Assiette équilibrée : Guide nutritionnel pour une alimentation saine

Vitamines, minéraux, protéines, graisses & Cie…
chaque aliment apporte de précieux composants,
mais aucun n’apporte tous les nutriments impor-
tants. Composez donc vos menus avec le plus de
variété possible. L’assiette-modèle vous aidera à
équilibrer vos repas.
L’assiette équilibrée
Fruits
2 portions
par jour
Protéines
Viandes , poissons, œufs, tofu…
1 portion par jour
Légumes
3 portions par jour, dont
1 variante crue,
par ex. salade
Protéines
Produits laitiers
3 portions par jour
Lipides
2 - 3 cs (30 g) d’huile
de haute qualité
par jour
1 - 2 litres
par jour
Boissons
non sucrées
Douceurs et snacks salés
Max. 1 petite portion
par jour
Glucides
À chaque repas,
3 portions par jour, dont
2 portions de céréales
complètes
Noix & Cie
1 petite poignée
par jour (20-30 g)

Aliments Quantités 1 portion correspond
quotidiennes
Les grandeurs des portions se réfèrent aux adultes sains et sont basées sur les recomman-
dations de la Société Suisse de Nutrition (SSN) et les GDA (Guideline Daily Amounts).
Les besoins énergétiques et les portions correspondantes varient selon l’âge, le sexe, la taille, le
poids et l’activité physique journalière. En règle générale, on peut dire que plus on fait d’activité
physique dans la journée, plus la quantité de glucides dans l’assiette sera grande.
Le petit déjeuner
Dix-heures
Le repas de midi
Quatre-heures
Le repas du soir
Toute
la journée
1 verre = 2,5 dl
1 tasse = 2,0 dl
Min. 120 g de légumes / fruits crus ou cuits
2 dl de jus de légumes / fruits (non sucré)
50 g de salade verte
1 pomme moyenne
1 petite banane
3 prunes normales
1 tasse de petits fruits
75 à 125 g de pain, de préférence complet
45 à 75 g de pâtes, riz, polenta, etc.
180 à 300 g de pommes de terre
30 à 40 g de céréales petit déjeuner
60 à 100 g de légumineuses (lentilles, etc.)
2 dl de lait
150 à 200 g de yogourt / séré / cottage cheese
30 g de fromage à pâte mi-dure / dure
60 g de fromage à pâte molle
100 à 120 g de viande / poisson / volaille
30 à 50 g de charcuterie (max.1-2 x / semaine)
100 à 120 g de tofu ou de quorn
2 à 3 œufs
Pour les salades : 10 ml (1 cs) d’huile
végétale de première qualité (par ex. huile
de colza, noix, olive)
Pour cuire : 10 ml (1 cs) d’huile résistant à
la chaleur (par ex. huile d’olive, huile riche
en acide oléique, beurre à rôtir)
Pour tartiner : 10 g de beurre ou de marga-
rine non hydrogénée (1 cs)
En plus : 20 à 30 g (1 à 2 cs) de noix ou de
graines non salées
25 g de chocolat (barre / branche)
2,5 dl de boissons sucrées
25 à 30 g de snacks salés
2 à 3 biscuits
50 g de gâteaux (1 part)
1 à 2 boules de glace (50 g / 100ml)
1 à 2 litres
5 portions dont
3 portions de légumes
2 portions de fruits
3 portions (poids cru)
3 portions
1 portion
2 à 3 portions
Max. 1 petite portion
Une publication de Nestlé en Suisse, Service Nutrition 2012.
Grandeur des portions Exemple journalier
1 Port.
1 Port.
1 Port.
1 Port.
1 Port.
1 Port.