladie qui
rend les os minces et fragiles, donc plus sujets aux fractures.
Merveilleux produits
laitiers

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JUSQU’EN OCTOBRE 2015
Âge
Nombre de portions du Guide alimentaire
de Lait et substituts
Tout-petits de 2 à 3 ans 2
Enfants de 4 à 8 ans 2
Préadolescents de 9 à 13 ans 3-4
Adolescents de 14 à 18 ans 3-4
Adultes de 19 à 50 ans 2
Adultes de 51 ans et plus 3
Conseils pour choisir et déguster le lait et ses substituts
Comparez vos choix aux portions du Guide
alimentaire recommandées.
Une portion de Lait et substituts correspond à 250 ml
(1 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie, 2 tranches
de fromage fondu, 50 g (1 1/2 oz) de fromage (la taille de 3
cubes d’un pouce) ou 175 g (3/4 tasse) de yogourt.
Le lait au chocolat et les laits aromatisés
contiennent tous les éléments nutritifs du lait nature, mais ils
contiennent aussi du sucre ajouté.
Faites des choix à faible teneur en matières
grasses plus souvent.
Sur l’étiquette du lait, du fromage et du yogourt se trouve le
pourcentage de matières grasses (% M.G.). Celui-ci indique le
pourcentage de matières grasses par rapport au poids total
de l’aliment. Par exemple, le lait à 3,25 % M.G. (entier)
contient plus de gras que le lait à 1 ou à 2 % M.G. Le lait
écrémé contient encore moins de gras, soit moins de 0,5 %.
Sans égard à la teneur en M.G., tous les types de laits
contiennent la même quantité de calcium, de vitamines et de
minéraux.
Mélangez pour un merveilleux déjeuner.
À l’aide d’un mélangeur, combinez 250 ml (1 tasse) de
yogourt, 125 ml (1/2 tasse) de jus d’orange et 1 banane.
Ajoutez-y des petits fruits frais pour de la couleur et de la
saveur.
Utilisez du lait plutôt que de l’eau au moment de la
préparation des potages en conserve. Ajoutez aussi de la
poudre de lait écrémé à vos pains de viande, vos sauces ou
vos casseroles.
Utilisez du lait évaporé à 2 % M.G. ou du lait
entier plutôt que de la crème à fouetter ou à café
dans les sauces à la crème.
Vous obtiendrez ainsi la même texture lisse et veloutée, plus
de calcium et moins de matières grasses.

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JUSQU’EN OCTOBRE 2015
Le fromage à la crème, la crème glacée et la
crème sure ne sont pas de bonnes sources de
calcium.
Bien qu’ils contiennent du lait, ces aliments contiennent
moins de calcium que le lait, le yogourt et les fromages.
Le lait est enrichi de vitamine D.
Certaines, mais pas toutes les marques de fromage et de
yogourt sont élaborées à partir de lait enrichi et fournissent
de la vitamine D. Référez-vous à l'étiquette nutritionnelle pour
savoir si votre yogourt ou votre fromage contiennent de la
vitamine D.
Si vous ne buvez pas de lait, buvez des boissons de
soya enrichies. Elles sont offertes en plusieurs saveurs. Vous
pouvez en boire, en verser sur vos céréales ou cuisiner avec.
Les personnes qui boivent quotidiennement moins de 500 ml
(2 tasses) de lait ou de boissons de soya enrichies ont besoin
d'un supplément de vitamine D.
Si vous souffrez d’intolérance au lactose, vous
pouvez acheter du lait dont le lactose a été prédigéré. Vous
pouvez également prendre des tablettes de lactase à mâcher.
Essayez aussi les fromages à pâte dure et le yogourt; ils sont
souvent plus faciles à digérer que le lait pour les personnes
intolérantes au lactose. Plusieurs personnes qui sont
intolérantes au lactose peuvent déguster de petites quantités
de produits laitiers avec les repas.
D’autres aliments contiennent du calcium, mais
ne fournissent pas tous les éléments nutritifs
importants contenus dans les produits laitiers.
Certains légumes, comme le pak-choï, le brocoli et le chou
vert frisé, et certaines noix, comme les amandes et les graines
de sésame, contiennent également du calcium. Cependant, il
faut consommer de grandes quantités de ces aliments pour
obtenir la même quantité de calcium que celle contenue dans
une tasse de lait. Par exemple, 250 ml (1 tasse) de lait
fournissent autant de calcium que 750 ml (3 tasses) de
brocoli, 250 ml (1 tasse) d’amandes ou 45 ml (3 c. à table)
de graines de sésame. De plus, contrairement au lait, auquel
elle est ajoutée, ces aliments ne contiennent pas de vitamine
D.