12e annee – semaine 6 12e année - semaine 6 12e année – Module C - Leçon 1 : Apport énergétique Introduction Dans cette leçon, vous aurez l'occasion de pratiquer les habiletés d'autoévaluation relativement à une saine alimentation. Les stratégies d'apprentissage suggérées facilitent l'examen de l'information contenue dans le document Bien manger avec le Guide alimentaire canadien (Santé Canada), y compris les portions du Guide alimentaire, et offrent aux élèves l'occasion d'établir un objectif en matière de saine alimentation. RÉFÉRENCES Le guide alimentaire peut être trouvé à l’adresse ci-dessous : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/food-guidealiment/print_eatwell_bienmang-fra.pdf ________________________________________________________________________________ Résultats d'apprentissage spécifiques 12.NU.1 Démontrer une compréhension de la différence entre une portion d'aliments et une portion du Guide alimentaire. 12.NU.2 Évaluer l'apport alimentaire personnel à l'aide du document Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. ________________________________________________________________________________ Principaux éléments de connaissance Les besoins énergétiques sont plus importants à l'adolescence qu'à toute autre période de l'existence. Les portions alimentaires commerciales ont faussé la perception des consommateurs quant à des portions raisonnables. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien (appelé ci-après le Guide alimentaire canadien) est une ressource utile qui oriente le consommateur dans le maintien d'un régime alimentaire équilibré. 12e annee – semaine 6 ________________________________________________________________________________ Questions essentielles Quelle est la différence entre une portion d'aliments et une portion du Guide alimentaire? De quelle façon le Guide alimentaire canadienest-il utilisé pour évaluer l'apport alimentaire? ________________________________________________________________________________ Information générale Faire des choix santé avec le Guide alimentaire canadien Les aliments que nous consommons fournissent à l'organisme les nutriments essentiels (hydrates de carbone ou glucides, matières grasses, protéines, vitamines, minéraux et eau) nécessaires pour grandir, être en santé et pouvoir faire nos activités courantes. Ces besoins fondamentaux changent avec l'âge, à partir de la petite enfance, puis à l'adolescence et à toutes les étapes de la vie adulte. Les besoins en nutriments (aussi appelés éléments nutritifs) et en énergie sont à leur niveau le plus élevé durant l'adolescence. Durant cette période, les besoins énergétiques sont accrus chez les adolescents, notamment en raison du développement des os et des tissus et de l'augmentation du volume sanguin associé à cette croissance rapide. L'ingestion d'aliments plus riches en nutriments aide à assurer une croissance et un développement appropriés. En apprenant à faire des choix alimentaires judicieux dès les premières années de vie, on peut diminuer les risques de problèmes de santé futurs. Le Guide alimentaire canadien décrit une alimentation modèle (c.-à-d., le type, la quantité et la qualité d'aliments à consommer chaque jour) en fonction des besoins changeants des filles et des garçons tout au long du cycle de vie. Le modèle d'alimentation tient compte de l'énergie et des nutriments qui sont nécessaires pour soutenir la croissance, ainsi que des calories (ou l'énergie) requises à divers stades de la vie pour maintenir un poids-santé. REMARQUE Le modèle d'alimentation recommandé par le Guide alimentaire canadien est basé sur les besoins énergétiques de la majorité des Canadiens. Ce modèle a été conçu afin d'aider à maintenir un poids-santé tout au long de la vie. Portions Les Nord-Américains souffrent de « distorsion des portions ». Une portion est la quantité d'aliments qu'une personne choisit de manger. Il n'existe pas de quantité standard convenant à toutes les personnes. Par exemple, une portion pour un tout-petit serabeaucoup plus petite que celle d'un adulte, et une portion pour un adolescent sera plus importante que celle d'un adulte. 132 _____________________________________________________________________________ É d u c a t i o n p h y s i q u e e t É d u c a t i o n à l a s a n t é 1 2 e a n n é e 12e annee – semaine 6 Avec l'augmentation constante des portions consommées au fil des années, les consommateurs ont changé leur perception de ce qu'est une portion raisonnable, que ce soit à la maison ou ailleurs. Par conséquent, on mange plus que jamais, sans même s'en rendre compte. Il est de plus en plus important de comprendre comment utiliser judicieusement le Guide alimentaire canadien. Portions du Guide alimentaire Le Guide alimentaire canadien recommande pour les aliments de chaque groupe alimentaire un nombre de portions à consommer par jour pour les garçons/hommes et les filles/femmes à différents âges. Une portion duGuide alimentaireest une quantité de référence d'aliments de chaque groupe alimentaire, qui aide les gens à comparer la quantité d'aliments qu'ils consomment et la portion que recommande le Guide alimentaire canadien. À partir de l'âge de deux ans, tout le monde devrait consommer chaque jour le nombre de portions recommandé par le Guide alimentaire. Les portions recommandées dans le Guide alimentaire canadien nous aident à planifier l'ingestion d'une quantité appropriée de nutriments (donc d'énergie) durant la journée sous forme de repas et de collations. L'activité physique augmente nos besoins en énergie et en nutriments. Les personnes très actives devraient, idéalement, répondre à leurs besoins accrus en calories en consommant des aliments riches en nutriments (c.-à-d., des portions plus importantes ou un nombre accru de portions des quatre groupes alimentaires). Aliments à consommer avec modération Le Guide alimentaire canadien nous encourage à limiter la consommation d'aliments et de boissons qui sont riches en calories, en matières grasses, en sel ou en sucre, ou les aliments qui sont pauvres en nutriments. Il n'y a pas de recommandation formulée sur le nombre ou la quantité d'aliments à consommer avec modération, comme les boissons gazeuses et les croustilles. On devrait réduire la consommation de ces aliments « moins santé ». De fait, ces aliments ne font pas partie du modèle d'alimentation préconisé par le Guide alimentaire canadien. ________________________________________________________________________________ Activité 1 : Déterminer les portions du Guide alimentaire Cette activité d’apprentissage est conçue pour vous aider à comprendre et à analyser les portions du Guide alimentaire en se servant du Guide alimentaire canadien commedocument de référence.Les éléments du menu énumérés dans le DR 1-NU représentent l'apport alimentaire d'une journée pour une personne entre l’âge de 14 et de 18 ans _____________________________________________________________________________ M o d u l e C , L e ç o n 1 133 12e annee – semaine 6 DR 1–NU : Analyseur des portions du Guide alimentaire Nom _______________________________ Classe ______________ Date _______________________ Marche à suivre Supposez que les aliments d'un menu apparaissant à la page suivante représentent l'apport alimentaire quotidien d'une personne de votre âge (14-18 ans). En vous aidant du document Bien manger avec le Guide alimentaire canadien (Santé Canada), suivez les étapes ci-dessous. Indiquez le nombre de portions du Guide alimentaire et le ou les groupes alimentaires que représente chaque aliment. Pour certains aliments, il peut y avoir des portions incomplètes (p. ex., une portion et demie). Pour indiquer à quoi correspond la grosseur d'une portion, certains aliments sont comparés à des objets (balle de tennis, etc.). Placez un astérisque (*) dans la colonne des aliments « À consommer avec modération » lorsqu'un aliment est riche en gras ou en sucre (p. ex., vinaigrette). Calculez le nombre total de portions du Guide alimentaire consommées dans chaque groupe alimentaire. Inscrivez le nombre de portions du Guide alimentaire que les garçons et les filles âgées de 14 à 18 ans doivent consommer dans chacun des quatre groupes alimentaires. Répondez aux questions au bas de la page. Suite 134 _____________________________________________________________________________ É d u c a t i o n p h y s i q u e e t É d u c a t i o n à l a s a n t é 1 2 e a n n é e 12e annee – semaine 6 Groupes alimentaires Menu Légumes et fruits Produits céréaliers Lait et substituts À consommer Viandes et avec substituts modération Déjeuner 2 tasses/500 mL de flocons de son (approx. 60 g, par enveloppe) avec une (1) petite banane 1 tasse/250 mL de lait 2 % Café et 1 c. à soupe ou 5 mL de sucre Collation d'avant-midi Sac de croustilles Dîner Bagel de blé entier (2 rondelles de hockey) 2 c. à soupe ou 30 mL de purée de pois chiches (1 balle de tennis de table) Crudités (mini-carottes et languettes de poivrons) (2 ampoules) ¾ tasse ou 175 g de yogourt Collation d'après-midi Poire (1 balle de tennis) Barre de chocolat Souper 2 tasses/500 mL de ragoût de bœuf (bœuf, pommes de terre, carottes) Salade d'épinards (1 poing), vinaigrette (1 c. à soupe/15 mL) et un petit pain de blé entier 1 c. à thé/5 mL de margarine (noisette) Gâteau Café au lait (½ tasse/125 mL de lait 2 %) Total Quels aliments cette personne pourrait-elle ajouter pour avoir le nombre de portions du Guide alimentaire recommandé dans les quatre groupes alimentaires? Choisissez un groupe alimentaire à améliorer : Suggérez des aliments qui pourraient être ajoutés, et quand : ________________________________________________________________________________ 134 _____________________________________________________________________________ É d u c a t i o n p h y s i q u e e t É d u c a t i o n à l a s a n t é 1 2 e a n n é e 12e annee – semaine 6 Activité 2: À essayer chez vous Les portions de chaque groupe alimentaire ne sont pas aussi grosses qu'on le croit Cette activité d’apprentissage donne l'occasion de s'exercer concrètement à mesurer les grosseurs des portions. Matériel requis Rassembler les articles suivants : tasses à mesurer, bols, assiettes, verres divers aliments et boissons de chacun des quatre groupes alimentaires (voir la liste de suggestions ci-dessous – vous allez choisir au moins 3 aliments et complétez l’activité sur la page suivante) une copie du DR 2-NU : Guide des tailles de portions du Guide alimentaire Suggestions d'aliments et de boissons à mesurer 134 Légumes et fruits Produits céréaliers Lait et substituts fruits ou légumes entiers fruits ou légumes en conserve jus (ou substituer de l'eau avec du colorant alimentaire pour cette activité d'apprentissage) deux céréales différentes (p. ex., blé soufflé et céréales en forme-O) pâtes sèches (rotini, macaroni, etc.) lait (ou remplacer le lait par de l'eau dans cette activité d'apprentissage) yogourt fromage _____________________________________________________________________________ É d u c a t i o n p h y s i q u e e t É d u c a t i o n à l a s a n t é 1 2 e a n n é e 12e annee – semaine 6 Marche à suivre Vous allez : Servir les portions que vous consommez habituellement (p. ex., verser dans un bol la quantité de céréales que vous mangez normalement); Estimer les portions (décrire combien de portions vous pensez que cette quantité représente); Mesurer la quantité en versant l'aliment ou la boisson dans une tasse à mesurer; déterminer le nombre réel de portions du Guide alimentaire en comparant la quantité qu'ils consomment habituellement avec la quantité recommandée, en se servant d'un des outils suivants comme guide : Guide alimentaire canadien DR 2-NU : Guide des tailles de portions du Guide alimentaire REMARQUE En établissant des portions du Guide alimentaire, le but n'est pas de limiter les portions consommées à chaque repas à une portion du Guide. Cette mesure vise à aider les consommateurs à comprendre comment s'assurer qu'ils consomment la quantité d'aliments recommandée pour chaque groupe alimentaire chaque jour (p. ex., une portion de pomme de terre dans une assiette peut équivaloir à deux portions du Guide alimentaire, ou encore un grand bol de céréales chaque matin peut valoir trois ou quatre portions). Pour les produits céréaliers, on peut souvent utiliser la mesure ou le poids indiqué sur l'emballage ou l'étiquette pour savoir l'équivalent d'une portion. Par exemple, un pain complet de 16 tranches peut peser 450 g; donc : 450 16 = 28 g ou 1 portion (30 g = 1 portion de produits céréaliers) DR 2–NU : Guide des tailles de portions du Guide alimentaire Ce guide aide à visualiser le nombre et la taille des portions d'aliments que vous consommez. Aliment À quoi correspond une portion Légumes et fruits 250 mL (1 tasse) laitue 1 fruit, grosseur moyenne 125 mL (½ tasse) de fruits en cubes frais, surgelés ou en conserve Une balle de baseball Une balle de tennis Une petite souris d'ordinateur Produits céréaliers 250 mL (1 tasse) de céréales en flocons, froides 1 crêpe 125 mL (½ tasse) de riz cuit ou de pâtes cuites ½ bagel (45 g) 1 tranche de pain Une balle de baseball Un disque compact (CD) Une petite souris d'ordinateur Une rondelle de hockey Une cassette (de magnétophone) _____________________________________________________________________________ M o d u l e C , L e ç o n 1 135 12e annee – semaine 6 Lait et substituts 50 g (1½ once) de fromage 125 mL (½ tasse) de crème glacée 175 g (¾ tasse) de lait ou de yogourt Quatre piles AA Une demi-balle de baseball Une balle de tennis Viandes et substituts 75 g (2½ onces) de viande, poisson ou volaille 175 mL (¾ tasse) de légumineuses cuites (lentilles, fèves, etc.) 175 mL (¾ tasse) de tofu 30 mL (2 c. à s.) de beurre d'arachide Une rondelle de hockey Une balle de tennis Un jeu de cartes Une balle de tennis sur table Huiles et autres matières grasses 15 mL (1 c. à s.) d'huile 25 mL (1½ c. à s.) de vinaigrette Un vingt-cinq sous Deux piles AA RÉFÉRENCES Pour de plus amples renseignements, consultez les sites Web suivants : * AARP. “Size DoesMatter—Master Portion Control.” StayingHealthy: EatingWell.http://www.aarp.org/health/staying_healthy/eating/size_does_matter.html. * Alberta Health and Wellness. Food Guide ServingSizes for 13 to 18 Years. Edmonton, AB: Alberta Health and Wellness, July 2007. Disponible en ligne à http://www.health.alberta.ca/documents/HEAL-Food-Serving-1318.pdf. * Eat Smart, Move More North Carolina. WhatCounts as aServing?Eat Smart Poster. http://www.EatSmartMoveMoreNC.com. Les diététistes du Canada. Keep an Eye on Your Portion Size . . . Go the HealthyWay. Feuillet de renseignements. Toronto (Ont.) Les diététistes du Canada, 2005. Disponible en ligne à http://www.dietitians.ca/french/pdf/fact%20sheet_2_colour_french.pdf. Pour accéder à un programme de conversion de poids ou de volumes, visitez le site Web suivant : * OnlineConversion.com. Common Weight and Mass Conversions.http://www.onlineconversion.com/weight_common.htm. ---. Volume Conversion.http://www.onlineconversion.com/volume.htm. Pour les mises à jour de sites Web, veuillez consulter les sites Web produits à l’appui du programme d’études des 11e et 12e années, àhttp://www.edu.gov.mb.ca/m12/progetu/epes/index.html. * anglais seulement Activité 3 : Comment faire pour mesurer les portions? Vous allez réfléchir, chacun pour soi, à votre alimentation. À l'aide du DR 3-NU, vous allez analyser ce que vous mangez par rapport aux quantités recommandées par le Guide alimentaire canadien. Après que vous aurez évalué votre propre consommation d’aliments pour une journée, vous allez écrire un objectif de saine alimentation _____________________________________________________________________________ M o d u l e C , L e ç o n 1 135 12e annee – semaine 6 DR 3–NU : Comment faire pour mesurer les portions? Réfléchissez à votre apport alimentaire personnel et analysez-le par rapport aux recommandations du document Bien manger avec le Guide alimentaire canadien Inscrivez dans le tableau les aliments que vous consommez dans 1 journée. Utilisez le Guide alimentaire canadien et le DR 2–NU : Guide des tailles de portions du Guide alimentaire pour déterminer le nombre de portions du Guide alimentaire que vous consommez pour chaque aliment. Additionnez les portions du Guide alimentaire consommées dans chaque groupe alimentaire et comparez vos résultats avec le nombre de portions recommandé au bas de chaque colonne. Aliments que j'ai mangés Légumes et Produits Lait et Viandes et À consommer (dans une journée) fruits céréaliers substituts substituts avec modération Matin Collation? Midi Collation? Soir Total Nombre de portions recommandé dans le Guide alimentaire par jour pour les garçons/filles (14 à 18 ans) G:8 G:7 G : 3–4 G:3 F:7 F:6 F : 3–4 F:2 _____________________________________________________________________________ M o d u l e C , L e ç o n 1 135 12e annee – semaine 6 Comment pouvez-vous mesurer les portions? 1. Dans quels groupes alimentaires avez-vous consommé le nombre recommandé de portions du Guide alimentaire? 2. Dans quels groupes alimentaires devez-vous consommer plus d'aliments pour satisfaire aux recommandations en matière d'alimentation? 3. Choisissez un groupe alimentaire dans lequel vous devriez améliorer vos choix d'aliments : a. Combien de portions du Guide alimentaire de plus devriez-vous manger pour satisfaire aux recommandations du Guide alimentaire? b. Révisez la liste des aliments que vous avez consommés. Y a-t-il des aliments que vous pourriez substituer? Expliquez lesquels. 4. Fixez-vous un objectif très précis favorisant une saine alimentation. Tenez compte des points suivants : Quels sont les aliments que vous allez réellement consommer? À quel endroit serez-vous? Quels sont les aliments disponibles? À quelle période de la journée votre plan s'applique-t-il? Mon objectif pour une saine alimentation touche au groupe alimentaire des : Nombre de portions à ajouter : Objectif : EXEMPLE Mon objectif pour une saine alimentation touche le groupe des produits céréaliers Nombre de portions à ajouter : 1 Objectif : Je vais remplacer un sac de croustilles le matin par un petit bagel avec du beurre d'arachide. 5. Qu'est-ce qui pourrait vous empêcher d'atteindre votre objectif? Réfléchissez aux points suivants : Quand commencerez-vous vos efforts afin d'atteindre votre objectif pour une saine alimentation? Où serez-vous ou que ferez-vous à ce moment (p. ex., à l'école, à faire mes devoirs)? Qu'est-ce qui pourrait vous empêcher d'atteindre cet objectif? Comment ferezvous pour le surmonter? Devriez-vous prévoir une collation ou un repas? Ferez-vous vraiment cela? Sinon, retournez à la question 4 et fixez-vous un autre objectif. _____________________________________________________________________________ M o d u l e C , L e ç o n 1 135