FEUILLES DE RENSEIGNEMENTS POUR LES PATIENTS 2 010 L’insomnie L’insomnie est la difficulté à s’endormir ou le fait de se réveiller tôt, fatigué ou somnolant. Les besoins de sommeil changent avec l’âge. Les jeunes dorment quelques 8 heures par nuit. Les personnes de 70 ans en ont assez avec quelques 6 heures, leur sommeil est plus superficiel et elles se réveillent et se lèvent plusieurs fois pendant la nuit. Certaines personnes en ont assez avec quelques heures de sommeil et n’ont pas d’insomnie. Il est normal d’avoir du mal à s’endormir en cas de grossesse, de ménopause ou de problèmes personnels. Que puis-je faire pour mieux dormir? Levez-vous et allez vous coucher toujours à la même heure. Faites de l’exercice doucement pendant une demie heure ou plus chaque jour (marchez, nagez, faites du vélo). Évitez la sieste; si vous avez vraiment besoin de la faire, ne dépassez pas 30 minutes. Tâchez de réduire le stress: prenez quelque temps chaque jour à penser et à ordonner vos affaires, sans tensions; en sachant prioriser; en vivant le présent; en créant des relations d’affection dans tous les domaines. Le soir et la nuit, éviter de fumer et de prendre du café, du té, des boissons au cola, du chocolat, des médicaments censés troubler le sommeil et des boissons alcoolisées. En fin de journée, évitez les activités stressantes et évitez de trop regarder la télévision ou de vous endormir en la regardant. Soupez léger deux heures avant d’aller dormir. N’allez pas vous coucher en ayant faim. Vous pouvez prendre un verre de lait chaud ou une tisane de tilleul ou de camomille. Suivez une routine, par exemple: écoutez de la musique douce, faites-vous un massage, méditez un peu, prenez un bain chaud, rincez-vous les dents, lisez... Les pilules pour dormir ne sont utiles que pour quelques jours de traitement. L’effet des pilules peut durer le lendemain. Évitez de conduire et d’accomplir des activités dangereuses. Ces pilules peuvent avoir des effets nuisibles si vous les prenez pendant de longues périodes de temps. La température de votre chambre doit être agréable (quelques 18 degrés), calme et sombre. N’utilisez votre chambre que pour dormir et pour avoir des rapports sexuels. N’utilisez pas votre chambre pour travailler, lire, regarder la TV, téléphoner... Si vous suivez ces conseils, le fait d’entrer dans votre chambre facilitera votre sommeil. Mal Bien Pour ne pas penser à vos problèmes, notezles sur un bout de papier. Évitez de penser à si vous arriverez à vous endormir ou pas. Allez au lit quand vous aurez sommeil. Si vous ne vous endormez pas après 15 minutes, allez dans une autre chambre, vaquez à quelque activité calme et, quand vous aurez de nouveau sommeil, recouchez-vous. Répétez ce processus autant de fois qu’il sera nécessaire. Ne vous inquiétez pas si vous ne dormez pas. Auteurs et révision scientifique: Lurdes Alonso, José Luis Ballvé, Josep Lluís Llor et Eva Peguero Comité éditorial: Roger Badia; Service de la Communication Vous trouverez d’autres feuilles de renseignements sur notre site: www.camfic.cat Traduction: Miguel Comamala Illustrations: Elvira Zarza 4