Calcium

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Savoir ce qui est bon. Des conseils pour bien s'alimenter.
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Qu'est-ce que le calcium, et quel est son rôle?
La quasi totalité du calcium se situe dans les os et dans les
dents. Il est donc indispensable pour la santé de nos os et de
nos dents d'en avoir un apport suffisant.
Mais le calcium remplit également d'autres fonctions dans
l'organisme: il participe au mécanisme de la coagulation du
sang, au bon fonctionnement musculaire et à la transmission
des signaux entre les neurones.
Aliments riches en
calcium
Le lait et les produits laitiers sont les principaux fournisseurs
de calcium.
Il est recommandé d'en manger chaque jour trois portions.
Une portion correspond à 2 dl de lait, 150-200 g de yogourt,
de séré ou de cottage cheese, 30 g de fromage à pâte dure ou
60 g de fromage à pâte molle.
On trouve aussi du calcium dans certains légumes et certaines
eaux minérales, dans les produits à base de soja et dans les
noix.
Teneur en calcium du lait
et des produits laitiers
Produit (portion)
Teneur en
calcium par
portion
Fromage à pâte extra-dure, p. ex.
parmesan (30 g) 390-420 mg
Fromage à pâte dure, p. ex. Emmentaler ou
Gruyère (30 g) 270-300 mg
Fromage à pâte mi-dure, p. ex. Appenzeller
ou Tilsiter (30 g) 180-270 mg
Fromage à pâte molle, p. ex. camembert
ou tomme (60 g) 150-360 mg
Mozzarella, feta (60 g) 200-270 mg
Séré, blanc battu (150 g) 120-170 mg
Lait entier, drink ou écrémé (2,5 dl) 300 mg
Yogourt, lait acidulé (180 g) 215 mg

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Teneurs en calcium des
autres aliments
Autre source de calcium: les aliments d'origine végétale. A
noter qu'il existe aussi des produits de substitution du lait
enrichis en calcium.
Produit (portion) Teneur en
calcium par
portion
Brocoli (120 g) 100 mg
Roquette (50 g) 80 mg
Boisson au soja avec du calcium (2,5 dl)
300 mg
Tofu, nature (120 g) 125 mg
Amandes (30 g) 80 mg
Eaux minérales riches en
calcium (> 150 mg/litre)
•
Contrex 468 mg
• Valser Classic 418 mg
• Rhäzünser 222 mg
• San Pellegrino 179 mg
• Swiss Alpina 208 mg
En Suisse, la teneur en calcium de l'eau du robinet est de 70
mg par litre en moyenne. Elle varie toutefois d'une région à
l'autre.
Exemple de menu d'une
journée couvrant les
besoins en calcium d'un
adulte
Petit-déjeuner
Pain complet avec beurre et confiture
1 verre de lait (2,5 dl)
10 heures
Fruit de saison et 30 g d'amandes
Repas de midi
Saumon avec riz et 120 g de brocoli
Quatre-heures
1 pot de yogourt nature (180 g) avec des fruits de saison
Repas du soir
Pommes de terre en robe des champs avec 30 g de fromage à
pâte dure, des tomates et de la salade verte
1,5 litre d'eau du robinet réparti sur la journée

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Combien de calcium vous
faut-il?
Besoins quotidiens en
milligrammes (mg)
Âge Besoin
Nourrisson (de 0 à 12 mois) 220-330 mg
Enfants (de 1 à 12 ans) 600-1100 mg
Jeunes (de 13 à 19 ans) 1200 mg
Adultes (à partir de 19 ans) 1000 mg
Femmes enceintes ou allaitant 1000 mg
(Source: Valeurs de référence pour les apports nutritionnels, 2013)
Carence en calcium
Une carence en calcium peut, à terme, entraîner
l'ostéoporose, maladie caractérisée par une fragilité
excessive du squelette due à une diminution de la masse
osseuse. Outre un apport suffisant en calcium, la pratique
régulière d'une activité physique telle que le jogging permet
de prévenir l'ostéoporose.
Le saviez-vous?
•
La vitamine D favorise l'assimilation et la fixation du
calcium.
• Le corps d'une personne adulte contient entre 0,75 et 1,3
kg de calcium selon l'âge et le sexe.
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