Le calcium

Le calcium et la vitamine D sont des nutriments clés bien connus pour leur rôle dans la santé
osseuse. Le magnésium et le potassium travaillent en synergie avec le calcium et la vitamine
D. Ces trois minéraux feront l’objet d’une autre capsule.
On retrouve le calcium sous d’autres noms : acétate (de calcium), aspartate, carbonate, ché-
late, citrate, dolomite, poudre d’os, coquilles d’huîtres moulues, etc.
Le calcium
CAPSULE SANTÉ
Concep'on graphique par : Lise Paquet (lise.aq[email protected]) © 2011 AQDR Québec
♦ Femme de 50 à 69 ans : 1 200 mg
♦ Homme de 50 à 69 ans : 1 000 mg
♦ Femmes et hommes, 70 ans et plus : 1 200 mg
Le calcium représente le plus
abondant des minéraux de
l’organisme. 99 % du calcium
total est emmagasiné dans les
dents et les os. Le calcium re-
présente 2 % du poids corpo-
rel. Le calcium restant se
trouve dans la circula'on san-
guine, où il intervient dans le
fonc'onnement des muscles, en
par'culier le cœur, et dans la
commande des muscles par les
nerfs. Ce;e quan'té joue égale-
ment un rôle dans la récep'on
des messages hormonaux et dans
la coagula'on du sang.
La solidité et la rigidité des os sont en grande par'e a;ribuables au calcium en présence de
magnésium, de phosphore et de vitamine D.
En Amérique du Nord environ 75 % du calcium consommé se retrouve dans les produits lai-
'ers, tels le lait, le yogourt et le fromage. Le reste est fourni par les légumes, les fruits, les
céréales et les légumineuses.
Les an'acides du commerce renferment souvent du calcium, généralement sous forme de
carbonate. Leur efficacité n’est pas fondée sur des essais cliniques, mais sur un usage géné-
ralement admis. Ces produits sont offerts en vente libre un peu partout.
Pour être efficace, l’apport en calcium et en vitamine D doit être con'nu, car les acquis os-
seux disparaissent rapidement lorsqu’on cesse de les prendre.
Apport quodien recommandé

Capsule santé — Le calcium  
Exemples de porons :
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Aliments riches en calcium,
en ordre décroissant de teneur :
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Comment augmenter votre apport en calcium
Si vous prenez des supplé-
ments de calcium, il est
important de vérifier la
quanté de calcium élé-
mentaire contenue dans
le supplément.
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Partenaire majeur :
♦ Est-ce que je consomme du calcium au déjeuner?
♦ Est-ce que je consomme du calcium au dîner?
♦ Est-ce que je consomme du calcium au souper?
♦ Est-ce que je consomme du calcium aux colla'ons?
♦ Quels moyens puis-je prendre pour en consommer da-
vantage?
♦ Dans quelles rece;es puis-je ajouter du lait écrémé en
poudre?
♦ Quels aliments puis-je consommer davantage pour aug-
menter ma consomma'on de calcium ?
Réflexion
Une alimentaon riche en
calcium contribue à rendre
vos os plus résistants et à
les garder en santé tout au
long de votre vie.
250 ml (1 tasse) de lait 2 % ou boisson de
soya non sucrée
175 g (½ tasse) de bleuets congelés ou frais
½ banane hachée et 3 glaçons
5 ml (1 c. à thé) de sirop d’érable ou de
miel
Passer le tout au mélangeur et verser dans
un verre à smoothie.
Variantes : Subs'tuer les bleuets par des
fraises et/ou des framboises, et le lait par
du yogourt nature sans gras.
125 g (½ tasse) d’ananas en cubes
125 g (½ tasse) de mangue en cubes
⅓ banane tranchée
¼ brique de tofu soyeu mou nature
80 ml (⅓ de tasse) de lait de soya nature
80 ml (⅓ de tasse) de jus d’orange
15 ml (1 c. à table) de lait en poudre écrémé
Déposer les fruits en cubes dans le conte-
nant du mélangeur, ajouter le tofu soyeux,
les liquides et le lait en poudre.
Mélanger jusqu’à consistance homogène et
verser dans un verre à smoothie.
Frappé ensoleillé
Frappé aux bleuets
Capsule santé — Le calcium Page 3 © 2011 AQDR Québec
Du cœur à l’acon
pour les aînés