L`INSOMNIE

•
peut mener à des éveils prématurés le
Levez-vous à la même heure chaque
matin. Réglez votre réveil-matin et sortez
matin.
du lit toujours à la même heure chaque
matin, sur semaine et la fin de semaine,
•
L’exercice régulier en fin d’après-midi ou
peu importe le temps de sommeil obtenu la
tôt en soirée peut favoriser un sommeil
nuit précédente. Rester fidèle à un horaire
plus profond.
régulier aidera à régler votre horloge
biologique interne et synchroniser votre
rythme sommeil/éveil.
•
•
Garder l’environnement de la chambre
calme, sombre et confortable.
Réservez votre lit et votre chambre pour le
sommeil seulement. Évitez de lire, de
regarder la télévision ou de vous inquiéter
À quels résultats pouvez-vous vous attendre?
dans votre lit, le jour comme la nuit. Quand
vous vous engagez dans ces activités, la
Les études cliniques ont montré que 70 à 80% des
chambre à coucher devient associée avec
gens aux prises avec l’insomnie peuvent bénéficier
l’éveil plutôt qu’avec le sommeil.
d’un traitement comportemental. Le succès de cette
L’INSOMNIE
approche dépend en grande partie de l’application
•
Évitez les siestes durant la journée. Pour
rigoureuse
des
recommandations.
ceux qui souffrent d’insomnie, faire la
thérapeute
peut
s’avérer
sieste est généralement contre-productif.
résultats optimaux. Le traitement pharmacologique et
Une
comportemental
sieste
perturbe
le
rythme
peut
L’aide
nécessaire
être
utilisé
d’un
pour
de
des
façon
sommeil/éveil naturel et interfère avec le
complémentaire. La médication pour le sommeil est
sommeil nocturne.
particulièrement utile dans la phase initiale du
traitement, pour briser le cercle vicieux de l’insomnie,
•
Restreignez le temps que vous passez au
lit au temps que vous dormez réellement.
tandis que le traitement comportemental est essentiel
Les insomniaques passent souvent un
psychologiques et comportementaux qui perturbent
temps excessif au lit dans une tentative
le sommeil.
au maintien à long terme afin de viser les facteurs
peu judicieuse de s’assurer d’avoir assez
de sommeil. Passer trop de temps au lit
peut en fait mener à une qualité de
sommeil amoindrie.
Hygiène du sommeil. Plusieurs habitudes de vie
peuvent favoriser ou nuire au sommeil. Maintenir de
bonnes pratiques d’hygiène du sommeil aide à
Charles M. Morin, Ph.D.
prévenir ou à minimiser les difficultés de sommeil.
•
Évitez
les
nicotine)
stimulants
plusieurs
(e.
heures
g.
caféine,
avant
Pour la Société canadienne du sommeil:
la Société canadienne du
sommeil
École de Psychologie
Université Laval, Québec
2003
le
coucher.
© 2004 la Société Canadienne du Sommeil
•
Ne buvez pas d’alcool trop près de l’heure
du coucher. La consommation d’alcool
Qu’est-ce que l’insomnie?
soirée. Ce syndrome est souvent associé avec le
Thérapie comportementale. Il existe plusieurs
syndrome de mouvements périodiques des jambes,
méthodes comportementales pour traiter l’insomnie.
L’insomnie est une condition pouvant impliquer des
une condition caractérisée par des mouvements
Ces interventions sont conçues pour réduire la
problèmes à s’endormir au coucher, des éveils au
fréquents des jambes ou des bras durant le sommeil.
tension,
milieu de la nuit, ou un réveil trop tôt le matin sans
L’apnée du sommeil (un trouble respiratoire durant
sommeil et les facteurs reliés à l’horaire, modifier les
être capable de se rendormir. Le sommeil peut aussi
sommeil) peut aussi causer de l’insomnie, quoiqu’elle
croyances
être perçu comme étant léger et de piètre qualité.
soit plus fréquemment associée à de la somnolence
enseigner des stratégies de gestion afin de composer
L’insomnie représente un problème clinique lorsque
diurne excessive.
avec les effets de l’insomnie.
changer
les
erronées
mauvaises
à
propos
habitudes
du
sommeil
de
et
les difficultés à s’endormir ou à rester endormi sont
présentes trois nuits ou plus par semaine, que le
•
Quelles sont les traitements possibles?
fonctionnement diurne est altéré et que les difficultés
de sommeil persistent depuis plus d’un mois.
Apprenez à relaxer. La relaxation est utile
quand le stress ou l’anxiété fait partie du
La première étape dans le traitement de l’insomnie
problème d’insomnie. Quelques exercices
est d’identifier et de traiter la cause sous-jacente
de relaxation sont conçus pour réduire la
(ex. : douleur, dépression). L’insomnie peut parfois
tension
persister après le traitement de la condition sous-
cherchent à éliminer les pensées intrusives
Un tiers de la population adulte rapporte des
jacente. Les deux principales options de traitement
et les inquiétudes au moment du coucher.
symptômes d’insomnie et, pour le tiers de ceux-ci
pour l’insomnie sont alors la médication et les
(10% de la population), c’est un problème persistant
interventions comportementales.
Quelle est la prévalence de l’insomnie?
•
qui altère le fonctionnement diurne. L’insomnie est
physique,
alors
que
d’autres
Donnez-vous au moins une heure pour
plus fréquente chez les femmes, les adultes plus
Médication pour le sommeil. Les hypnotiques
décompresser avant l’heure du coucher.
Utilisez cette période de transition pour lire,
âgés, les travailleurs à horaires rotatifs et les
peuvent être utiles pour alléger les troubles du
regarder
la
personnes
sommeil
musique
ou
ayant
des
troubles
médicaux
ou
psychologiques.
Quelles sont les principales causes?
résultant
d’un
stress
aigu
(ex. :
télévision,
écouter
simplement
de
relaxer.
la
Ne
hospitalisation, séparation), de changements dans
ruminez pas à propos d’événements de la
l’horaire de sommeil dus au décalage horaire et de
journée. Écrivez plutôt vos inquiétudes et
difficultés de sommeil associées à une condition
planifiez une autre période pour vous en
médicale ou psychiatrique. Ces médicaments ne
occuper.
Le stress, l’anxiété et la dépression sont les causes
devraient être utilisés que pour une courte période de
les plus courantes de l’insomnie. D’autre part,
temps parce qu’ils perdent éventuellement leur
l’insomnie chronique peut augmenter le risque de
efficacité.
de
Allez au lit seulement lorsque vous êtes
somnolent.
Les insomniaques vont
développer une dépression. Certains problèmes
dépendance lorsqu’ils sont utilisés à chaque nuit pour
souvent au lit trop tôt. Une telle pratique
médicaux peuvent aussi perturber le sommeil en
une période de temps prolongée. Quelques-uns de
est contre-productive puisque le lit devient
raison des symptômes sous-jacents (douleur), des
ces médicaments peuvent produire
des effets
un indice d’éveil plutôt que de sommeil.
traitements utilisés pour alléger ces symptômes, ou
résiduels le jour suivant (e. g. somnolence) et
Remettez votre coucher au moment où
de la détresse émotionnelle reliée à la maladie. Des
interférer avec le fonctionnement diurne. Malgré leur
vous êtes somnolent.
médicaments
grande
prescrits
ou
disponibles
sans
Il
existe
disponibilité,
également
les
un
risque
médicaments
•
sans
•
ordonnance peuvent causer de l’insomnie comme
prescription
effet
être
diététiques n’offrent que des bénéfices limités pour
Si vous ne pouvez vous endormir ou vous
provoquée par une consommation excessive de
l’insomnie. De plus, comme Santé Canada ne
rendormir en deçà de15 à 20 minutes,
caféine, de nicotine ou d’alcool.
contrôle pas ces produits, le risque qu’ils ne
levez-vous, allez dans une autre pièce et
contiennent pas exactement ce qui est inscrit sur
faites une activité calme. Lorsque vous
l’étiquette est présent.
sentirez que le sommeil est imminent,
secondaire.
L’insomnie
peut
aussi
L’insomnie peut être causée par un autre trouble du
et
les
suppléments
herbacés
ou
Sortez du lit si vous ne pouvez pas dormir.
sommeil. Le syndrome des jambes sans repos est
retournez au lit. Ne dormez par sur le
une condition qui produit une sensation inconfortable
divan, ceci risque de créer une association
dans les mollets et une envie irrésistible de bouger
entre le sommeil et le divan, et non votre
les jambes pendant l’éveil, particulièrement dans la
lit.