comment equilibrer son alimentation

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COMMENT EQUILIBRER SON
ALIMENTATION ?
! LE FER :
o Les légumineuses
o Les fruits oléagineux
o Les céréales complètes
o Certains fruits : abricots, figues, prunes
o Légumes : persil, chou verts frisés brocolis, haricot
Pour mieux l’absorber, la consommation d’une source de vitamine C en
parallèle est recommandée.
! LA VITAMINE D :
Si on ne s’expose que très peu au soleil (visage et Avant-bras, moins de 15
mn par jour) les sources végétales de vitamine D étant très restreinte (, il
est conseillé de prendre un apport de vitamine D (D2, d’origine
végétale, ou D3, d’origine animale).
! DES PROTEINES (et tous les acides aminés essentiels) ?
o Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches…)
o les fruits oléagineux : amandes (et crème d’amande…), noix,
pignons, noisettes…
o les céréales complètes (petit épeautre et quinoa : les 8 acides
aminés essentiels en une céréale !), graines de chia, spiruline
! LE CALCIUM (du plus grand apport vers les moins important)
Algues, sésame, graines de chia, fromage de brebis, sardines, petit
épeautre, soja, amandes, navets, chou vert cru, noisettes, persil, figue
sèche, pois chiches, jaune d’œuf, lait de vache, brocoli, tofu, haricot blanc,
olives, endives, épinards…
! LES ACIDES GRAS -OMEGA 3 :
- Les noix et graines de lin et de chia (2 c.à c.= 45% des AJR)
- Soja et Dérivés : tofu, pâte de soja fermentée… (miso)
- Les huiles de Lin, colza, soja et noix
- en complément alimentaire : les capsules de micro algues riches en DHA
et EPA (oméga 3 à chaine longue).
! LA VITAMINE B12 :
Absente ou presque du monde végétal (présente dans l’algue spiruline),
on la trouve dans le lait et les œufs.
! LE MAGNESIUM :
Cacao, le germe de blé, les amandes, les haricots secs, les noix et
noisettes, flocons d’avoine, les lentilles, les épinards, le petit épeautre!