Alimentation anti-Stress - Université de Tunis El Manar
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Université de Tunis El Manar Bureau de conseil & d’aide psychologiques aux étudiants Alimentation anti-Stress Pour faire rimer alimentation avec relaxation nous vous invitons à découvrir des aliments antistress et riches en magnésium. Tous d’abord, faisons un petit rappel sur les bienfaits du magnésium : Le magnésium : un minéral zen Ce minéral est essentiel à de nombreuses fonctions de l'organisme : il contribue à la contraction musculaire, à la transmission de l'influx nerveux, à la fabrication de protéines et à la régulation du rythme cardiaque, et a un effet régulateur sur le transit intestinal. Par ces actions, le magnésium s'érige comme un élément central dans les réactions qui permettent d'apprivoiser le stress, puisqu'il gère en partie le fonctionnement des muscles, le transfert des messages nerveux et les battements du cœur… Carences et stress Malheureusement, les carences sont relativement fréquentes. Généralement, elles sont le résultat du suivi d'un régime restrictif plusieurs fois par an, de l'exclusion des féculents, du chocolat et des fruits secs ou une alimentation riche en produits raffinés et en plats préparés pauvres en légumes. La déficience en magnésium favorise ou entretient non seulement les états de stress, mais provoque aussi une fatigue persistante et parfois des insomnies, des crampes ou même des palpitations cardiaques, si le manque de magnésium est important. Par ailleurs, nous vous proposons les aliments suivants : Les raisins secs : Sont un aliment nutritif, sucrés et meilleur marché que les autres gourmandises. Sa teneur élevée en fer calcium, magnésium, phosphore, potassium, cuivre, et en vitamines B1 et B6 en fait un allié parfait pour combattre le stress. Avec une petite quantité de raisins secs, vous obtiendrez tous ses nutriments. Vous devez boire beaucoup d'eau après avoir mangé des raisins, ou d’autres fruits déshydratés, pour compenser la perte d'eau. fruits & légumes : Surtout à consommer au moins 300 g de fruits et autant sinon plus de légumes chaque jour (les légumes à feuilles vert foncé). 1 [email protected] B.C.A.P.E 71.873.366 poste 181 La tomate et le cresson : Des mines d’oligo-éléments anti-fatigue (fer et potassium), anti-stress (magnésium) et de vitamines tonifiantes (B et C). En crudité, en soupe ces deux aliments sont à privilégier. L’ail : Source de vitamines C et B6, il renferme aussi du fer, du magnésium, du souffre et du calcium. L’ail a des effets anti-fatigue et anti-stress même en petite quantité. De plus, il diminue le taux de cholestérol, protège le système cardio-vasculaire, renforce les défenses immunitaires, et jouerait un rôle dans la prévention de certains cancers. Les poissons gras et fruits de mer : Les poissons gras (thons, saumon, maquereau) riches en oméga 3 (anti-cholestérol) et en phosphore (protecteur du système nerveux), consommer ces aliments, c’est l’assurance de faire le plein de vitamines B5, B9 et B12, efficaces contre la nervosité et la fatigue. Plusieurs fois par semaine, offrezvous un plateau de fruits de mer pour des repas anti-stress ! L’huile d’olive : Les crétois champions d’Europe de la longévité, sont de très gros consommateurs d’huile d’olive. Elle contient de l’acide oléique, un acide gras mono-saturé qui intervient dans le métabolisme du cholestérol et protège des maladies cardio- vasculaires. A consommer « extra-vierge » de première pression. Les céréales complètes : Le pain complet et les céréales présentent le double avantage de fournir des sucres lents, principale nourriture de notre cerveau et des cellules nerveuses, et des vitamines B qui équilibrent l’humeur. 2 [email protected] B.C.A.P.E 71.873.366 poste 181 Les fruits secs, graine de tournesol …: sont très énergétiques, riches en fibres et sucres lents, ces aliments sont de véritables concentrés de vitamines et de minéraux qui apaisent le corps et l’esprit. Le miel : Les produits de la ruche, miel, gelée royale, propolis, pollen, sources de vitamines (B, C, PP..), de minéraux (magnésium, potassium, fer, cuivre..)et riches en flavonoïdes (anti-oxydants) sont des aliments clés du bien être et stimulent le renouvellement cellulaire, combattent la fatigue, le stress, dopent les défenses immunitaires et ont une action anti-inflammatoire et antibiotique. Le chocolat (noir) : Sa forte teneur en magnésium, sa richesse en phényléthylamine, un précurseur de la sérotonine (hormone qui régule l’humeur) en fait un aliment anti-stress par excellence et il n’a pas son pareil pour doper notre moral ! le lait écrémé : Rien de tel qu'un verre de lait chaud avant le coucher pour une nuit tranquille. Mais les vertus de ce breuvage ne s'arrêtent pas là. Si l'on en croit de récentes études, les femmes qui boivent quotidiennement du lait seraient en effet également moins sujettes au douloureux syndrome prémenstruel (ou SPM). 3 [email protected] B.C.A.P.E 71.873.366 poste 181 Autres effets bénéfiques du magnésium : Du magnésium contre les douleurs des règles et le syndrome prémenstruel Le syndrome prémenstruel est un ensemble de symptômes d’origine hormonale qui se manifestent typiquement quelques jours avant les règles. Ballonnement, tension des seins, douleur dans le bas-ventre, irritabilité, fatigue, tendance dépressive, etc., sont autant de désagréments qui altèrent la qualité de vie. Le magnésium contribuerait à atténuer le syndrome prémenstruel. Cet élément serait également efficace contre les douleurs de règles. Idéalement, le magnésium est à coupler avec la vitamine B6. Du magnésium contre la fatigue musculaire L’activité physique contribue à réduire les réserves de magnésium. Ainsi, en cas de crampes, de fatigue musculaire, de baisse des performances, les sportifs doivent vérifier s’ils ont des apports suffisants en magnésium. Pendant la grossesse, le magnésium peut être bénéfique pour lutter contre les crampes, fréquente chez les femmes enceintes. Du magnésium contre l’hypertension Une forte carence en magnésium peut entraîner une irrégularité du rythme cardiaque. Inversement, on suppose qu’un apport suffisant en magnésium participerait à la protection cardiovasculaire et à la prévention de l’hypertension. Du magnésium contre la constipation Le sulfate et le carbonate de magnésium à doses conséquentes sont laxatifs. Cet effet est intéressant contre la constipation, sinon, attention au risque de diarrhées en cas de complémentation en magnésium. Pour éviter cet effet laxatif, ne dépassez pas 350 mg de magnésium par dose, à prendre pendant un repas, et en choisissant les formes de magnésium les moins laxatives: chlorure, gluconate, citrate. Du magnésium contre les calculs rénaux de sels calciques Le magnésium augmente la solubilité du calcium, particulièrement dans l’urine. C’est ainsi que le magnésium peut contribuer à prévenir l’apparition de calculs rénaux formés de sels de calcium. 4 [email protected] B.C.A.P.E 71.873.366 poste 181
