L`assiette équilibrée

L’assiette équilibrée
Vitamines, minéraux, protéines, graisses & Cie…
chaque aliment apporte de précieux composants,
mais aucun n’apporte tous les nutriments importants. Composez donc vos menus avec le plus de
variété possible. L’assiette-modèle vous aidera à
équilibrer vos repas.
Fruits
2 portions
par jour
Noix & Cie
1 petite poignée
par jour (20-30 g)
Boissons
non sucrées
1 - 2 litres
par jour
Douceurs et snacks salés
Max. 1 petite portion
par jour
Lipides
2 - 3 cs (30 g) d’huile
de haute qualité
par jour
Glucides
À chaque repas,
3 portions par jour, dont
2 portions de céréales
complètes
Légumes
3 portions par jour, dont
1 variante crue,
par ex. salade
Protéines
Viandes , poissons, œufs, tofu…
1 portion par jour
Protéines
Produits laitiers
3 portions par jour
Grandeur des portions
Quantités quotidiennes
1 portion correspond
1 à 2 litres
1 verre = 2,5 dl
1 tasse = 2,0 dl
5 portions dont
3 portions de légumes
2 portions de fruits
Min. 120 g de légumes / fruits crus ou cuits
2 dl de jus de légumes / fruits (non sucré)
50 g de salade verte
1 pomme moyenne
1 petite banane
3 prunes normales
1 tasse de petits fruits
1 Port.
3 portions (poids cru)
1 Port.
3 portions
1 Port.
75 à 125 g de pain, de préférence complet
45 à 75 g de pâtes, riz, polenta, etc.
180 à 300 g de pommes de terre
30 à 40 g de céréales petit déjeuner
60 à 100 g de légumineuses (lentilles, etc.)
Le petit déjeuner
Dix-heures
Le repas de midi
2 dl de lait
150 à 200 g de yogourt / séré / cottage cheese
30 g de fromage à pâte mi-dure / dure
60 g de fromage à pâte molle
Quatre-heures
1 portion
1 Port.
2 à 3 portions
1 Port.
Max. 1 petite portion
1 Port.
Toute
la journée
100 à 120 g de viande / poisson / volaille
30 à 50 g de charcuterie (max.1-2 x / semaine)
100 à 120 g de tofu ou de quorn
2 à 3 œufs
Pour les salades : 10 ml (1 cs) d’huile
végétale de première qualité (par ex. huile
de colza, noix, olive)
Pour cuire : 10 ml (1 cs) d’huile résistant à
la chaleur (par ex. huile d’olive, huile riche
en acide oléique, beurre à rôtir)
Pour tartiner : 10 g de beurre ou de margarine non hydrogénée (1 cs)
En plus : 20 à 30 g (1 à 2 cs) de noix ou de
graines non salées
25 g de chocolat (barre / branche)
2,5 dl de boissons sucrées
25 à 30 g de snacks salés
2 à 3 biscuits
50 g de gâteaux (1 part)
1 à 2 boules de glace (50 g / 100ml)
Le repas du soir
Les grandeurs des portions se réfèrent aux adultes sains et sont basées sur les recommandations de la Société Suisse de Nutrition (SSN) et les GDA (Guideline Daily Amounts).
Les besoins énergétiques et les portions correspondantes varient selon l’âge, le sexe, la taille, le
poids et l’activité physique journalière. En règle générale, on peut dire que plus on fait d’activité
physique dans la journée, plus la quantité de glucides dans l’assiette sera grande.
Une publication de Nestlé en Suisse, Service Nutrition 2012.
Aliments
Exemple journalier