Suggestions de repas rapides et faciles à préparer

Suggestions de repas rapides et faciles à préparer
Il est moins difficile que vous pouvez l'imaginer de servir des repas sains en un rien de temps. Il suffit
de se préparer à l'avance.
Planifiez vos repas et faites vos emplettes à l'avance.
Faites des provisions d'aliments de base : légumes et fruits, pain à
grains entiers, pâtes alimentaires à grains entiers, riz brun, lait,
yogourt, fromage, viande maigre, poisson, volaille, oeufs,
haricots secs, lentilles, noix et graines.
Réduisez le temps de préparation en utilisant des produits
surgelés ou en conserve : sauces aux tomates en conserve ou en
pot de verre, légumes surgelés ou en conserve, fruits surgelés ou
en conserve, sacs de légumes verts à salade, thon ou saumon en conserve, haricots secs ou
lentilles.
Préparez certains mets à l'avance. Faites cuire deux fois plus de riz, puis congelez le surplus pour
un autre repas. Faites cuire une double quantité de poulet ou de boeuf haché afin de pouvoir
préparer une salade de poulet, des enchiladas, un chili ou de la sauce à spaghetti le jour suivant.
Préparez de grandes quantités d'aliments pour les faire congeler, p. ex. soupes, ragoûts, mets en
casserole, mets à base de pâtes alimentaires, boeuf haché cuit ou pâte à pizza.
Suggestions de déjeuners
Préparez une boisson frappée ! Mélangez 125 mL (½ tasse) de jus 100 % pur,
125 mL (½ tasse) de fruits frais ou surgelés comme des petits fruits ou une banane,
175 g (¾ tasse) de yogourt nature ou aromatisé aux fruits et 15 mL (1 c. à tab.) de poudre
de lait écrémé à l'aide d'un mélangeur.
Prenez un déjeuner chaud ! Préparez du gruau à cuisson rapide. Ajoutez une cuillerée à table
de chacun des ingrédients suivants : germe ou son de blé et raisins secs. Saupoudrez de
cannelle. Servez avec du lait et un petit verre de jus 100 % pur.
Prenez un déjeuner froid ! Mangez des céréales à grains entiers riches en fibres avec du lait et
des quartiers d'orange ou un morceau de fruit.
Prenez un bon déjeuner épicé ! Préparez des oeufs brouillés au four micro-ondes, enroulez-les
dans une tortilla de blé entier, avec du fromage râpé, des poivrons verts et une sauce ou
salsa piquante.
Essayez quelque chose de différent ! Mangez des sardines ou des fèves au lard sur une rôtie
avec un verre de jus de tomate ou une boisson de soya enrichie.
Mangez sur le pouce ! Apportez avec vous un petit muffin maison au son de blé, au son d'avoine
ou au gruau avec un contenant individuel de jus et un morceau de fromage. évitez
d'acheter de gros muffins commerciaux qui sont souvent riches en lipides, en sucre et en
calories.

Facile et délicieux ! Mélangez des pêches en conserve ou des petits fruits surgelés avec du
yogourt faible en gras. Mangez-les avec une tranche de pain aux raisins.
Utilisez les restants ! Mangez quelques tranches de cantaloup avec des quenelles (dumplings)
ou wontons au porc et du bouillon de poulet avec des nouilles.
Facilitez-vous la tâche ! Mangez un demi-bagel de blé entier avec un oeuf poché ou 1 cuillerée
à table de beurre d'arachide accompagné d'un jus de tomate. Essayez une variété de jus
réduite en sodium !
Suggestions de dîners
Réchauffez et servez ! Réchauffez au four micro-ondes des restants : pâtes alimentaires, sautés
de légumes avec du riz, chili, ragoût ou mets en casserole. Dégustez ces aliments avec un
verre de lait ou une boisson de soya enrichie et un fruit.
Ajoutez une garniture ! Ajoutez des légumes coupés frais ou grillés, du fromage de chèvre et
une vinaigrette balsamique sur un mélange de légumes verts à salade. Servez avec du pain
à grains entiers ou dans un pain pita.
Dégustez une soupe-repas ! Essayez une soupe de haricots noirs, de tomates et lentilles, de
courge, de carottes, de chou-fleur ou de brocoli. Dégustez votre soupe avec du pain de
seigle noir ( pumpernickel) ou un bagel de blé entier et une tranche de fromage.
Préparez un sandwich roulé ! Préparez une salade de thon ou de saumon ou encore une salade
aux oeufs. Enveloppez celle-ci dans une tortilla de blé entier après l'avoir recouverte
d'oignons verts, de poivrons verts émincés et de laitue. Accompagnez votre sandwich d'une
boisson de soya enrichie ou d'un contenant individuel de yogourt.
Prenez un repas de type collation ! Trempez du pain pita de blé entier, des carottes miniatures
et des languettes de poivrons verts dans de l'houmous. Accompagnez ce repas de morceaux
de melon et d'un verre de lait.
Emballez votre repas ! Placez votre dîner dans un contenant isolé. Ajoutez un sac réfrigérant
pour le conserver au froid afin de le consommer en toute sécurité.
Préparez un dîner épicé ! Dégustez un cari de légumes avec des nouilles et un yogourt faible en
gras comme dessert.
Savourez une bonne soupe ! Mangez une soupe aux lentilles bien chaude avec des carottes
miniature, un bagel à grains entier et une tranche de fromage.
On peut choisir des mets sains dans tous les types de cuisine du monde. Découvrez le goût de la
cuisine italienne, chinoise, japonaise, thaï, caribéenne, grecque, indienne, du Moyen-Orient,
africaine et sud-américaine.
Remplissez une pochette ! Tartinez l'intérieur d'un pain pita de blé entier avec de l'humus, puis
remplissez-le de légumes comme de la laitue romaine vert foncé et des carottes râpées.
Accompagnez le tout d'un bon verre de lait.

Suggestions de soupers
Des pâtes alimentaires vite faites ! Faites revenir un peu
d'oignon et d'ail dans un grand poêlon. Ajoutez de la
sauce aux tomates en conserve ou en pot de verre
ainsi que des lentilles ou palourdes en conserve
égouttées. Servez sur des pâtes alimentaires ou du
couscous. Complétez votre repas avec une salade
verte assaisonnée et un verre de lait ou de boisson de
soya enrichie.
Une casserole de poisson à la vapeur ! Placez le poisson
dans un cuiseur à vapeur ou dans une passoire
installée sur une casserole d'eau bouillante. Ajoutez
du brocoli coupé en morceaux, des haricots verts ou des asperges. Couvrez et laissez cuire
de 5 à 6 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette. Servez
avec du riz brun.
Un souper bien épicé ! Faites cuire des languettes de poulet dans un poêlon jusqu'à ce que le
jus du poulet devienne clair. Ajoutez des tranches de carottes et de poivrons rouges. Faire
cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajoutez des raisins secs et de la pâte de
cari au goût ainsi qu'un peu d'eau. Réchauffez soigneusement. Servez avec du couscous
ou du riz.
Un chili rapide ! Faites brunir du boeuf haché maigre; égouttez les graisses de cuisson.
Ajoutez des oignons et des poivrons verts émincés, faites-les sauter pendant quelques
minutes. Ajoutez en mélangeant une grosse boîte de tomates à l'étuvée en conserve, 1 boîte
de soupe aux tomates, 1 grosse boîte de haricots rouges en conserve et 15 mL (1 c. à tab.)
de poudre de chili. Servez avec des rôties de grains entiers.
Des omelettes faciles à préparer ! Choisissez vos propres garnitures : jambon, fromage,
poivrons, oignons verts. Assaisonnez de salsa ou de sauce piquante. Servez avec des
bagels ou des rôties à grains entiers. Mangez un fruit comme dessert.
Des légumineuses appétissantes ! Dégustez une salade espagnole à base de haricots secs et de
riz. Mélangez des haricots noirs ou rouges avec du maïs, des tomates en dés, des oignons
et des poivrons rouges et jaunes émincés, du riz brun cuit et du fromage râpé. Buvez un
bon verre d'eau avec des quartiers de limette et de citron.
Du poulet express ! Mélangez du poulet cuit avec du couscous et divers légumes. Ajoutez de
l'ail au goût. Dégustez ce mets avec un verre de lait.
Expérimentez avec des nouilles ! Servez un sauté de porc et légumes sur des vermicelles de riz
ou des nouilles de sarrasin. Complétez le tout avec une boisson de soja enrichie.
Référence : Santé Canada