Le calcium
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CAPSULE SANTÉ AQDR QUÉBEC 3208, des Sumacs Québec QC G1G 1X4 Tél.: 418 524-0437 Le calcium Cap su l e 6 Le calcium et la vitamine D sont des nutriments clés bien connus pour leur rôle dans la santé osseuse. Le magnésium et le potassium travaillent en synergie avec le calcium et la vitamine D. Ces trois minéraux feront l’objet d’une autre capsule. On retrouve le calcium sous d’autres noms : acétate (de calcium), aspartate, carbonate, chélate, citrate, dolomite, poudre d’os, coquilles d’huîtres moulues, etc. Le calcium représente le plus abondant des minéraux de l’organisme. 99 % du calcium total est emmagasiné dans les dents et les os. Le calcium représente 2 % du poids corporel. Le calcium restant se trouve dans la circula'on san- guine, où il intervient dans le fonc'onnement des muscles, en par'culier le cœur, et dans la commande des muscles par les nerfs. Ce;e quan'té joue également un rôle dans la récep'on des messages hormonaux et dans la coagula'on du sang. La solidité et la rigidité des os sont en grande par'e a;ribuables au calcium en présence de magnésium, de phosphore et de vitamine D. En Amérique du Nord environ 75 % du calcium consommé se retrouve dans les produits lai'ers, tels le lait, le yogourt et le fromage. Le reste est fourni par les légumes, les fruits, les céréales et les légumineuses. Les an'acides du commerce renferment souvent du calcium, généralement sous forme de carbonate. Leur efficacité n’est pas fondée sur des essais cliniques, mais sur un usage généralement admis. Ces produits sont offerts en vente libre un peu partout. Pour être efficace, l’apport en calcium et en vitamine D doit être con'nu, car les acquis osseux disparaissent rapidement lorsqu’on cesse de les prendre. Apport quodien recommandé ♦ Femme de 50 à 69 ans : 1 200 mg ♦ Homme de 50 à 69 ans : 1 000 mg ♦ Femmes et hommes, 70 ans et plus : 1 200 mg Concep'on graphique par : Lise Paquet ([email protected]) © 2011 AQDR Québec Aliments riches en calcium, en ordre décroissant de teneur : ♦ produits lai'ers (lait, fromages, yogourt); Certains fromages sont beaucoup plus ♦ poissons, surtout en conserve (avec leurs arêtes); riches en calcium que d’autres. Pour une ♦ boisson de soya enrichie en calcium; por'on de 52 g, les fromage de type ched- ♦ graines oléagineuses (tournesol, sésame, etc.); dar en con'ennent 378 mg, de type brie 96 ♦ légumineuses; mg, le fromage à la crème 42 mg et le fro- ♦ légumes verts : persil, pissenlit, cresson, épinard, fenouil, brocoli, haricot vert, chou vert; ♦ de nombreux fruits : cassis, orange groseille, mûre, rhubarbe; ♦ noix. mage co;age (¼ tasse) 36 mg. Quant au fromage cheddar, une por'on équivaut à la grosseur du pouce d’un adulte, ou à 4 dés à jouer. Exemples de porons : ♦ Tofu ferme avec sulfate de calcium ♦ 100 g 683 mg Fromage gruyère et parmesan 50 g 506 mg ♦ Fromage cheddar et suisse 50 g 396 mg ♦ Boisson de soya enrichie 250 ml 320 mg ♦ Lait de vache (2 %) 250 ml 315 mg important de vérifier la ♦ Brocoli cru 125 ml 70 mg quanté de calcium élé- ♦ Graines de sésame en'ères 50 ml 176 mg ♦ Saumon en conserve avec les arêtes 90 g 167 mg mentaire contenue dans ♦ Jus d’orange enrichi de calcium 125 ml 155 mg ♦ Yogourt avec fruits ou nature 175 g 250 mg Si vous prenez des suppléments de calcium, il est le supplément. Comment augmenter votre apport en calcium ♦ Préparez des frappés aux fruits (smoothies) pour le pe't déjeuner à par'r de yogourt sans gras ou faible en ma'ère grasse (voir rece;es en page 3). ♦ Dans la prépara'on des soupes, du gruau et des boissons chaudes au chocolat, remplacez l’eau par du lait écrémé ou par'ellement écrémé. ♦ Pour vos colla'ons, préparez des trempe;es de légumes avec du yogourt sans gras ou faible en gras. ♦ Incorporez quelques amandes ou pacanes à vos salades et céréales. ♦ Ajoutez du tofu enrichi de calcium dans vos soupes et vos plats de légumes ou de viande sautés. Capsule santé — Le calcium Page 2 © 2011 AQDR Québec Rece6es de frappés aux fruits (smoothies) Frappé aux bleuets Frappé ensoleillé 250 ml (1 tasse) de lait 2 % ou boisson de soya non sucrée 125 g (½ tasse) d’ananas en cubes 175 g (½ tasse) de bleuets congelés ou frais ⅓ banane tranchée ½ banane hachée et 3 glaçons ¼ brique de tofu soyeu mou nature 5 ml (1 c. à thé) de sirop d’érable ou de miel 80 ml (⅓ de tasse) de lait de soya nature Passer le tout au mélangeur et verser dans un verre à smoothie. 15 ml (1 c. à table) de lait en poudre écrémé 125 g (½ tasse) de mangue en cubes 80 ml (⅓ de tasse) de jus d’orange Déposer les fruits en cubes dans le contenant du mélangeur, ajouter le tofu soyeux, les liquides et le lait en poudre. Variantes : Subs'tuer les bleuets par des fraises et/ou des framboises, et le lait par du yogourt nature sans gras. Mélanger jusqu’à consistance homogène et verser dans un verre à smoothie. Réflexion ♦ Est-ce que je consomme du calcium au déjeuner? ♦ Est-ce que je consomme du calcium au dîner? ♦ Est-ce que je consomme du calcium au souper? ♦ Est-ce que je consomme du calcium aux colla'ons? ♦ Quels moyens puis-je prendre pour en consommer davantage? Une alimentaon riche en ♦ Dans quelles rece;es puis-je ajouter du lait écrémé en poudre? ♦ Quels aliments puis-je consommer davantage pour augmenter ma consomma'on de calcium ? calcium contribue à rendre vos os plus résistants et à les garder en santé tout au long de votre vie. Pour ma santé, je me donne du savoir, je me donne du pouvoir! Claire Dubé, infirmière licenciée Chargée de projet AQDR QUÉBEC 3208, rue des Sumacs Québec QC G1G 1X4 Tél.: 418 524-0437 Programme Du cœur à l’acon pour les aînés. Partenaire majeur : Courriel : [email protected] Capsule santé — Le calcium Page 3 © 2011 AQDR Québec
