Coup d’œil sur les boissons énergisantes La caféine est devenue un ingrédient largement exploité par l’industrie alimentaire. Par définition, la caféine est une substance qui stimule le système nerveux central, peut créer des effets néfastes tels que l’irritabilité, l’hyperactivité et la difficulté à se concentrer et peut induire une légère dépendance. Elle est fréquemment ajoutée aux boissons sucrées sous des désignations telles que « thé », « thé vert », « yerba », « yerba maté », « maté », « guarana » ou « fève de cacao ». Surveillez ces appellations sur les étiquettes nutritionnelles des différentes boissons afin de déterminer les boissons qui contiennent de la caféine! Les boissons énergisantes contiennent de très grandes quantités de sucre, de caféine et d’autres stimulants comme la taurine et le guarana. Leur consommation provoque une montée rapide d’énergie, mais est souvent suivie d’une chute importante d’énergie. Le tableau suivant illustre la quantité moyenne en caféine de différentes boissons populaires3 : Boissons (250 mL) Café filtre Boisson énergisante quantité moyenne en caféine (mg/250 mL) 100 80-130* Cola (régulier ou diète) 28 Thé (noir ou vert) 30 Lait au chocolat 7 Café décaféiné 3 Tisane (sans caféine) 0 Les boissons sucrées et les boissons saines Les boissons sucrées : que sont-elles vraiment? Quelles sont les boissons à privilégier? Les boissons sucrées sont de plus en plus populaires sur le marché. Nombreuses sont les boissons aux fruits, énergisantes, pour sportifs, gazeuses et les eaux vitaminées qui habillent les présentoirs des dépanneurs, épiceries et cafétérias. En plus d’offrir une valeur nutritive peu intéressante, les boissons sucrées contiennent de grandes quantités de sucres ajoutés, ce qui engendre un surplus de calories, et augmentent ainsi le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d’hypertension artérielle, en plus d’avoir des effets nocifs sur la santé buccodentaire (en raison de l’acide qu’elles contiennent). L’eau, le lait et les boissons de soya non sucrées sont à privilégier au quotidien, alors que le lait au chocolat, les boissons de soya aromatisées et les jus de fruits 100 % purs sont à consommer de façon occasionnelle en raison des sucres (naturels ou ajoutés) qu’elles contiennent. Quant aux jus de fruits 100 % purs, une consommation quotidienne maximale d’une demi-tasse est recommandée chez les enfants. Consommé en grande quantité, les sucres naturels présents dans ces jus peuvent nuire à la santé. Finalement, les boissons contenant des sucres ajoutés telles que les boissons aux fruits, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes ou les boissons pour sportifs sont à consommer de façon exceptionnelle. sous la loupe… L’eau, le choix par excellence! L’eau est définitivement le meilleur choix pour étancher la soif et bien s’hydrater! Elle est essentielle pour le corps en raison de ses nombreuses fonctions telles que le transport d’éléments nutritifs, l’élimination des déchets (comme le gaz carbonique produit lors de la respiration), la digestion, les contractions musculaires et les fonctions rénales, dont la régulation de la pression artérielle. Pour combler les besoins de l’organisme, il est recommandé de boire 1 litre d’eau par jour pour chaque tranche de 1000 calories brûlées (soit d’environ 2 à 3 litres chez l’adulte). Un truc simple pour s’assurer de boire suffisamment de liquides est d’observer la coloration de l’urine. Si celle-ci est foncée, cela indique un manque d’eau. Il est aussi possible d’agrémenter son verre d’eau de tranches d’orange, de framboises ou de feuilles de menthe afin d’encourager sa consommation! * Le guarana et la yerba maté sont des sources de caféine qui ne sont pas incluses dans le total qui figure sur l’emballage. (Selon le communiqué émis par Santé Canada le 6 octobre 2011, les fabricants devront déclarer, d’ici 18 à 24 mois, la quantité totale de caféine, issue de toutes sources, sur les contenants de boissons énergisantes.) Les recommandations de Santé Canada à l’égard de la consommation de caféine sont les suivantes : Enfants DE 4 à 6 ans...................................................45 mg Enfants DE 7 à 9 ans............................................... 62,5 mg Enfants DE 10 à 12 ans...............................................85 mg Adultes........................................................................ 400 mg Santé Canada, Votre santé et vous, Caféine, [consulté en ligne le 26 juillet 2012] : http://www.hc-sc.gc.ca/hl-vs/iyh-vsv/food-aliment/caffeine-fra.php Eau Lait et substituts de lait ex : boisson de soya enrichie non sucrée Jus de fruits 100 % purs Laits aromatisés et substituts de lait aromatisés Boissons aux fruits (punch, cocktail) Boissons gazeuses régulières ou diètes quotidiens Boissons sucrées Pensez-y! Aliments (boissons) Aliments (boissons) d’occasion Aliments (boissons) d’exception Mis à part l’eau, plusieurs autres produits peuvent étancher la soif. Utilisez le tableau suivant pour vous guider dans vos choix de boissons. Boissons pour sportifs ex : G atorade, Powerade, etc. Adapté du programme Sois futé, bois santé!, Fondation des maladies du cœur et de l’AVC et de la Vision de la saine alimentation pour la création d’environnements alimentaires favorables à la santé, Plan d’action gouvernemental de promotion des saines habitudes de vie et de prévention des problèmes reliés au poids 2006-2012 – Investir pour l’avenir, MSSS. Boissons énergisantes ex : R edBull, Monster, etc. Boissons sucrées = acidité La plupart des boissons sucrées sont acides (pH inférieur à 7), ce qui peut contribuer à la formation de la carie dentaire. À la suite de la consommation d’un aliment acide (ou sucré), une attaque acide se produit et déminéralise l’émail de la dent. Elle prend fin une vingtaine de minutes après la consommation de l’aliment, et la salive reminéralise ensuite l’émail de la dent. Par contre, lorsqu’une boisson est sirotée durant une longue période, la dent subit des attaques répétées et l’équilibre se brise, car la salive n’a plus le temps de bien reminéraliser la dent. Il est ainsi recommandé de boire les boissons sucrées plus rapidement afin de limiter les attaques acides, et de manger un morceau de fromage ou se rincer la bouche avec de l’eau après la consommation d’une boisson sucrée. Les sucres ajoutés Les sucres ajoutés sont utilisés abondamment par l’industrie alimentaire et particulièrement pour la fabrication des boissons sucrées. On les retrouve cachés derrière les expressions suivantes : Comment déterminer la quantité de sucre contenue dans un aliment? Tout d’abord, les sucres simples appartiennent à la famille des glucides. Ces derniers fournissent le carburant dont le corps a besoin pour accomplir ses activités quotidiennes. sucres simples + fibres + amidon = 4 grammes de sucre Quantité totale en glucides N’oubliez pas de vérifier la portion de l’aliment détaillée par l’étiquette nutritionnelle, puisqu’elle ne correspond pas toujours au format consommé! Valeur nutritive Par 355 ml Teneur % valeur quotidienne Calories 160 Lipides 0 g 0 % Sodium 30 mg 1 % Vitamine C 0 % Glucides 40 g 13 % les mots finissant en « ose » (glucose, fructose, etc.) Sucres 40 g les sirops (de canne, d’érable, de riz, de maïs, etc.) Vitamine A Fer Calcium 0% 4% 0% le miel ou encore la mélasse Ingrédients : Eau gazéifiée, sucre, glucose-sucrose, citrate de sodium, caféine. Les boissons qui contiennent des sucres naturels ne sont pas différentes de celles qui contiennent des sucres ajoutés quant à l’effet sur le corps. Elles ont par contre l’avantage de contenir aussi des éléments nutritifs. Pour s’y retrouver,. la comparaison de la quantité totale avec des carrés de sucre s’avère utile. Les sucres totalisent : les sucres de source naturelle comme le fructose (sucre naturel des fruits) le lactose (sucre naturel du lait) Communément appelés édulcorants artificiels ou succédanés du sucre, les sucres artificiels se retrouvent souvent dans les boissons dites dites « diètes » notamment sous forme d’aspartame, de sucralose ou de saccharine. Ces substituts du sucre sont devenus populaires et grandement exploités par l’industrie alimentaire en raison de leur pouvoir sucrant très élevé, ce qui permet de créer des produits exempts en calories (ou qui en contiennent très peu). Mieux vaut rester vigilant à l’égard de ces boissons composées de sucres artificiels puisqu’elles ne contiennent pas d’éléments nutritifs (donc ne présentent pas d’avantage nutritionnel), en plus d’entretenir le goût pour les aliments sucrés et de présenter une teneur élevée en acidité. Mettez-vous au défi de déterminer les produits qui renferment des édulcorants, particulièrement ceux qui exposent des allégations nutritionnelles (tels qu’un produit léger ou faible en matière grasse). Les boissons pour sportifs L e s b o i ss o n s p o u r s p o r t i f s contiennent des sucres ajoutés ainsi que des électrolytes tels le sodium et le potassium afin de compenser les pertes dues à la transpiration lors de la pratique d’activité physique intense et de longue durée. L e ca s contraire, la consommation d’eau accompagnée d’une collation saine est recommandée. En fin d’activité, le lait (nature ou au chocolat) ou une boisson de soya enrichie favorisent une bonne récupération tout en étant bons pour l’organisme (tout simplement en raison de la présence de protéines, d’électrolytes et de glucides dans ces boissons). Quantité de sucre maximale recommandée quotidiennement répartie selon l’âge et le sexe2 Âge Protéines 0 g les sucres ajoutés Selon les professionnels de la santé, un maximum de 10 % des calories absorbées au quotidien devraient provenir des sucres ajoutés et des jus de fruits 100 % purs. Cela peut s’illustrer en calculant la quantité de carrés de sucre consommés dans une journée1. Utilisez le tableau suivant pour vous guider. Les sucres artificiels Nombre maximal de carrés de sucreS ajoutés garçons/hommes filles/femmes 4 à 8 ans 11 10 9 à 13 ans 14 13 14 à 18 ans 20 15 Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture. Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques : www.fao.org/index_fr.htm 1 Adultes* 15 13 Recommandations adaptées du programme Sois futé, bois santé!, Fondation des maladies du cœur et de l’AVC, Guide des parents, p.6 et p. 16, 2012. 2, 3 *C alculé pour un régime alimentaire moyen pour un adulte peu actif et mesurant 1,65 m, soit 2 400 kcal chez l’homme et 2 100 kcal chez la femme.