L`équilibre alimentaire - E

840912642 (atelier)1 18/04/2017
Créé par Lefebvre Aurore diététicienne - 1 -
Atelier 1 : L’équilibre alimentaire
L’équilibre alimentaire c’est couvrir tous les besoins de l’organisme afin
d’assurer son bon fonctionnement.
La diététique est elle efficace ?
Education nutritionnelle ou apprentissage alimentaire :
Quelques précisions :
On perçoit un aliment grâce à trois choses :
Le goût : C’est les sensations perçues sur la langue lorsque l’on mâche, sucré, salé,
amer, acide. On a ces sensations grâce aux papilles : petits bourgeons sur la langue.
L’odorat : puissance, diversité, saveurs, piquants, sucré, parfumé, acide,
La texture : joue également un rôle. Le fondant rappel douceur et réconfort car
évoque l’enfance, le craquant et le croquant stimule, réveille et le pétillant est ludique.
Règles d’hygiène alimentaires
Faire trois repas par jour : au moins sans sauter de repas,
Prendre les repas à heures régulières : ceci afin d’éviter d’être tenter et attendre la
faim.
Apprécier les plaisirs de la table : se poser, discuter, animer ses sens.
Se dépenser : 30min/j c’est le minimum recommandé par le PNNS (programme
nationale nutrition santé), le risque de sédentarité n’est pas en vacances mais bien tout au long
de l’année.
S’offrir des pauses détentes : s’accorder du repos après un important effort de
concentration.
Profiter des petits bonheurs de la vie : endiguer le stress.

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Les différents groupes d’aliments
Il convient de consommer à tous les repas au moins un aliment de chaque groupe.

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Groupe 1 : Les produits laitiers
Lait, yaourt, petit suisse, fromage blanc, fromage
Ils apportent protéines animales, calcium, phosphore, lipides, et sont riche en vitamine B et A.
Groupe 2 : VPO
Viandes (bœuf, dinde, chevreuil . . .), poisson (surimi, thon, crevette . . .), œufs
Ils apportent protéines animales, lipides, fer héménique, phosphore, vitamine B et A
Groupe 3 : Fruits et légumes
Légumes (haricots, carotte, aubergine, betterave, tomate . . .), fruits (orange, clémentine,
pamplemousse, litchi . . .), fruits oléagineux (noix, noisette . . .)
Ils apportent vitamine C, A, fibre, minéraux, glucides.
Groupe 4 : Céréales et Féculents
Farine, pain, biscotte, pâtes, riz, semoule, légumes secs, pomme de terre
Ils apportent des glucides complexes, protéines végétales, vitamines B, minéraux et fibre.
Groupe 5 : Matières grasses
Beurre, huile, crème fraîche, margarine
Ils apportent lipides, acides gras essentiels, vitamine A et E.
Boissons
Eau plate et gazeuse
Produits sucrés
Sucre, miel, confiture, bonbons, chocolat

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Bien choisir ces aliments de chaque groupe
Protéines :
Produits céréaliers
Légumes et fruits :
Produits laitiers :
Viandes et substituts :
Poissons :
L’utilité des différents groupes d’aliments
Les protéines sont indispensables au fonctionnement de notre organisme. Ce sont les
principaux constituants de nos muscles et elles interviennent dans de nombreuses fonctions du
corps. Il est donc important d’en consommer suffisamment. Groupe 1 Groupe 2 Groupe 4
Les lipides ont un rôle énergétique important, mais également un rôle fondamental
dans la composition des membranes des cellules, des noyaux, et du tissu nerveux. Attention
aux graisses cachées qui sont celles contenues dans des aliments qui ne paraissent pas gras :
viandes, charcuteries, fromages, plats préparés riches en sauce, crème, beurre. Les aliments de
fast food, les frites, chips et poissons panés font partie de ces aliments gras dont l’excès
fréquent doit être signalé. Groupe 1 Groupe 2 Groupe 5
Les glucides, appelés hydrates de carbone ou encore sucres, forment une famille qui se
compose de molécules de taille et de structure très diverses. Leur principal rôle est de fournir
à l’organisme l’énergie nécessaire à son fonctionnement. C’est en quelque sorte le carburant
de notre corps. Bien qu’appartenant à une même famille, tous les glucides sont loin de se
ressembler. Certains se composent d’une seule molécule : on les appelle les monosaccharides.
Il s’agit du galactose, du fructose et bien sûr du glucose. Ils sont le résultat de la digestion des
glucides plus complexes. Sucres complexes ou disaccharides et polysaccharides : il s’agit du
lactose, saccharose, l’amidon. Groupe 3 Groupe 4

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Le calcium (900mg) : Il entre dans la constitution des os et des dents par conséquents
dans la croissance et la solidité et l’entretiens de l’organisme, il permet également la
régulation du rythme cardiaque, l’excitabilité neuro musculaire (palpitation, tétanie) et la
coagulation du sang. Son absorption fait appel à la vitamine D. Groupe 1
Les aliments les plus riches en Calcium (Ca + de 100mg/100g) :
Fromage (gruyère, parmesan, comté, emmenthal)
Sons
Laitage (yaourt, crème dessert)
Fruits oléagineux (noix)
Betterave, choux
Fruits secs (abricots secs, amandes, dattes)
Cresson, navet, persil,
Vittel (hépar)
Oignon vert, pissenlit
Contrexeville, badoit
Légumes secs, olives (haricots rouge, céréales)
Perrier
Le phosphore : il assure avec le calcium la rigidité du squelette, métabolique dans la
production d’énergie par les sucres et les acides aminés. Groupe 1 Groupe 2
Les aliments les plus riches en phosphore (p + 100mg/100g)
Fromage (gruyère)
Soja, petit pois,
Laitage
Champignons, pains
Œufs
Riz, pâtes, son
Viandes, poissons,
Légumes secs
Charcuteries, abats
Chocolat
Crustacés, mollusques
Amandes, noix
Le potassium : Il règle les mouvements de l’eau et joue un rôle majeur dans la
transmission du courant nerveux et la contraction musculaire. Groupe 2 Groupe 3 Groupe 4
Les aliments les plus riches en potassium (K + de 200mg/100g)
Viandes, poissons,
Pomme de terre, potage, bouillon de légumes
Charcuteries, abats,
Fruits secs, frais, oléagineux, marron, châteigne
Crustacés, mollusques
Vins, cidre, bière, sel de régime
Lait concentrés,
Chocolat en poudre, jus de fruits
Levure, légumes secs
Olives vertes, avocat
Soja, légumes frais
Lentilles, abricots, amandes, banane, cassis, kiwi
Le magnésium : Il participe à de multiples fonctions enzymatiques mais son rôle
majeur est de réguler la transmission de l’influx nerveux dans le système nerveux lui même et
dans tous les organes où il se projette. Groupe 4
Les aliments riches en magnésium (Mg + 100mg/100g)
Cacao, soja, amandes,
Légumes secs, soja,
Fruits oléagineux,
noix
Maïs, pain complet
Le sodium : Il possède un rôle dans la distribution de l’eau dans l’organisme lorsqu’il
est associé au chlore et au potassium, dans la perméabilité membranaire, contraction
musculaire, équilibre acido basique.
Les aliments riches en sodium (Na + 100mg/100g)
Charcuteries, abats,
Plats cuisinés, pains,
Beurre salé,
Viande fumées,
Biscottes, biscuits,
Blanc d’oeuf
Séchées, crustacés,
Céleri, épinard,
Conserves,
Coquillages,
Choucroute, fromage,
Margarine,
Maquereaux, sardines
Lait concentré,