magnésium - Bristol

BIEN DANS SON CORPS,
BIEN DANS SA TÊTE !
STRESS, FATIGUE ?
MAGNÉSIUM :

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LE MAGNÉSIUM :
QU’EST-CE QUE C’EST ?
Le magnésium, de symbole chimique Mg,
fait partie des éléments minéraux
indispensables au bon fonctionnement de
notre organisme. Il existe en grande quantité
sur terre ; ce minéral est notamment
présent dans l’eau de mer ou encore dans
la chlorophylle des plantes.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Le nom magnésium
proviendrait de Magnésia,
une ville grecque très riche
en magnésie.
UN MINÉRAL MULTIFONCTIONS
Le corps humain contient environ 25
grammes de magnésium et ce minéral
est majoritairement présent à l’intérieur des
cellules :
a Plus de la moitié est stockée dans les
os où il participe à la xation du calcium
a 25% sont utilisés par les muscles où le
minéral régule la contraction musculaire
a 24% sont répartis dans le cerveau,
le cœur, le foie ou encore les reins.
Le magnésium agit à plusieurs niveaux
en régulant la transmission de l’inux
nerveux, le rythme cardiaque et le
transit. Ces multiples fonctions en
font un élément indispensable à
l’équilibre de l’organisme
a 1% est en dehors des cellules et se
trouve dans le plasma sanguin.
« Le magnésium est un carburant
essentiel au fonctionnement cellulaire et
aux échanges cellulaires. Il joue un rôle
protecteur au niveau cardiovasculaire,
musculaire, immunitaire. Et il influe
également sur l’état de fatigue ou de
stress. Si la personne est très stressée, le
magnésium va la calmer ; à l’inverse, si
elle est trop fatiguée, ce minéral naturel va
la dynamiser. Le magnésium est un produit
de rééquilibre de l’humeur générale »,
LE SAVIEZ-VOUS ?
Le magnésium est un minéral
indispensable au bon fonctionnement
de l’organisme. Il intervient dans plus
de 300 réactions enzymatiques. Sans
lui, les enzymes ne peuvent pas agir.
RÉPARTITION DU MAGNÉSIUM
DANS LE CORPS HUMAIN
50%
25%
24%
1%
Os
Muscles
Cerveau,
coeur, foie,
reins
Extracellulaire
DES BESOINS EN MAGNÉSIUM
FLUCTUANTS AU COURS DE LA VIE
L’organisme n’est pas capable de produire
du magnésium et ne dispose pas de réserve.
Son unique source d’approvisionnement
provient de l’alimentation. L’Apport
Nutritionnel Conseillé (ANC) en magnésium
varie en fonction de l’âge et du sexe : il est
xé à 6 milligrammes de magnésium
par kilo et par jour pour un adulte.
Pour une femme de 60 kilos, l’ANC est
de 360 mg/jour ; pour l’homme (70 kilos),
l’ANC est de 420 mg/jour1.
Mais ces besoins en magnésium
évoluent au cours de la vie. Ils
augmentent notamment au cours de
l’adolescence, pendant la grossesse,
l’allaitement, la ménopause, la vieillesse
et pendant une période de forte activité
physique.
POPULATION ANC (mg de
magnésium/jour)
Adolescent âgé
de 13 à 19 ans 410
Adolescente âgée
de 13 à 19 ans 370
Femme enceinte
(3e trimestre) 400
Femme allaitante 390
Homme
de plus 65 ans 420
Femme
de plus de 55 ans 360
Homme adulte
sédentaire 420
Femme adulte
sédentaire 360
explique le Dr Pierre Azam, nutritionniste,
Président de l’Observatoire de l’Obésité
(ObObs).
APPORT NUTRITIONNEL CONSEILLÉ EN
MAGNÉSIUM (MG/JOUR) SUIVANT L’ÂGE
ET LE SEXE¹

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LES CAUSES
D’UN DÉFICIT EN MAGNÉSIUM
a L’alimentation est la seule source
d’apport en magnésium. Pourtant,
« les aliments n’en contiennent
plus ou pas sufsamment pour
subvenir à nos besoins quotidiens.
L’appauvrissement des sols, l’emploi
d’engrais à base de phosphates et
l’utilisation croissante des techniques
hors sol réduisent cet apport en
magnésium » explique le Docteur Pierre
Azam. « Les habitudes alimentaires
ont également évolué. Les Français
consomment davantage de produits
transformés, raffinés, industriels
pauvres en magnésium ; ils mangent
également moins de légumes verts qui
en contiennent beaucoup. »
a Le stress provoque la libération
d’adrénaline, une hormone, qui va
engendrer la sécrétion de vitamines K
dans les cellules de l’organisme. Cette
vitamine K pousse le magnésium en
dehors de la cellule et le libère dans le
sang. Le corps élimine ce surplus par les
reins dans les urines. Cette élimination
massive de magnésium génère un
décit qui a pour conséquence majeure
une aggravation du stress. Un cercle
vicieux !
a Une consommation excessive
d’alcool et de tabac.
LES PERSONNES SUJETTES AU
DÉFICIT EN MAGNÉSIUM
a Les femmes enceintes et
allaitantes
a Les enfants à cause de leurs
dépenses énergétiques, leur
croissance et leur régime
alimentaire
a Les femmes qui font des régimes
non surveillés et éliminent les
aliments riches en magnésium
comme le pain, les féculents, le
chocolat…
a Les sportifs qui brûlent beaucoup
de magnésium pour la contraction
musculaire et le métabolisme
des glucides.
LES SYMPTÔMES D’UN
DÉFICIT EN MAGNÉSIUM
D’après une étude de l’Institut national
de la recherche agronomique (Inra), les
Français ont un apport moyen de 224 mg
par jour en magnésium, au lieu des 360
à 420 mg recommandés, ce qui n’est pas
sans conséquence sur la santé4.
QUELS SONT LES PRINCIPAUX
SIGNES RÉVÉLANT UN DÉFICIT EN
MAGNÉSIUM ?
a La fatigue
a L’irritabilité
a Le stress
a Les fourmillements
a Les crampes
a Le manque de concentration
a Les insomnies
a …
« Les personnes souffrant d’une carence
chronique en magnésium peuvent
avoir certaines pathologies existantes
amplifiées telles que l’hypertension
artérielle. Ces personnes qui contractent
davantage d’infections, développent plus
de pathologies cardiovasculaires, peuvent
tomber dans des systèmes dépressifs. Il
ne faut pas prendre à la légère ces signes
avant-coureurs et consulter son médecin
ou son pharmacien », insiste le Dr Pierre
Azam.
LE SAVIEZ-VOUS ?
72% des hommes
et 77% des femmes
ont des apports en
magnésium inférieurs
aux 2/3 de l’apport
recommandé 2.

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« Pour apporter suffisamment de
magnésium à notre corps, il est primordial
de consommer une alimentation riche et
variée en privilégiant notamment les
céréales intégrales telles que le
blé complet, le riz complet
; les légumineuses comme les
lentilles, les pois chiches, le boulgour,
le quinoa et l’ensemble des légumes »,
afrme le Dr Pierre Azam.
« Les fruits oléagineux tels que
les amandes, les noisettes,
les noix, le chocolat noir
mais aussi certaines eaux
minérales sont également riches en
magnésium. »
a Mangez équilibré, variez votre alimentation
a Evitez les produits rafnés. Remplacez le pain blanc par
du pain complet. Consommez céréales et riz complets
a Privilégiez les légumes, verts de préférence car plus
riches en magnésium
a Consommez des fruits secs, notamment après le sport
a Mangez des légumes secs (haricots, lentilles, pois…)
a Associez le plaisir et le bien-être avec un peu de chocolat
noir, riche en magnésium
a Buvez des eaux minérales concentrées en magnésium
a Remplacez la cuisson à l’eau par la cuisson à la vapeur
ou à l’étouffée
a Evitez les boissons tanniques pendant les repas (thé, vin
rouge), l’alcool en général et le café : le tannin diminue
l’absorption du magnésium, l’alcool et le café favorisent
son élimination dans les urines
a Faites une cure de magnésium* en complément d’un
régime alimentaire varié et équilibré
CE QU’IL FAUT SAVOIR
POUR AVOIR UN BON APPORT EN MAGNÉSIUM
*Avant de suivre une cure de magnésium, demandez
conseil à votre pharmacien ou consultez votre médecin.
ZOOM SUR LES ALIMENTS RICHES EN MAGNÉSIUM
TENEUR EN MAGNÉSIUM DES
ALIMENTS EN MILLIGRAMMES DE
MAGNÉSIUM POUR 100 GRAMMES
D’ALIMENT 3
ALIMENT
TENEUR EN
MAGNÉSIUM
(mg pour 100g
d’aliment)
Cacao 376
Fèves de soja 255
Noix de cajou 247
Amandes 233
Chocolat noir à 70%
cacao minimum 206
Pain complet 108
Figue fraîche 85
Poisson, fruits de mer
(en moyenne) 20 à 30
Au petit-déjeuner Au déjeuner Au dîner
a Des céréales ou du pain complet
pour le magnésium
a Des laitages pour le calcium
a Un jus de fruits pour la vitamine C
a Des protéines pour l’apport en
magnésium (viande ou poisson)
a Des légumineuses (pois chiches,
lentilles, fèves…)
a Insister sur les
légumes en
général et les
légumineuses
LES MENUS TYPES POUR UN APPORT EN MAGNÉSIUM TOUTE LA JOURNÉE
LE SAVIEZ-VOUS ?
L’apport régulier de magnésium tout au
long de la journée, en petites quantités,
est un moyen d’augmenter à la fois
l’absorption du magnésium ainsi que
sa rétention par l’organisme5.
« Pour les femmes qui font un régime équilibré et suivi par un médecin, un complément
alimentaire riche en magnésium est préconisé pour combler un éventuel
décit. Enfin, pour ceux qui souhaitent suivre une cure de magnésium, n’hésitez pas à
demander conseil à votre pharmacien ou à consulter votre médecin traitant », conseille le
Docteur Pierre Azam.

1. Ambroise Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française,
Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA), 3ème édition, Ed. Tec &
Doc, 2001, pages 148-149.
2. Etude SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants),
Dr S. Hercberg , 1994 -2003.
3.Table française de la composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2013
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
4. Etude de l’alimentation totale Française : mycotoxines, minéraux, et éléments-traces.
Inra. 2004
5. Inuence of the consumption pattern of magnesium from magnesium riche-mineral
water on magnesium biodisponibility, Sabatier M., 2011
Ce livret d’information a été réalisé en collaboration avec Fabienne Joanny,
Docteur en Pharmacie
Rédaction et conception graphique : Capital Image - Illustration : Dorothée Jost
Siège social : Bristol-Myers Squibb – 3 rue Joseph Monier – 92500 Rueil-Malmaison – www.bmsfrance.fr
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