haricots.
Calcium et vitamine D – Chaque jour, consommez un minimum de deux tasses de lait ou de boisson de
soya enrichi. Certains produits non laitiers renferment également du calcium, notamment le tofu à base
de calcium, le brocoli, le chou vert, le pak-choï, les amandes ou le beurre d'amande, ainsi que les
haricots cuits (soya, fève blanche, petit haricot blanc, haricot noir, haricot sec), ainsi que les jus enrichis
de calcium. Un supplément de calcium et de vitamine D peut bénéficier aux végétariens qui ne
consomment ni lait ni substitut, dont les boissons de soya enrichi.
Vitamine B12
– Cette vitamine est présente dans les aliments d'origine animale, dont le lait et les œufs.
Si vous ne consommez aucun produit animal, recherchez des aliments enrichis de vitamine B12, dont les
céréales enrichies, le lait de soya enrichi, les « viandes » végétales enrichies, ou prenez un supplément
de vitamine B12.
Zinc – Optez pour les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les grains entiers. Le lait, le fromage,
le yogourt et les œufs renferment tous du zinc.
Guide de planification de repas végétariens pour les adolescents de 14
à 18 ans
Les habitudes alimentaires des adolescents végétariens ne diffèrent pas des comportements
recommandés aux adolescents non végétariens. La seule différence réside dans le type d'aliments
choisis. Visez le nombre de portions recommandées par le document Bien manger avec le Guide
alimentaire canadien.
Rappelez-vous que le Guide alimentaire ne constitue qu'un guide favorisant une saine alimentation.
Pour apaiser la faim liée aux poussées de croissance ou à un niveau d'activité plus élevé, ou encore la
faim observée chez les personnes de grande taille, consommez davantage de grains entiers, de fruits et
de légumes pour satisfaire à vos besoins plus élevés en énergie.
Fruits et légumes : 8 portions par jour pour les hommes; 7 portions par jour pour les femmes.
Produits céréaliers : 7 portions par jour pour les hommes; 6 portions par jour pour les femmes.
Lait et substituts, dont les boissons enrichies au soya : 3 ou 4 portions par jour pour les hommes et
les femmes.