Les méthodes modernes de musculation et de renforcement2

Les méthodes modernes de
musculation et de
renforcement musculaire
dans les activités explosives
Rappels : Le MUSCLE
Les FIBRES
!Fibre type I
!Fibre IIa
!Fibre IIb
Les Types de
Contraction
!Contraction Concentrique
!Contraction Isométrique
!Contraction Excentrique
!Contraction Pliométrique
!Contraction Isocinétique
Le gain de Force
!La coordination intra et inter-musculaire
!L'hypertrophie
!L'hyperplasie (??)

La planification de la force
!A. Dans le carrière
!B. Dans la saison
A. Bâtir la force dans la carrière
!1. Préparer le terrain
!2. Les fondations
!3. Les murs
!4. Les étages
!5. Le toit
1. Préparer le terrain
!Examens morphostatiques
!Rééducation, Correction, Kinésithérapie,
Assouplissements…
!Equilibre corporel
!Proprioception, équilibre
!Routines « hygiéniques »
2. Les fondations
!Utilisation du poids du corps
!Renforcement des zones a risque
!Circuits généraux de renforcement sans
charge
!Gainage actif et passif
! Agonistes et antagonistes
!Mouvements amples, globaux, dans les
« timings »
3.Monter les murs de la force
!Développement général
!Recherche d’harmonie
!Apprentissage des gestes justes de musculation
à charges légères et en répétitions longues
(placement, respiration, rythme)
!Geste complet / Chaines musculaires
!Mode de contraction concentrique presque
exclusivement
!Introduction de la pliométrie sans déplacement
!Répartition sur des parties de séances
4. Les étages
!Développements ciblés en fonction de la discipline, du
poste occupé… (force max, puissance…)
!Ajustements techniques permanents
!Séries plus courtes, plus lourdes, plus localisées
!Enchainement musculation et séquence technique
!Groupes musculaires (et muscles isolés?)
!Forme de travail concentrique et pliométrique (sans puis
avec déplacements = bondissements), statodynamique
!Séances spécifiques, ateliers…

5. La toiture
!Surprendre le muscle et sa commande
!Mélange dans les modes de contraction
!Pliométrie (haute, chargée,en contre
bas??)
!Excentrique réel
!Rentabiliser la force, la spécifier
B. Bâtir la force (explosive) dans la
saison
!Reprise: circuits dissociation, équilibre, gainage…(Pas que de la
course en endurance!!)
!PPG1: Séries longues (endurance de force"20 reps au moins)
!PPG2: de l’hypertrophie (10x10…6x6) à la force max (charges max et
charges légères à intensité max)
!PPA: Force max et puissance (force et vitesse) " Contraste (bulgare ou
bulgare spécifique)
!PPS: Explosivité (Bondissements, pliométrie, statodyn"optimisation (et
maintien!) de l’acquis en force
La musculation spécifique
!Analyse de la discipline et des séquences
gestuelles
!Analyse gestuelle et Exigences
fonctionnelles de la discipline
" Utilisation d’exercices adaptés et/ou
Construction d’exercices spécifiques
Critères d’un exercice spécifique
!La résistance
!Le degré de liberté de la charge
!La localisation de l’appui
!L’amplitude du mouvement
!La coordination inter-segmentaire
!Le renforcement spécifique
Le développement de la puissance
musculaire
!P =V x F
!La courbe peut être différente selon les
profils de sportifs et les disciplines
!Pmax +/- = 50% F et 50% V (sédentaire)
Amélioration de la puissance
Soit par la Force
Soit par la Vitesse
Soit par compromis Force-Vitesse

Construire la force : Hypertrophie et
Endurance de Force
!Préparation de l’organisme aux cycles
suivants et/ou spécificité de la discipline
par :
-Augmentation des capacités énergétiques
des cellules musculaires (Endurance de
force)
-Augmentation du nombre de myofibrilles
intramusculaires
(hypertrophie/hyperplasie)
L’Endurance de Force
!Le Circuit Training Alterné (CTA) :
-Demande un organisation en amont et la
disponibilité de beaucoup d’ateliers
-Permet le travail en effectif important
-Avec ou sans charges
-Répétitions supérieures à 20 si on veut être
réellement dans l’endurance de force
-Peu de développement de la Force Max
Circuit Training Alterné
!De 5 à 15 ateliers, 15 à 20 reps (30’’ de travail,
30’’ de repos ou 1’-1’)
!3 à 5 tours
!De 1 à 3 séries avec 3’ à 5’ de récupération
!Mouvement globaux
!Charges permettant l’aisance musculaire
!Privilégier les exercices de musculation équilibre
L’Hypertrophie musculaire :
méthodes utilisées
!Grand nombre de méthodes existantes utilisées
beaucoup par les culturistes"en musculation
sportive varier les méthodes pour éviter la
monotonie! (pas que du 10x10)
!Nécessité pour sportifs " préparer l’organisme
aux charges lourdes et pour « construire du
muscle » (préparation des débutants à la
gestuelle)
!Méthodes des efforts répétés (du 10x10 au 6x6)
!Le travail en pré et post fatigue
!Le push pull (ou super séries)
!L’iso totale
Les efforts répétés
!Principe : Mobiliser une charge le plus grand
nombre de fois jusqu’à épuisement musculaire
!Mon 10x10 (différence avec le vrai…)
!2 mouvements par séance, 2 séances par
semaine
!6 à 10 répétitions, 6 à 10 séries
!60 à 80% de la 1RM
!Récup entre 1’ et 3’
!Effets immédiats : 3jours
!Effets retardés : 3 semaines
!Exemple
Le travail en pré et/ou post fatigue
!Enchainement d’un exercice analytique,
monoarticulaire et d’un exercice polyarticulaire
(ou l’inverse)
!Exercice mono articulaire : 6-8 répétitions à 60%
de 1RM
!Exercice polyarticulaire : 6-10 répétitions à 70%
de 1RM
!6 à 10 séries avec 1’30 et 2’ de récupération
!Exemple

L’Isométrie Totale
!Surtout utilisée en pré fatigue
!Permet La force Endurance (différent endurance
de force) mais à l’angle travaillé (ou proche)
!Toujours coupler à un exercice anisométrique
(détérioration de la coordination)
!A 80% de 1RM = tenir 15 à 30s, à 60% tenir plus
de 30s
!Exemple
Le Push-Pull
!Travail Agoniste puis Antagoniste dans la
série (poussé-tiré)
!De 6 à 10 répétitions sur chaque phase
!6 à 10 séries
!Difficulté à maintenir les répétitions sur les
mouvements « poussés » (surtout sur le
haut)
!Exemple
Ce qui existe mais peu courant
dans le milieu sportif...
!Heavy Duty
!Rest Pause
!21 reps
!…
Le développement de la Force
Maximale
" Efforts maximaux ou supra maximaux :
1. mobilisation de charges maximales en
concentrique
1. Excentrique supra maximal
1. Iso-Max
Mobilisation de charges maximales
!Impact sur les facteurs nerveux
!Pas de prise de volume
!Recrutement optimal des Unités Motrices
!Passage obligé par les efforts répétés avant les
efforts max (Blessures…)
!Si exclusivité de cette méthode, habituation de
l’organisme aux efforts à vitesse modeste
(couplage avec autres méthodes…)
Mobilisation de charges maximales
!Nécessité d’être préparé (pour et dans la
séance) et d’avoir un partenaire
!2 mouvements de base par séance,
2séances par semaine
!5 à 6 séries avec 3 à 4minutes de
récupération.
!Effets immédiats : 6-7jours
!Effets retardés : 6 semaines
!Exemples