QU’EST-CE QUE L’INSOMNIE? L'insomnie est définie comme la difficulté à initier ou maintenir le sommeil. En fait, l'insomnie se présente sous des aspects très variés. Certains trouvent qu'ils prennent trop de temps à s'endormir, alors que d'autres considèrent qu'ils sont éveillés trop tôt le matin. Certaines personnes se plaignent de se réveiller trop souvent durant la nuit, d'autres estiment qu'ils manquent de sommeil parce qu'ils se sentent fatigués durant la journée. Dans tous ces cas, nous parlerons d'insomnie. D'après certains ouvrages sur le sommeil, l'insomnie viendrait d'un acharnement à vouloir dormir à tout prix sous prétexte que les autres dorment. Il existe une peur panique de l'insomnie et de ses conséquences qui entraînent une agitation physique et mentale et l'impossibilité de s'endormir. Une des raisons pour lesquelles l'insomniaque ressent de l'angoisse est justement l'idée que l'on a tous besoin de huit heures de sommeil pour se réveiller en forme, ce qui est FAUX. Tous les experts du sommeil s'accordent sur le fait qu'il n'existe pas de durée officielle et naturelle à respecter. En fait, trop dormir est presque aussi nocif que le contraire. Il est très important de modifier la fausse norme de huit heures de sommeil, elle-même à l'origine d'un certain nombre d'insomnies. L’insomnie est souvent occasionnelle et elle peut être causée par un événement. N’en faites pas un drame! En une nuit ou deux, le retard sera récupéré. ATTENTION Attention aux aliments trop stimulants comme le thé, le café, le chocolat chaud, les boissons gazeuses à base de cola car ils peuvent nuire au sommeil. L'usage abusif du tabac semble nuire au sommeil. Une étude récente démontre que les fumeurs prennent plus de temps à s'endormir et dorment moins longtemps que les non-fumeurs. L’insomnie page 2 L'usage quotidien d'alcool risque de perturber le sommeil. Il semble que la durée du sommeil soit nettement diminuée et que la personne risque de se réveiller la nuit à plusieurs reprises. Les préoccupations quotidiennes (le travail, les études, la vie familiale, les relations interpersonnelles) affectent souvent le sommeil. Un exercice physique épuisant fait en soirée met l'individu dans un état d'excitation qui retarde le sommeil. Les horaires variables de sommeil peuvent entraîner l'insomnie. Recourir aux somnifères est à déconseiller. Ils risquent de désorganiser le sommeil. QUE FAIRE ... Utilisez ces heures où le sommeil vous boude pour travailler dans le calme, de manière détendue ou pour pratiquer la relaxation. C'est non seulement du temps gagné mais aussi de l'énergie économisée. Les personnes qui ont de la difficulté à dormir se sentent fatiguées le jour et surexcitées le soir avant le coucher. Une des façons de changer ceci consiste à apprendre une technique de relaxation. Si vous voulez qu'elle soit efficace, vous devez la pratiquer environ 20-30 minutes à tous les jours, avant de vous coucher. Il existe sur le marché des moyens susceptibles de vous aider à relaxer (cassette, vidéo). Vous pouvez également vous procurer une cassette de relaxation au Service de psychologie, local C-101 du Centre étudiant. Il se peut que vous éprouviez des problèmes de sommeil parce que des problèmes vous préoccupent. Une méthode de résolution de problèmes vous serait fort utile. Si vous n'y arrivez pas, consultez un médecin ou un psychologue au Service de santé et psychologie de l'Université de Moncton, local C-101 du Centre étudiant. SURTOUT N'OUBLIEZ PAS 1. N’allez pas vous coucher avant que vous ayez vraiment sommeil. 2. Évitez de lire, de regarder la télévision, de manger ou de vous tracasser lorsque vous êtes au lit. Réservez cet endroit pour vous reposer et dormir. L’insomnie page 3 3. Si vous êtes incapable de vous endormir, levez-vous et sortez de votre chambre. Restez debout aussi longtemps que vous le désirez puis retournez à votre chambre pour dormir. Il est très important de vous lever immédiatement lorsque vous ne pouvez pas dormir. Si vous êtes au lit depuis plus de 15 minutes et que vous ne dormez pas encore, vous ne respectez pas les règles. 4. Si vous ne pouvez pas encore dormir, répétez l'étape 3. Faites-le aussi souvent que nécessaire au cours de la nuit. Vous trouverez peut-être ça difficile, du moins au début, de suivre cette règle mais elle est très importante. 5. Levez-vous à l'heure habituelle même si vous n'avez pas pu dormir de la nuit. Ceci va aider votre organisme à acquérir son rythme régulier de sommeil. 6. Ne faites pas de siestes durant la journée car vous risquez encore une fois de déranger votre rythme de sommeil. 7. Ne vous forcez pas à dormir après une surcharge de travail sans avoir pris le temps de vous détendre un peu auparavant. Réservez-vous au moins une heure de détente avant d'aller au lit. 8. Réglez votre réveille-matin toujours à la même heure et levez-vous dès qu'il sonne. Cette règle a pour but de permettre à votre corps d'acquérir un rythme régulier de sommeil et d'éveil. 9. Assurez-vous d’avoir un environnement propice au repos en éliminant le plus possible les bruits et l’éclairage trop intenses. 10. Pour contrer les problèmes de sommeil, rien ne vaut l’activité physique. Plusieurs études démontrent que le fait d’être plus actif améliore la qualité du sommeil. Quelques faits… a. On a pu constater qu’après seulement quelques semaines d’entraînement, les adeptes de l’exercice mettaient de moins en moins de temps à s’endormir. Une phase d’endormissement plus courte réduit les risques de tourner en rond pendant des heures. b. L’exercice allonge la phase du sommeil profond. Lorsque la phase du sommeil profond est écourtée, la véritable récupération est réduite. Même seulement après deux mois d’entraînement modéré, cette phase du sommeil était augmentée. L’insomnie page 4 c. L’exercice vous procure un sommeil plus lourd et plus profond. Ainsi, les personnes se réveillent moins souvent pendant la nuit et moins tôt le matin. d. Type d’activité : Les activités de type aérobique telles que la marche rapide, la natation, la randonnée à bicyclette sont parmi les plus recommandées. Cependant, fixez-vous des buts réalistes et faites du sport à votre rythme. e. Meilleur moment de la journée : Planifiez votre horaire de manière à ce que votre séance d’exercice ne se rapproche pas trop de l’heure à laquelle vous vous couchez habituellement. L’activité physique a un effet stimulant qui dure quelques heures et qui pourrait vous tenir éveillé. f. Fréquence : Vous devriez vous accorder trois périodes d’exercice par semaine d’une durée de 20 minutes chacune. Surtout n’oubliez pas que vous devez réduire vos activités au fur et à mesure que vous vous rapprochez de l’heure d’aller au lit. Liens: OUVRONS L'OEIL SUR LE SOMMEIL http://www.prevention.ch/ouvronsl'oeil.html Être et rester en forme http://www.pratique.fr/sante/forme Préparé par : Service de psychologie Local C-101, Centre étudiant Université de Moncton