Calcium Savoir ce qui est bon. Des conseils pour bien s'alimenter. Qu'est-ce que le calcium, et quel est son rôle? La quasi totalité du calcium se situe dans les os et dans les dents. Il est donc indispensable pour la santé de nos os et de nos dents d'en avoir un apport suffisant. Mais le calcium remplit également d'autres fonctions dans l'organisme: il participe au mécanisme de la coagulation du sang, au bon fonctionnement musculaire et à la transmission des signaux entre les neurones. Aliments riches en calcium Le lait et les produits laitiers sont les principaux fournisseurs de calcium. Il est recommandé d'en manger chaque jour trois portions. Une portion correspond à 2 dl de lait, 150-200 g de yogourt, de séré ou de cottage cheese, 30 g de fromage à pâte dure ou 60 g de fromage à pâte molle. On trouve aussi du calcium dans certains légumes et certaines eaux minérales, dans les produits à base de soja et dans les noix. Teneur en calcium du lait et des produits laitiers Produit (portion) Fromage à pâte extra-dure, p. ex. parmesan (30 g) Fromage à pâte dure, p. ex. Emmentaler ou Gruyère (30 g) Fromage à pâte mi-dure, p. ex. Appenzeller ou Tilsiter (30 g) Fromage à pâte molle, p. ex. camembert ou tomme (60 g) Teneur en calcium par portion 390-420 mg 270-300 mg 180-270 mg 150-360 mg Mozzarella, feta (60 g) 200-270 mg Séré, blanc battu (150 g) 120-170 mg Lait entier, drink ou écrémé (2,5 dl) 300 mg Yogourt, lait acidulé (180 g) 215 mg Page 1 © Service spécialisé Diététique Coop 2016 Calcium Savoir ce qui est bon. Des conseils pour bien s'alimenter. Teneurs en calcium des autres aliments Eaux minérales riches en calcium (> 150 mg/litre) Autre source de calcium: les aliments d'origine végétale. A noter qu'il existe aussi des produits de substitution du lait enrichis en calcium. Produit (portion) Teneur en calcium par portion Brocoli (120 g) 100 mg Roquette (50 g) 80 mg Boisson au soja avec du calcium (2,5 dl) 300 mg Tofu, nature (120 g) 125 mg Amandes (30 g) 80 mg • Contrex 468 mg • Valser Classic 418 mg • Rhäzünser 222 mg • San Pellegrino 179 mg • Swiss Alpina 208 mg En Suisse, la teneur en calcium de l'eau du robinet est de 70 mg par litre en moyenne. Elle varie toutefois d'une région à l'autre. Exemple de menu d'une journée couvrant les besoins en calcium d'un adulte Petit-déjeuner Pain complet avec beurre et confiture 1 verre de lait (2,5 dl) 10 heures Fruit de saison et 30 g d'amandes Repas de midi Saumon avec riz et 120 g de brocoli Quatre-heures 1 pot de yogourt nature (180 g) avec des fruits de saison Repas du soir Pommes de terre en robe des champs avec 30 g de fromage à pâte dure, des tomates et de la salade verte 1,5 litre d'eau du robinet réparti sur la journée Page 2 © Service spécialisé Diététique Coop 2016 Calcium Savoir ce qui est bon. Des conseils pour bien s'alimenter. Combien de calcium vous faut-il? Besoins quotidiens en milligrammes (mg) Âge Besoin Nourrisson (de 0 à 12 mois) 220-330 mg Enfants (de 1 à 12 ans) 600-1100 mg Jeunes (de 13 à 19 ans) 1200 mg Adultes (à partir de 19 ans) 1000 mg Femmes enceintes ou allaitant 1000 mg (Source: Valeurs de référence pour les apports nutritionnels, 2013) Carence en calcium Le saviez-vous? Une carence en calcium peut, à terme, entraîner l'ostéoporose, maladie caractérisée par une fragilité excessive du squelette due à une diminution de la masse osseuse. Outre un apport suffisant en calcium, la pratique régulière d'une activité physique telle que le jogging permet de prévenir l'ostéoporose. • La vitamine D favorise l'assimilation et la fixation du calcium. • Le corps d'une personne adulte contient entre 0,75 et 1,3 kg de calcium selon l'âge et le sexe. Vous souhaitez obtenir des idées et des conseils à propos du bien-être par l'alimentation? Inscrivez-vous à la newsletter Coop Nutrition sur www.coop.ch/newsletter D'autres questions? Coop Info Service se tient à votre disposition pour toute question sur les produits Coop: Coop Info Service Case postale 2550 4002 Bâle Tél. 0848 888 444 www.coop.ch Page 3 © Service spécialisé Diététique Coop 2016