sous la loupe… - Sois futé, bois santé!

Adapté du programme Sois futé, bois santé! , Fondation des maladies du cœur et de l’AVC et de la Vision de la saine alimentation
pour la création d’environnements alimentaires favorables à la santé
, Plan d’action gouvernemental de promotion des saines
habitudes de vie et de prévention des problèmes reliés au poids 2006-2012 – Investir pour l’avenir
, MSSS.
ALIMENTS
(BOISSONS)
QUOTIDIENS
Eau
Lait et substituts de lait
ex : boisson de soya enrichie
non sucrée
ALIMENTS
(BOISSONS)
D’OCCASION
Jus de fruits
100 % purs
Laits aromatisés et
substituts de lait aromatisés
ALIMENTS
(BOISSONS)
D’EXCEPTION
Boissons aux fruits
(punch, cocktail)
Boissons gazeuses
régulières ou diètes
Boissons pour sportifs
ex :
Gatorade,
Powerade, etc.
Boissons énergisantes
ex :
RedBull,
Monster, etc.
Mis à part l’eau, plusieurs
autres produits peuvent
étancher la soif. Utilisez le
tableau suivant pour vous guider
dans vos choix de boissons.
Les recommandations de Santé Canada à l’égard de la
consommation de caféine sont les suivantes :
ENFANTS DE 4 À 6 ANS ..................................................45 MG
ENFANTS DE 7 À 9 ANS .............................................. 62,5 MG
ENFANTS DE 10 À 12 ANS ..............................................85 MG
ADULTES ....................................................................... 400 MG
Pensez-y!
Les boissons sucrées :
que sont-elles vraiment?
Les boissons sucrées sont de plus en plus populaires
sur le marché. Nombreuses sont les boissons aux
fruits, énergisantes, pour sportifs, gazeuses et les eaux
vitaminées qui habillent les présentoirs des dépanneurs,
épiceries et cafétérias. En plus d’offrir une valeur nutritive
peu intéressante, les boissons sucrées contiennent de
grandes quantités de sucres ajoutés, ce qui engendre
un surplus de calories, et augmentent ainsi le risque de
diabète, de maladies cardiovasculaires et d’hypertension
artérielle, en plus d’avoir des effets nocifs sur la santé
buccodentaire (en raison de l’acide qu’elles contiennent).
Quelles sont les
boissons à privilégier?
L’eau, le lait et les boissons de soya non sucrées sont à
privilégier au quotidien, alors que le lait au chocolat, les
boissons de soya aromatisées et les jus de fruits 100 % purs
sont à consommer de façon occasionnelle en raison des
sucres (naturels ou ajoutés) qu’elles contiennent. Quant aux
jus de fruits 100 % purs, une consommation quotidienne
maximale d’une demi-tasse est recommandée chez les
enfants. Consommé en grande quantité, les sucres naturels
présents dans ces jus peuvent nuire à la santé. Finalement, les
boissons contenant des sucres ajoutés telles que les boissons
aux fruits, les boissons gazeuses, les boissons
énergisantes ou les boissons pour sportifs
sont à consommer de façon exceptionnelle.
L’eau, le choix par excellence!
L’eau est définitivement le meilleur choix pour étancher la soif et bien s’hydrater! Elle est
essentielle pour le corps en raison de ses nombreuses fonctions telles que le transport
d’éléments nutritifs, l’élimination des déchets (comme le gaz carbonique produit lors de
la respiration), la digestion, les contractions musculaires et les fonctions rénales, dont la
régulation de la pression artérielle. Pour combler les besoins de l’organisme, il est recommandé
de boire 1 litre d’eau par jour pour chaque tranche de 1000 calories brûlées (soit d’environ 2
à 3 litres chez l’adulte). Un truc simple pour s’assurer de boire suffisamment de liquides est
d’observer la coloration de l’urine. Si celle-ci est foncée, cela indique un manque d’eau. Il est
aussi possible d’agrémenter son verre d’eau de tranches d’orange, de framboises ou de feuilles
de menthe afin d’encourager sa consommation!
Coup d’œil sur les
boissons énergisantes
La caféine est devenue un ingrédient largement exploité
par l’industrie alimentaire. Par définition, la caféine est une
substance qui stimule le système nerveux central, peut créer
des effets néfastes tels que l’irritabilité, l’hyperactivité et la
difficulté à se concentrer et peut induire une légère dépendance.
Elle est fréquemment ajoutée aux boissons sucrées sous
des désignations telles que « thé », « thé vert », « yerba »,
« yerba maté », « maté », « guarana » ou « fève de cacao ».
Surveillez ces appellations sur les étiquettes nutritionnelles
des différentes boissons afin de déterminer les boissons qui
contiennent de la caféine!
Les boissons énergisantes contiennent de très grandes
quantités de sucre, de caféine et d’autres stimulants comme
la taurine et le guarana. Leur consommation provoque une
montée rapide d’énergie, mais est souvent suivie d’une chute
importante d’énergie.
Santé Canada, Votre santé et vous, Caféine , [consulté en ligne le 26 juillet 2012] :
http://www.hc-sc.gc.ca/hl-vs/iyh-vsv/food-aliment/caffeine-fra.php
Le tableau suivant illustre la quantité moyenne
en caféine de différentes boissons populaires3 :
* Le guarana et la yerba maté sont des sources de caféine qui ne sont pas
incluses dans le total qui figure sur l’emballage. (Selon le communiqué émis
par Santé Canada le 6 octobre 2011, les fabricants devront déclarer, d’ici
18 à 24 mois, la quantité totale de caféine, issue de toutes sources, sur les
contenants de boissons énergisantes.)
BOISSONS
(250 ML)
QUANTITÉ MOYENNE
EN CAFÉINE (MG/250 ML)
CAFÉ FILTRE 100
BOISSON ÉNERGISANTE 80-130*
COLA (RÉGULIER OU DIÈTE) 28
THÉ (NOIR OU VERT) 30
LAIT AU CHOCOLAT 7
CAFÉ DÉCAFÉINÉ 3
TISANE (SANS CAFÉINE) 0
Les boissons
sucrées et les
boissons saines
sous la loupe…
BOISSONS
SUCRÉES

Boissons sucrées = acidité
La plupart des boissons sucrées sont acides (pH inférieur
à 7), ce qui peut contribuer à la formation de la carie
dentaire. À la suite de la consommation d’un aliment acide
(ou sucré), une attaque acide se produit et déminéralise
l’émail de la dent. Elle prend fin une vingtaine de
minutes après la consommation de l’aliment, et
la salive reminéralise ensuite l’émail de la
dent. Par contre, lorsqu’une boisson est
sirotée durant une longue période, la
dent subit des attaques répétées
et l’équilibre se brise, car la
salive n’a plus le temps de
bien reminéraliser la dent.
Il est ainsi recommandé de
boire les boissons sucrées plus
rapidement afin de limiter les
attaques acides, et de manger
un morceau de fromage ou se
rincer la bouche avec de l’eau
après la consommation d’une
boisson sucrée.
Les sucres
ajoutés
Les sucres ajoutés sont utilisés
abondamment par l’industrie
alimentaire et particulièrement
pour la fabrication des boissons
sucrées. On les retrouve cachés
derrière les expressions suivantes :
Les boissons qui contiennent
des sucres naturels ne sont
pas différentes de celles
qui contiennent des sucres
ajoutés quant à l’effet sur
le corps. Elles ont par contre
l’avantage de contenir aussi des
éléments nutritifs.
Comment déterminer la quantité de
sucre contenue dans un aliment?
Tout d’abord, les sucres simples appartiennent à la famille des
glucides. Ces derniers fournissent le carburant dont le corps a
besoin pour accomplir ses activités quotidiennes.
Pour s’y retrouver,
la comparaison de la quantité
totale avec des carrés de
sucre s’avère utile.
Les sucres artificiels
Communément appelés édulcorants artificiels ou
succédanés du sucre, les sucres artificiels se retrouvent
souvent dans les boissons dites dites « diètes » notamment
sous forme d’aspartame, de sucralose ou de saccharine.
Ces substituts du sucre sont devenus populaires et
grandement exploités par l’industrie alimentaire en raison
de leur pouvoir sucrant très élevé, ce qui permet de créer
des produits exempts en calories (ou qui en contiennent
très peu). Mieux vaut rester vigilant à l’égard de ces
boissons composées de sucres artificiels puisqu’elles ne
contiennent pas d’éléments nutritifs (donc ne présentent
pas d’avantage nutritionnel), en plus d’entretenir le goût
pour les aliments sucrés et de présenter une
teneur élevée en acidité. Mettez-vous
au défi de déterminer les produits
qui renferment des édulcorants,
particulièrement ceux qui exposent des
allégations nutritionnelles (tels qu’un
produit léger ou faible en matière
grasse).
Les boissons
pour sportifs
Les boissons pour sportifs
contiennent des sucres ajoutés
ainsi que des électrolytes tels le
sodium et le potassium afin de
compenser les pertes dues à la
transpiration lors de la pratique
d’activité physique intense
et de longue durée. Le cas
contraire, la consommation d’eau
accompagnée d’une collation
saine est recommandée. En fin
d’activité, le lait (nature ou au
chocolat) ou une boisson de soya
enrichie favorisent une bonne
récupération tout en étant bons
pour l’organisme (tout simplement
en raison de la présence de
protéines, d’électrolytes et de glucides
dans ces boissons).
Quantité de sucre maximale recommandée
quotidiennement répartie selon l’âge et le sexe2
* Calculé pour un régime alimentaire moyen pour un adulte peu actif et mesurant
1,65 m, soit 2 400 kcal chez l’homme et 2 100 kcal chez la femme.
1
Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture.
Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques :
www.fao.org/index_fr.htm
2, 3
Recommandations adaptées du programme Sois futé, bois santé!,
Fondation des maladies du cœur et de l’AVC, Guide des parents, p.6 et p. 16, 2012.
LES MOTS FINISSANT EN « OSE »
(GLUCOSE, FRUCTOSE, ETC.)
LES SIROPS
(DE CANNE, D’ÉRABLE, DE RIZ, DE MAÏS, ETC.)
LE MIEL OU ENCORE LA MÉLASSE
ÂGE NOMBRE MAXIMAL DE
CARRÉS DE SUCRES AJOUTÉS
garçons/hommes filles/femmes
4 À 8 ANS 11 10
9 À 13 ANS 14 13
14 À 18 ANS 20 15
ADULTES* 15 13
= 4 grammes de sucre
N’oubliez pas de vérifier la portion
de l’aliment détaillée par l’étiquette
nutritionnelle, puisqu’elle ne correspond
pas toujours au format consommé!
LES SUCRES TOTALISENT :
LES SUCRES DE SOURCE NATURELLE COMME
LE FRUCTOSE (SUCRE NATUREL DES FRUITS)
LE LACTOSE (SUCRE NATUREL DU LAIT)
LES SUCRES AJOUTÉS
Valeur nutritive
Par 355 ml
Teneur % valeur quotidienne
Calories 160
Lipides 0 g 0 %
Sodium 30 mg 1 %
Vitamine C 0 %
Glucides 40 g 13 %
Sucres 40 g
Protéines 0 g
VITAMINE A 0 %
FER 4 %
CALCIUM 0 %
IngrédIents : eau gazéIfIée, sucre,
glucose-sucrose, cItrate de sodIum,
caféIne.
SUCRES SIMPLES
FIBRES
AMIDON
QUANTITÉ TOTALE EN GLUCIDES
+
+
Selon les professionnels de la santé, un
maximum de 10 % des calories absorbées au
quotidien devraient provenir des sucres ajoutés
et des jus de fruits 100 % purs. Cela peut
s’illustrer en calculant la quantité de carrés de
sucre consommés dans une journée1. Utilisez
le tableau suivant pour vous guider.