ALIMENTATION, CROSS ET PERFORMANCE (Résumé de l

ALIMENTATION, CROSS ET PERFORMANCE (Résumé de l´intervention du 06/01/2012) La veille du cross Le repas de la veille au soir doit répondre à deux objectifs : ‐ Etre digeste pour favoriser un sommeil de qualité. ‐ Permettre d´optimiser les stocks de glycogène (réserve énergétique des muscles). Sur le plan diététique, il est donc nécessaire de limiter les graisses sans les supprimer et d´augmenter les portions de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, semoule …). En pratique, les aliments et leurs modes de préparation doivent donc être choisis judicieusement. Les viandes grasses doivent être évitées et les laitages à base de lait écrémé ou demi‐écrémé sont préférables. Certains aliments, difficiles à digérer, sont déconseillés : fritures, panures, feuilletés, plats fromagers, plats épicés, aliments fumés … Le jour du cross Il est essentiel d´assurer un certain confort sur le plan digestif. Un délai de digestion doit être respecté (1h30 à 3heures selon le repas) entre la fin du dernier repas et le début de la compétition. N´oubliez pas de bien mastiquer : la digestion des aliments commence dans votre bouche ! Pour limiter les troubles digestifs, veillez à éviter les aliments riches en graisses et les légumes riches en fibres irritantes (choux, salsifis, poivrons, ail, oignon, …). Préservez votre capital hydrique. Buvez de petites gorgées jusqu´au départ de la course et récupérez votre bouteille dès que possible à l´arrivée. Lors du repas précompétitif, vos réserves de glycogène sont déjà déterminées. Inutile d´engloutir un kilo de pâtes, vos stocks énergétiques sont faits ! Veillez cependant à prévoir un repas adapté pour ne pas puiser dans vos réserves avant l´heure du départ. Avec le stress, l´appétit n´est pas toujours au rendez‐vous. Il existe des solutions pour vous apporter l´énergie suffisante sans qu´un repas gastronomique soit nécessaire. Après le cross Le repas de récupération va permettre de vous réhydrater, de restaurer vos réserves d´énergie, de réparer les lésions musculaires et de neutraliser les déchets acides produits au cours de l´effort. Gardez à l´esprit que vos choix alimentaires influent sur votre temps de récupération même si l´aspect convivial de l´après‐course ne doit pas être négligé. Exemple de menu en phase de récupération  Salade de mâche aux noix assaisonnée  Papillote de colin  Blé à la sauce tomate‐basilic  Fromage de chèvre  Clémentines