QU`EST-CE QUE L`INSOMNIE? L`insomnie est définie comme la

QU’EST-CE QUE L’INSOMNIE?
L'insomnie est définie comme la difficulté à initier ou maintenir le sommeil. En
fait, l'insomnie se présente sous des aspects très variés. Certains trouvent qu'ils
prennent trop de temps à s'endormir, alors que d'autres considèrent qu'ils sont
éveillés trop tôt le matin. Certaines personnes se plaignent de se réveiller trop
souvent durant la nuit, d'autres estiment qu'ils manquent de sommeil parce qu'ils
se sentent fatigués durant la journée. Dans tous ces cas, nous parlerons
d'insomnie.
D'après certains ouvrages sur le sommeil, l'insomnie viendrait d'un acharnement
à vouloir dormir à tout prix sous prétexte que les autres dorment. Il existe une
peur panique de l'insomnie et de ses conséquences qui entraînent une agitation
physique et mentale et l'impossibilité de s'endormir.
Une des raisons pour lesquelles l'insomniaque ressent de l'angoisse est
justement l'idée que l'on a tous besoin de huit heures de sommeil pour se
réveiller en forme, ce qui est FAUX. Tous les experts du sommeil s'accordent
sur le fait qu'il n'existe pas de durée officielle et naturelle à respecter. En fait,
trop dormir est presque aussi nocif que le contraire.
Il est très important de modifier la fausse norme de huit heures de
sommeil, elle-même à l'origine d'un certain nombre d'insomnies.
L’insomnie est souvent occasionnelle et elle peut être causée par un événement.
N’en faites pas un drame! En une nuit ou deux, le retard sera récupéré.
ATTENTION
 Attention aux aliments trop stimulants comme le thé, le café, le chocolat
chaud, les boissons gazeuses à base de cola car ils peuvent nuire au
sommeil.
 L'usage abusif du tabac semble nuire au sommeil. Une étude récente
démontre que les fumeurs prennent plus de temps à s'endormir et
dorment moins longtemps que les non-fumeurs.

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 L'usage quotidien d'alcool risque de perturber le sommeil. Il semble que
la durée du sommeil soit nettement diminuée et que la personne risque de
se réveiller la nuit à plusieurs reprises.
 Les préoccupations quotidiennes (le travail, les études, la vie familiale, les
relations interpersonnelles) affectent souvent le sommeil.
 Un exercice physique épuisant fait en soirée met l'individu dans un état
d'excitation qui retarde le sommeil.
 Les horaires variables de sommeil peuvent entraîner l'insomnie.
 Recourir aux somnifères est à déconseiller. Ils risquent de désorganiser le
sommeil.
QUE FAIRE ...
 Utilisez ces heures où le sommeil vous boude pour travailler dans le
calme, de manière détendue ou pour pratiquer la relaxation. C'est non
seulement du temps gagné mais aussi de l'énergie économisée.
 Les personnes qui ont de la difficulté à dormir se sentent fatiguées le jour
et surexcitées le soir avant le coucher. Une des façons de changer ceci
consiste à apprendre une technique de relaxation. Si vous voulez qu'elle
soit efficace, vous devez la pratiquer environ 20-30 minutes à tous les
jours, avant de vous coucher. Il existe sur le marché des moyens
susceptibles de vous aider à relaxer (cassette, vidéo). Vous pouvez
également vous procurer une cassette de relaxation au Service de
psychologie, local C-101 du Centre étudiant.
 Il se peut que vous éprouviez des problèmes de sommeil parce que des
problèmes vous préoccupent. Une méthode de résolution de problèmes
vous serait fort utile. Si vous n'y arrivez pas, consultez un médecin ou un
psychologue au Service de santé et psychologie de l'Université de
Moncton, local C-101 du Centre étudiant.
SURTOUT N'OUBLIEZ PAS
1. N’allez pas vous coucher avant que vous ayez vraiment sommeil.
2. Évitez de lire, de regarder la télévision, de manger ou de vous tracasser
lorsque vous êtes au lit. Réservez cet endroit pour vous reposer et dormir.

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3. Si vous êtes incapable de vous endormir, levez-vous et sortez de votre
chambre. Restez debout aussi longtemps que vous le désirez puis retournez
à votre chambre pour dormir. Il est très important de vous lever
immédiatement lorsque vous ne pouvez pas dormir. Si vous êtes au lit
depuis plus de 15 minutes et que vous ne dormez pas encore, vous ne
respectez pas les règles.
4. Si vous ne pouvez pas encore dormir, répétez l'étape 3. Faites-le aussi
souvent que nécessaire au cours de la nuit. Vous trouverez peut-être ça
difficile, du moins au début, de suivre cette règle mais elle est très importante.
5. Levez-vous à l'heure habituelle même si vous n'avez pas pu dormir de la nuit.
Ceci va aider votre organisme à acquérir son rythme régulier de sommeil.
6. Ne faites pas de siestes durant la journée car vous risquez encore une fois de
déranger votre rythme de sommeil.
7. Ne vous forcez pas à dormir après une surcharge de travail sans avoir pris le
temps de vous détendre un peu auparavant. Réservez-vous au moins une
heure de détente avant d'aller au lit.
8. Réglez votre réveille-matin toujours à la même heure et levez-vous dès qu'il
sonne. Cette règle a pour but de permettre à votre corps d'acquérir un rythme
régulier de sommeil et d'éveil.
9. Assurez-vous d’avoir un environnement propice au repos en éliminant le plus
possible les bruits et l’éclairage trop intenses.
10. Pour contrer les problèmes de sommeil, rien ne vaut l’activité physique.
Plusieurs études démontrent que le fait d’être plus actif améliore la
qualité du sommeil.
Quelques faits…
a. On a pu constater qu’après seulement quelques semaines
d’entraînement, les adeptes de l’exercice mettaient de moins en
moins de temps à s’endormir. Une phase d’endormissement plus
courte réduit les risques de tourner en rond pendant des heures.
b. L’exercice allonge la phase du sommeil profond. Lorsque la phase
du sommeil profond est écourtée, la véritable récupération est
réduite. Même seulement après deux mois d’entraînement modéré,
cette phase du sommeil était augmentée.

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c. L’exercice vous procure un sommeil plus lourd et plus profond. Ainsi,
les personnes se réveillent moins souvent pendant la nuit et moins
tôt le matin.
d. Type d’activité : Les activités de type aérobique telles que la marche
rapide, la natation, la randonnée à bicyclette sont parmi les plus
recommandées. Cependant, fixez-vous des buts réalistes et faites
du sport à votre rythme.
e. Meilleur moment de la journée : Planifiez votre horaire de manière à
ce que votre séance d’exercice ne se rapproche pas trop de l’heure
à laquelle vous vous couchez habituellement. L’activité physique a
un effet stimulant qui dure quelques heures et qui pourrait vous tenir
éveillé.
f. Fréquence : Vous devriez vous accorder trois périodes d’exercice par
semaine d’une durée de 20 minutes chacune.
Surtout n’oubliez pas que vous devez réduire vos activités au fur et à mesure
que vous vous rapprochez de l’heure d’aller au lit.
Liens:
 OUVRONS L'OEIL SUR LE SOMMEIL
http://www.prevention.ch/ouvronsl'oeil.html
 Être et rester en forme
http://www.pratique.fr/sante/forme
Préparé par :
Service de psychologie
Local C-101, Centre étudiant
Université de Moncton